Përmbajtje

• Të shkelësh
• Metoda 1 nga 4: Jini ekonomik me kripë
• Metoda 2 nga 4: Rregulloni zakonet tuaja të ngrënies
• Metoda 3 nga 4: Siguroni sa më pak stimuj
• Metoda 4 nga 4: Siguroni relaksim të mjaftueshëm
• Paralajmërime

Presioni i lartë i gjakut është një gjendje mjaft e zakonshme mjekësore. Në varësi të tensionit të lartë të gjakut, mund t'ju duhet të merrni ilaçe për të kontrolluar presionin tuaj të gjakut. Dhe sapo të merrni nën kontroll presionin e ngritur të gjakut me ndihmën e ilaçeve, është e rëndësishme që të rregulloni stilin e jetës tuaj për të ulur presionin e gjakut përgjithmonë në mënyrë që të bëheni më pak të varur nga ilaçet. Me ndihmën e teknikave specifike, të tilla si rregullimi i dietës tuaj dhe një mënyrë jetese më e shëndetshme, pavarësisht nëse kombinohen me ilaçe, është mjaft e mundur të kontrolloni presionin tuaj të gjakut dhe të bëni një jetë normale dhe të shëndetshme.

Të shkelësh

Metoda 1 nga 4: Jini ekonomik me kripë

1. Mos shtoni shumë kripë në ushqimin tuaj. Kur gatuani, mos shtoni më shumë se një majë kripe në ushqim dhe mos përdorni kripë në tryezë. Ju duhet pak kripë çdo ditë, por ju merrni më shumë se sa duhet nga produktet e përpunuara që hani dhe pak kripë që përdorni në gatim.
   • Nëse hani shumë kripë, trupi juaj do të mbajë ujë të tepërt, gjë që çon në presion të lartë të gjakut.
   • Mbani në mend se kripa e detit dhe kripa kosher përmbajnë aq natrium sa kripa e zakonshme e tryezës.
   • Natriumi bën që trupi juaj të mbajë ujë, gjë që mund të çojë në një rritje të presionit të gjakut.
2. Mundohuni të hani sa më pak ushqim të përpunuar. Produktet e përpunuara zakonisht përmbajnë shumë kripë dhe aditivë të tjerë, siç është konservuesi benzoat natriumi. Mos harroni, nuk ka të bëjë vetëm me kripën që vendosni në ushqimin tuaj gjatë gatimit ose në tryezë, por edhe sasinë e natriumit që merrni nga produktet e përpunuara që blini gati për t’u ngrënë.
   • Natriumi bën që trupi juaj të mbajë ujë, gjë që mund të rrisë presionin tuaj të gjakut. Zakonisht është në etiketën e informacionit ushqyes, të cilin do ta gjeni në të gjitha llojet e produkteve të përpunuara.
   • Gjithmonë lexoni etiketat dhe blini ushqime me pak kripë, me natrium të ulët ose pa kripë.
   • Pothuajse të gjitha ushqimet e përpunuara në teneqe ose kavanoza janë të mbushura me kripë, të tilla si prerje të ftohti, turshi, ullinj, supa, kubikë, proshutë, proshutë, suxhuk, pica dhe ushqime të tjera dhe ftohje me ujë të shtuar. Të gjitha këto produkte kanë një përmbajtje të rritur të natriumit. Shmangni gjithashtu salcat e gatshme dhe erëza të tjera të tilla si mustardë, kerri, salcë djegës, salcë soje, ketchup, salcë Barbecue, dhe të ngjashme.
3. Vëzhgoni sa kripë konsumoni. Një menu ditore perëndimore përmban lehtësisht 5,000 miligram (5 gram) natrium në ditë mesatarisht, dhe sipas shumicës së ekspertëve kjo është shumë e tepërt. Ju mund të mos jeni në gjendje ose të gatshëm të eleminoni natriumin plotësisht nga menuja juaj, por është e rëndësishme që të përpiqeni të qëndroni nën 2 gram (2000 mg) në ditë. Prandaj, mbani shënim sa natrium merrni çdo ditë dhe shmangni kripën sa më shumë që të mundeni.
   • Për të mbajtur shënim se sa kripë keni ngrënë, është një ide e mirë të mbani një ditar të ushqimit ose të përdorni një aplikacion të veçantë për këtë. Ka disa aplikacione për palestër dhe shëndetin që ju lejojnë të gjurmoni konsumin e kripës gjatë gjithë ditës.
   • Një dietë e kufizuar në natrium përshkruan zakonisht 0 deri në 1400 mg kripë në ditë. Me një dietë me një përmbajtje të moderuar natriumi, përdoret ndërmjet 1400 dhe 4000 mg në ditë. Një dietë e pasur me natrium përmban pak më shumë se 4000 mg në ditë.
   • Mbani në mend se kripa e detit dhe kripa kosher përmbajnë po aq natrium sa kripa e zakonshme e tryezës. Shtë më mirë të shmangni zëvendësuesit e kripës. Zëvendësuesit e kripës shpesh përmbajnë klorur kaliumi, dhe disa njerëz nuk mund ta tolerojnë atë. Në vend të kësaj, vendosni për erëza me pak natrium dhe pa kripë që mund t'i përdorni në vend të kripës, të tilla si lëng limoni, balsamic, uthull molle ose vere, bimë të freskëta dhe përzierje barishte dhe erëza pa kripë.
   • Mbani në mend se sasia normale e rekomanduar e natriumit është rreth 2500 mg në ditë.

