Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 2: Llogaritja e kërkesës suaj totale për kalori
• Pjesa 2 nga 2: Përdorimi i kërkesës suaj totale për kalori për të jetuar sa më shëndetshëm që të jetë e mundur
• Këshilla

Një kalori është një njësi e energjisë që trupi juaj përdor për të funksionuar dhe kryer aktivitetet tuaja të përditshme. Kaloritë që thithni në formën e ushqimit i japin trupit tuaj energji. Kërkesa ditore për kalori ndryshon nga personi në person bazuar në moshën, gjatësinë, peshën, gjininë, masën e dobët të trupit dhe nivelin e aktivitetit. Pasi të dini se sa kalori ka nevojë për trupin tuaj çdo ditë, mund të krijoni një plan ushqyes për të arritur qëllimet tuaja shëndetësore.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 2: Llogaritja e kërkesës suaj totale për kalori

1. Përdorni një makinë llogaritëse në internet. Ju mund të llogaritni kërkesën tuaj për kalori totale duke përdorur një numër të llogaritësve në internet.
   • Këta llogaritës janë të lehtë për t'u përdorur dhe më pak të komplikuar sesa llogaritja e kërkesës suaj ditore për kalori manualisht.
   • Këta llogaritës mund t'i gjeni në uebfaqe të ndryshme, për shembull, në programet e humbjes së peshës dhe në shoqatat mjekësore. Zgjidhni një faqe në internet të besueshme dhe mos përdorni llogaritës që gjenden në bloge ose në faqe të tjera personale.
   • Shumica e llogaritësve funksionojnë në të njëjtën mënyrë. Ju do të duhet të futni lartësinë, peshën, gjininë, moshën dhe nivelin e aktivitetit tuaj. Mbani këtë informacion në dorë nëse doni të llogarisni kërkesën tuaj ditore për kalori.
   • Ju mund të përdorni llogaritësit online nga Mayo Clinic ose USDA's Supertracker.
2. Përcaktoni metabolizmin tuaj të pushimit duke përdorur llogaritës të ndryshëm. Metabolizmi juaj i pushimit (shkurtesa: BMR) është numri i kalorive që trupi juaj ka nevojë për të qëndruar gjallë dhe për të kryer proceset e brendshme të nevojshme për mbijetesë.
   • Trupi juaj ka nevojë për një numër të caktuar kalorish për të qëndruar gjallë dhe për të funksionuar normalisht. Këto kalori përdoren, për shembull, për të rrahur zemrën tuaj, për të marrë frymë dhe për të tretur ushqimin. Të gjitha këto procese së bashku përdorin më shumë energji sesa trupi juaj ka nevojë për aktivitete shtesë siç janë ushtrimet.
   • Gratë mund të llogarisin metabolizmin e tyre të pushimit me formulën e mëposhtme: 655 + (pesha 9.6 x në kilogram) + (1.8 x lartësi në cm) - (4.7 x mosha në vite).
   • Burrat mund të llogarisin metabolizmin e tyre të pushimit me formulën e mëposhtme: 66 + (13.7 x peshë në kilogram) + (5 x lartësi në cm) - (6.8 x moshë në vite).
   • Ju mund të përdorni rezultatin e llogaritjes së mësipërme për të llogaritur numrin e kalorive që ju nevojiten çdo ditë në kombinim me nivelin e aktivitetit tuaj duke përdorur formulën Harris Benedict.
3. Përdorni formulën Harris Benedict për të llogaritur kërkesën tuaj totale ditore për kalori. Formula e Harris Benedict ju lejon të llogaritni sa kalori digjen çdo ditë bazuar në metabolizmin tuaj të pushimit dhe nivelin e aktivitetit tuaj.
   • Shumëzoni metabolizmin tuaj të pushimit me nivelin e aktivitetit tuaj. Kjo do t'ju japë një ide mjaft të mirë të numrit të kalorive që ju nevojiten çdo ditë.
   • Nëse jeni joaktiv (pak ose aspak ushtrime) mund të shumëzoni metabolizmin tuaj të pushimit me 1.2.
   • Nëse jeni butë aktiv (ushtroni 1 deri 3 herë në javë), mund të shumëzoni metabolizmin tuaj të pushimit me 1.375.
   • Nëse jeni mesatarisht aktiv (keni një punë mesatarisht aktive ose ushtroni 3 deri në 5 ditë në javë), mund të shumëzoni metabolizmin tuaj të pushimit me 1.55.
   • Nëse jeni shumë aktiv (duke ushtruar 6 deri në 7 ditë në javë), mund të shumëzoni metabolizmin tuaj të pushimit me 1.725.
   • Nëse jeni jashtëzakonisht aktiv (bëni punë të rënda fizike ose ushtroni disa herë në ditë) mund të shumëzoni metabolizmin tuaj të pushimit me 1.9.
4. Merrni parasysh përqindjen e yndyrës në trup. Trupat muskulorë ose njerëzit që kanë pak yndyrë trupore dhe shumë muskuj do të djegin më shumë kalori sesa njerëzit me më shumë yndyrë dhe masë të vogël muskulore.
   • Nëse jeni një atlet ose keni një përqindje natyrale të ulët të yndyrës në trup, mund t'ju duhet më shumë kalori sesa tregohet nga llogaritësit online.
   • Muskujt djegin më shumë kalori sesa dhjamin. Ushqimi pak më shumë mund t’ju ​​ndihmojë të qëndroni në qëllimin tuaj të kalorive.
   • Njerëzit me mbipeshë mund të mbivlerësojnë kërkesën e tyre ditore për kalori bazuar në formulën Harris Benedict.

