Rrini në një dietë me pak karbohidrate

Video: Yok epep lagi - Garena Free Fire Indonesia

Përmbajtje

Të shkelësh
Pjesa 1 nga 3: Bëni të thjeshtë
Pjesa 2 nga 3: Planifikimi i vakteve tuaja
Pjesa 3 nga 3: Njihni rreziqet dhe përfitimet
Këshilla
Paralajmërime
Nevojat

Kur besoni në morinë e librave, faqeve të internetit, programeve, deklaratave të njerëzve të famshëm, materialeve të paketimit dhe rregullave të ndryshme të bërave dhe të mos bërjeve, mbajtja pas një diete me karbohidrate të ulëta mund të duket si një detyrë e ndërlikuar. Sidoqoftë, duke iu përmbajtur disa bazave, duke planifikuar mirë vaktet tuaja dhe duke pirë shumë ujë (po, me të vërtetë), edhe ju do të zbuloni se një dietë me pak karbohidrate mund të jetë e thjeshtë, e thjeshtë, efektive, e këndshme dhe e shijshme.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 3: Bëni të thjeshtë

Thjeshtoni përkufizimin tuaj për dietën me pak karbohidrate. Filloni me bazat. Kur jeni në trup, karbohidratet shndërrohen në sheqerna të thjeshtë (të njohur si glukoza në rrjedhën tuaj të gjakut) dhe janë burimi juaj kryesor i energjisë. Një dietë me pak karbohidrate bazohet në idenë se nëse nuk keni karbohidrate të mjaftueshme për karburant, trupi juaj do të fillojë të djegë dhjamin e ruajtur për t'ju mbajtur në lëvizje.
- Nuk ka një përkufizim zyrtar të një diete me pak karbohidrate, por kufiri është diku midis 50-100 gram karbohidrate në ditë. Kjo shumë ndryshon nga personi në person, varësisht nga pesha e trupit. Çdo gjë nën 50 gram mund të shkaktojë ketozë. Në krahasim, Qendra e Ushqimit rekomandon që të rriturit të hanë rreth 260 gram karbohidrate në ditë.
- Mendimi mjekësor në lidhje me efikasitetin e dietës me pak karbohidrate është gjithashtu i përzier. Duket se është e mirë për humbjen e peshës, ose të paktën në afat të shkurtër, dhe mund të ketë përfitime për diabetikët pasi ul sheqerin në gjak. Ndikimi afatgjatë në shëndet është më pak i qartë. Konsultohuni me mjekun tuaj para se të filloni një dietë me pak karbohidrate.
Di sa karbohidrate ka në ushqime të caktuara. Sapo të filloni një dietë me pak karbohidrate, me siguri do të dini shumë shpejt se çfarë ka shumë karbohidrate. Sidoqoftë, mund të jetë e dobishme të mbash një listë të dobishme, veçanërisht në fillim, për të parë se sa karbohidrate përmbajnë ushqime të ndryshme.
- Një listë e tillë është veçanërisht e dobishme kur dilni për darkë.
- Për shembull, kontrolloni këtë listë të gjerë për sasinë e karbohidrateve për produkt. Për krahasim, të gjitha ushqimet më poshtë përmbajnë rreth 15 gram karbohidrate:
- 1 fetë bukë; 1/2 bagel
- 1 banane, ose mollë, ¾ filxhan boronicë; 1 ¼ filxhan luleshtrydhe
- ½ filxhan lëng molle ose portokalli
- 1 filxhan qumësht (i skremuar, i plotë ose gjysëm i skremuar)
- ½ filxhan fasule të gatuara, thjerrëza, misër ose bizele
- 1 patate e vogel
- ½ pako me bollgur të gatshëm për të ngrënë
- 15 patate të skuqura ose pretzel; 1 biskotë; ½ donut
- ⅓ filxhan makarona dhe djathë; ½ sanduiç me pulë të tymosur
- ½ filxhan akullore
- 1 ½ gota me perime të gatuara ose 3 gota me perime të papërpunuara pa niseshte
- Mishi, peshku, vezët dhe shumë erëza, salcë dhe garniturë përmbajnë më pak se 5 gram karbohidrate për racion.
Thjeshtoni idenë e asaj që është dhe çfarë nuk lejohet. Kjo është ajo ku bëhet konfuze. Planet e ndryshme të dietës me karbohidrate të ulët ju tregojnë gjëra të ndryshme në lidhje me atë që duhet të hani dhe çfarë nuk duhet të hani.
