Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 3: Eksploroni ndjenjat tuaja
• Pjesa 2 nga 3: Shqyrtimi i mendimeve tuaja
• Pjesa 3 nga 3: Ndërmarrja e veprimeve
• Këshilla

Ndjeshmëria emocionale është e shëndetshme, por në një moment mund të dalë e keqe për ju. Mësoni të kontrolloni emocionet tuaja të forta në mënyrë që ata të bëhen aleati juaj në vend të armikut tuaj. Hipersensitiviteti mund t’ju ​​çojë në keqinterpretimin e gjërave si fyese ose të bezdisshme. Keqinterpretimi i ndërveprimeve konstruktive të përditshme mund të bëjë që ju të bëni një jetë më pak të lumtur. Kompensoni ndjeshmërinë tuaj me sens të përbashkët, besim dhe qëndrueshmëri në mënyrë që të mos reagoni më tepër.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 3: Eksploroni ndjenjat tuaja

1. Kuptoni që mbindjeshmëria është pjesë e juaja. Sipas neurologëve, aftësia jonë për të qenë të ndjeshëm emocionalisht është e lidhur me gjenet tona. Rreth 20% e popullsisë botërore është shumë e ndjeshme. Kjo do të thotë se ata janë më të vetëdijshëm për stimujt e vegjël që shumica e njerëzve as nuk i vërejnë. Ata gjithashtu i përjetojnë këto stimuj shumë më intensivisht. Kjo ndjeshmëri e shtuar është e lidhur me një gjen që ndikon në hormonin e norepinefrinës. Norepinefrina është një hormon stresi që gjithashtu vepron si një neurotransmetues në trurin tuaj si shkas për vëmendjen dhe reagimet.
   • Ndonjëherë mbindjeshmëria emocionale është e lidhur me oksitocinën, hormonin përgjegjës për ndjenjën e dashurisë dhe lidhjen midis njerëzve. Oksitocina gjithashtu mund të shkaktojë ndjeshmëri emocionale. Nëse keni natyrshëm sasi më të larta të oksitocinës, aftësitë tuaja të lindura të arsyetimit shoqëror gjithashtu mund të rriten. Kjo nga ana tjetër ju bën më të ndjeshëm ndaj vëzhgimit (dhe ndoshta keqinterpretimit) edhe të sinjaleve më të vogla.
   • Shoqëritë e ndryshme reagojnë ndryshe ndaj njerëzve shumë të ndjeshëm. Në shumë kultura perëndimore, njerëzit shumë të ndjeshëm shpesh shihen gabimisht si të dobët ose pa forcë të brendshme. Ata gjithashtu shpesh ngacmohen. Por nuk shihet kështu kudo. Në shumë kultura, njerëzit shumë të ndjeshëm shihen si të talentuar. Një ndjeshmëri e tillë bën të mundur që ju keni një aftësi shumë të madhe për të perceptuar gjërat dhe për këtë arsye mund të kuptoni më mirë njerëzit e tjerë. Diçka që është thjesht një tipar mund të shihet në shumë mënyra të ndryshme në varësi të kulturës tuaj, gjinisë tuaj, mjedisit tuaj familjar dhe llojit të shkollës që ndiqni.
   • Ndërsa është e mundur (dhe e rëndësishme!) Për të mësuar të rregulloni emocionet tuaja, ju gjithashtu duhet të mësoni të pranoni se jeni një qenie njerëzore natyrale e ndjeshme nëse jeni. Ju mund të mësoni të reagoni më pak shpejt ndaj gjërave, por kurrë nuk mund të bëheni një person krejtësisht i ndryshëm dhe nuk duhet të përpiqeni ta bëni. Thjesht bëhu versioni më i mirë i vetveten
2. Provoni veten. Nëse nuk jeni të sigurt nëse jeni mbindjeshëm, mund ta provoni vetë. Ju mund të bëni një provë në internet për shembull. Nëse bëni google testin e ndjeshmërisë emocionale, menjëherë do të gjeni disa. Këto lloj testesh mund t'ju ndihmojnë të reflektoni mbi emocionet dhe përvojat tuaja.
   • Mos u mundoni të gjykoni veten ndërsa u përgjigjeni këtyre pyetjeve. Përgjigju sinqerisht. Pasi të dini saktësisht se sa të ndjeshëm jeni, mund të përqendroheni në rregullimin më të mirë të emocioneve tuaja.
   • Mos harroni, kjo nuk ka të bëjë me mënyrën se si mendoni se duhet të jeni. Përgjigju sinqerisht. Pavarësisht nëse jeni një person i ndjeshëm ose një person që mendoni se ai ose ajo është më i ndjeshëm se sa janë në të vërtetë.
3. Kontrolloni emocionet tuaja me një ditar. Mbajtja e një ditari të emocioneve tuaja mund t'ju ndihmojë të hulumtoni më mirë dhe të monitoroni emocionet dhe reagimet tuaja. Kjo do t'ju ndihmojë të njihni gjërat që shkaktojnë një përgjigje mbizotëruese tek ju. Kjo gjithashtu do t'ju ndihmojë të dalloni kur përgjigjet tuaja janë të përshtatshme.
   • Mundohuni të shkruani atë që po ndieni tani dhe pastaj të punoni përsëri për të gjetur se çfarë i ka shkaktuar ndjenjat tuaja. Për shembull, a ndiheni të shqetësuar? Çfarë ndodhi për ta shkaktuar këtë? Ju mund të mësoni nga kjo se ngjarjet e vogla mund të sjellin përgjigje të mëdha emocionale tek ju.
