Përmbajtje

• Të shkelësh
• Metoda 1 nga 3: Harrojeni të kaluarën dhe shqetësohuni për të ardhmen
• Metoda 2 e 3: Ballafaqimi me traumën e kaluar
• Metoda 3 nga 3: Jini të vetëdijshëm për të tashmen

Qëndrimi në të kaluarën ose përqendrimi në të ardhmen mund të bëjë që ju të humbni kontrollin e jetës suaj aktuale. Kjo lejon që jeta juaj të kalojë shpejt pa shijuar të tashmen. Nëse zbuloni se përqendrimi juaj është tepër i madh tek ngjarjet e kaluara (traumatike) ose shqetësimet për të ardhmen, ka disa metoda që mund t'ju ndihmojnë të jetoni tani.

Të shkelësh

Metoda 1 nga 3: Harrojeni të kaluarën dhe shqetësohuni për të ardhmen

1. Shprehni ndjenjat tuaja për të kaluarën. Pavarësisht nga ngjarjet e kaluara në të cilat jeni përqendruar, mund t'ju duhet të shprehni ndjenjat që keni shoqëruar me atë ngjarje, të mira ose të këqija, para se të vazhdoni tutje. Mund të ketë disa përvoja të dhimbshme në të kaluarën tuaj, por ato gjithashtu mund të jenë kujtime të mira. Shkulja e emocioneve tuaja të ngulitura, të mira ose të këqija, mund t'ju ndihmojë të lini të kaluarën dhe të jeni më të përqendruar në të tashmen.
   • Flisni me një mik, anëtar të familjes ose këshilltar për ndjenjat tuaja.
   • Shkruani ndjenjat tuaja për të kaluarën tuaj. Ju mund të mbani një ditar ose t'i shkruani një letër dikujt që ju lëndon (por mos e dërgoni!).
   • Edhe qëndrimi pas kujtimeve të mira mund të bëjë që ju të humbni lidhjen me të tashmen. Ndoshta ju jeni duke e romantizuar të kaluarën ose keni dëshirë që gjërat të jenë si më parë, në vend që të përqendroheni në përmirësimin e jetës suaj aktuale.
2. Fal dhe harro. Mbajtja e vetes së zënë me atë se kush është fajtor për lëndimet tuaja në të kaluarën mund të prishë të tashmen. Në vend që të ndaleni tek burimi i dhimbjes tuaj, falini ata. Përqendrohuni në tani dhe lëshoni çdo faj ose dhimbje që po ndjeni. Nëse ka dikush në të kaluarën tuaj që ju ka lënduar, zgjidhni të falni dhe të harroni. Festering dhimbje emocionale është e dëmshme vetëm për ju, jo personi që ju lënduar, dhe do të ju lënë mbërthyer në të kaluarën.
   • Nëse e dëshironi këtë, shkruajini një letër personit ose bisedoni me personin për veprimet e tij të së kaluarës. Ju nuk keni pse ta dërgoni letrën, por kjo do t'ju ndihmojë të ndaloni të fajësoni personin tjetër për të kaluarën dhe t'ju bëjë më të lehtë të shqetësoheni më shumë për të tashmen dhe lumturinë tuaj.
3. Përqendrohuni te gjërat e mira. Nëse shprehja e ndjenjave tuaja për të kaluarën nuk ju ka ndihmuar, përqendrohuni te gjërat e mira. Ju nuk mund ta ndryshoni të kaluarën ose shqetësimet tuaja për të ardhmen, prandaj mos u ndalni në të. Mendoni për gjërat argëtuese që po ndodhin tani.
   • Nëse e keni të vështirë këtë, krijoni një gur prove për veten tuaj. Për shembull, krijoni një vend të lumtur për të menduar që lidhet me jetën tuaj aktuale, siç është vendi juaj i preferuar i leximit në oborrin e shtëpisë. Nëse e shihni veten duke menduar shumë për të kaluarën ose duke u shqetësuar shumë për të ardhmen, mendoni për kohën e lumtur që keni kaluar atje, ose përfytyroni veten në atë vend ngushëllues.