- Disa plane diete thonë që ju mund të hani proteina të yndyrshme (të tilla si mish dhe qumështore), por shmangni pothuajse të gjitha drithërat (veçanërisht nëse ato përmbajnë gluten), ndërsa të tjerët duan që ju të hani proteina të ligët dhe një sasi të vogël të drithërave të plota.
- Perimet janë më të rëndësishme në një dietë me pak karbohidrate. Të gjitha perimet përmbajnë karbohidrate, por disa më shumë se të tjerët. Ajo që duhet të përqendroheni janë perimet që kanë pak amidon. Përveç kësaj, ka disa dietarë me karbohidrate të ulëta të cilët nuk llogaritin as perime jeshile pa niseshte në sasinë ditore të karbohidrateve që hanë. Kjo sepse këto perime janë aq të larta në fibra sa karbohidratet do të neutralizohen prej tyre.
- Për ta bërë më të lehtë dietën tuaj me karbohidrate, duhet të thjeshtoni kriteret tuaja: më shumë proteina dhe perime, më pak niseshte të përpunuara dhe sheqerna të rafinuar dhe shumë më tepër ushqim të freskët.
- Një këshillë e thjeshtë do të ishte të hani shumë proteina dhe perime të ligët, të përgatitura në një mënyrë të thjeshtë; shtoni disa pjata anësore në formën e drithërave, bishtajore, qumështore me pak yndyrë dhe fruta, dhe prerë ushqimet e përpunuara krejtësisht.
Mos blini asgjë që nuk ju nevojitet. Nëse udhëzuesit ose planet e dietës ju ndihmojnë të qëndroni më lehtë në dietën tuaj me karbohidrate të ulëta, mund të jetë një shpenzim i dobishëm për ju. Por ju gjithashtu mund të filloni shumë mirë një dietë dhe të qëndroni pas saj pa ato lloj gjërash. Thjesht përsërisni për veten tuaj: më shumë proteina, më shumë perime, më pak niseshte dhe sheqer.
- Blini sa më pak ushqim të parapaketuar me pak karbohidrate. Alwaysshtë gjithmonë më mirë të hani ushqim të freskët, të papërpunuar.
Kuptoni se me të vërtetë nuk do të jeni të uritur gjatë gjithë kohës. Ky mund të jetë shqetësimi juaj i parë kur mendoni se nuk mund të hani më bukë, makarona, patate dhe gjëra të tjera që i shihni si mbushëse (dhe të shijshme). Trupi juaj mund dhe do të përshtatet në mënyrë që të ndjeheni të kënaqur po aq lehtë kur hani më pak karbohidrate.
- Me një dietë me pak karbohidrate nuk hani më pak, por ndryshe. Përmbahuni 3-4 vakteve në ditë, me vakte të vogla dhe të shëndetshme sipas nevojës. Ju gjithashtu do të jeni më pak të uritur sepse sheqeri juaj në gjak është i rregulluar më mirë. Nëse hani më pak karbohidrate, do të keni më pak luhatje të sheqerit në gjak. Kjo ju bën të uritur ose të uritur më shpejt.
Bëni ujin mikun tuaj më të mirë. Ndoshta nuk e besoni, por uji do t’ju mbush shpejt dhe do ta bëjë më të lehtë kalimin në më pak karbohidrate.
- Ju duhet të pini të paktën 8 gota të mëdha uji, por më shumë është edhe më mirë.
- Sillni me vete një shishe ujë gjatë gjithë ditës. Pini rregullisht para se të keni etje. Nëse e ndjeni veten të uritur (veçanërisht një biskotë, karamele, etj.), Pini ujë së pari dhe shikoni nëse kjo ju kënaq oreksin.
- Fetë një limon dhe shtoni atë në shtambë tuaj me ujë për një aromë të këndshme.
Mbushni dollapët e kuzhinës tuaj me gjërat e duhura. Nëse jetoni në një familje me ngrënës të karbohidrateve, nuk mund të mbani larg patatet dhe sanduiçët, por mund të siguroheni që ka shumë mundësi me karbohidrate të ulëta.
- Mbushni dollapët e kuzhinës tuaj, për shembull:
- kanaçe ton / salmon / sardele
- kanaçe perimesh / frutash (pa sheqer)
- lëng pule / viçi
- domate të konservuara / paste domate
- gjalp kikiriku pa sheqer
- kavanoza me speca të pjekur
- ullinj, kastraveca dhe kaperi
- makarona me grurë të plotë, oriz kafe, miell gruri të plotë
- bollgur dhe musli pa sheqer
- zëvendësues sheqeri
- vaj ulliri
- Nëse do të zhvilloni menunë tuaj të adaptuar me pak karbohidrate, automatikisht shtoni produkte sipas dëshirës tuaj.

