Përmbajtje

• Të shkelësh
• Metoda 1 nga 7: Rregulloni problemin themelor që shkakton dhimbjen e kokës
• Metoda 2 e 7: Masazhimi i muskujve aconite
• Metoda 3 nga 7: Shtrijeni muskujt e qafës së pasme
• Metoda 4 e 7: Manipulimi i muskulit të këmbës së përkohshme
• Metoda 5 nga 7: Përdorni presion mbi muskujt e fytyrës dhe kokës
• Metoda 6 nga 7: Aktivizoni muskuj të ndryshëm të nofullës
• Metoda 7 nga 7: Lehtësoni dhimbjet e kokës me nxehtësi dhe të ftohtë
• Këshilla
• Paralajmërime

Ju mund të mendoni se vetëm rreth 100 njerëz marrin dhimbje koke çdo ditë, por realiteti është se miliona njerëz vuajnë nga të gjitha llojet e dhimbjeve të kokës rregullisht, dhe justifikimi më i zakonshëm për dhimbjet e kokës është mungesa e punës. Shumica e dhimbjeve të kokës hyjnë në një nga këto tre kategori - dhimbje koke tensioni, migrenë ose dhimbje koke grupore. Dhimbjet e kokës së tensionit zakonisht shkaktohen nga problemet e muskujve dhe posturales, dhe mund të përkeqësohen kur jeni të stresuar, të shqetësuar, të lodhur, në depresion, ose kur ka shumë zhurmë ose dritë. Dhimbjet e kokës së migrenës nuk janë domosdoshmërisht më të këqija se dhimbjet e kokës së tensionit në kuptimin e dhimbjes, por përkundrazi ato priren të përqendrohen vetëm në njërën anë të kokës tuaj dhe mund të përkeqësohen kur lëvizni, flisni ose kolliteni. Dhimbjet e kokës së grupeve përcaktohen si dhimbje që (zakonisht) fillojnë pasi të bini në gjumë, së pari me një intensitet më të ulët dhe duke u rritur në një kulm që mund të zgjasë për disa orë. Pavarësisht nga lloji specifik i dhimbjes së kokës që vuani, ka pika të shumta presioni në kokën tuaj, qafën, sytë dhe pjesën e sipërme të shpinës që, kur masazhohen, mund të sigurojnë lehtësim nga dhimbja juaj e kokës.

