Ulni rrahjet e zemrës suaj të pushimit

Përmbajtje

Të shkelësh
Metoda 1 nga 3: Ekzaminimi i rrahjeve të zemrës suaj
Metoda 2 e 3: Ushtroni për një rrahje të ulët të zemrës në pushim
Metoda 3 nga 3: Ndryshoni stilin e jetës tuaj
Këshilla
Nevojat

Rrahjet e zemrës ose pulsi juaj është numri i rrahjeve të zemrës suaj në minutë, ose sa zemra juaj duhet të punojë për të pompuar gjak rreth trupit tuaj. Shkalla e zemrës suaj të pushimit është kur rrahjet e zemrës suaj janë të ulëta dhe trupi juaj është në një gjendje pushimi. Rrahjet e zemrës suaj të pushimit mund t'ju ndihmojnë të mësoni më shumë për shëndetin dhe gjendjen tuaj fizike dhe t'ju ndihmojë të vendosni qëllimet e rrahjeve të zemrës. Ulja e rrahjeve të zemrës tuaj në pushim mund të zvogëlojë shumë rrezikun e sulmeve të zemrës dhe goditjeve në tru.

Të shkelësh

Metoda 1 nga 3: Ekzaminimi i rrahjeve të zemrës suaj

Njihni rrahjet e zemrës suaj aktuale. Para se të filloni të ulni rrahjet e zemrës suaj në pushim, është e rëndësishme që të dini se cila është rrahjet e zemrës suaj. Për ta bërë këtë ju duhet të matni pulsin tuaj dhe të numëroni rrahjet e zemrës suaj. Ju mund ta bëni këtë në arterie në qafë ose arterie në dore.
- Para se të filloni të numëroni, sigurohuni që të jeni të qetë dhe të relaksuar.
- Koha më e mirë për ta bërë këtë është para se të ngriheni në mëngjes.
Kontrollimi i rrahjeve të zemrës suaj. Për të matur rrahjet e zemrës tuaj në qafë, vendosni dy gishta lehtë në anën e qafës, vetëm pranë gypit tuaj. Shtypni butësisht derisa të ndjeni pulsin tuaj. Ju do të merrni rezultatin më të saktë nëse llogaritni numrin e goditjeve brenda 60 sekondave.
- Ju gjithashtu mund të numëroni numrin e goditjeve për 10 ose 15 sekonda dhe shumëzoni këtë numër përkatësisht me gjashtë ose katër.
- Për të matur rrahjet e zemrës në dore, duhet të ktheni një pëllëmbë lart.
- Pastaj vendosni gishtat tregues, të mesëm dhe të unazës së dorës tjetër në pjesën e poshtme të pjesës së poshtme të gishtit të madh derisa të ndjeni pulsin tuaj.
- Nëse keni stetoskop, mund të matni edhe pulsin me të. Vendosni kufjet në veshët tuaj dhe ngrini ose hiqni këmishën tuaj, tani mbani stetoskopin në gjoks dhe dëgjoni. Tani llogarisni numrin e goditjeve në minutë.
Vlerësoni rrahjet e zemrës suaj të pushimit. Tani që e dini se sa është rrahja e zemrës suaj, duhet të zbuloni nëse është e shëndetshme apo e sëmurë. Një rrahje normale e zemrës në pushim duhet të jetë midis 60 dhe 100 rrahje në minutë. Një rrahje zemre mbi 90 konsiderohet e lartë.
- Nëse rrahjet e zemrës suaj janë nën 60 rrahje në minutë dhe përjetoni marrje mendsh, gulçim dhe mungesë të shikimit periferik, duhet të caktoni një takim me mjekun tuaj.
- Shkalla e zemrës në pushim e atletëve të trajnuar mirë mund të jetë midis 40 dhe 60 rrahje në minutë. Sidoqoftë, ata nuk do të përjetojnë simptoma të tilla si marrje mendsh.
- Testoni rrahjet e zemrës suaj për disa ditë me radhë për të përcaktuar një mesatare.
Di kur të shohësh një mjek. Një rrahje e lartë e zemrës në pushim nuk është domosdoshmërisht e rrezikshme por mund të çojë në probleme shëndetësore afatgjata. Nëse po, duhet të ulni ngadalë rrahjet e zemrës tuaj përmes ushtrimeve. Por nëse keni një puls shumë të ulët, veçanërisht nëse kjo shoqërohet me një rrahje zemre të rastit shumë të shpejtë dhe marramendje të pashpjegueshme, atëherë duhet të caktoni një takim me mjekun tuaj.
- Nëse keni një rrahje të lartë të zemrës dhe vuani nga simptoma të tjera, është gjithashtu më mirë të caktoni një takim me mjekun tuaj.
- Përjashtoni shkaqet e zakonshme të një rrahje të lartë të zemrës, siç është konsumimi i kafeinës, para se të shkoni te mjeku.
- Gjithashtu vizitoni mjekun tuaj nëse jeni duke marrë ndonjë ilaç që mund të ndikojë në rrahjet e zemrës suaj. Merrni parasysh bllokuesit beta, për shembull.