4. Bllokoni kujtimet tuaja. Nëse të gjitha përpjekjet nuk kanë funksionuar, provoni të bllokoni ose shtyni anash kujtimet tuaja. Kjo mund të ndihmojë të heqni qafe kujtimet e këqija me kalimin e kohës. Përveç kësaj, shtyrja e kujtimeve të këqija aq sa duhet në pjesën e pasme të mendjes tuaj do t'ju ndihmojë të ndiheni më pak të shqetësuar. Vizualizoni shtyrjen e shqetësimeve pas një dere dhe mbylljen e saj. Një imazh mendor do t'ju ndihmojë, veçanërisht nëse kujtimet ose shqetësimet janë të fuqishme.
   • Studimet tregojnë se mënjanimi mënjanë është një aftësi e mundshme dhe e mësueshme që mund të ndihmojë të mbash kujtimet larg teje ose të shkëputesh nga e kaluara. Sa më shumë ta bëni këtë, aq më mirë do të merrni në të. Sa herë që vijnë kujtimet e këqija, ju qëllimisht i zhvendosni ato në pjesën e pasme të mendjes tuaj. Trajnoni veten për të harruar ngjarjen (ngjarjet) dhe bëni një përpjekje të ndërgjegjshme për të drejtuar mendjen tuaj përmes saj.
5. Punoni për shqetësimet tuaja për të ardhmen. Kur shqetësoheni për të ardhmen, kujtojeni vetveten se mund të ndryshoni vetëm të tashmen dhe të përqendroheni në të. Bëni një listë të gjërave në të cilat mund të përqendroheni, që janë të rrënjosura në të tashmen. Mendoni për librin në të cilin jeni në mes, si do të ishte në Hawaii në këtë periudhë të vitit, ose për ndonjë skenar tjetër që ta tërheq mendjen nga e ardhmja. Përqendrohuni në atë që është e mundur tani, në vend të gjërave që nuk mund t'i ndryshoni.
   • Kur po kaloni një kohë të përafërt, krijoni kujtime fizike për veten tuaj për gjërat në të tashmen që ju doni dhe në të cilat mund të përqendroheni. Mbani me vete librin që po lexoni. Bëni një printim të fotos se ku preferoni të kaloni kohën tuaj dhe shikojeni atë kur duhet të blini veten.
   • Mund të duhet pak praktikë për të dalë me ide dhe situata që nuk shkaktojnë shqetësimet tuaja për ngjarjet e ardhshme. Vazhdoni të përpiqeni dhe do ta bëni në fund të fundit.
6. Kërkoni ndihmë. Nëse këto metoda nuk funksionojnë, kërkoni ndihmë për të hequr dorë nga e kaluara juaj, shqetësoheni më pak për të ardhmen dhe përqendrohuni tek e tashmja. Gjeni një psikolog profesionist në zonën tuaj. Ju mund të kërkoni një rekomandim nga mjeku juaj ose të kërkoni këshilla nga familja dhe miqtë tuaj. Ju mund të zgjidhni nga një shumëllojshmëri profesionistësh të shëndetit mendor, të tillë si këshilltarë, terapistë, psikologë dhe psikiatër. Ata janë trajnuar për të mësuar aftësitë e përballimit për t'i bërë njerëzit më produktivë ose konstruktivë në jetën e përditshme duke u përqëndruar në të tashmen.
   • Kurrë mos ki turp të kërkosh ndihmë nga dikush. Shëndeti juaj mendor është shumë i rëndësishëm dhe mos u ndjeni të ngarkuar për të kërkuar ndihmë. Veryshtë shumë e zakonshme, dhe këta profesionistë janë aty për të ndihmuar.

