Llogaritni shkallën bazë metabolike

Përmbajtje

Të shkelësh
Metoda 1 nga 2: Llogaritja e BMR tek burrat
Metoda 2 nga 2: Llogaritja e BMR tek gratë
Këshilla
Paralajmërime

Nëse jeni duke u përpjekur të humbni peshë, të mbani peshë ose thjesht dëshironi të shtoni peshë, është një ide e mirë të filloni duke llogaritur metabolizmin tuaj të lëndëve të para ose Shkalla Metabolike Bazale (BMR). Shkalla juaj themelore e metabolizmit, ose metabolizmi në pushim, është sasia e energjisë që trupi juaj përdor në qetësi - thënë thjesht, energjia e nevojshme për të mbajtur funksionimin e organeve tuaja dhe për t'ju mbajtur gjallë, pa marrë parasysh aktivitetin fizik. BMR juaj ndikohet nga shumë faktorë - gjinia, mosha, gjatësia dhe pesha janë më të rëndësishmet, por përqindja e yndyrës trupore, dieta dhe ushtrimet gjithashtu luajnë një rol. Lexoni për një mënyrë të thjeshtë për të llogaritur BMR për burrat dhe gratë.

Të shkelësh

Metoda 1 nga 2: Llogaritja e BMR tek burrat

Matni lartësinë tuaj në centimetra. Në përgjithësi, sa më i madh të jeni, aq më i lartë është BMR-ja juaj. Një burrë i gjatë ka proporcionalisht më shumë masë sesa një njeri që është më i shkurtër (duke marrë parasysh se shtati është gati i njëjtë), që do të thotë se ai harxhon më shumë energji në ditë vetëm duke jetuar.
Përcaktoni peshën tuaj në kilogram. Në përgjithësi para që nëse jeni më të rëndë përdorni edhe më shumë energji. Edhe nëse doni të humbni ose të shtoni peshë, është e rëndësishme të mbani gjurmët e peshës tuaj duke qëndruar rregullisht në peshore. Kjo ju lejon të mbani gjurmët nëse jeni duke bërë përparim.
- Nëse jeni duke u përpjekur të humbni ose të shtoni peshë, mbani në mend se pesha juaj mund të luhatet deri në 2.5 paund gjatë gjithë ditës, në varësi të asaj që keni ngrënë dhe pirë, kur keni shkuar në tualet, etj keni vendosur të bëni diçka për pesha juaj, peshoni një herë në javë në të njëjtën kohë të ditës, pa rroba.
Krahasimi BMR për burrat. Lexohet si më poshtë: BMR = 66 + (13.8 x peshë në kg.) + (5 x lartësi në cm) - (6.8 x moshë në vite). Pra BMR rritet me lartësinë dhe peshën, por zvogëlohet me moshën.
- Vlera për BMR e këtij ekuacioni është dhënë në kilokalori në ditë. Në përdorimin e përditshëm, ne zakonisht i quajmë kilokalori "kalori" - siç thuhet në paketimin e ushqimit.
Njihni faktorët e tjerë që ndikojnë në BMR tuaj. Ekuacioni për BMR nuk është aspak perfekt - është thjesht një mënyrë e dobishme për të vlerësuar BMR-në tuaj. BMR juaj personal do të jetë i ndryshëm dhe përcaktohet nga disa faktorë të tjerë, duke përfshirë:
- Masa e muskujve. Njerëzit me një trup më të dobët dhe më muskulor kanë një BMR më të lartë se ata që mbajnë më shumë peshë në formën e yndyrës. Një notar olimpik që peshon 90 kg me një përqindje të yndyrës trupore afër zeros ka një BMR shumë më të lartë se dikush me të njëjtën peshë, por me një përqindje mesatare të yndyrës trupore.
- Rritje. Adoleshentët në rritje kanë një BMR shumë më të lartë, ashtu si ata me riparimin e indeve ose kockave pas një aksidenti.
- Temperatura e trupit. Një temperaturë e ngritur e trupit (si p.sh. me ethe) mund të rrisë BMR.
- Dieta. Agjërimi ose ndryshimet drastike në dietë mund të ulin BMR ndërsa trupi përpiqet të kompensojë sasinë më të ulët të energjisë.
- Trashëgimia. Një metabolizëm i caktuar gjithashtu mund të jetë i trashëgueshëm. Nëse keni hasur ndonjëherë dikë që mund të hajë ndonjë gjë pa shtuar në peshë, e dini që natyrshëm i është dhënë një BMR i lartë.

