Përmbajtje

• Të shkelësh
• Metoda 1 nga 3: Humbni peshë duke rregulluar dietën tuaj
• Metoda 2 nga 3: Merrni muskuj më të fortë duke bërë stërvitje për forcë
• Metoda 3 nga 3: Zgjero rutinën tuaj me të ashtuquajturat ushtrime HIIT
• Këshilla
• Paralajmërime

Djegia e dhjamit dhe ndërtimi i muskujve janë të dy sfida. Por me një dietë të shëndetshme dhe një plan të ri ushtrimesh, mund të punoni në të dy në të njëjtën kohë! Hani shumë proteina dhe shumë karbohidrate të shëndetshme. Kjo do t'ju japë energjinë që ju nevojitet për të goditur palestrën dhe për të bërë disa trajnime forcë. Përveç kësaj, duhet të përfshini gjithashtu forma të Trajnimit Interval Intensiv (HIIT) në planin tuaj për të djegur dhjamin në mënyrë sa më efektive.

Të shkelësh

Metoda 1 nga 3: Humbni peshë duke rregulluar dietën tuaj

1. Llogaritni sa kalori ju nevojiten në parim çdo ditë. Për të humbur peshë, duhet të krijoni një deficit të energjisë. Kjo do të thotë që ju duhet të digjni më shumë energji sesa përdorni. Ju mund të përdorni një kalkulator në internet për të llogaritur sa kalori ju nevojiten në ditë. Gjithkush ka nevoja të ndryshme, kështu që gjithmonë përdorni një makinë llogaritëse dhe mos shikoni vetëm udhëzimet e përgjithshme.
   • Sapo të dini afërsisht sa energji ju nevojitet, hiqni 300 kalori nga kërkesa juaj totale për energji. Për shembull, nëse sipas llogaritësit keni nevojë për 1800 kalori në ditë, nëse doni të humbni peshë duhet të siguroheni që të mos konsumoni më shumë se 1500 kalori në ditë.
   • Mos harroni se do t'ju duhet shumë energji për të ushtruar, prandaj mos mendoni se papritmas duhet të përpiqeni të merrni shumë më pak kalori.
   • Pyesni mjekun tuaj për këshilla se cilat lëndë ushqyese ju duhen.
2. Për të marrë më shumë lëndë ushqyese, zgjidhni ushqime të plota. Zgjidhni ushqime që ju sigurojnë energji dhe i jepni trupit tuaj atë që i nevojitet. Ushqimet e papërpunuara ose të përpunuara minimalisht janë lënda djegëse më e mirë për trupin tuaj. Gjithashtu, ushqime të tilla të pastra mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë, pasi ato zakonisht përmbajnë më pak yndyrë dhe sheqer sesa ushqimet e përpunuara. Shembuj të ushqimeve të papërpunuara dhe të përpunuara minimalisht janë:
   • Fruta
   • Perime
   • Bishtajoret
   • Patatet dhe perimet e tjera rrënjë
   • Produkte drithërash me drithëra
3. Hani më shumë proteina për të ndërtuar muskujt dhe për tu ndjerë më të ngopur. Kur konsumoni më pak kalori, mund t'ju duhet të merrni më shumë proteina në mënyrë që trupi juaj të ndërtojë muskuj më lehtë. Mundohuni të hani rreth 0.35 gram proteina për 500 gram të peshës trupore (1 gram për kilogram të peshës trupore). Ju mund të hani të gjitha llojet e proteinave të shëndetshme, të tilla si:
   • Pule
   • Turqia
   • salmon
   • Tuna
   • Vezët
   • Produktet e qumështit
4. Synoni të humbni gjysmë kile në një kile të plotë në javë. I ngadaltë dhe i qëndrueshëm është çelësi për humbjen e shëndetshme të peshës. Përveç kësaj, nëse humbni peshë shumë shpejt, do të humbni edhe muskuj. Prandaj, vendosni vetes një qëllim për të humbur gjysmën në një kilogram të tërë në javë në një mënyrë të vazhdueshme.