Të shkelësh

Metoda 1 nga 7: Rregulloni problemin themelor që shkakton dhimbjen e kokës

1. Filloni një ditar të dhimbjes së kokës. Për t'ju ndihmuar të identifikoni shkaqet themelore të dhimbjeve tuaja të kokës, mund të mbani një ditar të dhimbjes së kokës. Ju duhet të shkruani në ditarin tuaj sa herë që keni dhimbje koke dhe të mbani një evidencë të mëposhtme:
   • Kur ndodhi dhimbja e kokës.
   • Atje ku dhimbja ishte në kokën, fytyrën dhe / ose qafën tuaj.
   • Intensiteti i dhimbjes së kokës. Ju mund të përdorni një shkallë personale të vlerësimit nga një në dhjetë në të cilën keni përcaktuar secilin nivel bazuar në përvojën tuaj personale.
   • Çfarë aktivitetesh po bënit kur filloi dhimbja e kokës, përfshirë këtu ku ishit.
   • Një shënim se sa mirë keni fjetur natën para se të keni përjetuar dhimbjen e kokës.
   • Një shënim për atë që keni ngrënë, pirë, dëgjuar ose nuhatur në 24 orë para dhimbjes së kokës.
   • Një shënim se si jeni ndjerë para se të fillonte dhimbja e kokës.
   • Çdo pikë tjetër që ju duket e dobishme.
2. Vendosni vendin tuaj të punës në mënyrë korrekte. Mobiljet e pakëndshme dhe të papërshtatshme (të tilla si tavolina juaj, karrigia, tastiera, monitori, miu, etj.) Mund të bëjnë që trupi juaj të jetë në qëndrim të dobët për periudha të gjata kohe. Kjo sjellje e keqe mund të shkaktojë të gjitha llojet e problemeve afatgjata të muskujve, të cilat nga ana tjetër shkaktojnë dhimbje koke. Ju ose mund të personalizoni të gjitha mobiljet tuaja të zyrës vetëm ose të punësoni një kompani të specializuar për ta bërë atë për ju.
   • Asnjëherë nuk duhet të ktheni kokën, ose të shikoni lart ose poshtë, për të parë ekranin e kompjuterit tuaj. Duhet të jetë drejtpërdrejt para jush, pak më poshtë nivelit të syve. Nëse mbajtësja juaj e ekranit nuk mund të rregullohet në lartësinë e duhur, përdorni libra, kuti, një raft të shkurtër ose çfarëdo që keni që mund të mbështesin ekranin.
   • Ju nuk duhet të arrini shumë larg për tastierën dhe miun tuaj. Ju duhet të jeni në gjendje të mbështesni komodisht krahët në krahët e krahëve të karriges tuaj me duart tuaja duke prekur tastierën dhe miun.
   • Kur uleni në karrigen tuaj të zyrës, nuk duhet të keni nevojë për asnjë pjesë të trupit për t'u ulur në një pozicion të relaksuar. Këmbët duhet të jenë në kënde 90 gradë dhe këmbët duhet të jenë të sheshta në dysheme. Krahët tuaj duhet të jenë në një kënd 90 gradë, ku krahët ose kyçet mund të mbështeten në krahët e krahëve ose tavolinën e punës. Ju duhet të jeni në gjendje të mbështeteni qetë mbrapa me mbështetjen e mjaftueshme për shtyllën kurrizore. Ju kurrë nuk duhet të uleni përpara në karrigen tuaj me këmbët në rrota! Në fakt, është më mirë nëse karrigia juaj nuk mund të lëvizë me rrota.
   • Ju kurrë nuk duhet të mbani një telefon midis shpatullave dhe veshit tuaj. Përdorni altoparlantin, kufjen ose një pajisje Bluetooth për të folur në telefon nëse doni që duart tuaja të jenë të lira.
3. Përdorni jastëkë dhe dyshekë që mbështesin mirë trupin tuaj. Jastëku juaj duhet të mbajë shtyllën kurrizore drejt nëse jeni shtrirë në shpinë ose në anën tuaj. Mos flini në bark. Dysheku juaj duhet të jetë i fortë, veçanërisht nëse keni një partner në gjumë. Nëse partneri juaj i gjumit është më i rëndë se ju, sigurohuni që dysheku juaj të mos dëmtohet aq shumë sa të rrotulloheni në të. Kur kjo të ndodhë, ju me siguri e mbani veten në mënyrë të pandërgjegjshme për të mos u rrotulluar.
