Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 5: Korrigjimi i modeleve jofunksionale të të menduarit
• Pjesa 2 nga 5: Sjellja e strukturës në jetën tuaj të përditshme
• Pjesa 3 nga 5: Tejkalimi i vetmisë
• Pjesa 4 nga 5: Përmirësoni shëndetin tuaj
• Pjesa 5 nga 5: Vendosja për të kërkuar ndihmë nga jashtë
• Paralajmërime

Depresioni dhe vetmia janë ndjenja të zakonshme që, për fat të keq, ndonjëherë mund të bëhen shumë për ne. Sidoqoftë, ka masa që mund të merrni për të mbajtur nën kontroll këto ndjenja. Këto përfshijnë korrigjimin e modeleve jofunksionale të të menduarit, strukturimin e jetës së përditshme dhe vëmendjen ndaj shëndetit. Mbani në mend se depresioni është një sëmundje shumë e komplikuar dhe marrja e ndihmës nga jashtë mund të jetë akoma e nevojshme për të arritur një përmirësim të dukshëm.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 5: Korrigjimi i modeleve jofunksionale të të menduarit

1. Njohin zakonet e zakonshme jofunksionale të të menduarit. Mendimi jofunksional është një mënyrë e "inkuadrimit" në të cilën ju gjithmonë imagjinoni botën në një mënyrë të tillë që gjithmonë të duhet të ciklit kundër erës. Shembujt përfshijnë:
   • Mendimi i polarizuar: Të menduarit në të zezë dhe të bardhë, duke mos lejuar zonat gri në jetë.
   • Filtrimi ose nënçmimi i pozitiveve: Përqendrimi tek negativët dhe injorimi i pozitiveve.
   • Parashikimi i paramendimeve: Të mendosh të dish se çfarë do të ndodhë në të ardhmen.
   • Leximi i mendjes: Duke menduar që njerëzit e tjerë të mendojnë negativisht për ju, ose që ju jeni përgjegjës për ndjenjat e tyre negative.
   • Overgeneralization: Duke menduar se një përvojë e keqe garanton më shumë përvoja të këqija në të ardhmen.
   • Fajësimi: Fajësimi i vetes për gjërat për të cilat nuk jeni përgjegjës.
   • Arsyetimi emocional: Të menduarit me emocionet tuaja, ose të lini emocionet tuaja të ndikojnë në mënyrën se si i perceptoni disa ngjarje.
   • Mustizmat: Të menduarit në termat e "duhet", "duhet" dhe "duhet". Me këtë gjykoni dhe gjykoni vetë.
   • Zmadhimi dhe minimizimi: Duke menduar se çështje të caktuara janë më të mëdha se sa janë në të vërtetë, ose përpiquni ta injoroni çështjen.
   • Etiketimi: Përdorimi i termave që dëmtojnë tërë imazhin e vetvetes. Shembull: Menjëherë etiketoni veten si një dështues ose humbës nëse nuk keni pasur sukses.
2. Gjeni një ditar për të shkruar. Ditari mund të jetë një mënyrë e dobishme për të analizuar mendimet tuaja pa ndihmë nga jashtë. Gazetari mund t'ju ndihmojë të skiconi dhe të ndryshoni mënyrën e të menduarit dhe të sjellurit. Kjo përdorim është provuar se ndihmon në lehtësimin e stresit gjithashtu. Stresi mund të jetë një nënprodukt i depresionit dhe vetmisë.
   • Zgjidhni atë që funksionon më mirë për ju. Ju mund të shkruani një ditar në një ditar, në një bllok shënimesh, në fletë të lira ose sigurisht në kompjuterin tuaj.
3. Përdorni ditarin tuaj për të vëzhguar emocionet tuaja. Mendimet tona kanë një ndikim të thellë në mënyrën se si ndihemi dhe si ne interpretojmë dhe perceptojmë mjedisin tonë, të ardhmen dhe veten tonë. Njerëzit që vuajnë nga depresioni shpesh mendojnë se janë të pavlefshëm, të pa dashur ose të padenjë. Ata shpesh ndjehen sikur ambienti i tyre po i mbingarkon, sikur kanë pengesa të pakapërcyeshme dhe sikur e ardhmja e tyre është e pashpresë.