Pjesa 2 nga 3: Planifikimi i vakteve tuaja

Sigurohuni që mëngjesi juaj të jetë i pasur me proteina. Nëse një mëngjes i modës së vjetër me vezë dhe proshutë ju duket mirë (pa bukë, patate ose petulla), ju jeni me fat.
- Një vezë e pjekur ose e skuqur, me proshutë ose sallam nëse dëshironi, mund të bëhet mëngjesi juaj standard ditor.
- Për pak më shumë larmi, mund të bëni një omëletë me të gjitha llojet e perimeve (spinaq, speca, domate të thara në diell, kunguj të njomë, etj.), Mish dhe pak djathë në të.
- Mund të provoni edhe kifle me karbohidrate të ulëta dhe boronicë ose kungull i njomë.
- Pini ujë, dhe kafe ose çaj (pa sheqer, me ëmbëlsues nëse preferoni) nëse keni nevojë për kafeinë.
Gërvisht sanduiçin tuaj në drekë. Merrni gjërat e shijshme me të cilat vendosni sanduiçin tuaj, por pastroni vetë bukën, atëherë tashmë jeni mirë në një drekë me pak karbohidrate.
- Rrokullisni disa mish të shijshëm në një gjethe marule. Shtoni mustardë, disa djathë, turshi ose gjëra të tjera të shijshme. Hani perime të freskëta si karrota, selino, piper zile, etj.
- Bëni një sallatë me pulë ose karkaleca dhe mos keni bukë me të. Thjesht hajeni ashtu, me thikë dhe pirun, dhe disa perime anash.
- Ju mund të bëni pica me pak karbohidrate në mbrëmje dhe të hani mbetjet në drekën tjetër.
- Pini - e keni menduar - ujë. A po shkatërron të gjithë dietën tuaj një gotë icetea ose kola me vetëm një pije të vetme? Jo Por mësohuni që uji të bëhet pija juaj standarde.
Hani mish dhe perime pa patate në mbrëmje. Biftek, qofte, bërxolla derri, pulë ose peshk i pjekur në skarë (pa skuqje ose pjekje) - këto do të jenë themeli i vaktit tuaj të mbrëmjes. Hani perime të pjekura ose të pjekura në skarë dhe një sallatë.
- Mbështetuni te barërat, erëzat dhe erëza të tjera - kaperi ose ulliri, për shembull - për t'i dhënë ushqimit tuaj një aromë të shkëlqyeshme.
- Për shembull, me tenderë të pjekur mishi të derrit, me shparguj të gjelbër dhe një sallatë, ju madje do ta bëni të lumtur familjen tuaj të dashuruar me karbohidrate gjatë darkës.
- Dhe tani të gjitha menjëherë: Pini ujë!
Hani ushqime të vogla me karbohidrate. Nëse merrni uri midis vakteve, do të keni më shumë të ngjarë të kontrabandoni me ushqime të pasura me karbohidrate, kështu që jini të gatshëm të sillni ushqime tuaja personale në mënyrë që të arrini në fund të ditës tuaj të punës pa mëkatuar.
- Diçka aq e thjeshtë sa një grusht bajame ose boronicë (që të dyja janë pjesë e një diete me pak karbohidrate) mund t’ju japë një shtytje të shpejtë.
- Opsione të tjera përfshijnë perime të copëtuara me një salcë me karbohidrate të ulëta; copa mocarela; një tas me kos, vetëm për të përmendur disa. Mos hani shumë fruta, por një mollë, portokall, disa rrush, kajsi të thata ose salcë mollë e pa ëmbëlsuar është gjithmonë më mirë se një qese patate të skuqura ose një fetë tortë.
- A e përmendëm që duhet të pini ujë?

