Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 3: Bëni një gjumë të mirë
• Pjesa 2 nga 3: Zgjohuni i rifreskuar
• Pjesa 3 nga 3: Krijimi i lumturisë
• Paralajmërime

Jeta paraqet shumë sfida që e komplikojnë rrugën tonë drejt lumturisë. Pavarësisht nëse është stres në punë, probleme në shtëpi ose sëmundje, mund të jetë e vështirë të qëndrosh pozitiv dhe të fillosh çdo ditë me optimizëm dhe energji. Megjithatë hulumtimet tregojnë herë pas here se mënyra se si e filloni një ditë ka një ndikim të rëndësishëm në produktivitetin dhe suksesin tuaj. Vendoseni veten për sukses duke mësuar ta filloni ditën tuaj në shënimin e duhur.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 3: Bëni një gjumë të mirë

1. Shkoni në shtrat në një kohë të arsyeshme. Hapi i parë për tu zgjuar mirë në mëngjes është të shkoni në shtrat në kohë një natë më parë. Ekspertët thonë se të rriturit duhet të synojnë gjashtë deri në tetë orë gjumë gjatë natës, kështu që organizoni aktivitetet tuaja të mbrëmjes rreth gjumit të plotë të natës. Përveç kësaj, ekspertët rekomandojnë ndalimin e përdorimit të pajisjeve elektronike të paktën një orë para gjumit në mënyrë që truri juaj të ketë kohë të mbyllet dhe të përgatitet për gjumë.
2. Mos flini me dritat e ndezura. Përveç që e bëjnë më të vështirë për të fjetur, hulumtimet tregojnë se kur flemë ose ëndërrojmë me ndriçim pak nga të moderuarit, pushojmë më pak dhe zgjohemi më pak pozitivisht se zakonisht. Kjo përfshin gjumin në dritë të gjeneruar nga televizorët, kompjuterët, llambat e natës dhe dritat e rrugës, të gjitha këto janë treguar të kenë një efekt negativ në gjendjen e gjumit.
   • Provoni një maskë gjumi ose perde ndërprerjeje për të bllokuar dritën ndërsa flini.
   • Ekspozimi ndaj dritës bën që trupi të prodhojë melatonin, një hormon që ndihmon në kontrollin e ritmit të gjumit-zgjimit. Zbehja e dritave tuaja ndërsa përgatiteni për të fjetur, si dhe bërja e dhomës së gjumit sa më të errët, mund të ndihmojë të mbani prodhimin e melatoninës tuaj.
3. Pastroni mendjen tuaj me teknikat e relaksimit. Meditimi, frymëmarrja e thellë ose relaksimi progresiv i muskujve janë mënyra për të ndihmuar në qetësimin e çdo ankthi, tensioni ose mendimesh të këqija që mund t'ju mbajnë zgjuar. Provoni të përfshini një ose më shumë nga këto praktika në rutinën tuaj të natës.
4. Flini në anën tuaj të djathtë. Dëshironi të shijoni ëndrra paqësore dhe të zgjoheni me humor të mirë? Studiuesit kanë zbuluar se gjumi në anën tuaj të djathtë rrit gjasat për të parë ëndrra pozitive dhe gjithashtu zvogëlon gjasat e mosfunksionimit të humorit gjatë ditës. Probleme me mirëmbajtjen e këtij pozicioni gjumi? Pastaj konsideroni blerjen e një jastëku trupi. Vendosja e tij në të majtë do të formojë pozicionin tuaj të gjumit dhe do t'ju parandalojë që të rrotulloheni në anën tuaj të majtë.