   • Nëse nuk jeni i sigurt nëse dysheku juaj është mjaft i fortë, provoni të flini në dysheme ose në një dyshek kampe për disa ditë. Nëse vëreni se flini më mirë në dysheme, dysheku nuk është mjaft i fortë.
4. Trajtoni muskujt tuaj me respekt. Ngrini me këmbë dhe jo me shpinë! Bëni pushime të shpeshta nëse jeni në të njëjtën pozitë për një kohë të gjatë. Relaksoni me vetëdije muskujt tuaj dhe merrni disa frymëmarrje të thella herë pas here. Mos e shtrëngoni nofullën. Mos e mbani çantën ose çantën e shpatullave mbi njërën shpatull, mbajeni atë në mënyrë diagonale (për çantat e shpatullave) ose mbi të dy supet (për çantat e shpinës). Vishni vetëm këpucë të përshtatshme si duhet me mbështetëse harku. Vishni taka të larta sa më pak të jetë e mundur. Përdorni mbështetje kurrizore në çdo karrige ose sedilje ku do të rrini më gjatë (të tilla si makina juaj, puna, karrigia e ngrënies, etj.). Sigurohuni që receta juaj është ende e azhurnuar dhe se nuk keni pse të bëni përpjekje për të parë librin ose ekranin tuaj.
5. Merrni një multivitaminë. Ushqimi që hamë çdo ditë përmban disa vitamina dhe minerale të nevojshme, por nuk ka gjasa që të merrni të gjitha vitaminat dhe mineralet e nevojshme në sasitë e duhura çdo ditë. Një multivitaminë e mirë ose një kombinim i më shumë se një vitamine individuale do të sigurojë që të merrni atë që ju nevojitet. Mjekët rekomandojnë të siguroheni që të merrni mjaftueshëm vitamina C, B1, B6, B12, acid folik, kalcium, magnez, hekur dhe kalium.
   • Nëse jeni gjithashtu duke marrë ilaçe të tjera, këshillohuni me mjekun tuaj përpara se të zgjidhni një multivitaminë.
6. Sigurohuni që të qëndroni të hidratuar mirë. Nëse keni folur ndonjëherë me një mjek, infermier, nutricionist, masazhist ose terapist tjetër ndoshta ju është thënë të pini më shumë ujë! Në përgjithësi, një i rritur duhet të pijë tetë gota ose 2 litra ujë në ditë. Dhe kjo sasi duhet të rritet kur ushtroni ose kur është shumë e nxehtë dhe djersitni.
   • Mund të jetë shumë e vështirë të pini sasinë e rekomanduar të ujit, veçanërisht nëse jeni të zënë dhe jeni gjithmonë në lëvizje. Nëse luftoni me të, detyrojeni veten të merrni me vete një shishe uji të ripërdorshëm kudo që shkoni dhe ta rimbushni atë në çdo mundësi. Gjithmonë mbajeni të dobishëm dhe gjithmonë dorëzohuni në tundimin për të pirë një gllënjkë!
7. Rregulloni marrjen e kafeinës. Shumë njerëzve nuk u pëlqen kur u thuhet të kufizojnë sasinë e kafeinës që konsumojnë! Dhe për ironi të fatit, shumë ilaçe për dhimbjen e kokës përmbajnë kafeinë si përbërës. Kjo sepse kafeina mund të ndihmojë një dhimbje koke fillimisht, por nëse konsumoni shumë çdo ditë, kafeina shkakton më shumë tension të muskujve dhe probleme të tjera të brendshme.Mundohuni t’i përmbaheni ekuivalentit të dy filxhanëve kafe në ditë. Kjo përfshin gjithçka që konsumoni me kafeinë në të, duke përfshirë kafenë, çajin, sodën, ilaçet dhe disa çokollata.
8. Shihni mjekun tuaj për të diskutuar çështje specifike emocionale ose fizike që mund të shkaktojnë dhimbje koke. Kjo mund të përfshijë probleme emocionale të tilla si depresioni ose ankthi, dhe probleme fizike të tilla si problemet e gjumit, infeksionet, çekuilibri i hormoneve, funksioni i tiroides, nivelet e sheqerit në gjak, dhe më shumë. Mjeku juaj mund të përcaktojë dhe, nëse është e nevojshme, të kryejë teste laboratorike për të përcaktuar nëse keni ndonjë nga këto probleme themelore dhe më pas të zhvilloni një plan trajtimi posaçërisht për ju.