Pjesa 3 nga 3: Njihni rreziqet dhe përfitimet

Shikoni më shumë përfitime sesa thjesht humbjen e peshës. Ende ka mosmarrëveshje nëse është kryesisht me karbohidrate të ulëta ose dietë, por ka shumë dëshmi se njerëzit që ndjekin një dietë me karbohidrate të ulëta mund të parandalojnë ose përmirësojnë probleme shëndetësore të tilla si diabeti, presioni i lartë i gjakut, sindroma metabolike dhe sëmundjet kardiovaskulare.
- Një dietë e ulët në karbohidrate ka avantazhin, mbi një dietë në të cilën hahet një sasi normale karbohidratesh, që ul sasinë e kolesterolit HDL ("të keq") dhe nivelet e triglicerideve.
Njihni rrezikun e ngrënies së shumë pak karbohidrateve. Trupi ynë përdor karbohidratet për të prodhuar energjinë e nevojshme për të funksionuar. Nëse ndiqni siç duhet dietën me pak karbohidrate, nuk duhet të shkaktojë probleme shëndetësore, por ekzistojnë rreziqe që lidhen me ngrënien e shumë pak karbohidrateve.
- Nëse e teproni dhe hani më pak se 50 gram karbohidrate, keni rrezik për ketozë. Kjo ndodh kur ketonet grumbullohen në trup, për shkak të prishjes së tepërt të dhjamit të ruajtur të trupit për të siguruar energji dhe mund të shkaktojë të përziera, lodhje, dhimbje koke dhe erë të keqe nga goja.
- Në javët e para të një diete me pak karbohidrate, mund të përjetoni simptoma që lidhen me ketozën - të përziera, erë të keqe të gojës, etj - ndërsa trupi juaj përshtatet për të ngrënë më pak karbohidrate. Kjo do të kalojë, dhe pas kësaj ju duhet të ndiheni më mirë se kurrë.
- Ka praktikues mjekësorë të cilët besojnë se një dietë me pak karbohidrate rrit rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare dhe kancerit në planin afatgjatë, sepse konsumohen sasi më të larta të yndyrnave dhe proteinave shtazore. Por këto rreziqe afatgjata, si përfitimet, janë më shumë spekulative sesa përfundimtare.
Sigurohuni që nuk ju mungojnë lëndët ushqyese. Sidomos nëse ndiqni një dietë me pak karbohidrate për një periudhë më të gjatë kohore, ekziston rreziku që të keni mungesë të vitaminave dhe mineraleve, të cilat mund t’i bëjnë kockat tuaja më të brishta, të prishin tretjen tuaj dhe të çojnë në më shumë sëmundje kronike.
- Frutat janë plot sheqerna, por edhe plot vitamina dhe minerale. Pra, mos i prisni plotësisht nga dieta juaj me pak karbohidrate. Sigurohuni që ato të luajnë një rol mbështetës, jo pjesa kryesore e menusë tuaj.
- Ju mund të dëshironi të merrni në konsideratë marrjen e një shtojce multivitamina ose suplemente të tjera, por është më mirë të diskutoni më parë me mjekun tuaj.
Konsultohuni me mjekun tuaj. Para se të filloni një dietë me pak karbohidrate, flisni me mjekun tuaj për nevojat tuaja. Diskutoni mbi historikun tuaj mjekësor dhe rreziqet ose përfitimet që dieta mund të ketë për ju.
- Sidomos nëse keni sëmundje të zemrës, funksion të zvogëluar të veshkave, diabet ose ndonjë gjendje tjetër, është shumë e rëndësishme të konsultoheni me mjekun tuaj. Ai / ajo mund të thotë që ju mund të filloni të ndiqni dietën dhe se mund të jetë mirë për ju, ose ai / ajo mund të ketë këshilla specifike ose udhëzime shtesë për ju.