Metoda 2 nga 4: Rregulloni zakonet tuaja të ngrënies

1. Hani një dietë të moderuar, të dobët. Nëse po përpiqeni të ulni presionin e gjakut, është e rëndësishme që të përpiqeni të mbani një dietë të moderuar, të shëndetshme, ushqyese dhe të ekuilibruar. Zgjidhni një vakt të bazuar në produktet e perimeve, kështu që me shumë fruta dhe perime dhe pak mish, produkte qumështi dhe vezë.
   • Mundohuni të hani të paktën 1 vakt në ditë që nuk përmban mish dhe përbëhet kryesisht nga fruta dhe perime. Për shembull, mund të keni një sallatë për drekë të përbërë nga një pjatë me perime me gjethe jeshile me lloje të ndryshme të perimeve dhe farave të papërpunuara, të tilla si karota të integruar, kastravec, rrepkë dhe disa fara luledielli.
   • Nëse hani mish dhe peshk, zgjidhni llojet e dobëta, të tilla si mishi i pulës ose salmoni, pa lëkurë. Nëse hani ose pini produkte qumështi, atëherë zgjidhni edhe varietetet me pak yndyrë.
2. Shmangni ushqimet që kanë shumë sheqer dhe yndyrë. Kjo do të thotë që duhet të shmangni ëmbëlsirat, karbohidratet e përpunuara dhe mishin e kuq. Ushqime të tilla shpesh janë shumë të shijshme, por ato ofrojnë pak vlera ushqyese, dhe cilat lëndë ushqyese përmbajnë ato mund të merren shumë mirë nga opsione më të shëndetshme.
   • Në vend të mishit të kuq, hani mish të shëndetshëm si pula ose peshku.
   • Nëse keni dëshirë për sheqer, hani një copë frutë në vend të biskotave ose një shirit çokollate.
3. Merrni më shumë fibra. Vetëm fibrat nuk do të ulin presionin tuaj të gjakut, por ndihmojnë në rregullimin e tretjes tuaj dhe përmirësimin e shëndetit tuaj të përgjithshëm. Shumica e perimeve përmbajnë shumë fibra, veçanërisht perimet me gjethe jeshile. Shumë fruta janë gjithashtu të pasura me fibra, siç janë arrat, bishtajoret (fasulet, thjerrëzat dhe bizelet) dhe drithërat me drithëra.
   • Disa nga ushqimet më të mira që mund të hani për të marrë më shumë fibra përfshijnë dardha, luleshtrydhe, avokado, mollë, karota, panxhar, brokoli, thjerrëza dhe fasule të bardha ose të veshkave.
   • Rekomandohet që të hani 8 deri në 10 racione me fruta dhe perime në ditë, kështu që për të shtuar më shumë fibra në dietën tuaj, ndryshoni sa më shumë që të jetë e mundur me lloje të ndryshme të ushqimeve.
4. Hani ushqime të pasura me acide yndyrore omega 3. Shumë njerëz në botën perëndimore nuk marrin mjaft acide yndyrore omega 3 (vaj peshku), dhe duke rivendosur pak këtë ekuilibër mund të ulni presionin e gjakut në një mënyrë natyrale. Hani peshk dy herë në javë ose më shumë. Peshku përmban acide yndyrore omega 3 dhe të ashtuquajturat yndyrna më të ulta ose trigliceridet, të cilat përmirësojnë shëndetin e përgjithshëm të zemrës suaj.
   • Peshku është i pasur me proteina dhe shumë lloje peshqish, përfshirë salmonin, skumbrinën dhe harengën, janë gjithashtu të pasura me acide yndyrore omega 3. Acidet yndyrore omega 3 janë kryesisht në vajrat e peshkut, kështu që nëse hani peshk të konservuar, mos e hidhni vajin, por hajeni atë me peshkun!
   • Rekomandohet që të mos hani më shumë se një ose dy porcione mish të ligët, ose mish pule ose peshk, në ditë.
   • Mund të merrni rregullisht tableta të vajit të peshkut për të marrë më shumë acide yndyrore omega 3. Thjesht hidhni një vështrim të mirë në llojin e tabletave të vajit të peshkut që merrni. Ka pasur paralajmërime se disa produkte të përpunuara të peshkut mund të përmbajnë nivele të rritura të merkurit.
5. Mundohuni të merrni më shumë kalium përmes dietës tuaj. Shumë kalium mund të jetë i dëmshëm, por ju duhet pak prej tij. Mundohuni të merrni midis 3,500 dhe 4,700 mg kalium çdo ditë. Nëse jeni shumë aktiv mund të keni nevojë për më shumë kalium, dhe nëse jeni pak më i moshuar ose i sëmurë, mund të keni nevojë për pak më pak. Disa ushqime që janë natyrshëm të larta në kalium përfshijnë:
   • Banane
   • Domate / lëng domate
   • Patatet
   • Fasule
   • Qepë
   • Portokall
   • Të gjitha llojet e frutave të freskëta dhe të thata
6. Flisni me mjekun tuaj për marrjen e shtesave ushqyese. Pyete mjekun nëse mund të ulësh presionin e gjakut me suplemente natyrore. Shumë shtesa natyrore ushqyese janë provuar shkencërisht që ulin presionin e gjakut, por asnjëherë nuk duhet të zëvendësoni ilaçet për presionin e lartë të gjakut që merrni me një natyral pa folur më parë me mjekun tuaj.
   • Shtesat më të mira ushqyese që mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut janë koenzima Q10, omega-3, vaj peshku, hudhër, kurkuminë (nga shafran i Indisë), xhenxhefil, kajen, vaj ulliri, arra, cohosh i zi, murriz, magnez dhe krom. Pyete mjekun nëse mund t’i marrësh këto shtesa pa problem.
   • Vitaminat si B12, B6 dhe B9 mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të homocisteinës në gjakun tuaj. Nivelet e larta të homocisteinës mund të çojnë në probleme të zemrës.