5. Dekoroni dhomën tuaj për të nxitur gjumin. A jetoni pranë një kryqëzimi të zënë me shumë zhurmë? A është dritarja juaj e dhomës së gjumit përballë lindjes së diellit ose dritave të rrugës? Blerja e perdeve të errësimit ose një pajisje e zhurmës së bardhë janë vetëm disa nga mënyrat që mund të përdorni për të krijuar një mjedis që nxit gjumin e thellë.
   • Instaloni një tifoz tavani. Vetë këta bëjnë zhurmë të bardhë dhe sigurojnë qarkullimin e ajrit në një dhomë të mbytur.
   • Dekoroni dhomën tuaj me ngjyra qetësuese. Lyejeni dhomën nëse është e nevojshme.
   • Përdorni ndriçimin e humorit, në krahasim me ndriçimin e tavanit, nëse është e mundur. Llambat janë një mundësi e mirë për këtë, por ndriçimi indirekt në një vend është gjithashtu një mundësi. Dimmers gjithashtu mund të krijojnë nivelin e duhur të ekspozimit.
   • Zgjidhni orën e saktë të alarmit. Për t'u zgjuar pa një goditje ose ndjenjë përgjumjeje, mund të blini një orë me zile që është krijuar posaçërisht për t'ju zgjuar gradualisht.
   • Instaloni një pastrues ajri. Për ata që vuajnë nga alergjia, kjo është thelbësore dhe do të rezultojë në përmirësimin e cilësisë së gjumit.
   • Konsideroni një dyshek me shkumë. Veçanërisht nëse flini pranë një personi tjetër, dyshekët me shkumë të kujtesës janë të shkëlqyeshëm për të zbutur lëvizjen kështu që të mos zgjoheni nga personi tjetër.
6. Mos harroni se shtretërit janë për të fjetur. Hulumtimet kanë treguar që përdorimi i shtratit tuaj për aktivitete të tilla si leximi ose shikimi i filmave mund të pengojë gjumin dhe të krijojë një shoqatë me aktivitetin sesa pushimin.
7. Lërini shqetësimet tuaja. Nëse e gjeni veten duke luftuar për të rënë në gjumë për shkak të shqetësimeve për ditën tuaj, mbajtja e një ditari vlen të merret parasysh. Gjatë ditës, pyesni veten: “Çfarë më mban zgjuar natën?” Dhe shkruaj gjërat që të vijnë në mendje.
   • Mbani një bllok shënimesh pranë shtratit tuaj për të shkruar çdo mendim ndërhyrës që ju mban zgjuar natën.
   • Ndiqni performancën tuaj. Një mënyrë për të qenë në gjendje të mbyllni diçka dhe të fitoni siguri është të shkruani ato që keni arritur gjatë ditës.
   • Krijoni një listë të gjërave për të bërë ditën tjetër. Në vend që të qëndroni zgjuar duke u përpjekur të mbani mend se çfarë duhet bërë nesër, bëni një listë para se të flini. Kjo do t'ju ndihmojë të mbyllni ditën dhe të lehtësoni presionin që ju duhet të mësoni përmendësh gjithçka në të njëjtën kohë.
   • Mundohuni të përgatiteni për ditën tjetër para se të shkoni në shtrat. Bëni gati rrobat tuaja, paketoni një drekë dhe merrni gjithçka që ju nevojitet për punë ose shkollë mëngjesin tjetër. Kjo mund të ndihmojë në uljen e stresit në mëngjes dhe do të ndiheni më mirë kur shkoni të flini duke e ditur se tashmë është bërë.