   • Shumë njerëz që vuajnë nga depresioni ndihen të pafuqishëm për të rregulluar ndjenjat e tyre dhe rrjedhën e jetës. Mendimet tona ndikojnë në ndjenjat dhe sjelljet tona, e cila është themeli i terapisë njohëse të sjelljes (CBT). CBT është provuar të jetë e suksesshme në trajtimin e depresionit. Simptomat e rikthimit të depresionit ishin dukshëm më pak tek ata që iu nënshtruan CBT sesa tek ata që morën trajtim thjesht me ilaçe.
   • Një mënyrë e shkëlqyeshme për të filluar këtë proces është të vizatoni emocionet dhe mendimet tuaja automatike duke i regjistruar ato në një ditar ose një rekord ditor. Filloni duke kërkuar së pari për ndryshime të humorit, pastaj përpiquni të analizoni se cilat ishin mendimet tuaja përpara se të ndryshonit disponimin.
   • Për shembull:
     • Ngjarja: Kam marrë reagime të këqija për prezantimin tim.
     • Ndjenjat: më vinte turp.
   • Ja një shembull tjetër:
     • Ngjarja: Kam harruar të nënshkruaj kartën e ditëlindjes së shefit tim.
     • Ndjenjat: Më erdhi keq dhe më vinte turp.
     • Më erdhi keq dhe më vinte turp.
4. Shkruani mendimet tuaja automatike. Mendimet automatike janë gjërat që më vijnë ndërmend në mënyrë spontane. Zakonisht ato lidhen me tre lloje idesh: ide për veten tuaj, për botën dhe për të ardhmen. Pasi të keni hartuar emocionet që keni ndier në lidhje me ngjarjet në të cilat humori juaj ka ndryshuar papritmas, ju mund të filloni të analizoni mendimet automatike që korrespondojnë me ngjarjen. Atëherë ju mund të vlerësoni ato mendime dhe të përcaktoni se sa jofunksionale janë, dhe t'i sfidoni ato duke kërkuar prova pro dhe kundër këtij mendimi.
   • Në ditarin tuaj, vendosni një tryezë në të cilën ju mund të regjistroni situata të caktuara, emocionet përkatëse dhe mendimet që keni pasur pak para se të ndodhin ato emocione.
   • Për shembull:
     • Ngjarja: Kam pasur reagime të këqija në prezantimin tim të punës.
     • Ndjenjat: më vinte turp.
     • Mendim automatik: Jam shumë budalla.
     • Identifikoni mendimin jofunksional: Ju jeni duke etiketuar veten.
   • Një shembull tjetër:
     • Ngjarja: Kam harruar të nënshkruaj kartën e ditëlindjes së shefit tim.
     • Ndjenjat: Më erdhi keq dhe më vinte turp.
     • Mendim automatik: Unë e di që shefi im më urren tani.
     • Identifikoni mendimin jofunksional: Po përpiqeni të lexoni mendime.
5. Shkruani mendime racionale për të rikonstruktuar mendimet automatike. Luftoni etiketat automatike me mendime më racionale. Ju mund të mësoni të gjeneroni mendime më racionale duke kërkuar prova për dhe kundër mendimeve automatike, duke krahasuar këtë situatë me situata të ngjashme në të kaluarën ku mendimet automatike nuk kanë zgjatur dhe duke analizuar situatën bazuar në borxhin. Mundohuni t'ia kaloni përgjegjësinë për disa ndjenja dhe ngjarje njerëzve të tjerë që mund të jenë përfshirë.
   • Për shembull:
     • Ngjarja: Kam marrë reagime të këqija për prezantimin tim të punës.
     • Ndjenjat: më vinte turp.
     • Mendime: Jam shumë budalla.
     • Mendimi racional: Mendimet dhe sjelljet e mia nuk përcaktojnë kush jam. Unë nuk jam një etiketë. Une nuk jam budalla. Unë bëra një gabim dhe do të bëj më mirë në të ardhmen.
   • Një shembull tjetër:
     • Ngjarja: Kam harruar të nënshkruaj kartën e ditëlindjes së shefit tim.
     • Mendime Automatike: Unë e di që shefi im më urren tani.
     • Mendimi racional: Unë nuk e di se si ndihet shefi im për mua tani. Ishte nje gabim. Gjithmonë mund ta përgëzoj shefin tim verbalisht dhe t’i uroj ditëlindjen.