Metoda 2 e 7: Masazhimi i muskujve aconite

1. Gjeni muskujt tuaj akonitë. Ju keni dy muskuj aconitë, njëri në të dy anët e shtyllës kurrizore, në formën e një trekëndëshi nga maja e qafës në shpatullën tuaj deri në qendër të shpinës. Tre pjesët e muskujve aconite quhen muskujt e sipërm, të mesëm dhe të poshtëm të aconitit.
2. Lëreni muskulin aconit të funksionojë ndërsa jeni shtrirë. Për ta bërë këtë, shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur. Vendosni një top tenisi nën shpinë rreth një inç nga shtylla kurrizore. Filloni në pjesën e sipërme të shpinës dhe shkoni poshtë. Shtrihuni në topin e tenisit për 8 deri në 60 sekonda dhe më pas lëvizeni më poshtë. Shkoni poshtë në majë të legenit tuaj dhe mos harroni të punoni në të dy anët e shpinës.
3. Shtrydhni muskulin aconit. Kjo tingëllon më keq sesa ndihet! Mbështetni bërrylin dhe parakrahin tuaj në një banak ose tavolinë në mënyrë që ato të mbështeten. Përdorni krahun e kundërt për të shtrydhur muskulin e sipërm të akonitit midis qafës dhe shpatullës. Mbajeni për 8 deri në 60 sekonda dhe më pas bëni anën tjetër. Mos i shtyni gishtat në shpatullën tuaj, vetëm kapni muskulin vetë.
4. Shtrijeni muskulin aconit. Shtrihuni në shpinë. Filloni me krahët në anët tuaja. Lëvizni krahët në mënyrë që krahët e sipërm të jenë në një kënd 90 gradë me tokën dhe parakrahët tuaj në një kënd 90 gradë me krahët e sipërm. Pastaj vendosni duart poshtë për të prekur tokën pas kokës. Zgjasni krahët drejt e sipër me shuplakat drejtuar në tavan. Pastaj lëvizni duart poshtë derisa krahët e sipërm të formojnë një kënd 90 gradë me trupin tuaj. Përsëriteni tre deri në pesë herë.
5. Shtrijeni muskujt e gjoksit. Ndërsa muskujt tuaj të gjoksit nuk janë muskujt aconite, shtrirja e tyre gjithashtu ndihmon muskujt tuaj aconite. Për t'u zgjatur, duhet të qëndroni në një hyrje të hapur, pranë një qoshe në një mur. Ngrini krahun pranë hyrjes ose murit në mënyrë që pjesa e dorës tuaj deri në bërryl të jetë në prag të derës ose murit. Shuplaka juaj duhet të jetë përballë derës ose murit. Bëni këmbën një hap përpara në të njëjtën anë të trupit tuaj. Kthejeni trupin tuaj larg nga dera ose muri derisa të mund të ndjeni shtrirjen vetëm nën kockën e jakës tuaj. Ju mund të ngrini dhe ulni krahun tuaj për të synuar pjesë të ndryshme të të njëjtit muskul.

Metoda 3 nga 7: Shtrijeni muskujt e qafës së pasme

1. Gjeni muskujt e qafës tuaj të pasme. Ka të paktën gjysmë duzinë muskujsh specifikë në këtë zonë në pjesën e prapme të shpinës tuaj, nga baza e kafkës te shpatullat tuaja. Tensioni në këtë zonë të veçantë të trupit tuaj ndoshta është përgjegjës për shumicën dërrmuese të dhimbjeve të kokës.
2. Vendosni muskujt në bazën e kafkës. Shtrihuni në shpinë me të dy duart pas kokës. Njëra dorë duhet të mbajë dorën tjetër. Mbani një top golfi në pëllëmbën e dorës së sipërme. Vendosni duart dhe topin e golfit në mënyrë që ato të jenë ngjitur me shtyllën kurrizore dhe jo mbi të, pastaj rrotulloni kokën anash për të lëvizur topin e golfit. E vetmja kohë kur ju duhet të lëvizni duart është të vendosni topin e golfit më poshtë në qafë. Pasi të keni masazhuar njërën anë të shtyllës kurrizore, vendosni topin e golfit në anën tjetër dhe përsëriteni.
3. Shtrije pjesën e pasme të qafës. Këto streçe mund t’i bëni ndërsa jeni ulur apo edhe në dush. Uluni drejt dhe vini duart pas kokës. Përdorni duart për të tërhequr butësisht kokën përpara derisa të ndjeni se muskujt shtrihen. Ju gjithashtu mund të përdorni duart për të tërhequr kokën përpara dhe rreth 45 gradë në secilën anë. Pastaj vendosni njërën dorë në majë të kokës dhe tërhiqeni kokën drejt asaj ane të trupit derisa të ndjeni shtrirjen. Përsëriteni me dorën tjetër në anën tjetër.
4. Shtrijeni muskujt e qafës kur shtriheni. Shtrihuni në dysheme në shpinë. Përkulni gjunjët lart dhe vendosni dorën tuaj të majtë, pëllëmbën poshtë, nën pjesën e poshtme të shpinës tuaj. Vendosni dorën tuaj të djathtë në majë të kokës tuaj derisa të ndjeni një shtrirje ndërsa shikoni në tavan. Pastaj përdorni dorën për të tërhequr kokën përsëri në të djathtë, por këtë herë kthejeni kokën rreth 45 gradë në mënyrë që të jeni përballë murit në të djathtë tuaj. Në fund, ktheni kokën 45 gradë në të majtë në mënyrë që të jeni përballë murit në të majtë, por përdorni dorën tuaj për të tërhequr kokën përsëri në të djathtë. Përsëriteni të gjithë procesin në anën e majtë të trupit tuaj, me dorën tuaj të majtë në kokë.