Metoda 3 nga 4: Siguroni sa më pak stimuj

1. Ndal pirja e duhanit menjëherë. Stimuluesit në tymin e cigares, të tilla si nikotina, mund të rrisin tensionin tuaj të gjakut. Duke lënë pirjen e duhanit, ju mund të ndihmoni në uljen e presionit të gjakut, të përmirësoni shëndetin tuaj të zemrës dhe të zvogëloni shanset për tu prekur nga sëmundje të tjera si kanceri i mushkërive.
   • Nëse e keni të vështirë të lini duhanin, pyesni mjekun tuaj se si ai ose ajo mund t'ju ndihmojë. Mjeku juaj mund të jetë në gjendje t'ju përshkruajë ilaçe për t'ju ndihmuar të lini duhanin, ose ai ose ajo mund të jetë në gjendje t'ju japë informacion në lidhje me programet e këshillimit për njerëzit që duan të lënë duhanin.
2. Mundohuni të shkurtoni kafeinën. Mos pirja e kafesë, sodës dhe pijeve të tjera me kafeinë do të ulë presionin tuaj të gjakut. Edhe 1 ose 2 filxhanë kafe në ditë mund të ngrenë presionin e gjakut në një nivel jo të shëndetshëm, kështu që nëse keni presion të lartë të gjakut, është mirë që ta prisni kafe plotësisht.
   • Nëse dikush tashmë ka presion të lartë të gjakut, kafeina e përkeqëson atë problem sepse kafeina stimulon sistemin tuaj nervor. Nervat e irrituara e bëjnë zemrën të rrahë më shpejt, gjë që rrit presionin e gjakut.
   • Nëse jeni dikush që pini shumë kafeinë (më shumë se 4 pije kafeinë në ditë), mund t'ju duhet ta zvogëloni ngadalë marrjen e kafeinës në mënyrë që të mos merrni dhimbje koke dhe simptoma të tjera të tërheqjes.
3. Humb peshe. Nëse mbani peshë shtesë, zemra juaj duhet të punojë më shumë dhe kjo rrit presionin tuaj të gjakut.Duke humbur këtë peshë shtesë, me ndihmën e një diete të rregulluar dhe më shumë ushtrimeve, zemra juaj do të duhet të rrahë më pak dhe presioni juaj i gjakut do të bjerë.
4. Shmangni alkoolin dhe drogën. Stimuluesit si alkooli dhe ilaçet, edhe nëse i merrni ato herë pas here, mund të dëmtojnë shumë organe në trupin tuaj, përfshirë mëlçinë dhe veshkat. Edhe kjo mund të kontribuojë në presionin e lartë të gjakut.
   • Shumë ilaçe janë stimulues. Ato bëjnë që zemra juaj të rrahë më shpejt dhe presioni juaj i gjakut rritet. Nëse ndërpreni marrjen e alkoolit dhe ilaçeve, ka shumë mundësi që presioni juaj i gjakut të bjerë.
5. Kontrolloni presionin tuaj të gjakut vetë dhe pyesni mjekun tuaj për këshilla. Mjeku mund të kontrollojë presionin tuaj të gjakut me ndihmën e një aparati për matjen e presionit të gjakut dhe një stetoskopi, ose mund ta matni presionin e gjakut vetë me anë të një aparati kontrollor automatik të tensionit. Nëse mendoni se presioni juaj i gjakut mund të jetë shumë i lartë, flisni me mjekun tuaj për të zgjedhur metodën më të përshtatshme të trajtimit. Në mënyrë tipike, presioni i gjakut ndahet në kategori, duke përfshirë:
   • Presioni normal i gjakut: nën 120/80
   • Presioni i gjakut në parahipertension: 120-139 / 80-89
   • Faza e parë e hipertensionit: 140-159 / 90-99
   • Faza e dytë e hipertensionit: 160/100 dhe më lart