Pjesa 2 nga 5: Sjellja e strukturës në jetën tuaj të përditshme

1. Programoni çdo orë të ditës. Ndihmoni në luftën kundër depresionit dhe vetmisë duke strukturuar jetën tuaj të përditshme me një orar ditor. Përdorimi i një orari ka një efekt të trefishtë në depresion duke luftuar pashpresën dhe mungesën e motivimit dhe duke zvogëluar kohën për të gjëmuar (duke u shqetësuar vazhdimisht për ndjenjat dhe problemet tuaja për periudha të gjata kohore).
   • Rumination është fenomeni ku ju vazhdoni të luani disa skenarë ose probleme në kokën tuaj pa pushim, si një rekord që rrëzohet. Ndërsa disa njerëz e shohin rumination si një formë e zgjidhjes së problemit ("Unë përpiqem të shikoj problemin në sa më shumë mënyra që mundem derisa të arrij në një zgjidhje."), Ju do të mbeteni të mërzitur (nëse problemi ju ka mërzitur) nëse që ju mban të shqetësoheni për këtë.
   • Mundohuni të gjeni një agjendë që ju jep hapësirë ​​për të plotësuar çdo orë. Programoni çdo orë të ditës. Sigurohuni që të përfshini kohë për ditar, pushim, stërvitje, relaksim dhe kujdes personal. Për të luftuar vetminë, caktoni kohën për të kaluar me një grup shoqëror ose një kafshë shtëpiake.
2. Kontrolloni rregullisht orarin tuaj. Merrni orarin tuaj me vete që të mund t'i përmbaheni. Shtë e rëndësishme të vazhdoni me çdo aktivitet. Ju mund të përgatiteni për këtë duke ditur saktësisht se çfarë të bëni në një ditë.
3. Mbani gjurmët se si jeni ndjerë me secilin aktivitet. Kur të keni përfunduar aktivitetet e planifikuara, mund të shkruani nivelin e aftësive që keni përjetuar kur keni përfunduar aktivitetin. Gjithashtu shkruani sa argëtim keni pasur, nëse ju ka pëlqyer aspak. Këto data të aftësive dhe kënaqësive mund t'ju ndihmojnë në të ardhmen nëse jeni të mbingarkuar me mendime për të mos qenë në gjendje të vazhdoni ose të shijoni gjëra.
   • Shmangni vlerësimin e aktiviteteve tuaja në një shkallë të gjitha ose asgjë. Përkundrazi, zgjidhni një shkallë nga një në dhjetë, ku dikush përfaqëson aftësi të ulët ose pak argëtim dhe dhjetë qëndron për aftësi maksimale ose kënaqësi maksimale.
4. Trajnoni veten që të jeni të mbështetur në vetvete përsëri. Ndonjëherë trajnimi për vetëbesim është i nevojshëm për njerëzit me depresion. Ky është rasti për njerëzit që janë bërë të varur nga miqtë dhe familja për t'u kujdesur për nevojat e tyre të përditshme. Në mënyrë që të bëheni të vetë-mbështetur përsëri, ju do të duhet të merrni përsëri përgjegjësinë për vetë-kujdes.
   • Shtë e rëndësishme të filloni në një vend dhe ta planifikoni këtë çdo ditë. Për shembull, mund të filloni duke marrë përsipër përgjegjësinë për dushin. Ju mund të zgjidhni të mbani gjurmët se sa mirë e zotëroni këtë përgjegjësi. Për shembull, ju mund të jeni në gjendje të ngriheni nga shtrati në fillim, por nuk jeni ende në gjendje të bëni një dush vetë. Mund të duket sikur nuk e keni zotëruar aspak dushin, por tashmë e keni zotëruar atë më mirë se më parë. Përdorni axhendën tuaj dhe ndjenjat e kompetencës për të punuar vetë duke u mbështetur në një kujdes të mirë për veten. Pasi të keni zotëruar dushin, mund të kaloni në rregullimin e shtratit tuaj. Pastaj kaloni në pastrimin e shtëpisë tuaj dhe kështu me radhë dhe kështu me radhë.
5. Mendoni për një seri shpërqendrimesh që mund të arrini në kohë të mëdha. Shtë e rëndësishme të dini se si dhe kur duhet të përdorni shpërqendrimin si një metodë e dobishme për të luftuar rumination dhe emocione të forta. Mendoni për disa shpërqendrime që mund të arrini kur filloni të ripërtypni, kur ndiheni të mbingarkuar, ose thjesht të vetmuar.
   • Shembujt përfshijnë ushtrime, pirje kafeje me një mik, pikturë, lexim, meditim, lutje ose lojë me një kafshë shtëpiake. Regjistroni këto metoda shpërqendrimi në ditarin ose kalendarin tuaj. Kontrolloni ato rregullisht në mënyrë që të mund t'i kujtoni vetes planin tuaj të shpërqendrimit.