Metoda 4 e 7: Manipulimi i muskulit të këmbës së përkohshme

1. Gjeni muskulin tuaj të përkohshëm të këmbës. Dhimbjet e kokës të shkaktuara nga muskujt e përkohshëm të këmbës janë shumë të zakonshme. Muskujt e përkohshëm të këmbës janë në anët e kokës tuaj, nga nofulla juaj e sipërme, përgjatë majës së veshit tuaj, dhe pastaj përsëri prapa veshit tuaj. Problemet e muskujve të përkohshëm gjithashtu mund të lidhen me probleme të përbashkëta temporomandibulare.
2. Bëni presion në muskujt e përkohshëm të këmbës. Ndërsa jeni ulur ose në këmbë, shtypni majat e gishtave të gishtit tregues dhe të mesëm në zonat mbi tempullin tuaj. Ndërsa shtypni, hapni dhe mbyllni nofullën tuaj disa herë. Lëvizni gishtat në atë zonë në çdo zonë ku ndjeni siklet dhe hapni dhe mbyllni nofullën tuaj disa herë në secilën zonë.
   • Si një alternativë, ju thjesht mund të mërzitni dhe të shtrini muskulin e përkohshëm të këmbës gjatë gjithë kohës pa përdorur duart për të ushtruar presion.
3. Shtrijeni muskujt e përkohshëm të këmbës. Para se të bëni këtë shtrirje, ngrohni të dy muskujt e përkohshëm të këmbës duke aplikuar kompresa të ngrohta, një rrogoz ngrohjeje në një temperaturë të ulët ose një leckë të ngrohtë të lagur në të dy anët mbi veshët tuaj. Pasi muskujt të jenë ngrohur, shtrihuni në shpinë dhe shikoni në tavan. Vendosni gishtat tregues të të dy duarve në gojën tuaj dhe tërhiqni nofullën poshtë duke ushtruar presion në zonën prapa dhëmbëve tuaj të poshtëm.
4. Shtrëngoni muskulin e përkohshëm të këmbës. Shtrihuni në shpinë dhe shikoni në tavan. Vendosni gishtat e djathtë të indeksit dhe të mesit në faqen tuaj të djathtë, pikërisht sipër dhëmbëve. Vendosni gishtat e majtë të indeksit dhe të mesit në nofullën tuaj të poshtme. Përdorni dorën tuaj të majtë për të shtyrë nofullën tuaj në të majtë. Ju mund të përsërisni të njëjtin proces në të djathtë duke ndërruar pozicionet e duarve tuaja.
   • Për ta bërë këtë si një shtrirje, nofulla juaj duhet të jetë e relaksuar dhe të mos i rezistojë lëvizjes së nofullës tuaj majtas dhe djathtas. Nëse keni punuar në zonë për një kohë dhe doni të përpiqeni të forconi muskujt sesa thjesht të shtriheni, ju mund të shtoni disa rezistenca ndaj lëvizjes së nofullës tuaj të poshtme.