Pjesa 2 nga 3: Zgjohuni i rifreskuar

1. Mos shtyp butonin e shtyrjes. Kur trupi juaj papritmas zgjohet dhe kthehet përsëri në gjumë, vetëm për t'u zgjuar disa minuta më vonë, kjo krijon një lloj disonance që quhet "inerci i gjumit", e cila ju bën të ndjeheni dembel dhe të mërzitur, dhe çfarë të bëni? Mund të vazhdoni të zgjoheni deri në dy orë pas ngritjes.
   • Zgjidhni një ton alarmi që jeni i sigurt se do t'ju zgjojë më pak inatçor.
   • Për t'u siguruar që nuk jeni të tunduar të qëndroni rrotull edhe për disa minuta pasi alarmi të fiket, vendoseni alarmin në një raft ose tavolinë nëpër dhomë dhe larg shtratit tuaj, duke ju detyruar të ngriheni që të mund të fikeni. alarmi.
2. Lëreni dritën e mëngjesit të derdhet. Studimet kanë treguar se drita çliron melatoninën në trurin tonë midis orës 6-10 të mëngjesit dhe ka efektin e një antidepresivi, më shumë sesa më vonë gjatë dritës së ditës ose të mbrëmjes. Për t'u siguruar që merrni dozën ditore të dritës, mund të rrini jashtë për gjysmë ore në mëngjes.
3. Blini lule. Jo vetëm që lulet janë të bukura për t’u parë, por psikologia e Harvardit Nancy Etcoff ka zbuluar se gratë që zgjohen me shikimin e luleve raportojnë një përmirësim të ndjeshëm të humorit të tyre, janë më pak të shqetësuara dhe kanë më shumë energji gjatë gjithë ditës. Një buqetë me lule të vërteta ose artificiale në komodinën do të ndriçojë dhomën tuaj të gjumit dhe, më e rëndësishmja, do të shërbejë si diçka pozitive dhe freskuese për tu zgjuar.
4. Bëni një dush të ngrohtë dhe plotësojeni me një shpëlarës ftohës. Hipoteza termogjenike thotë se rritja e temperaturës së trupit relakson muskujt, ul tensionin dhe promovon mirëqenien. Dushi në ujë të ngrohtë gjithashtu përmirëson qarkullimin e gjakut. Psikologët argumentojnë gjithashtu se mbyllja e dushit me një shpëlarje pesë minutëshe me ujë më të ftohtë imiton disa nga efektet stimuluese pozitive të terapisë me elektroshok, duke rritur funksionin e trurit dhe duke shkaktuar çlirimin e serotoninës.
5. Filloni me joga ose shtrirje. Shtimi i disa pozave në rutinën tuaj të mëngjesit mund t'ju japë energji dhe të rrisë aftësinë tuaj për të përballuar stresin për pjesën tjetër të ditës.
6. Mos u ngut. Ndërsa mund të jetë joshëse për të fjetur disa minuta shtesë, zhurma që duhet për të kompensuar kohën e humbur mund të shtojë stresin tuaj, të çojë në tension të muskujve dhe t'ju bëjë më harresë. Të gjitha këto gjëra ndikojnë negativisht në gjendjen tuaj shpirtërore dhe kanë një lidhje negative me aktivitetet e mëngjesit. Prandaj ngrihuni herët dhe filloni mëngjesin tuaj në një mënyrë të mirë, të zhytur në mendime.