Këshilla

Djathi është gjithashtu i mirë nëse e hani atë në moderim. Ai shton aromë në pjatat tuaja.
Mos harroni se ushqimi i shpejtë është plot yndyrna trans dhe karbohidrate, kështu që kjo është diçka që patjetër duhet ta shmangni.
Bëni dashuri për sallatat. Biftek me sallatë është një vakt i shkëlqyeshëm me pak karbohidrate. Nëse doni të kurseni kohë, mund të blini marule të prerë paraprakisht.
Arrat dhe fasulet janë një zonë gri. Ato përbëhen nga rreth 60% niseshte. Farat e susamit janë të shijshme në një sallatë. Nëse do të keni një meze të lehtë, pini ujë së pari dhe shikoni nëse jeni akoma të uritur. Nëse jo, hani 10-15 arra, mos e merrni me vete tërë çantën.
Nëse keni përfunduar në një restorant të ushqimit të shpejtë, porositni një hamburger të vogël, jo një menu të plotë. Mënyra më e mirë për ta bërë atë të përshtatet në dietën tuaj është të hani vetëm mish dhe të lini simite. Përdorni simite për të mbajtur mishin dhe vendosni vetëm mish në gojë. Pastaj kthejeni nga ana tjetër dhe hani anën tjetër derisa të keni mbaruar të gjithë mishin dhe simite është bosh. Me praktikë, ju mund ta bëni këtë aq mirë sa që mamaja juaj ndoshta as nuk do ta vërejë.
Frutat përmbajnë shumë sheqer, por manaferrat përmbajnë më pak karbohidrate, kështu që mund t’i shtoni ato në kosin tuaj herë pas here. Luleshtrydhet, boronicat dhe mjedrat janë të mira, por qershitë përmbajnë shumë më shumë sheqer. Mund t’i gjeni në frigorifer gjatë gjithë vitit. Një mollë ose portokall tani dhe pastaj është gjithashtu e mirë.

Paralajmërime

Dije se ka rreziqe që lidhen me një dietë me pak karbohidrate. Gjithmonë këshillohuni me mjekun tuaj së pari.
Mundohuni të mbani tundimet jashtë shtëpisë tuaj sa më shumë që të jetë e mundur. Nëse jetoni me ngrënës të karbohidrateve, kjo mund të jetë e ndërlikuar, kështu që gjithmonë keni një shtambë me ujë në dorë. Kjo mund të ju ndalojë të gaboni.
Nëse dyshoni për shëndetin tuaj, vizitoni mjekun tuaj dhe bëni një ekzaminim para se të filloni dhe pas disa muajsh. Shumë mjekë mbështesin dietën me pak karbohidrate këto ditë, duke kuptuar se nëse e bëni siç duhet, është një mënyrë e shëndetshme për të ngrënë. Vlerësoni se si ndiheni. Në përgjithësi, trupi juaj do të duhet të përshtatet javën e parë, por kjo do të kalojë.