Metoda 5 nga 7: Përdorni presion mbi muskujt e fytyrës dhe kokës

1. Gjeni muskujt e fytyrës dhe kokës tuaj. Ka të paktën gjysmë duzine muskujsh specifikë në fytyrën dhe kokën tuaj, në të cilat mund të punoni për të lehtësuar dhimbjet e kokës. Zonat në të cilat mund të punoni përfshijnë: sipër secilit sy, në buzë të gropës së syve tuaj, pak poshtë vetullit tuaj (muskul unazor i syve); pak mbi skajet e gojës tuaj (muskul i madh zgjedhesh); zona në të majtë dhe të djathtë të fundit të gojës tuaj, kur pretendoni të zgjasni gojën me 1.5 cm (muskul faqe); drejtpërdrejt mbi sytë dhe vetullat tuaja, vetëm në pjesën e brendshme të fytyrës tuaj (frontalis); njollat ​​në pjesën e prapme të kokës tuaj, ose në të njëjtin nivel me pjesën e sipërme ose të mesme të veshëve tuaj (muskul okupital); njollat ​​nën nofullën tuaj, në të dy anët nëse ndiqni kthesën dhe drejtimin e veshit tuaj poshtë disa centimetrave (platysma).
2. Bëni presion në muskujt e rrethit të syve. Ekzistojnë dy mënyra për të ushtruar presion mbi këta muskuj. Një metodë është të përdorni thjesht gishtin tuaj tregues dhe të shtypni në zonën mbi syrin tuaj dhe poshtë vetullit tuaj, në kockën e gropës së syve tuaj. Ju e dini që keni gjetur vendin e duhur sepse ndoshta ndihet e pakëndshme. Një metodë tjetër është që të merrni dhe të mbërtheni këtë zonë midis gishtërinjve tuaj.
3. Vendosni presion në muskulin e faqes dhe muskulin e madh të zgjedhës. Ju mund të trajtoni të dy vendet me të njëjtën teknikë. Vendosni gishtin e madh të djathtë në gojën tuaj në anën e majtë, me gishtin tuaj të djathtë tregues në pjesën e jashtme të gojës në të njëjtën zonë. Mbërtheni lëkurën midis gishtit të madh dhe gishtit tregues. Ju duhet të lëvizni gishtat nga faqja juaj në fund të nofullës - ku do të gjeni gjithashtu një zonë që ndihet e pakëndshme. Përsëriteni në anën e djathtë të fytyrës me dorën tuaj të majtë.
4. Vendosni presion në muskujt frontalis. Ky është shumë i thjeshtë - thjesht përdorni gishtat tregues dhe të mesëm për të ushtruar presion në zonën mbi vetullën tuaj, në ballë. Lëvizni gishtat në çdo zonë ku ndjeni siklet.
5. Bëni presion në muskujt okcipital. Ju mund ta trajtoni zonën në një nga dy mënyrat. Mënyra e thjeshtë është të përdorni thjesht gishtat tregues dhe të mesëm për të ushtruar presion në zonat në pjesën e prapme të kokës tuaj ku ndjeni siklet. Ju gjithashtu mund të shtriheni në dysheme duke parë tavanin dhe të përdorni një top tenisi për të ushtruar presion në ato zona.