Metoda 2 e 3: Ballafaqimi me traumën e kaluar

1. Dije që trauma ndryshon nga kujtimet e dhimbshme. Trauma prodhon efekte psikologjike dhe fiziologjike të ngjashme me frikën dhe frikën intensive në të tashmen - sikur trauma të mos mbarojë kurrë. Kujtimet e këqija sjellin emocione të dhimbshme, të tilla si pikëllimi dhe faji, por ato nuk i ndryshojnë perceptimet tuaja siç bëjnë me traumat akute.
   • Trauma do të duhet të trajtohet në mënyrën e vet dhe zakonisht kërkon ndihmë profesionale.
   • Ndonjëherë mund të duhen vite që simptomat e traumës të shfaqen. Ju mund të keni makthe, mendime shqetësuese, depresion, fobi, ankth ose kthim prapa për shkak të një ngjarje traumatike.
   • Shërimi nga trauma e kaluar mund të jetë një proces i ngadaltë dhe mund të jetë e vështirë të mos mendosh për të në fillim. Vetëm besoni se nëse vazhdoni do të bëhet më mirë.
2. Kërkoni ndihmën e një grupi mbështetës ose psikoterapist profesionist. Kërkoni një këshilltar ose terapi të specializuar në këshillimin për traumën. Ju jeni përgjegjës për shërimin tuaj dhe si dhe kur do të ndodhë kjo. Cilado qoftë trajtimi që kërkoni, terapia do të duhet të sigurojë gjërat e domosdoshme të mëposhtme:
   • Fuqizimi: Shërimi juaj është një mundësi që ju të rigjeni kontrollin e vetvetes. Udhëzimi mund të jetë i rëndësishëm, por ju jeni përgjegjës për shërimin tuaj. Nëse terapisti juaj sugjeron diçka që ndihet gabim ose thjesht nuk jeni gati, atëherë nuk keni pse ta bëni.
   • Vlerësimi: Përvojat tuaja mund të jenë minimizuar ose minimizuar me kalimin e viteve. Grupi ose terapisti juaj mund të vërtetojë atë që ju ka ndodhur dhe si trauma ka formuar jetën tuaj.
   • Lidhja: Përjetimi i një traume mund të jetë shumë izolues. Mund të ju ndihmojë të ndiheni të lidhur përsëri duke biseduar me të tjerët dhe duke ndarë historinë tuaj me njerëzit që e kuptojnë.
3. Beso tek dikush që i beson. Biseda me dikë për atë që ju ka ndodhur është një pjesë e rëndësishme e procesit të shërimit. Zgjidhni një person të durueshëm dhe të mirë që e di se ajo që ju ka ndodhur është serioze. Dikush që përgjigjet me komente si "Thjesht mos e mendo më", "Fal dhe harro" ose "Kjo nuk është aq e keqe" jo një person i përshtatshëm për të folur.
   • Ju mund të duhet të flisni për traumën tuaj pa pushim - sigurohuni që personi me të cilin po flisni e kupton që kjo është e rëndësishme. Sipërmarrja është e mirë për një herë, por do të duhet të vazhdoni ta bëni atë dhe të flisni për të.
   • Nëse nuk ka askush në jetën tuaj me të cilin keni një marrëdhënie të ngushtë ose keni besim, gjeni dikë në jetën tuaj që ju pëlqen vërtet. Pastaj kërkoni që të bëjnë diçka argëtuese dhe nëse ndihet mirë, ftojini të bëjnë diçka tjetër së bashku në të ardhmen. Kalimi i kohës me këtë person mund të jetë fillimi i një marrëdhënieje më të ngushtë.
   • Mbani në mend se të flasësh për një traumë tek dikush mund të shkaktojë traumë të pasigurt tek ata ku simptoma traumatike mund të lindin duke dëgjuar historinë tuaj. Mos u ofendoni nëse shoku juaj nuk mund të dëgjojë historinë tuaj çdo ditë. Familja dhe miqtë janë një vend i mirë për të filluar, por nëse keni nevojë për më shumë mbështetje, një këshilltar i traumës është trajnuar për të parandaluar traumën e dobët.
4. Renditni mënyrat për tu kujdesur për veten tuaj. Mund të jetë e vështirë të mendosh mënyra për të ngushëlluar veten kur kalon një kohë të vrazhdë. Bëni një listë të gjërave që ju bëjnë të ndiheni më mirë dhe ngjiteni në një vend të dukshëm për referencë të lehtë. Disa shembuj janë:
   • Bëni diçka krijuese, të tilla si pikturë, vizatim, përpunim druri, qëndisje ose ndonjë zanat tjetër.
   • Bëni pak stërvitje. Kjo nuk duhet të jetë intensive - thjesht mund të bëni një shëtitje nëpër lagje. Ose shkoni të vraponi, notoni, ushtroni, vallëzoni, ecni ose ndonjë gjë tjetër që lëviz trupin tuaj.
   • Luaj me fëmijët në familjen tënde ose një kafshë shtëpiake. Kjo mund të ketë një efekt shumë qetësues, duke ju bërë të ndiheni më mirë.
   • Këndoni butë ose me zë të lartë. Mbushni mushkëritë me ajër të pastër dhe këndoni këngët tuaja të preferuara në zemrën tuaj.
   • Vish diçka që të bën të ndihesh mirë. Vish këmishën tënde të preferuar ose vish bizhuteri që të pëlqen të veshësh.