   • Ju gjithashtu mund t’i bëni vetes pyetje të tilla si:
     • Si po ndihem tani?
     • Çfarë ndodhi që të ndihesha në këtë mënyrë?
     • Çfarë më duhet kur ndihem kështu?
     • A jam ndjerë kështu më parë?
   • Ju gjithashtu mund të caktoni momentin tuaj të shkrimit. Provoni të shkruani "Ndjehem i trishtuar" ose "Ndjehem i zemëruar". Pastaj ndizni një kohëmatës dy minutësh dhe shkruani gjithçka që lidhet me atë ndjenjë në jetën tuaj. Mos ndaloni së shkruari për të gjykuar ose ndryshuar ndjenjat tuaja. Thjesht renditini ato.
   • Kur të keni mbaruar, hidhni një vështrim në ato që keni shkruar. A mund të zbuloni modele? Emocionet pas reagimeve? Për shembull, ankthi shpesh shkaktohet nga frika, trishtimi nga humbja dhe zemërimi nga ndjenja e sulmit, etj.
   • Ju gjithashtu mund të hetojë më tej një ngjarje të veçantë. Për shembull, dikush në autobus ju shikoi në një mënyrë që ju e kuptonit si gjykues për pamjen tuaj. Kjo mund të ju lëndojë ose mund t'ju bëjë të ndiheni të zemëruar ose të trishtuar. Mundohuni të mendoni për dy gjëra: 1) nuk e dini se për çfarë po mendonte ai person tjetër, dhe 2) sesi njerëzit e tjerë mendojnë për ju nuk ka rëndësi. Ajo vështrim i ndyrë mund të ishte për diçka krejt tjetër. Dhe edhe sikur të ishte një vështrim gjykues, ai person ende nuk të njeh. Ai ose ajo nuk di për shumë gjëra që ju bëjnë të shkëlqyeshëm.
   • Jini të mirë me veten ndërsa jeni duke shkruar. Mos i gjykoni vetë ndjenjat tuaja. Mos harroni se ndërsa mund të mos keni kontroll mbi mënyrën se si ndiheni, ju mund të kontrolloni se si u përgjigjeni ndjenjave tuaja.
4. Mos e etiketoni veten. Fatkeqësisht, njerëzit shumë të ndjeshëm shpesh fyhen dhe quhen me emra. Ata janë referuar si posers ose whines. Evenshtë edhe më keq kur këto fyerje përdoren nga njerëzit e tjerë për të përshkruar një person. Pas një kohe bëhet e lehtë të etiketosh veten në këtë mënyrë. Dhe atëherë ju nuk e shihni më veten si një person i ndjeshëm që me të vërtetë qan ndonjëherë por thjesht nuk po qan 99.5% të kohës. Kur e bëni këtë, përqendroheni plotësisht në një aspekt të personalitetit tuaj (i cili mund të jetë problematik) derisa të filloni të përkufizoni veten si kjo pjesë e vogël e vetvetes.
   • Ndryshoni etiketat negative duke i riemërtuar.Merrni etiketën, hiqeni atë dhe tani shikoni situatën në një mënyrë më të gjerë.
   • Për shembull, një adoleshent është duke qarë për shkak të një situate dhe një i njohur që qëndron pranë murmurit me "murmuritje" dhe largohet. Në vend që ta brendësojë këtë, ajo mendon, "Unë e di që nuk jam një tallës. Po, unë ndonjëherë reagoj emocionalisht ndaj situatave të caktuara. Kjo do të thotë që ndonjëherë qaj ndërsa njerëzit më pak të ndjeshëm nuk duhet të qajnë. "Të përgjigjesh në një mënyrë më të pranueshme shoqërore. Fyerja e dikujt që qan është një gjë pa kuptim. Unë kujdesem mjaft për njerëzit që të mos ia bëjnë dikujt."
5. Identifikoni atë që shkakton një përgjigje emocionale. Ju mund të jeni të vetëdijshëm për atë që shkaktoi reagimin tuaj mbindjeshëm. Ndoshta ju nuk e dini këtë. Truri juaj mund të ketë zhvilluar një model të përgjigjeve automatike për t'u marrë me situata të caktuara. Pas një kohe, ky model bëhet një zakon derisa përfundimisht të reagoni menjëherë në një mënyrë të caktuar ndaj një ngjarjeje, madje pa e menduar atë. Për fat të mirë, ju mund të rikualifikoni trurin tuaj dhe të mësoni modele të reja.
   • Herën tjetër kur provoni një emocion të tillë si paniku, frika ose zemërimi, provoni të përqendroheni në shqisat tuaja. Çfarë perceptojnë pesë shqisat tuaja? Mos gjykoni përvojat tuaja, por vëzhgoni ato.
   • Kjo quhet vetë-vëzhgim dhe mund t'ju ndihmojë të dalloni burimet e ndryshme të informacionit dhe kështu të analizoni më mirë përvojat. Shpesh herë ndihemi të kapërcyer nga një emocion dhe nuk mund ta dallojmë përzierjen e ndjenjave dhe perceptimeve. Qetësimi dhe përqendrimi te shqisat individuale dhe mbajtja larg e këtyre burimeve të ndryshme të informacionit do të ndihmojnë në rikualifikimin e zakoneve të trurit tuaj.