Metoda 6 nga 7: Aktivizoni muskuj të ndryshëm të nofullës

1. Gjeni muskujt e nofullës. Ka shumë muskuj të bashkuar ose afër nofullës tuaj që ju ndihmojnë me gjëra të rëndësishme si përtypja. Këta muskuj përfshijnë: muskulin përtypës, i cili është gjithashtu para jush, përgjatë dhëmbëve; pterygoid anësor, i cili bashkohet me nyjen tuaj temporomandibular dhe deri në faqe; pterygoid mesatar, i cili qëndron prapa kockës së nofullës tuaj; digastric, i cili ulet nën mjekër.
2. Vendosni presion në muskulin tuaj përtypës. Për ta bërë këtë, vendosni gishtin e madh të djathtë në anën e majtë të gojës tuaj, me gishtin tuaj të djathtë tregues në pjesën e jashtme të anës së majtë të gojës tuaj. Meqenëse muskujt masivë janë më prapa drejt veshëve tuaj, mund t'ju duhet të shtyni gishtin e madh pak drejt pjesës së prapme të nofullës, prapa faqe. Pastaj përdorni gishtin tregues (dhe gishtin e mesëm nëse është e nevojshme), së bashku me gishtin e madh, për të shtrydhur muskulin përtypës. Ju mund të punoni me gishtat nga maja e muskulit (më lart në fytyrë) deri në fund të muskulit (më afër nofullës tuaj). Pasi të keni bërë anën e majtë të fytyrës, përdorni dorën tuaj të majtë për të bërë të njëjtën gjë me masetrën në anën e djathtë të fytyrës tuaj.
3. Shtrijeni gojën dhe muskujt përtypës. Vendosni dorën tuaj të djathtë në ballin tuaj. Vendosni gishtin tregues të majtë në gojën tuaj, vetëm pas dhëmbëve tuaj të poshtëm. Vendosni gishtin e madh të majtë poshtë mjekrës / nofullës. Përdorni dorën tuaj të majtë për të tërhequr nofullën tuaj poshtë ndërsa përdorni dorën tuaj të djathtë për të mbajtur kokën tuaj pa lëvizur. Mbajeni për tetë sekonda. Ju mund ta bëni këtë pesë deri në gjashtë herë për të shtrirë dhe ushtruar muskujt e gojës tuaj.
4. Bëni presion në pterygoidin anësor. Këta muskuj janë prapa shumë gjërave të tjera në fytyrën tuaj dhe nuk janë më të lehtat për t’u arritur vetë. Mënyra më e mirë për të ushtruar presion mbi këta muskuj është të vendosni gishtin tregues të majtë në anën e djathtë të gojës tuaj - deri në pjesën e pasme pas molarit tuaj të fundit në nofullën tuaj të sipërme. Nëse e shtyni gishtin lart në këtë zonë, pak drejt hundës, duhet të jeni në gjendje të ushtroni presion mbi pterygoidin anësor. Pasi të keni bërë muskulin në anën e djathtë të fytyrës, ndërroni duart dhe bëjeni muskulin në anën e majtë të fytyrës.
   • Meqenëse ky është një muskul i vështirë për tu arritur vetë, mos u shqetësoni nëse nuk mund ta gjeni. Ju mund të duhet të merrni ndihmën e një profesionist për të arritur këtë muskul nëse është shkaku i disa prej dhimbjeve tuaja të kokës.
5. Bëni presion në pterygoidin medial. Ashtu si me pterygoidin anësor, muskujt e pterygoidit mesatar ndodhen prapa shumë gjërave në fytyrën tuaj dhe nuk janë të lehta për tu arritur. Një metodë është vendosja e gishtit tregues të majtë në anën e djathtë të gojës. Shtyjeni gishtin poshtë në faqe derisa të kaloni molaren e fundit në nofullën tuaj të sipërme. Pastaj shtyjeni gishtin tuaj në drejtim të zonës afër artikut tuaj temporomandibular. Mund të lëvizni gishtin lart e poshtë në këtë zonë derisa të gjeni zona që nuk ndihen rehat dhe më pas shtypni dhe mbani ato zona për 8 deri në 60 sekonda. Përsëriteni të gjithë procesin me dorën tuaj të djathtë për anën e majtë të fytyrës tuaj.
6. Bëni presion në digastricin tuaj. Filloni duke shtyrë nyjën e gishtit tregues të djathtë në zonën e butë poshtë mjekrës, prapa kockës së nofullës së poshtme. Filloni këtë proces në pjesën e përparme të mjekrës dhe lëvizni nyjën tuaj mbrapa kockës së nofullës derisa të jeni prapa nyjes temporomandibulare nga veshi. Shtypni dhe mbajeni për 8 deri në 60 sekonda në çdo zonë ku ndjeni siklet. Kaloni në anën tuaj të majtë sapo të jetë bërë ana e djathtë.