Metoda 3 nga 3: Jini të vetëdijshëm për të tashmen

1. Bëhuni të vetëdijshëm për rrethinën tuaj. Ndaloni të nxitoni nëpër jetë dhe të mbërtheni me mendimet tuaja në të kaluarën. Në vend të kësaj, ju merrni gjithçka përreth jush, qofshin shfrytëzimet e natyrës apo krijime të bëra nga njeriu. Bëni një përpjekje të vetëdijshme për t'i kushtuar vëmendje çdo aspekti të jetës tuaj aktuale.
   • Për shembull, bëni një shëtitje dhe shikoni gjithçka përreth jush. Kur të jeni jashtë, shikoni pemët, tokën dhe peizazhin përreth jush. Ndjeni ajrin në lëkurën tuaj. Kur jeni në ambiente të mbyllura, kushtojini vëmendje ngjyrës së mureve, çfarë tingujsh të njerëzve të tjerë përreth jush janë dëgjuar, ose si ndihet toka nën këmbët tuaja. Kjo ndihmon për të qëndruar të përqendruar në të tashmen dhe ndërgjegjësimin e mjedisit tuaj aktual.
2. Ngadalëso. Njerëzit shpesh nxitojnë nëpër jetë, duke garuar nga një moment në tjetrin. Vendosni frenat vetes dhe shijoni gjithçka që bëni, edhe nëse është e mërzitshme. Për shembull, kushtojini vëmendje veprimeve tuaja kur keni një meze të lehtë. Kapni një grusht rrush dhe shikojini me vetëdije. Kushtojini vëmendje formës dhe madhësisë së tyre. Hani një dhe kushtojini vëmendje aromave të ndryshme. Gëzoni shpërthimin e ëmbëlsisë në gjuhën tuaj dhe ushqimin që ju jep fryti.
   • Ayshtë në rregull të mos jesh i lumtur me gjithçka që kalon çdo ditë. Nëse jeni duke punuar në një projekt në punë që nuk ju pëlqen ose keni një detyrim që nuk ju pëlqen ta bëni, është në rregull. Mendoni për atë që bëni çdo ditë dhe përjetojeni atë, në vend që ta nxitoni.
3. Ndryshoni rutinën tuaj. Një mënyrë se si mund të ngecni në të kaluarën pa e kuptuar është se të mbërtheni në një rutinë. Ndoshta ju bëni të njëjtën gjë në të njëjtën mënyrë çdo ditë, ose në të njëjtën kohë të javës. Ndërsa rutina mund të jetë ngushëlluese, ajo mund të ju bllokojë në të dhe t'ju bëjë të harroni të tashmen fare. Në vend të kësaj, thjesht ndryshoni rutinën tuaj herë pas here. Ecni në stacionin e autobusit në një mënyrë tjetër ose udhëtoni për të punuar në një mënyrë tjetër.
   • Edhe ndryshimet delikate mund t'ju ndihmojnë të thyejnë zhurmën. Ndryshoni atë që hani çdo ditë. Zgjero fjalorin tuaj me fjalë të reja çdo ditë. Çdo gjë që mund t'ju bëjë të vini re atë që po bëni çdo ditë do t'ju ndihmojë të jetoni në tani sesa në të kaluarën ose të ardhmen.
   • Nëse nuk jeni në gjendje ose nuk dëshironi të ndryshoni rutinën tuaj, jini më të vetëdijshëm për veprimet tuaja gjatë rutinës suaj. Merrni parasysh se si ka shije bollgur që hani çdo mëngjes, ose si duken pemët kur shikoni nga dritarja gjatë rrugës për në punë.