Pjesa 3 nga 5: Tejkalimi i vetmisë

1. Mendoni për ngjashmëritë mes jush dhe të tjerëve. Vetmia shpesh buron nga të menduarit se përvoja juaj është shumë e ndryshme nga ajo e të tjerëve. Sidoqoftë, të gjithë përjetojmë të njëjtat emocione, nga gëzimi dhe dashuria te zhgënjimi dhe zemërimi. Merrni parasysh se si përvoja njerëzore është universale.
2. Flisni për të vegjlit me njerëzit që takoni. Nëse ndiheni të vetmuar, bisedat e shkurtra me arkëtarin në supermarket ose punonjësin e bankës mund t'ju ndihmojnë. Kjo do t'ju ndihmojë të provoni dhe të ndjeni një lidhje me njerëzit e tjerë - biseda nuk ka pse të jetë aq e gjatë.
   • Ju madje mund të ndiheni më të lidhur duke përshëndetur fqinjin tuaj në mëngjes kur e shihni atë. Kjo madje mund të shkaktojë një bisedë që do të çojë në një miqësi të përjetshme.
3. Lëreni veten të dëgjohet. Ju mund të ndiheni të vetmuar sepse jeni të ndrojtur ose sepse sapo keni hyrë në një shkollë të re. Një nga mënyrat më të mira për të kapërcyer atë vetmi është të marrësh fund dhe të rrezikosh. Bëni veten të dëgjuar duke filluar një bisedë me dikë që ju duket interesant. Ose pyesni një të njohur që ju pëlqen të bëni një shëtitje së bashku. Ju kurrë nuk e dini. Ndoshta ky person është po aq i vetmuar sa ju dhe do të jetë më se i lumtur të pranojë ftesën.
4. Lidhu me njerëz që kanë interes të ngjashëm me ty. Ju mund të ndiheni të vetmuar sepse keni interesa shumë specifike. Ndoshta ju me të vërtetë e doni biçikletën në mal, por nuk njihni askënd tjetër që e bën atë. Kërkoni në internet për klube të çiklizmit pranë jush. Nëse nuk mund të gjeni njerëz në zonën tuaj të cilët gjithashtu kënaqen me biçikletën malore, atëherë pa dyshim që do të jeni në gjendje të gjeni njerëz në internet që takohen vetëm virtualisht. Ekziston një klub për çdo interes në internet.
5. Vullnetar në komunitet. Kur ndiheni të vetmuar, keni tendencë të përqendroheni në ndjenjat tuaja dhe se si nevojat tuaja nuk po plotësohen. Nëse e zhvendosni vëmendjen tuaj në nevojat e të tjerëve, ju gjithashtu mund të ridrejtoni emocionet tuaja. Gjeni një organizatë jofitimprurëse pranë jush. Për shembull, ju mund të dilni vullnetarisht në një strehimore kafshësh.

