Shtoni peshë nëse hani një dietë vegjetariane

Përmbajtje

Të shkelësh
Metoda 1 nga 2: shtoni peshë nëse hani vegan
Metoda 2 nga 2: shtoni peshë me qumështore dhe vezë
Paralajmërime
Nevojat

Vegjetarianët zakonisht hanë perime, fruta dhe produkte drithërash, ndërsa vegjetarianë të caktuar gjithashtu hanë produkte qumështi dhe vezë. Nëse prisni mish dhe ndoshta produkte të tjera shtazore nga menuja juaj, mund të humbni disa kile në fillim. Për disa vegjetarianë, ky është një përfitim i shtuar, por mund të bëhet problem për të tjerët. Për fat të mirë, duke marrë një qasje të zgjuar, ju mund të siguroheni që të qëndroni të shëndetshëm përmes një diete të zgjedhur me kujdes. Kështu që mund të shtoni peshë edhe si vegjetarian nëse dëshironi, nëse zgjidhni me kujdes se çfarë hani.

Të shkelësh

Metoda 1 nga 2: shtoni peshë nëse hani vegan

Sigurohuni që e dini ndryshimin midis një vegjetarian dhe një vegan. Të gjithë veganët janë vegjetarianë, por jo të gjithë vegjetarianët janë veganë. Një vegjetarian nuk ha kafshë, domethënë, nuk ka mish ose ftohje, as shpendë të tillë si mish pule ose gjeldeti, dhe as peshk ose butak. Nga ana tjetër, një vegan jo vetëm që largon vetë kafshët nga menuja, por edhe të gjitha produktet që vijnë nga kafshët. Kjo do të thotë që një vegan nuk konsumon produkte qumështi (të tilla si qumësht, kos, gjalpë dhe djathë) dhe nuk ha vezë. Dieta e një vegani bazohet në drithëra, fara, arra, bishtajore, produkte soje, fruta, perime dhe vajra.
- Ka më shumë kufizime në një dietë vegane, gjë që e bën më të vështirë për veganët të marrin të gjitha lëndët ushqyese të nevojshme (por natyrisht nuk është e pamundur). Prandaj, shtimi i peshës mund të jetë mjaft sfidë për veganët që janë nën peshë.
Llogaritni numrin e kalorive që ju nevojiten në ditë. Një kalori është një sasi e energjisë në ushqimin tonë që, kur e hani atë ushqim, përdoret ose si lëndë djegëse për aktivitetet që trupi juaj kryen ose ruhet si yndyrë. Nëse jeni duke u përpjekur të humbni peshë, do të duhet të siguroheni që të keni një mungesë kalori, me fjalë të tjera, që ju të digjni më shumë kalori përmes aktiviteteve që kryeni në krahasim me numrin e kalorive që merrni përmes ushqimit dhe pijeve. Për të fituar peshë arrijnë duhet të bësh të kundërtën: sigurohu që ajo që ha të jep më shumë kalori sesa djeg gjatë ditës. Një dietë vegjetariane ofron shumë mundësi që mund t’ju ndihmojnë të rrisni marrjen e kalorive pa ulur sasinë e ushtrimeve dhe aktivitetet që bëni normalisht për të qenë të shëndetshëm dhe të shëndetshëm.
- 500 gram yndyrë peshon deri në 3.500 kalori. Për çdo 3500 kalori që merrni pa i djegur përsëri, do të fitoni gjysmë kilogram peshë.
- Sasia e kalorive që ju nevojiten varet nga mosha, gjinia dhe gjatësia juaj. Me ndihmën e një llogaritësi të veçantë të kalorive në internet mund të zbuloni se sa kalori duhet të konsumoni çdo ditë.
- Meqenëse jeni duke u përpjekur të shtoni peshë, përpiquni të merrni vetëm pak më shumë se ajo shumë çdo ditë - por merreni lehtë! Hani rreth 500 kalori shtesë në ditë, në mënyrë që të keni rreth 3.500 kalori shtesë deri në fund të javës. Në këtë mënyrë do të fitoni gati gjysmë kilogrami në javë.
Vazhdoni të hani kalori të shëndetshme. Mënyra më e qartë për të fituar peshë është të hani ushqime të shëndetshme dhe të yndyrshme vegane si patate të skuqura ose ëmbëlsira. Por kjo është përgjithësisht jo çfarë i duhet vërtet dikujt që është nën peshë. Edhe pse ushqime të tilla përmbajnë një sasi të madhe yndyre dhe kalorish, ato nuk përmbajnë lëndë ushqyese të dobishme si proteina, fibra dhe gjëra të tjera të rëndësishme që ju duhen për ta mbajtur trupin tuaj të shëndetshëm.
- Në mes të vakteve, hani snacks që përmbajnë "yndyrna të mira", të tilla si avokado, bishtajore, arra, fara, gjalpë kikiriku ose gjalpë bajame, dhe humus.
- Pini kaloritë tuaja! Në vend që të pini vetëm ujë, pini lëngje, pije proteinike dhe smoothie. Në këtë mënyrë ju merrni më shumë kalori pa u zhdukur oreksi.