Metoda 7 nga 7: Lehtësoni dhimbjet e kokës me nxehtësi dhe të ftohtë

1. Vendosni nxehtësi ose të ftohtë në kokën ose qafën tuaj. Vendosni një pako akulli ose akulli në një peshqir dhe vendoseni peshqirin në zonën e kokës që ju dhemb. Mos e lini për më shumë se 10-15 minuta.
   • Një mënyrë tjetër është të vendosni një kub akulli drejtpërdrejt në muskul që ju dhemb dhe ta lëvizni atë mbrapa dhe me radhë përgjatë muskulit për një kohë. Për shkak se jeni duke përdorur akull, nuk duhet ta mbani akullin në një vend në lëkurën tuaj për një kohë të gjatë ose mund të dëmtoni lëkurën ose nervat tuaja.
   • Vendosja e një pakete akulli në bazën e kafkës tuaj dhe majës së qafës mund të ndihmojë në dhimbje koke që rrezatojnë në pjesën e përparme të kokës dhe fytyrës tuaj.
2. Lagni fytyrën dhe qafën. Nxehtësia e lagësht, siç është një peshqir i lagësht ose ujë direkt në trupin tuaj nga dushi, rekomandohet mbi nxehtësi të thatë, siç është një jastëk ngrohjeje. Ju mund të aplikoni nxehtësinë e lagur në çdo zonë të fytyrës ose qafës tuaj që dhemb për 10-15 minuta. Nxehtësia nuk funksionon gjithmonë aq mirë sa ftohja sepse mund të shkaktojë më shumë sesa të zvogëlojë inflamacionin në disa zona. Nëse zbuloni se nxehtësia nuk po funksionon për ju, kaloni në të ftohtë.
3. Përdorni të dy të nxehtë dhe të ftohtë në të njëjtën kohë. Ndonjëherë rezultati më i mirë vjen nga përdorimi i nxehtë dhe i ftohtë në të njëjtën kohë. Një metodë e tillë është të vendosni një kompresë të freskët në pjesën e poshtme të kokës ose në pjesën e sipërme të qafës, plus një peshqir të lagur dhe të ngrohtë në pjesën e sipërme të shpinës dhe në fund të qafës. Për të shtuar edhe më shumë larmi, vendosni një kompresë të ftohtë në anën e djathtë të fytyrës tuaj dhe një peshqir të ngrohtë në anën e majtë të fytyrës - të gjitha në të njëjtën kohë. Ndërroni gjërat e nxehta dhe të ftohta çdo 5 minuta. Bëni këtë për 20 minuta në total.

Këshilla

• Nëse keni probleme të vizualizoni se ku ndodhen disa nga muskujt në kokën dhe qafën tuaj, përdorni fotografi të muskulaturës njerëzore për të ngushtuar kërkimin dhe për të parë pamjen e madhe.
• Dhimbjet e kokës në tension mund të shkaktohen gjithashtu nga ankesat e përbashkëta të TMD (mosfunksionimit temporomandibular) ose temporomandibular. Jo vetëm që njerëzit me diagnozë kanë më shumë të ngjarë të kenë dhimbje koke në tension, por ato dhimbje koke janë shpesh më të këqija dhe më të zakonshme.
• Jo të gjithë që kanë migrenë do të kenë atë që quhet "aura", e cila mund të ndikojë në shikimin e tyre dhe të jetë pararendëse e shfaqjes së migrenës. Aurat mund të jenë gjithashtu jo-vizive dhe në vend të kësaj përbëhen nga marramendje, marramendje, dobësi, ndjesi shpimi gjilpërash ose mpirje.

Paralajmërime

• Edhe nëse ndiheni të lehtësuar me masazhe ose terapi me presion, mos e teproni. Për të filluar, bëni vetë-terapi të pikave të presionit vetëm një herë në ditë. Rriteni vetëm në dy herë në ditë kur të jetë komode.
• Nëse punoni në pikat e presionit, shtypni për të paktën 8, por jo më shumë se 69 sekonda në pikën e presionit. Presioni që ju aplikoni duhet të shkaktojë shqetësim. Nëse nuk ndjeni asgjë, mos shtypni mjaftueshëm ose ai vend nuk është një pikë presioni për ju. Nëse ndjeni dhimbje të forta, lirojeni presionin ose ndaloni. Mos e mbani frymën.
• Nëse jeni duke kaluar ndonjë formë terapie nga një profesionist, mos bëni vetë-terapinë tuaj në të njëjtën ditë.
• Vetëm shtrihet pas ju keni bërë terapinë tuaj të pikës së presionit, jo më parë.