   • Për shembull, truri juaj mund t’i përgjigjet stresit duke rritur rrahjet e zemrës suaj. Kjo mund t’ju ​​bëjë të ndiheni të shqetësuar dhe nervozë. Duke ditur se kjo është vetëm përgjigja normale e trupit tuaj do ta bëjë më të lehtë interpretimin e përgjigjeve tuaja të ndryshme.
   • Mbajtja e një ditari mund të ndihmojë gjithashtu në këtë. Kurdoherë që e ndjeni veten duke reaguar emocionalisht ndaj diçkaje, shkruani kur u bëtë emocionues, çfarë ndjeni, çfarë përjetuan shqisat tuaja, çfarë menduat dhe detajet e rrethanave. Me këtë informacion mund ta stërvitni veten të reagojë ndryshe.
   • Ndonjëherë përvojat shqisore të tilla si të qenit në një vend të veçantë ose nuhatja e një aromë të njohur mund të shkaktojnë një përgjigje emocionale. Kjo nuk është gjithmonë mbindjeshme. Për shembull, ajo mund të jetë që nëse ndieni aromën e byrekut me mollë ju trishtoheni sepse ju dhe gjyshja juaj keni pjekur pite me mollë dhe ajo tani ka vdekur. Njohja e kësaj përgjigje është e shëndetshme. Qëndroni të vetëdijshëm për një moment dhe merrni parasysh pse po ju ndikon. “Ndihem i trishtuar sepse gjithmonë më pëlqente shumë të pjekja ëmbëlsira me gjyshen time. Më mungon ajo." Pastaj, pasi të keni respektuar ndjenjat tuaja, mund të kaloni në diçka më pozitive: "Unë do të piqem një byrek me mollë sot për ta përkujtuar atë".
6. Merrni parasysh nëse mund të jeni i varur nga bashkë. Ju jeni në një marrëdhënie të varur nga kodi kur ndiheni sikur vetëvlerësimi dhe identiteti juaj varen nga veprimet dhe reagimet e dikujt tjetër. Ju mund të ndiheni sikur qëllimi i jetës suaj është të bëni sakrifica për partnerin tuaj. Ju mund të ndiheni plotësisht të dëshpëruar kur partneri juaj nuk pajtohet me atë që po bëni ose si ndiheni. Bashkëvarësia është e zakonshme në marrëdhëniet romantike, por mund të ndodhë në çdo marrëdhënie. Më poshtë janë shenjat e një marrëdhënie të varur nga kodi:
   • Ju ndjeheni sikur kënaqësia juaj me jetën tuaj varet nga një person i veçantë
   • Ju e njihni sjelljen jo të shëndetshme në partnerin tuaj, por përsëri qëndroni me të
   • Ju shkoni jashtëzakonisht larg për të mbështetur partnerin tuaj, edhe nëse duhet të vendosni nevojat tuaja dhe shëndetin në vendin e dytë
   • Ju vazhdimisht shqetësoheni për statusin e marrëdhënies tuaj
   • Ju nuk jeni të vetëdijshëm për kufijtë tuaj
   • Ndiheni vërtet keq kur duhet t’i thoni jo dikujt
   • Ju gjithmonë u përgjigjeni ndjenjave dhe mendimeve të të tjerëve duke rënë dakord me to ose duke u bërë shumë mbrojtës.
   • Bashkëvarësia mund të trajtohet. Ndihma profesionale psikologjike është më e mira, por ka edhe programe në grup që mund të ndiqni.
7. Merre lehtë. Eksplorimi i ndjenjave tuaja, veçanërisht zonat ku jeni të ndjeshëm, është punë e vështirë. Mos fillo shumë shpejt. Psikologjia ka treguar se largimi nga zona juaj e rehatisë është e nevojshme për tu rritur si person, por të bësh shumë shpejt mund të ketë edhe efekte negative për ty.
   • Provoni të caktoni një takim me veten për të shqyrtuar ndjeshmërinë tuaj. Për shembull, ekzaminojini për 30 minuta çdo ditë. Pastaj, kur të keni mbaruar me punën emocionuese për atë ditë, bëni diçka relaksuese ose argëtuese.
   • Kini kujdes kur shmangni mendimin për emocionet tuaja sepse është e pakëndshme ose shumë e vështirë. Ju shpesh zvarritni për shkak të frikës. Kemi frikë se një përvojë do të jetë e pakëndshme kështu që nuk e bëjmë atë. Kujtojini vetes që jeni mjaft i fortë për ta bërë këtë dhe më pas bëjeni.
   • Vendosni synime të arritshme për veten tuaj nëse e keni vërtet të vështirë të punoni në emocionet tuaja. Filloni me 30 sekonda nëse kjo është e realizueshme për ju. Thjesht duhet të mendoni për ndjenjat tuaja për 30 sekonda. Ti mundesh. Kur kjo është e suksesshme, mund të bëni edhe 30 sekonda. Të gjitha ato arritje të vogla e bëjnë më të lehtë për ju që të vazhdoni të punoni.
8. Lejoni vetes të ndjeni ndjenjat tuaja. Të përpiqesh të heqësh qafe mbindjeshmërinë tënde nuk do të thotë që nuk duhet të ndjesh asgjë menjëherë. Mohimi ose shtypja e emocioneve tuaja në të vërtetë mund të bëjë më shumë dëm sesa dobi. Gjeni një ekuilibër të mirë për ndjenjat tuaja.