Metoda 2 e 3: Ushtroni për një rrahje të ulët të zemrës në pushim

Ushtrohu rregullisht. Mënyra më e mirë për të ulur ngadalë rrahjet e zemrës është të bëni rregullisht ushtrime kardio. Rekomandohet që të rriturit të bëjnë rreth 150 minuta kardio të moderuar (ecje e shpejtë, për shembull) dhe të bëjnë ushtrime të muskujve të paktën dy herë në javë. Ushtrimet e muskujve duhet të synojnë të gjitha grupet kryesore të muskujve (këmbët, ijet, shpinën, stomakun, gjoksin, shpatullat dhe krahët).
- Për të qenë edhe më të shëndetshëm, mund të bëni 40 minuta kardio të fuqishme tri ose katër herë në javë.
- Gjithashtu shtoni stërvitje stërvitje të tilla si yoga.
- Mundohuni gjithashtu të bëni ushtrime të muskujve dy herë në javë.
Gjeni se cila është rrahja juaj maksimale e zemrës. Për të adresuar me të vërtetë rrahjet e zemrës suaj në pushim, ju gjithashtu mund të rregulloni rutinën tuaj të trajnimit në mënyrë që të keni një ritëm të caktuar të zemrës gjatë trajnimit. Në këtë mënyrë ju mund të vëzhgoni intensitetin e stërvitjes tuaj dhe ta rrisni atë ndërsa bëheni më të mirë dhe mund të vëzhgoni se sa shumë po punon zemra juaj. Për ta bërë këtë ju duhet të dini rrahjet tuaja maksimale të zemrës. Të gjitha metodat e sigurta për ta bërë këtë ofrojnë vetëm vlerësime, por kjo do t'ju japë një ide më të mirë.
- Një metodë e thjeshtë është zbritja e moshës tuaj nga numri 220.
- Kështu që kur të jeni 30 vjeç, rrahjet e zemrës suaj maksimale do të jenë rreth 190 rrahje në minutë.
- Kjo metodë funksionon më saktë për njerëzit nën 40 vjeç.
- Në një metodë pak më komplekse, të zhvilluar së fundmi, shumëzoni moshën tuaj me 0.7 dhe zbritni rezultatin nga 208.
- Nëse përdorni këtë metodë atëherë një person me 40 vjeç ka një rrahje zemre maksimale prej 180 (208 - 0.7 x 40).
Përcaktoni qëllimin tuaj të rrahjeve të zemrës. Nëse e dini rrahjet e përafërta të zemrës suaj, mund të përcaktoni rrahjet e zemrës që dëshironi të arrini gjatë trajnimit tuaj. Duke stërvitur me një ritëm të caktuar të zemrës, ju mund të monitoroni më mirë se sa shumë po punon zemra juaj dhe mund të përpunoni më mirë orarin e trajnimit tuaj.
- Në përgjithësi, rrahjet e zemrës suaj janë ndërmjet 50% dhe 69% të rrahjeve tuaja maksimale të zemrës gjatë aktiviteteve normale. Nëse sapo keni filluar të ushtroni, përpiquni të mbani rrahjet e zemrës tuaj në këtë zonë të ulët.
- Gjatë aktiviteteve të rënda, rrahjet e zemrës suaj janë midis 70% dhe 85% të rrahjeve tuaja maksimale të zemrës. Ju duhet të punoni drejt këtij niveli dhe për ta arritur atë në mënyrë të qetë dhe të sigurt kur sapo keni filluar ushtrimin, duhet t'ju duhen rreth gjashtë muaj.
Monitoroni rrahjet e zemrës tuaj gjatë ushtrimeve. Për të vëzhguar rrahjet e zemrës tuaj gjatë stërvitjes, thjesht mund ta matni atë në kyçin e dorës ose në qafë. Numëroni për 15 sekonda dhe shumëzoni rezultatin me katër. Ndërsa ushtroni, mbani rrahjet e zemrës tuaj midis 50% dhe 85% të rrahjeve tuaja maksimale të zemrës. Nëse dilni më poshtë, intensifikoni trajnimin tuaj.
- Nëse sapo po filloni me sport, duhet të ndërtoheni ngadalë. Përfiton po aq dhe ka më pak të ngjarë t'ju dëmtojë ose të dekurajoheni.
- Ndaloni ushtrimet për një kohë nëse jeni duke matur pulsin.