- Hani kalori të lehta në formën e mbushjeve. Për shembull, shtoni vaj ulliri, arra, fara dhe fruta të freskëta ose të thata në sallata.
Për të ndërtuar masë muskulore, hani ushqime të pasura me proteina. Mungesa e proteinave zakonisht është problemi më i madh me të cilin përballen veganët dhe vegjetarianët. Kushdo që ha vegan ose vegjetarian duhet të sigurojë vazhdimisht që ata marrin proteina të mjaftueshme. Proteinat e plota, të tilla si ato që burojnë nga burimet shtazore, si dhe proteinat në sojë dhe quinoa, janë të nevojshme për trupin tuaj sepse ato përmbajnë të gjitha aminoacidet thelbësore. Nga ana tjetër, për të marrë proteina, vegjetarianët dhe veganët gjithashtu mund të zgjedhin burime të ndryshme të mundshme të proteinave që plotësojnë njëra-tjetrën (këto quhen proteina plotësuese) për të formuar një proteinë të plotë që përmban të 9 aminoacidet thelbësore. Një shembull i kësaj është ngrënia e orizit kafe dhe fasuleve.
- Fasulet janë një burim i shkëlqyeshëm proteine pa mish, si dhe një burim i shkëlqyeshëm i kalorive! Në të vërtetë duhet të hani të paktën 500 gram fasule ose bishtajore në javë, por sigurisht që më shumë lejohet edhe pa ndonjë rrezik për shëndetin tuaj.
- Arrat dhe farat janë gjithashtu të pasura me proteina, por lloje të caktuara mund të bëjnë që ju të konsumoni shumë kolesterol. Kërkoni fara kungulli, bajame, fëstëk dhe arra, por shmangni arrat e Maqedonisë dhe Brazilit.
Provoni produkte të ndryshme me bazë soje. Proteina e sojës është miku juaj më i mirë kur jeni vegan dhe madje mendohet se ndihmon në uljen e niveleve të gjakut të LDL, ose kolesterolit “të keq”, që janë shumë të larta. Tofu dhe tempeh janë goxha i butë më vete, por ato thithin aromën e të gjithë përbërësve me të cilët përgatisni ato dhe rrisin marrjen e proteinave. Disa njerëz nuk e pëlqejnë strukturën e butë të tofus, kështu që ju mund të shtoni copa soje të bëra TVP aka Proteina me perime me strukturë në enët që kanë nevojë për proteina shtesë në formën e diçkaje që ka strukturën e mishit si taco meksikan. Salcat e makaronave, etj.
- Shtoni kalori në vaktet tuaja duke i pasuruar edhe me produkte soje. Në ditët e sotme mund të gjeni djathë soje, qumësht soje dhe madje salcë kosi soje në shumicën e supermarketeve. Ju mund t'i përdorni këto produkte për të shtuar kalori në sallata, patate xhakete, tacos ose musli, pa u ngopur shumë shpejt.
Rritni karbohidratet tuaja. Ju mund të keni dëgjuar që njerëzit që përpiqen të humbin peshë shpesh presin karbohidrate nga menutë e tyre. Sidoqoftë, hulumtimet kanë treguar se një dietë me pak karbohidrate funksionon kryesisht sepse përfundon duke marrë më pak kalori. Ushqimet e pasura me karbohidrate mund të sigurojnë që të merrni një sasi të mirë kalorish në një ulje, ndërsa ka më pak të ngjarë të ngopeni me to sesa nëse hani të njëjtën sasi perimesh ose fasule. Për të fituar peshë, është pra një ide e mirë të përfshini oriz, makarona, quinoa dhe bukë integrale në dietën tuaj.
Hani gjashtë vakte më të vogla gjatë gjithë ditës. Nëse ndiheni të ngopur shpejt, mund ta keni të vështirë si vegan të merrni mjaft kalori duke ngrënë numrin tradicional të tre vakteve të mëdha në ditë. Në atë rast, është më mirë të hani gjashtë vakte më të vogla të shpërndara gjatë ditës. Ju nuk keni pse të hani derisa të jeni plotësisht të ngopur, por ngrënia e vakteve më të vogla rregullisht do t'ju ndihmojë të konsumoni më shumë kalori gjatë gjithë ditës.
Hani shumë meze të lehtë. Edhe në mes të ngrënies tuaj të vogël, ju mund të merrni kalori duke ngrënë ushqime të vogla që janë të pasura me lëndë ushqyese të krijuara për të aktivizuar trupin tuaj. Një lugë gjalpë kikiriku, një shirit muesli, një tas me cruesli, ose një grusht patate të skuqura banane ose patate të skuqura të bëra nga lakra jeshile ose perime të tjera nuk do t'ju bëjë të ndiheni të ngopur, por do t'ju ndihmojë të shtoni peshë.