   • Jepi vetes një vend dhe kohë të sigurt ku mund të thuash gjithçka që ndjen. Për shembull, nëse jeni duke pikëlluar një humbje, jepini vetes çdo ditë kohë për të shprehur ndjenjat tuaja. Vendosni një kohëmatës dhe shkruani për ndjenjat tuaja, qani ose flisni me veten tuaj për ndjenjat tuaja. Bëni atë që duhet të bëni. Kur kohëmatësi të ketë mbaruar, mund të vazhdoni me pjesën tjetër të ditës. Do të ndiheni më mirë sepse i keni shprehur ndjenjat tuaja dhe u keni dhënë atyre një vend. Në këtë mënyrë ju nuk ngecni në të njëjtën ndjenjë gjatë gjithë ditës. Kjo mund të jetë e keqe për ju. Kur e dini që keni një kohë dhe vend të sigurt ku mund të shprehni gjithçka, është më lehtë të kryeni vetëm detyrat tuaja të përditshme.

Pjesa 2 nga 3: Shqyrtimi i mendimeve tuaja

1. Mësoni të njihni shtrembërimet njohëse të trurit tuaj që mund t'ju bëjnë mbindjeshëm. Ato shtrembërime janë zakone, mendime dhe reagime të padobishme që truri juaj i ka mësuar vetë. Ju mund të mësoni se si t'i identifikoni dhe adresoni këto shtrembërime kur ato ndodhin.
   • Këto deformime shpesh nuk ndodhin vetëm. Ndërsa shqyrtoni mendimet tuaja, shpesh do të zbuloni se përjetoni disa nga këto shtrembërime në përgjigje të një ndjenje ose ngjarjeje të vetme. Ju do të mësoni se cilat përgjigje janë të dobishme dhe cilat nuk janë nëse gjeni kohë për t'i hulumtuar ato.
   • Ekzistojnë shumë forma të ndryshme të këtyre deformimeve. Disa nga shtrembërimet më të zakonshme që shkaktojnë mbindjeshmëri emocionale janë personalizimi, etiketimi, përdorimi i fjalive në të cilat ju thoni se çfarë duhet ose duhet të jeni në gjendje të bëni, arsyetoni emocionalisht dhe nxirrni përfundime menjëherë.
2. Njohin dhe ndryshojnë personalizimin.Personalizimi është një shtrembërim i zakonshëm që mund të shkaktojë mbindjeshmëri emocionale. Kur personalizoni diçka, e shihni veten si shkaktar të diçkaje kur mund të mos ketë asgjë me ju ose është jashtë kontrollit tuaj. Ju gjithashtu mund t'i merrni gjërat personalisht ndërsa në të vërtetë nuk ka asnjë lidhje me ju.
   • Për shembull, ju mund të interpretoni kritikat që një mësues ka ndaj fëmijës suaj si kritika të drejtuara kundër jush. “Mësuesi i Dana mendon se unë jam një baba i keq! Si guxon ajo të më quajë një prind të keq! ” Ky interpretim mund të bëjë që ju të keni një reagim mbindjeshëm, sepse e shihni kritikën si dikush që ju fajëson për diçka.
   • Në vend të kësaj, përpiquni ta shikoni situatën në mënyrë logjike (duhet ta praktikoni këtë, në mënyrë që të mos duroni). Kontrolloni saktësisht se çfarë po ju ndodh dhe çfarë dini për situatën. Për shembull, kur mësuesi i Dana-s i thotë Dana-s të kushtojë më shumë vëmendje në klasë, ajo nuk po të quan një baba të keq. Ajo ju jep informacione që mund t'i përdorni për të ndihmuar fëmijën tuaj në shkollë. Shtë një mundësi për tu rritur. Ju nuk keni pse të keni turp.
3. Njohin dhe ndryshojnë etiketat.Etiketimi është një lloj mendësie "gjithçka ose asgjë". Ndodh shpesh së bashku me personalizimin. Kur etiketoni veten, përgjithësoni veten bazuar në një ngjarje ose veprim. Ju nuk e pranoni që ajo që bëni nuk është e njëjtë me atë që jeni.
   • Për shembull, ju mund ta shihni veten si një “dështim” ose një “humbës” nëse merrni një notë të keqe për një ese. Nëse e etiketoni veten si një “dështim” do të thotë se ndiheni sikur nuk do të bëheni kurrë më mirë, kështu që nuk do të duhet të provoni më. Mund të çojë në ndjenja faji dhe turpi. Kjo gjithashtu e bën shumë të vështirë për ju të pranoni kritika konstruktive. Ju shikoni çdo formë kritike si një shenjë se jeni një "dështim".
   • Në vend të kësaj, shihni gabimet dhe sfidat si situata specifike nga të cilat mund të mësoni dhe të rriteni. Në vend që ta shihni veten si një "dështim" kur merrni një notë të keqe për një ese, ju mund të mësoni nga gabimet tuaja dhe përvoja. Mendoni, “Mirë, nuk e bëra këtë ese shumë mirë. Kjo është zhgënjyese, por nuk është fundi i botës. Unë do ta pyes mësuesin tim se si mund të bëj më mirë herën tjetër. ”
4. Njohin dhe ndryshojnë fjalitë me "duhet". Frazat në të cilat ju përdorni "duhet" janë shpesh të këqija sepse ato përpiqen t'ju bëjnë ju (dhe të tjerët) të plotësoni kërkesa shpesh të paarsyeshme. Ata shpesh krijohen bazuar në ide që vijnë nga jashtë dhe shpesh nuk janë aspak të rëndësishme për ju. Nëse nuk i përmbaheni një fraze "duhet", ju mund të ndëshkoni veten për të. Kjo zvogëlon motivimin tuaj për të ndryshuar gjërat edhe më shumë. Këto ide mund të shkaktojnë ndjenja faji, zhgënjimi dhe zemërimi.