Metoda 4 nga 4: Siguroni relaksim të mjaftueshëm

1. Reduktuar stresi kronik. Nëse është e mundur, minimizoni stresuesit e përditshëm, të tillë si të bërit biznes me shumë në rrezik. Kur jeni nën stres të përhershëm, ku trupi juaj prodhon hormone stresi çdo ditë, sistemi juaj kardiovaskular, ose sistemi juaj kardiovaskular, mbingarkohet automatikisht.
   • Kjo mbingarkesë ndodh sepse hormonet e stresit rrisin pulsin tuaj, frymëmarrjen dhe rrahjet e zemrës. Trupi juaj mendon se duhet të luftojë ose vrapojë dhe automatikisht bëhet gati të bëjë një nga ato gjëra.
   • Shumë njerëz përkohësisht vuajnë nga presioni i lartë i gjakut kur janë nën stres. Nëse keni presion të lartë të gjakut sepse jeni mbipeshë ose nëse hipertensioni është i zakonshëm në familjen tuaj, stresi do të rrisë presionin tuaj të gjakut shumë më tepër. Kjo sepse gjëndra juaj veshkore lëshon hormone stresi që shkaktojnë mbingarkesë të sistemit tuaj kardiovaskular.
2. Për të ulur presionin e gjakut, bëni një banjë relaksuese ose një dush të ngrohtë. Ulja në një banjë të ngrohtë ose marrja e një dushi të nxehtë për 15 minuta mund të shtypë presionin tuaj të gjakut për disa orë. Një banjë e ngrohtë pak para se të shkoni për të fjetur mund ta ndihmojë trupin të mbajë presionin tuaj të gjakut më të ulët për disa orë ose edhe tërë natën.
3. Meditoni për tu qetësuar dhe ulur presionin e gjakut. Merrni kohë çdo ditë për t'u çlodhur, pasi në atë mënyrë mund të zvogëloni nivelin e përgjithshëm të stresit. Vetëm duke i kushtuar vëmendje frymëmarrjes dhe frymëmarrjes më ngadalë, ju mund të ulni presionin e gjakut në mënyrë të konsiderueshme.
   • Ndërsa meditoni, thjesht mund të përqendroheni në frymëmarrje të thellë dhe të ngadaltë. Vazhdoni ta bëni këtë derisa të bini në gjumë ose të ndiheni plotësisht të relaksuar.
4. Bëni një shëtitje ose stërvitje në një mënyrë tjetër çdo ditë. Ecni për të paktën 20 deri në 30 minuta çdo ditë me një shpejtësi të moderuar prej rreth 3 milje në orë. Hulumtimet kanë treguar se ecja në vetvete ka një efekt shtypës në presionin e lartë të gjakut.
   • A nuk mund të ecësh jashtë? Pastaj përdorni një punë rutine brenda shtëpisë. Avantazhi i kësaj është se ju gjithashtu mund të ecni kur bie shi ose bie borë jashtë. Për më tepër, ju mund të ecni edhe me pizhame në një rutine pa ju parë fqinjëve!
   • Një shëtitje e gjatë para gjumit heq tendosjen nga një ditë stresuese. Vendosni kohë çdo ditë për një shkarkesë kaq qetësuese.

Paralajmërime

• Nëse presioni juaj i gjakut mbetet në ose mbi një vlerë ndërmjet 140 mmHg dhe 90 mmHg (140/90) edhe kur monitoroni presionin e gjakut dhe zbatoni këshillat e mësipërme, duhet të vizitoni mjekun tuaj sa më shpejt që të jetë e mundur.
• Presioni i lartë i gjakut që nuk trajtohet ose kontrollohet mund të çojë në një rrezik në rritje të trashjes dhe forcimit të muskujve të zemrës, diabetit, dëmtimit nervor, dështimit të veshkave, një sulmi në zemër ose gjakderdhjes në tru.