Metoda 2 nga 2: shtoni peshë me qumështore dhe vezë

Ndiqni udhëzimet vegane për të fituar peshë. Një dietë vegane dhe një vegjetariane janë shumë të ngjashme, por nëse vendosni të hani vegjetariane keni pak më shumë liri të lëvizjes. Nëse dëshironi të shtoni peshë si vegjetarian, është më mirë të ndiqni të gjitha këshillat për veganët e përmendur më lart dhe gjithashtu të ndiqni sugjerimet më poshtë për shtimin e produkteve të qumështit në dietën tuaj ditore.
- Mundohuni të hani 3,500 kalori më shumë në javë sesa ju nevojitet për të ruajtur peshën tuaj. Në këtë mënyrë duhet të shtoni gjysmë kilogram peshë në javë.
- Për të zëvendësuar rolin e mishit në dietën tuaj, hani ushqime të pasura me kalori dhe proteina si bishtajore, arra, gjalpë kikiriku, gjalpë arrash, produkte soje, etj.
- Hani disa vakte të vogla në ditë për të marrë kalori të mjaftueshme për të fituar peshë dhe hani shumë meze të lehtë.
Merrni më shumë proteina nga vezët. Nëse konsumoni produkte qumështi dhe vezë, përfitoni nga kaloritë dhe proteinat që përmbajnë këto produkte. Vezët mund të jenë të pasura me proteina, por ngrënia e shumë të verdhave mund të bëjë që nivelet e kolesterolit tuaj të jenë të larta në mënyrë të rrezikshme. E verdha e vezës është e shëndetshme kur konsumohet me masë, por nuk duhet të keni më shumë se një të verdhë veze në ditë. Nga ana tjetër, e bardha e një veze është shumë e shëndetshme dhe e pasur me proteina dhe mund të hani sa të dëshironi. Thjesht hiqni të verdhat nga vezët ose blini të bardha vezësh të lëngshme nga supermarketi për të mbushur enët e vezëve me proteina, energji dhe lëndë ushqyese.
- Për shembull, mbushni një omëletë të bërë nga të bardhat e vezëve me fasule, djathë, domate të copëtuar, qepë dhe piper zile dhe zbukuroni me salcë kosi, salcë meksikane dhe avokado.
Plotësoni vaktet tuaja me produkte qumështi. Ashtu si me një dietë vegane, ju mund të shtoni energji shtesë në vaktet tuaja duke shtuar arra, fruta të freskëta ose të thata dhe shtesa të tjera me kalori në sallatat tuaja dhe enët e tjera. Por nëse edhe ju hani dhe pini qumësht, ju gjithashtu mund të zgjidhni të merrni krem kosi dhe djathë të rregullt në vend të varieteteve të sojës që përdorin veganët. Djathi, kosi, gjalpi dhe produktet e tjera të qumështit janë të pasura me yndyrna të ngopura, prandaj duhet t’i përdorni me masë. Shumë produkte të tilla mund të çojnë në probleme të zemrës me kalimin e kohës.
- Nga ana tjetër, me jo më shumë se 30 gram djathë të integruar mund të shtoni shpejt 100 kalori në një omëletë, patate të pjekur ose sallatë!