   • Për shembull, ju mund të thoni me veten tuaj, "Unë me të vërtetë duhet të jem në dietë". ose "Unë nuk duhet të jem aq dembel". Ju përpiqeni ta bëni veten të ndiheni fajtorë në mënyrë që të merrni masa. Por ndjenjat e fajit në të vërtetë nuk funksionojnë mirë si motivimi.
   • Ju mund të ndryshoni fjalitë "duhet" duke shqyrtuar nga vijnë. Për shembull, a duhet të bëni një dietë sepse të tjerët ju kanë thënë? Për shkak se standardet në shoqëri ju bëjnë të mendoni se duhet të dukeni në një farë mënyre? Këto nuk janë arsye të shëndetshme ose të mira për të bërë diçka.
   • Por nëse mendoni se duhet të bëni një dietë sepse e keni diskutuar atë me mjekun tuaj dhe jeni dakord se do të ishte mirë për shëndetin tuaj, mund të ndryshoni "duhet" tuaj në diçka më konstruktive. Për shembull, mendoni: "Unë dua të bëhem më e shëndetshme, kështu që do të ushqehem më mirë për t'u kujdesur për veten time". Në këtë mënyrë ju nuk jeni shumë gjykues për veten tuaj dhe përdorni motivim pozitiv për të arritur qëllimet tuaja dhe që në fund të fundit është shumë më efektiv.
   • Frazat "Duhet" gjithashtu mund të shkaktojnë mbindjeshmëri emocionale kur përdoren kundër njerëzve të tjerë. Për shembull, ju mund të zhgënjeheni nëse keni një bisedë me dikë që mund të mos përgjigjet ashtu si dëshironi. Për shembull, nëse i thoni vetes që ajo duhet të jetë më entuziaste për ato që po i thoni, mund të ndiheni të zhgënjyer nëse ajo nuk bën atë që “duhej” të bënte. Mos harroni se nuk keni kontroll mbi ndjenjat ose reagimet e njerëzve të tjerë. Mundohuni të mos prisni reagime ose veprime specifike kur flisni me dikë.
5. Njohin dhe ndryshojnë arsyetimin emocional. Kur ti arsyetim emocional, ju supozoni se ndjenjat tuaja janë fakte. Ky shtrembërim është shumë i zakonshëm, por nëse e punoni, mund të mësoni ta njohni dhe mund të bëni diçka për të.
   • Për shembull, ju mund të ndiheni të lënduar nëse shefi juaj tregon disa gabime në një projekt të madh që sapo keni përfunduar. Nëse arsyetoni emocionalisht në këtë situatë, ju supozoni se shefi juaj është i pandershëm sepse po përjetoni ndjenja negative. Ju mund të supozoni se sepse ndiheni si një “dështim” ju jeni një punonjës i pavlefshëm. Këto supozime nuk kanë kuptim.
   • Për të ndaluar arsyetimin emocional, mund të shkruani disa situata në të cilat keni përjetuar reagime negative emocionale. Pastaj shkruani mendimet që keni pasur. Tani shkruani ndjenjat që keni përjetuar pas këtyre mendimeve. Tani zbuloni cilat ishin pasojat e vërteta në situatë. A janë të njëjtat me ato që keni ndjerë "realitet"? Ju shpesh do të zbuloni se në fund të fundit ndjenjat tuaja nuk ishin aspak provë e mirë.
6. Njihni kur nxirrni përfundime shumë shpejt dhe ndryshojeni këtë. Të dalësh në përfundime shumë shpejt është shumë si arsyetim emocional. Nëse nxirrni përfundime shumë shpejt, ju kapeni pas një interpretimi negativ të një situate pa ndonjë fakt për të mbështetur interpretimin tuaj. Në raste ekstreme, ju mund të vazhdoni dhe vazhdoni derisa të arrini në rezultatin më të keq të mundshëm të një situate.
   • "Leximi i mendjeve" është një mënyrë për të dalë në përfundime që mund të çojnë në ndjeshmëri emocionale. Kur lexoni mendime, ju supozoni se njerëzit mendojnë gjëra negative për ju pa pasur ndonjë provë.
   • Për shembull, ju mund të mendoni se nëse partneri juaj nuk ju dërgon mesazhe menjëherë kur e pyesni se çfarë do të donte të hante, ajo po ju injoron. Ju nuk keni prova për këtë, por mund të ndjeheni të lënduar apo edhe të zemëruar për shkak të kësaj.
   • Parashikimi i së ardhmes është gjithashtu një formë e nxjerrjes së përfundimeve. Kjo është kur parashikoni se gjërat do të dalin keq nëse keni prova apo jo. Kjo është, për shembull, kur nuk propozoni një projekt të ri në punë sepse supozoni se shefi juaj do të thotë jo.
   • Një formë ekstreme e marrjes në konkluzione është supozimi se diçka do të jetë keq keq. Për shembull, mund të mendoni se nëse partneri juaj nuk i përgjigjet mesazhit tuaj, ajo është e zemëruar me ju. Pas kësaj, ju mendoni se ajo nuk dëshiron të flasë më me ju, sepse ajo ka diçka për të fshehur sikur nuk të do më. Pas kësaj, ju mendoni se marrëdhënia juaj po prishet dhe përfundoni vetëm në bodrumin e nënës suaj. Ky është një shembull ekstrem, por tregon mirë se cilat gjëra "logjike" mund të supozoni kur dilni në përfundime.
