Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 4: Përgatituni
• Pjesa 2 nga 4: Ngrohni trupin tuaj
• Këshilla
• Paralajmërime

Për të mësuar ndarjen, ju nevojiten hips fleksibël. Duke bërë shtrirje të gjera rregullisht, mund të bëheni mjaft fleksibël për të bërë përfundimisht ndarjen. Se sa kohë duhet për ta bërë këtë varet nga sa kohë keni kaluar duke bërë streçe. Nëse jeni mjaft fleksibël, mund ta zotëroni shpejt ndarjen.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 4: Përgatituni

1. Vishni veshje komode, fleksibile. Sigurohuni që pantallonat tuaja mund të lëvizin me lëvizjet e trupit. Për shembull, pantallonat e yogas, pantallonat sportive ose dollakë janë të përshtatshme.
2. Përdorni një rrogoz të yogas, blloqe të yogas dhe një mbështetës të yogas. Për të filluar, vendosni dyshekun në një pjesë të lirë të dyshemesë.Nëse keni qilim apo qilim, mund të mos ju duhet as shtroja e yogas.
3. Mbushni një shishe me ujë të pijshëm. Në çdo sport është shumë e rëndësishme të pini mjaftueshëm. Nëse e bëni këtë shumë pak, muskujt tuaj do të lodhen më shpejt dhe do të jeni më pak të aftë të kryeni ushtrime të zgjatjes.

Pjesa 2 nga 4: Ngrohni trupin tuaj

1. Vendosni një mbështetëse në qendër të dyshekut tuaj dhe vendosni dy blloqe yoga pranë tij në të dy anët. Përdorni blloqet dhe forcat e yogës për t'ju mbështetur ndërsa zhyteni në ndarje.
   • Bëni në gjunjë prapa mbështjellësit.
   • Mbështetni duart në blloqet e yogas.
   • Vendosni njërën këmbë përpara mbështjellësit dhe sigurohuni që të mbështeteni në gju me këmbën tjetër.
   • Rrëshqisni ngadalë poshtë këmbën tuaj të përparme dhe të pasme.
   • Mbështetni këmbët me mbështjellësin për të hequr pak presion nga muskujt tuaj.
   • Merrni 3 deri në 6 frymëmarrje të thella, duke zgjatur këmbët paksa me çdo frymëmarrje.
   • Ndërroni këmbët 3 deri në 5 herë në mënyrë që të dy këmbët të mësohen si me pozicionin e përparmë ashtu edhe atë të pasmë.
2. Përsëritni ushtrimet e ndara dhe shtrirje. Shtë e rëndësishme të vazhdoni të shtriheni dhe praktikoni çdo ditë për të bërë përfundimisht ndarjen. Disa njerëz e arrijnë këtë qëllim brenda një dite, por shumica e njerëzve do të kenë nevojë për më shumë kohë që të bëhen më fleksibël para se të ndahen. Nëse praktikoni për 20 deri në 30 minuta çdo ditë, së shpejti do të zotëroni ndarjen.

Këshilla

• Merrni frymë thellë ndërsa shtriheni. Bërja e kësaj do të relaksojë muskujt tuaj dhe do t'i bëjë ata më fleksibël. Kur nxirrni frymën, muskujt tuaj pushojnë vetë dhe frymëmarrja kaq e thellë është shumë e rëndësishme për të mësuar ndarjen.
• Një kohë e mirë për t'u zgjatur është pas stërvitjes tuaj të përditshme. Muskujt tuaj janë tashmë të ngrohtë, gjë që i bën ata të lëvizin më me fleksibilitet.
• Dushi para se të shtrihet mund të ndihmojë në fleksibilitetin tuaj. Një dush i nxehtë ngroh muskujt tuaj, duke i bërë ata të relaksohen. Kjo do t'i bëjë ata të shtrihen më lehtë, duke e bërë më të lehtë çdo ushtrim.
• Përdorni një kronometër për t'u siguruar që po i bëni zgjatjet mjaftueshëm. Me shumicën e ushtrimeve do t'ju duhet të mbani një pozicion të caktuar për 30 deri në 60 sekonda.

Paralajmërime

• Mos u mundoni ta detyroni trupin tuaj në asgjë. Shumica e njerëzve nuk do të jenë në gjendje të mësojnë ndarjen brenda një dite. Nëse nuk jeni aq fleksibël vetë, do t'ju duhet më shumë kohë për t'u bërë më fleksibël. Mos u mundoni ta detyroni këtë, por praktikoni ngadalë. Duke u shtrirë çdo ditë, natyrshëm do të bëheni më fleksibël dhe do të jeni në gjendje të zotëroni ndarjen në pak kohë.
• Kontrolloni me mjekun tuaj nëse jeni mjaft i shëndetshëm për të bërë ushtrime të caktuara. Mjeku juaj madje mund të ketë këshilla për t'ju ndihmuar të filloni.
• Sapo të ndjeni dhimbje, ndaloni së shtriruri menjëherë. Normalshtë normale të ndjesh një farë tensioni, por dhimbja nuk është menduar kurrë të jetë. Prandaj është një ide e mirë të bëni pushime të rregullta dhe ngadalë por me siguri të shtrini muskujt tuaj.