Pjesa 3 nga 3: Krijimi i lumturisë

1. Shikoni për pozitiven. Të gjithë kanë një ndikim domethënës. Cila eshte e jotja?
   • Mendoni thellë për ditën tuaj - bisedat me miqtë, favorizimet që keni dhënë, veprimet që keni ndërmarrë. Mendoni për rezultatin e këtyre veprimeve. A patën efekt pozitiv? Nëse jo, si ndodhi? Ndryshoni sjelljen tuaj sipas nevojës për të ndikuar me besim pozitivisht në jetën e të tjerëve.
2. Kujtojini vetes aspektet e jetës tuaj me të cilat jeni më të kënaqur. A jeni i mirë në një hobi apo detyrë të veçantë? Keni një humor të mirë dhe i bëni njerëzit e tjerë të qeshin? A jeni një zgjidhës i shkëlqyeshëm i problemeve? Merrni kohë për të kujtuar veten se në çfarë jeni të mirë dhe pse kjo ju bën një person të vlefshëm.
3. Shihni punën tuaj si kuptimplote. Studimet kanë treguar se të menduarit për "tablonë e madhe" kur bëhet fjalë për punën tënde dhe kuptimin e saj çon në më shumë kënaqësi në punë dhe më shumë mundësi për ta shijuar atë.
4. Gjeni gjëra për të pritur çdo ditë. Mund të jetë diçka aq e thjeshtë sa një telefonatë me një të dashur ose të drekoni me kolegët tuaj. Gjetja e pikave të përditshme të kënaqësisë është një mjet i rëndësishëm për të përmirësuar kënaqësinë e përgjithshme të jetës dhe për të vënë në perspektivë detyra më pak të këndshme.
5. Përqafoni një PMA. PMA është akronimi i trajnerit të jetës për "qëndrim pozitiv mendor" dhe një pjesë thelbësore e krijimit të lumturisë personale. Të kesh një PMA do të thotë të jesh në gjendje të besosh në agimin e kohërave të mira, pavarësisht nga vështirësitë në të tashmen. Kjo gjithashtu do të thotë që ju të qëndroni të sigurt se do të kapërceni çdo problem që lind. Hulumtimet kanë treguar se kjo nuk është vetëm një mjet për të arritur një shëndet të mirë mendor dhe emocional, por që një PMA në të vërtetë ka një ndikim pozitiv në shëndetin fizik. Më poshtë janë shtatë hapa për të zhvilluar PMA tuaj:
   • Përqendrohuni në të tashmen. E kaluara mund të na kujtojë momentet e frikës ose pendimit.
   • Përdorni gjuhë pozitive. Mos përgojoni dhe mos i ulni njerëzit e tjerë. Lavdëroni veten dhe të tjerët sa më shumë që të jetë e mundur.
   • Mos prisni përsosmëri. Kur e bëjmë atë që është e përsosur armikun e asaj që është e mirë, ne kurrë nuk jemi të kënaqur. Pranoni që gjërat nuk janë ideale dhe bëjini ato të funksionojnë.
   • Ndërveproni me njerëz pozitivë. Gjeni miq që duan të jenë pozitivë. Mbështetni njëri-tjetrin.
   • Bëni vepra të mira kur dhe ku të mundeni. Diçka aq e vogël sa t’i ofrosh një të huaj një filxhan kafe tashmë mund të ketë një efekt.
   • Bëhuni një nxënës. Mos mendoni se dini gjithçka. Gjithmonë mbaj një mendje të hapur dhe mirëpriti përvoja dhe ide të reja.
   • Të jetë mirënjohës. Merrni parasysh gjërat në jetën tuaj që kanë rëndësi dhe ju sjellin gëzim. Kujtojini vetes lumturinë tuaj.
6. Punoni për një imazh pozitiv për veten. Kuptohet që është e vështirë të përballemi me sfidat e jetës kur ndihemi të padenjë dhe na mungon aftësia për të pasur sukses. Prandaj, hapi i parë drejt lumturisë është të mësoni ta doni veten dhe të jeni në gjendje të keni një imazh pozitiv të cilësive tuaja unike.
   • Rrini në raportin "1: 1:" Vetëkritika është një pjesë e rëndësishme e vetë-përmirësimit. Kjo tha, është shumë e lehtë të prishësh vetëvlerësimin nëse je shumë i fiksuar në negativ. Për të luftuar këtë tendencë, për çdo mendim negativ që keni për veten tuaj, përpiquni ta ekuilibroni atë me një koment pozitiv.
   • Jepi vetes mundësinë për të pasur sukses. Të gjithë janë në kërkim të detyrave që do të konfirmojnë vetëvlerësimin e tyre dhe është e rëndësishme të krijoni mundësi për sukses të rregullt. Për shembull, nëse keni një javë të vështirë në punë, gjeni një hobi ose projekt në shtëpi që do t'ju japë kënaqësi duke zbatuar njohuritë dhe aftësitë tuaja.

Paralajmërime

• Nëse nuk jeni në gjendje të përjetoni gëzim ose pozitivitet për një periudhë të zgjatur kohe, bisedoni me një mjek ose psikoterapist profesionist. Ju mund të vuani nga depresioni.