   • Ndaloni leximin e mendimeve duke biseduar me njerëzit hapur dhe sinqerisht. Mos filloni të akuzoni por pyesni se çfarë po ndodh. Për shembull, pyesni partnerin tuaj nëse ka ndonjë gjë për të cilën ata duan të flasin. Besoni atë kur ajo thotë jo.
   • Ndaloni të parashikoni të ardhmen dhe të supozoni më të keqen duke menduar logjikisht për çdo hap të procesit tuaj të mendimit. A keni prova për supozimin tuaj? A ka ndonjë provë për atë që po mendoni? Shpesh, nëse mendoni me kujdes për mendimet tuaja, do të gjeni momentin kur hidhni një hap për të cilin nuk ka prova. Nëse e praktikoni mirë këtë, do të bëheni më të mirë dhe më të mirë në parandalimin e kësaj.

Pjesa 3 nga 3: Ndërmarrja e veprimeve

1. Meditoni Meditimet, veçanërisht meditimet e ndërgjegjësimit, mund t'ju ndihmojnë të rregulloni emocionet dhe reagimet tuaja. Mund të ndihmojë madje që truri juaj të ketë më pak të ngjarë të përgjigjet ndaj faktorëve stresues. Mendja përqendrohet në njohjen dhe pranimin e emocioneve tuaja në momentin që i përjetoni ato pa i gjykuar ato. Kjo është shumë e dobishme për të zvogëluar mbindjeshmërinë tuaj emocionale. Ju mund të shkoni në një klasë, të bëni një meditim të drejtuar në internet ose mund të mësoni vetë meditimin e vetëdijes.
   • Gjeni një vend të qetë ku nuk do të shqetësoheni ose shpërqendroheni. Uluni drejt në dysheme ose në një karrige. Kur jeni i dobët, frymëmarrja është më e vështirë.
   • Filloni duke u përqëndruar në një pjesë të frymëmarrjes tuaj siç është ndjenja e ngritjes dhe rënies së gjoksit ose tingulli që po jep fryma juaj. Përqendrohuni në këtë pjesë për disa minuta ndërsa merrni frymë thellë, në mënyrë të barabartë.
   • Zgjero fokusin tuaj në më shumë shqisat tuaja. Për shembull, përqendrohuni në atë që dëgjoni, nuhatni ose ndjeni. Mbajtja e syve mbyllur ndihmon. Ne shpërqendrohemi lehtë kur shohim gjërat.
   • Pranoni mendimet dhe ndjenjat që po përjetoni por mos shikoni asgjë si "të mirë" ose "të keqe". Ndihmon në fillim nëse i shprehni ose mendoni me vetëdije. Për shembull, thoni ose mendoni: "Ndjej që gishtërinjtë e mi janë të ftohtë". ose "Ndihem e shpërqendruar".
   • Nëse ndiheni të shpërqendruar, kthejeni fokusin tuaj vetëm në frymën tuaj. Meditoni për rreth 15 minuta në ditë.
   • Ju mund të gjeni meditime të orientuara drejt vëmendjes në internet. dhe BuddhaNet.
2. Mësoni të komunikoni në mënyrë pohuese. Ndonjëherë njerëzit përjetojnë ndjeshmëri emocionale sepse nuk u komunikojnë nevojave ose ndjenjave të tyre qartë të tjerëve. Nëse jeni shumë pasiv në komunikimin tuaj, do ta keni të vështirë të thoni jo dhe nuk do t'i shprehni mendimet dhe ndjenjat tuaja me ndershmëri dhe qartë. Të mësuarit për të komunikuar në mënyrë pohuese ju ndihmon të shprehni ndjenjat dhe nevojat tuaja qartë para të tjerëve. Kjo ju lejon të ndiheni të dëgjuar dhe të vërtetuar më shumë.
   • Përdorni frazat I për të shprehur ndjenjat tuaja. Për shembull, thuaj: "Unë u ndjeva i lënduar kur vonove për takimin tonë". ose "Unë preferoj të largohem shumë herët nëse kam një takim sepse bëhem nervoz nëse mund të vonohem". Kjo do të shmangë njerëzit që mendojnë se ju i fajësoni ata dhe përqendroheni vetëm në emocionet tuaja.
   • Bëni pyetje kur keni një bisedë me dikë. Sidomos nëse është një bisedë emocionale, është e dobishme të bëni pyetje në mënyrë që të zbuloni se çfarë duan të thonë njerëzit me të vërtetë dhe t'ju ndalojë të reagoni shumë fort. Për shembull, kur personi tjetër ka mbaruar së foluri, pyesni: “Unë ju dëgjova duke e thënë këtë _____. Eshte kjo ne rregull?" Pastaj jepi personit tjetër mundësinë për të shpjeguar më tej.
   • Shmangni përdorimin e "urdhëresave kategorike". Fjalë të tilla si "duhet" ose "duhet" të bëjnë gjykime morale në lidhje me sjelljen e njerëzve të tjerë që mund të bëjnë të duket sikur ju jeni duke fajësuar ose duke kërkuar diçka prej tyre. Përkundrazi thuaj "Unë dua" ose "Unë dua ty". Për shembull, në vend të "Ju duhet të mbani mend të vendosni koshin e plehrave", thoni "Unë dua që ju të mbani mend të heqni qafe plehrat ose përndryshe më duket sikur duhet të marr të gjitha përgjegjësitë".