- Me dy lugë salcë kosi, ju do të shtoni 60 kalori shtesë në një tas me djegës vegël vegjetariane.
- Duke lyer pak gjalpë në sanduiçin tuaj të thekur në mëngjes, shpejt do të konsumoni 36 kalori shtesë.
- Plotësimi i vakteve tuaja me qumështore e bën më të lehtë marrjen e 500 kalorive shtesë në ditë pa u ngopur shumë shpejt.
Hani produktet e qumështit si një meze të lehtë. Nëse zgjidhni djathë si një meze të lehtë, jini pak të kujdesshëm. Djathi ka qenë i lidhur me mbipesha dhe sëmundjet e zemrës, por është gjithashtu një nga pjesët më të rëndësishme të dietës tepër të shëndetshme mesdhetare. Çelësi për të fituar peshë me ndihmën e djathit është zgjedhja e llojeve të duhura të djathit. Shmangni djathërat shumë të kripur dhe të yndyrshëm si djathi çedër dhe zviceran si Gruyere dhe kërkoni alternativa më të shëndetshme si djathi i dhisë, feta dhe mocarela. Llojet e fundit janë më të ulëta në kalori dhe mund të hahen si një meze të lehtë për një dozë të shpejtë të kalorive. Ju mund të hani gjizë si një mbushje sanduiçi, por gjithashtu shumë i mirë në mes. Ai shton një sasi të mirë të proteinave në dietën tuaj pa rrezik për shëndetin tuaj.
- Kosi është gjithashtu një rostiçeri i përshtatshëm, por shmangni kosin me aromë të cilit i është shtuar shumë sheqer. Në vend të kësaj, zgjidhni kos të rregullt ose grek që aromatizoni vetë me, për shembull, fruta të freskëta.
Konsideroni përfshirjen e peshkut në dietën tuaj. Shumë vegjetarianë që zgjedhin të mos hanë mish hanë peshk. Kjo quhet gjithashtu "peskotarianizëm" dhe mund të jetë një alternativë e mirë për ata që duan të shtojnë peshë. Peshku, si pula, është një lloj i dobët i "mishit" që ju lejon të shtoni kalori shtesë dhe proteina në vaktet tuaja. Trupi i njeriut nuk mund të prodhojë acide yndyrore omega-3 që gjenden tek peshqit, ndërsa ato acide yndyrore ju ndihmojnë të ndërtoni masë muskulore dhe të shtoni peshë pa shkaktuar rrotulla të shëndosha yndyrore. Fondacioni Hollandez i Zemrës rekomandon të hani peshk të paktën dy herë në javë, veçanërisht llojet e mëposhtme:
- Skumbri
- Trofta e salmonit
- Harengë
- Sardelet
- Ton albacore ose albacore
- salmon

Paralajmërime

Karamele, patate të skuqura dhe sode mund të jenë të larta në kalori dhe kryesisht vegjetariane, por duhet të shmangni ngrënien e produkteve të tilla për të shtuar peshë. Përmban shumë sheqer dhe yndyrë dhe shumë pak lëndë ushqyese të dobishme.
Para se të bëni ndonjë ndryshim në dietën tuaj ose të përpiqeni të shtoni peshë, gjithmonë kërkoni këshilla nga mjeku ose dietologu juaj.