Pjesa 4 nga 5: Përmirësoni shëndetin tuaj

1. Sillni rregullsinë në orarin tuaj të gjumit. Kërkimet e fundit kanë treguar se truri juaj i nënshtrohet pastrimit të thellë gjatë gjumit. Trupi juaj e përdor këtë kohë për të hequr qafe toksinat dhe produktet e mbeturinave. Nëse nuk bëni gjumë të mjaftueshëm, rrezikoni të stresit mendor. Kjo sepse grumbullimi i atyre substancave e bën të vështirë për trurin tuaj të funksionojë si duhet.
   • Sigurohuni që të keni mjaft gjumë të qetë dhe të pandërprerë. Në këtë mënyrë ju i jepni trurit tuaj shansin më të mirë për të funksionuar si duhet.
   • Shumica e të rriturve kanë nevojë për rreth tetë orë gjumë në natë, por ka edhe mjaft njerëz që kanë nevojë pak më shumë ose më pak. Eksperimentoni pak për të parë se çfarë funksionon më mirë për ju.
2. Sigurohuni që të jeni mjaft të ekspozuar ndaj dritës së ditës. Ekspozimi ndaj rrezeve të diellit dhe depresioni mund të jenë të lidhura ngushtë. Disa njerëz vuajnë nga një gjendje e quajtur Depresioni Sezonal (depresioni dimëror), ku mungesa e rrezeve të diellit në dimër i zhyt ata në një depresion të thellë. Për të tjerët, qëndrimi brenda në shtëpi është fajtori më i madh. Cilado qoftë shkaku, përpiquni të siguroheni që të merrni të paktën pak dritë dielli çdo ditë.
   • Drekën mund ta merrni jashtë edhe kur është ftohtë.
   • Ecni në punë ose shkollë. Mundohuni të ecni të paktën një pjesë të itinerarit në mënyrë që të mund të përshtateni më shumë në dritën e ditës.
   • Ju gjithashtu mund të investoni në një llambë diellore (llambë të ditës) për të aplikuar terapi me dritë. Në disa raste këto rimbursohen nga sigurimi.
3. Përshtatni ushtrime në jetën tuaj. Kur ushtroni, truri juaj prodhon kimikate të quajtura endorfina dhe serotonina. Këto substanca sigurojnë që ju të mos ndjeni dhimbjen e ngarkesës në muskuj, por ato gjithashtu bëjnë diçka tjetër. Ata sigurojnë që ju do të ndiheni të lumtur. Disa studime sugjerojnë një lidhje midis paaftësisë për të rregulluar këto kimikate dhe depresionit. Kjo është arsyeja pse shumë antidepresantë janë zhvilluar që synojnë të kontrollojnë dhe rregullojnë këto kimikate. Kjo do të thotë që ushtrimet në të vërtetë mund t'ju ndihmojnë të mbani nën kontroll depresionin.
   • Noti dhe vrapimi janë mënyra të mira për të ushtruar njëkohësisht dhe për të mbajtur nën kontroll ndjenjat e depresionit. Të dy aktivitetet janë të njohura për aftësinë e tyre për të ndihmuar në pastrimin e mendjes tuaj, sepse, përveç përqendrimit në ndjesinë fizike që sjellin aktivitetet, ju gjithashtu përqendroheni në mjedis.
   • Mundohuni të punoni deri në rreth 35 minuta stërvitje në ditë ose 60 minuta tre ditë në javë. Hulumtimet kanë treguar se këto orare ushtrimesh janë më të efektshmet në luftimin e depresionit.
4. Hani ushqime të shëndetshme dhe ushqyese. Ajo që ha mund të ndikojë në trurin tuaj në disa mënyra. Kërkimet tregojnë se përbërës të caktuar në dietën tonë moderne, përfshirë glutenin dhe sheqerin, mund të çojnë në depresion. Mundohuni të hani shumë fruta dhe perime të pasura me lëndë ushqyese, drithëra të plota dhe proteina për të ushqyer trurin. Kufizoni konsumin e ushqimeve të përpunuara, ushqimeve të skuqura dhe sheqernave të rafinuara.
5. Rritni marrjen e acideve yndyrore omega 3. Këto luajnë një rol të rëndësishëm në shëndetin e trurit. Ka prova që sugjerojnë se një dietë e pasur me acide yndyrore omega 3 mund të ndihmojë në përmirësimin e humorit. Burime të mira të acideve yndyrore omega 3 përfshijnë peshq dhe vezë. Mund të zgjidhni edhe suplemente të vajit të peshkut.