   • Mos bëni supozime. Mos supozoni se e dini se çfarë po ndodh. Kërkojuni të tjerëve të tregojnë mendimet dhe përvojat e tyre. Përdorni fjali të tilla si: "Çfarë mendoni për këtë?" ose "A keni ndonjë sugjerim?"
   • Njohin që njerëzit e tjerë kanë përvoja të ndryshme.Të grindeni se kush ka të drejtë mund t’ju ​​bëjë të ndiheni tepër të stimuluar dhe të zemëruar. Emocionet janë subjektive. Mos harroni se zakonisht nuk ka përgjigje të duhur kur bëhet fjalë për emocione. Përdorni fraza të tilla si "Unë e kam përjetuar atë ndryshe", dhe pranoni emocionet e personit tjetër në mënyrë që të bëni vend për përvojat e secilit.
3. Prisni t'u përgjigjeni gjërave derisa të qetësoheni. Emocionet tuaja mund të ndryshojnë reagimet tuaja ndaj situatave. Ju mund të pendoheni më vonë nëse reagoni tepër ndaj gjërave. Jepini vetes një pushim, edhe nëse është vetëm për disa minuta, para se të bëni ndonjë gjë në një situatë që ju ka bërë shumë emocionues.
   • Bëni vetes një pyetje "nëse ... çfarë". "Nëse e bëj këtë tani, çfarë do të ndodhë më pas?" Mendoni për sa më shumë pasoja, pozitive dhe negative, të sjelljes tuaj sa të mundeni. Pastaj shikoni nëse veprimi vlen për pasojat.
   • Për shembull, ju mund të keni pasur vetëm një luftë vërtet të madhe me bashkëshortin tuaj. Ju jeni aq i zemëruar saqë mendoni se doni një divorc. Bëni një pushim dhe bëjini vetes pyetjen "nëse ... çfarë". Nëse thoni se doni një divorc, çfarë ndodh? Bashkëshorti juaj mund të lëndohet ose të mendojë se nuk e doni atë. Ai ose ajo mund ta mendojë përsëri më vonë dhe ta shohë atë si një shenjë që ai ose ajo nuk mund të ketë besim tek ti kur je i zemëruar. Ai ose ajo mund të bien dakord nëse ai ose ajo është në zemërimin e tij ose të saj. A ia vlejnë këto pasoja?
4. Jini të mirë me veten dhe të tjerët. Ju mund të filloni të shmangni situata të caktuara sepse ato ju stresojnë ose i shihni të pakëndshme për shkak të mbindjeshmërisë suaj. Ju mund të shmangni marrëdhëniet ose të hyni vetëm në marrëdhënie sipërfaqësore, sepse mendoni se çdo gabim është katastrofik. Jini të mirë me veten dhe të tjerët. Merrni më të mirën e njerëzve. Sidomos nga njerëzit që ju njohin personalisht. Nëse dikush ju lëndoi, mos mendoni menjëherë se ishte me qëllim. Mendoni me njerëzit dhe përpiquni t'i kuptoni ata dhe të dini se çdokush, përfshirë miqtë dhe familjen tuaj, mund të bëjë gabime.
   • Nëse jeni lënduar, shpreheni atë me vendosmëri dhe flisni me shokun ose anëtarin e familjes tuaj për këtë. Ai ose ajo mund të mos e ketë idenë se ju jeni lënduar dhe nëse ai ose ajo ju do, ai ose ajo do të dëshirojë të dijë se si të shmangë dëmtimin tuaj në të ardhmen.
   • Mos kritikoni tjetrin. Për shembull, nëse po takonit dikë për drekë dhe ai shok kishte harruar, mos thoni: "Ju më harroni dhe më lëndoi". Në vend të kësaj, thuaj "Unë u ndjeva i lënduar kur harrove takimin tonë sepse koha që kemi së bashku është e rëndësishme për mua". Pastaj ftojeni mikun tuaj të tregojë përvojën e tij ose të saj. Për shembull, pyesni nëse diçka po ndodh dhe nëse ai ose ajo dëshiron të flasë për diçka.
   • Mos harroni, njerëzit mund të mos dëshirojnë të flasin për emocionet ose përvojat e tyre. Sidomos kur diçka thjesht ka ndodhur. Mos e merrni personalisht nëse shoku ose familjari juaj nuk dëshiron të flasë menjëherë. Nuk është një shenjë që keni bërë diçka të gabuar. Ai ose ajo thjesht ka nevojë për ca më shumë kohë për të përpunuar ndjenjat e tij ose të saj.
   • Silleni veten në të njëjtën mënyrë si do të sillesh me një mik apo të dashur. Nëse nuk do të flisnit me një mik në një mënyrë lënduese ose gjykuese, pse do të flisnit me veten tuaj ashtu?
5. Kërkoni ndihmë profesionale nëse keni nevojë për të. Ndonjëherë mund të punoni shumë fort për të kontrolluar ndjeshmërinë tuaj emocionale, por nuk mund ta bëni akoma. Puna me një profesionist në këtë fushë mund t'ju sigurojë një mjedis të sigurt dhe mbështetës në të cilin do të eksploroni më tej ndjenjat dhe reagimet tuaja. Një profesionist i trajnuar mund t'ju ndihmojë të zbuloni modele negative të të menduarit dhe t'ju mësojë se si të merreni me ndjenjat tuaja në një mënyrë të shëndetshme.