4. Mbani sytë hapur për momentet e qeta. Pothuajse çdo ditë ka raste kur duhet të presësh diçka. Kjo mund të jetë ndërsa ju jeni duke pritur në radhë në tullumbace ose duke pritur në makinën tuaj në një semafor të kuq. Gjatë këtyre momenteve, rezistojini dëshirës për të parë telefonin tuaj celular dhe përqendroni vëmendjen tuaj në gjërat përreth jush. Bëhuni të vetëdijshëm për rrethinën tuaj, në vend që të humbni kohë duke murmuritur se sa e gjatë është ajo linjë ose që semafori më në fund duhet të bëhet jeshil.
   • Këto janë kohëra të shkëlqyera për të marrë gjërat e vogla të thjeshta në jetën tuaj aktuale. Shmangni përdorimin e telefonit tuaj për të kaluar kohën. Në vend të kësaj, shikoni rreth jush njerëz të tjerë në radhë ose makinat përreth jush. Buzëqeshi dikujt ose fillo një bisedë me personin që qëndron pas teje në radhë.
   • Vazhdoni të përpiqeni derisa të gjeni mënyrën më të mirë për ju që të jeni të pranishëm në momentin e tanishëm.
5. Lini një kujtim për veten tuaj. Për të qëndruar i pranishëm këtu dhe tani, veçanërisht kur sapo keni filluar, mund t'ju duhet një kujtesë. Lidhni një tel rreth doreve, lyejini një gozhdë me një ngjyrë rozë të ndritshme ose vishni orën me kokë poshtë. Lëreni objektin të shërbejë si një kujtesë.
   • Sa herë që shihni objektin e kujtesës, merrni disa sekonda për t'u përqëndruar në tingujt, aromat dhe pamjet përreth jush. Vëzhgoni se si ndiheni dhe çfarë po bëni. Kjo do t'ju ndihmojë të qëndroni të përqendruar në situatën tuaj aktuale dhe të mos ndaleni tek e kaluara ose e ardhmja.
6. Përqendrohuni në detyrën që keni përpara. Në vend që të bëni diçka pa mendim, merrni kohë për të bërë diçka siç duhet. Zvarriteni në një detyrë me shkrim për shkollën, një projekt në punë, ose punët tuaja nëpër shtëpi. Zhytuni në të deri në pikën ku mendimet për të kaluarën dhe të ardhmen bien.
   • Kjo është më e lehtë nëse nuk do të bëni shumë detyra. Shumë detyra mund të bëjë që ju të humbni gjurmët e asaj që po bëni dhe të filloni të mendoni për gjëra të tjera, të tilla si përfundimi i detyrave ose kalimi në një detyrë tjetër.
   • Ngadalësoni gjërat. Kjo do t'ju ndihmojë të përqendroni vëmendjen tuaj në atë që po bëni tani.
7. Meditoni Një nga mënyrat më të mira për t'u përqëndruar këtu dhe tani është të meditoni. Qëllimi i meditimit është të shtyjë gjithçka mënjanë, përfshirë frikën e së kaluarës dhe të ardhmes, dhe të përqendrohet në momentin e saktë të meditimit.
   • Filloni me një frymë thellë brenda dhe jashtë, duke u përqëndruar në veprimin e frymëmarrjes. Shtyni gjithçka nga mendja juaj dhe përqendrohuni në tingullin e frymëmarrjes tuaj. Në fund të fundit, gjithçka do të zhduket.
   • Meditimi i plotë kërkon kohë dhe praktikë. Mos u dorëzoni nëse nuk e përjetoni atë moment "zen" menjëherë, apo edhe pas disa muajsh. Vazhdoni të praktikoni dhe përfundimisht do të filloni të korrni përfitimet (e mëdha) të meditimit.