Metoda 2 nga 2: Llogaritja e BMR tek gratë

Matni lartësinë dhe peshën tuaj. Ashtu si me burrat, BMR mund të ndryshojë shumë në varësi të gjatësisë dhe peshës. Ju duhen vlera të sakta për të matur me saktësi BMR, prandaj matni me saktësi.
- Nëse jeni duke u përpjekur të humbni ose të shtoni peshë, mbani në mend se pesha juaj mund të luhatet deri në 2.5 paund gjatë gjithë ditës, në varësi të asaj që keni ngrënë dhe pirë, kur keni shkuar në banjë, etj kanë vendosur të bëjnë diçka për pesha juaj, peshoni një herë në javë në të njëjtën kohë të ditës, pa rroba.
Krahasimi BMR për gratë. Për shkak se përqindja e dhjamit trupor tek gratë është shpesh pak më e lartë se tek burrat, ato zakonisht kanë edhe një BMR pak më të ulët. Ekuacioni BMR për gratë e merr parasysh këtë - pesha dhe gjatësia shumëzohen me vlera më të vogla se ato për burrat. Meqenëse metabolizmi i grave nuk ngadalësohet aq në mënyrë drastike me moshën sa në burra, mosha shumëzohet gjithashtu me një vlerë më të vogël. Ekuacioni BMR për gratë është si më poshtë: BMR = 655 + (9.6 x peshë në kg.) + (1.8 x lartësi në cm) - (4.7 x moshë në vite).
- Vlera e BMR jepet në "kcal (kalori) në ditë".
Vini re se shtatzënia mund të ndikojë në BMR. Ashtu si tek burrat, faktorë të tillë si ushqimi, rritja, temperatura e trupit, masa muskulore dhe trashëgimia ndikojnë në BMR. Përveç kësaj, shtatzënia mund të ketë një ndikim të rëndësishëm në vlerën e BMR. Gratë shtatzëna (ose gjidhënëse) kanë një BMR më të lartë se gratë e tjera, sepse kjo kërkon energji shtesë nga trupi - një nga arsyet pse gratë shtatzëna priren të hanë më shumë.

Këshilla

Nëse e dini se çfarë është BMR-ja juaj, mund ta shumëzoni këtë me një numër për masën në të cilën jeni aktiv, për të llogaritur kërkesën tuaj ditore për energji; një vlerësim i numrit të përgjithshëm të kalorive që ju nevojiten në ditë. Kërkesa ditore për energji për dikë që kryesisht ulet është 1.2; nëse jeni më aktiv (disa ushtrime të lehta 1-3 herë në javë) kjo është 1,375; njerëz mesatarisht aktivë (ushtrim mesatar 3 deri në 5 herë në javë) 1.55; shumë aktiv (trajnim i fortë 6 deri në 7 herë në javë) është 1.725 dhe jashtëzakonisht aktiv (ushtrim i rëndë ditor) është 1.9.
Nëse e dini se cila është përqindja e yndyrës në trup, mund ta llogaritni saktë BMR. Pesha juaj pa yndyrë është masa juaj e thatë. Ky ekuacion është i njëjtë për burrat dhe gratë: BMR = 370 + (21.6 x masë e thatë në kg)

Paralajmërime

Formula standarde për llogaritjen e BMR është mjaft e saktë për shumicën e njerëzve. Por raporti dhjam / muskuj nuk merret parasysh. Si rezultat, numri i kal. i djegur nga një person shumë muskulor i nënvlerësuar dhe mbivlerësuar nga dikush që është mbipeshë. Nëse jeni më i rëndë, më i thatë ose më muskuloz se mesatarja, përdorni formulën që llogarit BMR bazuar në përqindjen e dhjamit të një personi.