Metoda 2 nga 3: Merrni muskuj më të fortë duke bërë stërvitje për forcë

1. Bëni tre të katërtat e një ore trajnimi për forcimin e muskujve tre herë në javë. Mënyra më e mirë për të ndërtuar muskujt është të filloni një rutinë të ngritjes së peshës. Ju mund të përdorni të dy peshat e lira dhe makineritë, ose një kombinim të të dyjave. Programoni 3 stërvitje në javë, duke marrë rreth 45 minuta për çdo stërvitje.
   • Nëse është e mundur, stërvituni çdo ditë të dytë, në vend të 3 ditëve me radhë.
   • Merrni parasysh të bashkoheni në një palestër. Në një palestër ju keni qasje në të gjitha pajisjet që ju nevojiten dhe ka punonjës që mund t'ju udhëzojnë.
2. Bëni gjithashtu ushtrime për këmbët gjatë çdo seance stërvitore. Këmbët tuaja janë një grup i rëndësishëm muskulor, prandaj duhet të siguroheni që t’i punoni me çdo stërvitje. Nëse ushtroni në një palestër, pyesni një anëtar të stafit t'ju tregojë se si të përdorni makinat e peshës. Sigurohuni që të stërvitni hamstrings dhe quadriceps, si dhe kofshët e brendshme dhe të jashtme. Nëse po përdorni pesha të lira, provoni të bëni disa nga sa më poshtë gjatë secilës seancë:
   • Squats
   • Lunges
   • Zhvendosjet e vdekjeve
3. Për një stërvitje të plotë, bëni ushtrime tërheqëse dhe shtytëse. Për të përfituar sa më shumë nga stërvitja juaj, do të duhet të shtyni dhe të tërhiqni pesha në mënyrë që të punoni muskujt tuaj nga të gjitha këndet. Ushtrime efektive shtytëse përfshijnë shtypjen e stolit, shtypjen e sipërme dhe zhytjen e tricepit. Ushtrimet tërheqëse përfshijnë ushtrime me radhë dhe ngritje.
   • Sasia e peshës që përdorni varet nga gjendja juaj. Mund të filloni me një peshë prej rreth 1 kilogram dhe gradualisht të shtoni më shumë. E njëjta gjë vlen për numrin e serive dhe numrin e përsëritjeve që ju bëni. Në përgjithësi, ju ndoshta do të filloni me 2 deri në 3 vrapime nga 10-12 herë.
4. Bëni të ashtuquajturin "trajnim thelbësor i qëndrueshmërisë" ose ushtrime thelbësore për të ndërtuar muskujt e barkut. Për të marrë bark të fortë, ju duhet të stërvitni muskujt tuaj thelbësorë. Kjo gjithashtu do t'ju ndihmojë të rrisni forcën dhe stabilitetin tuaj të përgjithshëm.
   • Plotësoni rutinën tuaj me të ashtuquajturat dërrasa. Fillimisht mbajeni një dërrasë për 30 sekonda në të njëjtën kohë dhe gradualisht rriteni në 2 minuta. Ju gjithashtu mund të shtoni dërrasa anësore në 1 krah për të punuar muskujt tuaj të zhdrejtë.
   • Varet nga një bar i qëndrueshëm në palestër. Për këtë ushtrim, ngrini gjunjët në gjoks dhe pastaj ulini përsëri poshtë. Mund të jeni në gjendje ta bëni vetëm disa herë në fillim, por gradualisht mund ta rrisni numrin në 10-12 për seri.
5. Ndiqni përparimin tuaj në një ditar trajnimi. Pas çdo stërvitje, shkruani sa herë keni bërë çdo ushtrim dhe sa të rënda ishin peshat. Në këtë mënyrë ju keni një përmbledhje nga koha kur keni filluar dhe mund të shihni se në cilat fusha jeni duke përparuar. Thjesht mund të bëni shënime në një fletore, ose mund të përdorni një aplikacion të veçantë.
6. Merrni parasysh të flisni me një trajner nëse jeni i ri në trajnimin e forcës. Nëse sapo po filloni me pesha, është me të vërtetë e rëndësishme që t'i përdorni ato në mënyrë korrekte. Nëse do të stërviteni në këtë mënyrë për herë të parë, mund të jetë ide e mirë të konsultoheni me një trajner. Nëse ushtroni në një palestër, pyesni një trajner për t'ju ndihmuar të krijoni një sesion trajnimi.
   • Shumë palestra ofrojnë një klasë hyrëse ose sesion falas.
   • Të kesh një trajner personal mund të jetë përtej buxhetit tënd, dhe ky nuk është aspak problem. Ju gjithashtu mund të shikoni video në Internet nga burime të njohura për të marrë një ide se si duket një trup i stërvitur mirë. Burimet e mira përfshijnë video të trajnimit ACE, video të bëra nga fizioterapistë dhe kineziologë dhe video nga trajnerë personalë të licencuar.
7. Shtoni ushtrime të zgjatjes për të ndihmuar në parandalimin e lëndimeve. Bëni zakon të shtrini muskujt pas çdo stërvitje. Synoni për 5-10 minuta ushtrime të zgjatjes në seancë. Ju nuk duhet të shtrini çdo muskul në trupin tuaj, por sigurohuni që të zvogëloni tensionin në pjesët e trupit që keni punuar atë ditë.
   • Shtrijini këmbët me prekje të thjeshta të gishtërinjve.
   • Zgjasni krahët drejt në lartësinë e shpatullave në mënyrë që të dukeni si T. Pika e pëllëmbëve lart drejt tavanit. Ngadalë ktheni pëllëmbët poshtë në drejtim të dyshemesë, duke i mbajtur krahët në pozicionin T. Mbajeni pozicionin e shtrirjes për një moment, pastaj ktheni shuplakat tuaja përsëri drejt tavanit. Bëni këtë shtrirje 4-5 herë në të dy drejtimet.