   • Njerëzit e ndjeshëm mund të kenë nevojë për ndihmë shtesë për t'u marrë me ndjenjat negative dhe situatat emocionale. Kjo nuk është domosdoshmërisht një shenjë që ju nuk jeni të shëndetshëm mendërisht. Kjo vetëm ju ndihmon të zhvilloni aftësi për të mbajtur veten në këtë botë.
   • Shumë njerëz marrin ndihmë nga profesionistë të shëndetit mendor. Ju nuk duhet të jeni të sëmurë mendërisht ose të keni përjetuar diçka të tmerrshme për të përfituar ndihmë nga terapistë ose psikologë ose këshilltarë të tjerë. Këta janë ofrues të kujdesit shëndetësor, të tillë si dentistë, okulistë, mjekë të përgjithshëm ose fizioterapistë. Megjithëse kujdesi për shëndetin mendor shpesh trajtohet si një tabu dhe si diçka tjetër përveç trajtimit të, për shembull, artritit, një zgavre ose një dëmtimi, ai përfiton shumë njerëz.
   • Disa njerëz gjithashtu besojnë se njerëzit thjesht duhet të mësojnë të merren me të dhe të jenë vetëm të fortë. Ky besim mund të jetë shumë i keq. Ndërsa sigurisht që duhet të bëni atë që mundeni kur bëhet fjalë për emocionet tuaja, marrja e ndihmës nga dikush tjetër mund të jetë shumë e dobishme. Me disa sëmundje të tilla si depresioni, një çrregullim ankthi ose çrregullim bipolar, nuk është fizikisht e mundur të bësh asgjë për këtë vetë. Kur kërkoni ndihmë, nuk jeni të dobët. Kjo tregon se ju kujdeseni për veten tuaj.
   • Shumica e ofruesve të kujdesit nuk lejohen të përshkruajnë ilaçe. Por shumica e ofruesve të kujdesit e dinë se kur është koha t'ju referojnë tek një psikiatër ose mjek që mund t'ju diagnostikojë me një sëmundje të tillë si depresioni ose një çrregullim ankthi dhe më pas t'ju trajtojë për këtë.
6. Ndjeshmëria e lartë mund të jetë për shkak të depresionit ose sëmundjeve të tjera. Disa njerëz janë shumë të ndjeshëm që nga lindja. Kjo vihet re që nga momenti kur ata janë foshnjë. Kjo nuk është një sëmundje dhe nuk ka asgjë të keqe me të. Justshtë thjesht një tipar. Por nëse dikush nuk ishte kurrë shumë i ndjeshëm dhe papritmas bëhet shumë i ndjeshëm, i përlotur ose irritohet lehtë, kjo mund të jetë një shenjë se diçka nuk shkon.
   • Ndonjëherë mbindjeshmëria është një shenjë depresioni dhe mund të bëjë që një person të mbizotërohet nga ndjenjat (ndonjëherë negative, por ndonjëherë edhe pozitive).
   • Çekuilibri kimik mund të shkaktojë mbindjeshmëri. Për shembull, një grua shtatzënë mund të reagojë me shumë ndjeshmëri. Një djalë në pubertet mund të jetë gjithashtu një shembull i kësaj. Ose një person me probleme tiroide. Disa ilaçe ose trajtime gjithashtu mund të shkaktojnë ndryshime emocionale.
   • Një profesionist mjekësor mund t'ju ndihmojë të zbuloni nëse jeni në depresion. Diagnostikimi i vetvetes është i lehtë, por në fund është më mirë nëse një profesionist zbulon nëse jeni në depresion apo mbindjeshmëria juaj është shkaktuar nga faktorë të tjerë.
7. Bëni durim. Rritja emocionale, si rritja fizike, mund të zgjasë shumë dhe të jetë e pakëndshme. Ju mësoni duke bërë gabime. Pengesat dhe sfidat janë të nevojshme për tu rritur.
   • Të jesh mbindjeshëm është shpesh më e vështirë të merresh si i ri sesa si i rritur. Sa më shumë plakeni, aq më shumë mësoni të merreni me ndjenjat tuaja dhe aftësitë më të vlefshme që mësoni.
   • Mos harroni të mos veproni pa mbledhur më shumë informacione që është e mundur më parë. Përndryshe, është si të shkosh për një shëtitje në një zonë të panjohur pasi të shikosh një hartë shumë shkurt dhe të mos e kuptosh atë. Ju nuk dini mjaft për zonën për të ecur këtu i sigurt dhe pothuajse me siguri do të humbni. Eksploroni hartën e mendjes tuaj. Kjo do t'ju ndihmojë të zhvilloni një kuptim më të mirë të ndjeshmërisë suaj dhe si të merreni me to.

Këshilla

• Të kuptuarit dhe dhembshuria për papërsosmëritë tuaja zvogëlon turpin dhe rrit ndjeshmërinë tuaj për të tjerët.
• Mos u ndje i detyruar t'u shpjegosh të gjithëve frikën për të justifikuar veprime ose emocione të caktuara. Totalshtë plotësisht në rregull për ta mbajtur këtë private.
• Merreni me mendime negative. Dialogu negativ i brendshëm mund të jetë shumë i keq. Nëse e gjeni veten duke kritikuar shumë veten, pyesni veten se si do të ndihej dikush tjetër nëse do tua thoshe ato gjëra.
• Shkaktarët emocionalë janë thjesht personalë. Edhe nëse njihni dikë që ka të njëjtën përgjigje ndaj së njëjtës temë, gjithsesi nuk do të thotë që ata do të ndikohen në të njëjtën mënyrë. Në të vërtetë nuk është e njëjtë për të gjithë.