Pjesa 2 nga 2: Përdorimi i kërkesës suaj totale për kalori për të jetuar sa më shëndetshëm që të jetë e mundur

1. Bëni një takim me një dietolog. Këta ekspertë të ushqyerjes do të jenë në gjendje t'ju informojnë më mirë për kërkesat tuaja specifike për kalori. Ata gjithashtu mund t'ju tregojnë se si të përdorni nevojat tuaja ditore për kalori për të jetuar sa më shëndetshëm që të jetë e mundur. Especiallyshtë veçanërisht e rëndësishme të punësoni një dietolog nëse keni ndonjë problem shëndetësor që dëshironi të rregulloni.
   • Ju mund të kërkoni vetë një dietolog, por gjithashtu mund të pyesni mjekun tuaj nëse ai rekomandon dikë. Në rast të problemeve shëndetësore, mund të referoheni nga një dietolog nga mjeku juaj.
   • Disa dietologë specializohen në zona të caktuara problematike. Ka dietologë që ndihmojnë posaçërisht njerëzit me mbipeshë, por edhe ekspertë të ushqimit që ofrojnë ndihmë kur keni alergji ushqimore ose diabet, për shembull. Gjeni një dietolog i cili është specifik për problemet tuaja në mënyrë që të merrni ndihmën më të mirë të mundshme.
2. Përdorni kërkesat tuaja ditore për kalori për të humbur peshë. Shumë njerëz duan të dinë kërkesat e tyre ditore për kalori për humbje peshe. Rregulloni marrjen e kalorive në bazë të kërkesës suaj ditore për kalori për të përmbushur qëllimin tuaj.
   • Nëse dëshironi të humbni peshë, zakonisht rekomandohet që të hani rreth 500 kalori në ditë më pak për të humbur 0.5 deri në 1 kilogram në javë në një mënyrë të shëndetshme.
   • Gjithashtu, mos ha shumë pak kalori. Mos ngrënia e mjaftueshme mund të ngadalësojë humbjen e peshës tuaj dhe ju vë më shumë në rrezik të mos merrni ushqyes të mjaftueshëm.
3. Shtoni kalori për t’u shtuar në peshë. Nëse vendosni me mjekun ose dietologun tuaj se keni nevojë për të shtuar peshë, mund të merrni edhe më shumë kalori sesa ju nevojiten për të mbijetuar. Kaloritë që nuk digjen më pas shndërrohen në yndyrë, gjë që rrit peshën tuaj.
   • Mjekët rekomandojnë që njerëzit që duan të shtojnë në peshë të hanë 250-500 kalori shtesë në ditë. Kjo do të thotë që ju do të fitoni një mesatare prej 0.5 deri në 1 kilogram në javë.
   • Për të ruajtur peshën tuaj, është më mirë të hani të njëjtin numër kalorish që trupi juaj djeg çdo ditë.
   • Nëse e shihni veten duke shtuar ose humbur peshë kur nuk dëshironi, mund të rregulloni marrjen e kalorive për të rikthyer peshën tuaj në rregull.

Këshilla

• Sipas Kolegjit Amerikan të Mjekësisë Sportive, si burrë, është më mirë të hani jo më pak se 1.800 kalori në ditë. Minimumi 1200 kalori në ditë vlen për gratë.