Metoda 3 nga 3: Zgjero rutinën tuaj me të ashtuquajturat ushtrime HIIT

1. Në vend të seancave të gjata kardio, bëni HIIT aka trajnim me intensitet të lartë. Seancat HIIT janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të ngritur rrahjet e zemrës dhe për ta futur trupin tuaj në modalitetin e djegies së dhjamit shpejt. Seancat me intensitet të lartë janë një zgjedhje e mirë sepse ndërsa seancat e gjata kardio mund të djegin shumë kalori, ato gjithashtu mund të shkaktojnë që të prisni muskujt, si dhe dhjamin. Nëse dëshironi të ndërtoni muskuj dhe të humbni peshë në të njëjtën kohë, intervali aka stërvitjet HIIT janë mënyra për të shkuar.
2. Ngroheni për 3 deri në 5 minuta. Jepini trupit tuaj mundësinë të përgatitet për stërvitje duke e marrë atë ngadalë. Zgjidhni një ushtrim të thjeshtë për t’u ngrohur dhe bëjeni atë disa minuta para se të filloni intervalet tuaja. Për shembull, mund të bëni sa më poshtë:
   • Marrja e trupit tuaj brenda dhe jashtë pozitës së maces ose lopës
   • Valëzoni krahët dhe bëni lëvizje rrethore
   • Lëkundni këmbët përpara dhe mbrapa
   • Kërce litarin ngadalë
3. Lëvizni sa më shumë që të mundeni për 60 sekonda. Nuk ka rëndësi se çfarë bëni në atë minutë. Ajo që ka rëndësi është që ju të shtyni veten në kufirin për një minutë. Sigurisht që ju ende keni nevojë të jeni në gjendje të merrni frymë, por të flasësh me fjali të plota ka për qëllim të jetë shumë e vështirë. Vendosni një kohëmatës në telefonin tuaj ose orën tuaj në mënyrë që të dini kur koha do të mbarojë. Ushtrime të përshtatshme për këtë janë:
   • Lunges anësore
   • Kërcim i foleve
   • Sprinting
4. Ngadalësojeni dhe shërohuni për 2 deri në 4 minuta. Tani ju duhet të ulni përsëri rrahjet e zemrës suaj. Ju duhet të vazhdoni të lëvizni, thjesht jo më me të njëjtin ritëm. Gjatë këtyre periudhave të rimëkëmbjes, ju mund të bëni ushtrime të barkut (ulje) ose të shtyni veten lart, të ecni në një rutine ose të ngasni një biçikletë të palëvizshme me një ritëm të ngadaltë. Qëllimi është të mbani djegien e kalorive, por në të njëjtën kohë merrni frymë dhe merrni përsëri forcën tuaj.
5. Për rezultate më të mira, bëni 1-3 stërvitje HIIT në javë. Bestshtë më mirë të synoni për 2 deri në 3 stërvitje nga 20-30 minuta në javë. Alternoni ditët në mënyrë që të bëni stërvitje forcë 1 ditë dhe trajnimin HIIT të nesërmen.
   • Ju mund të shkarkoni aplikacione HIIT në telefonin tuaj që do t'ju drejtojnë gjatë stërvitjeve.
   • Shumë palestra ofrojnë klasa në HIIT ose trajnime me intensitet. Pyesni për mundësitë nëse ju pëlqen të ushtroni në një grup.
   • Format shumë intensive të trajnimit mund të tendosin zemrën tuaj. Nëse tejkaloni 80% të rrahjeve tuaja maksimale të zemrës gjatë stërvitjes tuaj HIIT, kufizoni këtë ushtrim në një herë në javë për t'i dhënë zemrës suaj kohë të rikuperohet dhe të bëhet më e fortë.

Këshilla

• Alternoni format e ndryshme të trajnimit në mënyrë që të mos bëhet i mërzitshëm.
• Mbani një ditar të ushqimit në mënyrë që të mund të gjurmoni humbjen e peshës tuaj dhe të vini re çdo çështje.

Paralajmërime

• Ndaloni ushtrimet nëse merrni marramendje ose keni probleme me frymëmarrjen.
• Para se të bëni ndonjë ndryshim drastik në zakonet tuaja të ngrënies dhe ushtrimeve, caktoni një takim me mjekun tuaj.
• Asnjëherë mos ngrini pesha të rënda pa përdorur vëzhgues.