Pjesa 5 nga 5: Vendosja për të kërkuar ndihmë nga jashtë

1. Përcaktoni se çfarë do të thotë për ju "ndihma e jashtme". Importantshtë e rëndësishme të dini vetë se çfarë do të thotë "ndihmë nga jashtë" për ju. Përveç kësaj, është e rëndësishme të dini se si mund ta arrini atë ndihmë nga jashtë. Këto janë të gjitha zgjedhje personale, siç është rasti me llojet e tjera të kujdesit shëndetësor. Sidoqoftë, është e rëndësishme të kuptohet se mosdashja për ndihmë nga jashtë, edhe nga miqtë dhe familja, mund të jetë simptomë e depresionit, ku një person izolohet plotësisht sepse nuk dëshiron të jetë barrë për askënd ose sepse ai / ajo ndihet sepse depresioni i tij / saj ndihet i dobët.. Përkufizime të tjera të ndihmës së jashtme mund të përfshijnë:
   • Disa njerëz gjithashtu vendosin përdorimin e ilaçeve psikoaktive për të luftuar depresionin me ndihmën e jashtme.
   • Të tjerët shkojnë në terapi, por përndryshe zgjedhin një rrugë krejtësisht natyrale.
   • Akoma të tjerët vendosin të mos kërkojnë terapi sepse përndryshe ata mund të ndihen të stigmatizuar, të çmendur ose të rëndë.
   • Disa njerëz nuk duan as ndihmë nga miqtë dhe familja.
2. Mos u përpiqni të shmangni mbështetjen sociale. Importantshtë e rëndësishme të kuptoni se depresioni juaj nuk përcakton se kush jeni. Shtë një sëmundje si çdo tjetër. Mos lejoni që mendimet jofunksionale, automatike që jeni të dobët ose shqetësoni njerëzit, t'ju ndalojnë të qëndroni në shoqëri me miqtë dhe familjen. Mos hezitoni të kërkoni mbështetjen e tyre nëse keni nevojë për të. Mbështetja sociale është një faktor thelbësor mbrojtës kundër depresionit dhe vetmisë.
   • Në fakt, hulumtimet kanë treguar se mbështetja sociale ul stresin dhe mund t'ju ndihmojë të gjeni zgjidhje për problemet - veçanërisht për njerëzit që luftojnë me depresionin.
   • Përveç kësaj, mbështetja sociale është mënyra më e mirë për të luftuar vetminë, pasi ju ndihmon të ndiheni të lidhur me njerëzit e tjerë dhe me jetën.
3. Hartoni një plan sigurie. Ju mund të dëshironi të ndjeni se keni forcën për të luftuar depresionin tuaj. Ndërsa kjo është e admirueshme, mos harroni se shëndeti juaj mendor është i pari. Shëndeti juaj mendor është më i rëndësishëm sesa aftësia për të luftuar depresionin.
   • Identifikoni saktësisht se kë do të telefononi kur po luftoni dhe zhvilloni një plan për llojin e ndihmës së jashtme ku do të drejtoheni kur keni nevojë për kujdes akut për depresionin. Një plan si ky quhet një plan sigurie dhe përfshin emrat e miqve, familjes, mjekëve dhe linjave të ndihmës që mund t'ju ndihmojnë kur keni nevojë për ndihmë.
   • Për shembull, mund të shkruani një listë me disa numra të rëndësishëm telefoni: numrat e telefonit të nënës suaj, shoqes tuaj më të mirë, mjekut tuaj, një infermiere / infermiere në dhomën e urgjencës dhe / ose një spital.
   • Shtoni gjithashtu numrin e linjës së ndihmës për parandalimin e vetëvrasjes në listë (113 Online: 0900-0113 në Hollandë; Qendra për Parandalimin e Vetëvrasjes: 1813 në Belgjikë), numrin e telefonit të policisë lokale dhe numrin e urgjencës 112.
4. Tregoni kontakteve tuaja rreth planit tuaj. Shpjegojuni atyre se si mund t'ju ndihmojnë nëse i telefononi në të ardhmen. Jepuni atyre detyra specifike që mund t'ju ndihmojnë, edhe nëse nuk ekziston ndonjë rrezik i menjëhershëm. Për shembull, ata mund t'ju mbajnë shoqëri derisa të ndiheni sikur nuk jeni më një rrezik për veten tuaj. Në raste të tjera, ju mund të kërkoni që të thërrasin mjekun për ju ose t'ju dërgojnë në dhomën e urgjencës për një vlerësim.
5. Merrni ndihmë menjëherë nëse jeni vetëvrasës. Nëse keni mendime vetëvrasëse ose nuk jeni më në gjendje të funksiononi në jetën tuaj të përditshme, zgjidhni të merrni ndihmë nga jashtë. Telefononi në linjën e ndihmës për parandalimin e vetëvrasjes 113Online (0900-0113) nëse jeni në Holandë, ose në linjën e ndihmës së Qendrës për Parandalimin e Vetëvrasjes (1813) në Belgjikë.

Paralajmërime

• Merrni ndihmë menjëherë nëse jeni vetëvrasës. Nëse keni mendime vetëvrasëse ose nuk jeni më në gjendje të funksiononi në jetën tuaj të përditshme, zgjidhni të merrni ndihmë nga jashtë. Telefononi në linjën e ndihmës për parandalimin e vetëvrasjes 113Online (0900-0113) nëse jeni në Holandë, ose në linjën e ndihmës së Qendrës për Parandalimin e Vetëvrasjes (1813) në Belgjikë.