Metoda 3 nga 3: Ndryshoni stilin e jetës tuaj

Kombinoni ushtrimet tuaja me një dietë të shëndetshme. Kur jeni mbipeshë, zemra juaj duhet të punojë më shumë për të pompuar gjak rreth trupit tuaj. Nëse jeni mbipeshë, ndihmon nëse jo vetëm ushtroni, por edhe e bëni dietën tuaj më të shëndetshme. Kjo përshpejton humbjen e peshës tuaj në mënyrë që zemra juaj të mos duhet të punojë aq shumë dhe kështu të çojë në një rrahje të ulët të zemrës në pushim.
Shmangni duhanin. Përveç gjithë dëmit tjetër që bën duhani, shumica e duhanpirësve gjithashtu kanë një rrahje të zemrës në pushim më të lartë sesa njerëzit që nuk pinë duhan. Pirja e duhanit më pak ose aspak çon në një rrahje të ulët të zemrës në pushim dhe një zemër më të shëndetshme.
- Nikotina ngushton enët e gjakut dhe shkakton dëmtime të muskujve tuaj të zemrës dhe enëve të gjakut. Lënia e duhanit përmirëson presionin tuaj të gjakut, qarkullimin dhe shëndetin e përgjithshëm dhe zvogëlon rrezikun e kancerit dhe problemeve të frymëmarrjes.
Kufizoni marrjen e kafeinës. Produktet me kafeinë në to si kafeja dhe çaji rrisin rrahjet e zemrës suaj. Nëse mendoni se keni një rrahje zemre disi të lartë për pushim, mund të ndihmojë për të ulur marrjen e kafeinës.
- Më shumë se dy filxhanë kafe në ditë, ndër të tjera, mund të shkaktojnë një rrahje të shtuar të zemrës.
- Pijet pa kafeinë mund të ndihmojnë në uljen e rrahjeve të zemrës.
Shmangni alkoolin. Pirja e alkoolit ka qenë e lidhur me rritjen e rrahjeve të zemrës dhe rrahjet e zemrës mesatare më të larta. Pirja e më pak alkoolit mund të ndihmojë në uljen e rrahjeve të zemrës tuaj në pushim.
Ulni stresin tuaj. Ulja e sasisë së stresit që keni mund të mos jetë e lehtë, por ndihmon në uljen e rrahjeve të zemrës suaj të pushimit. Stresi ekstrem mund të ketë një efekt negativ në shëndetin tuaj. Për shembull, meditoni ose bëni Tai Chi për të ulur stresin tuaj. Mundohuni të merrni një moment çdo ditë për t'u përqëndruar në relaksimin dhe frymëmarrjen e thellë.
- Të gjithë janë të ndryshëm, prandaj gjeni diçka që ju ndihmon të relaksoheni.
- Ndoshta të dëgjoni muzikë të qetë ose të bëni një banjë të gjatë do t'ju ndihmojë.

Këshilla

Disa ilaçe, kafe dhe nikotinë mund të rrisin rrahjet e zemrës suaj. Bestshtë më mirë që mjeku juaj të shohë nëse efekti i ilaçit që po merrni nuk bëhet shumë i madh.
Flisni me mjekun tuaj për tërë shëndetin tuaj. Rrahjet e zemrës suaj të pushimit janë vetëm një pjesë e shëndetit tuaj kardiak. Mjeku juaj mund të përshkruajë më shumë teste.