Përmbajtje

• Të shkelësh
• Metoda 1 nga 4: Metoda Një: Shtrihuni me një peshqir
• Metoda 2 e 4: Metoda e dytë: Shtrirja në këmbë
• Këshilla
• Paralajmërime
• Nevojat

Hamstrings tuaj, muskujt në pjesën e prapme të kofshëve tuaj, kanë tendencë të bëhen të tensionuar dhe të shtrënguar pas ushtrimeve të forta. Shtrirja e kërdhokullave para dhe pas një stërvitje ndihmon në zvogëlimin e dhimbjes dhe relaksimin e muskujve. Njerëzit që vuajnë nga dhimbje shpine dhe gjunjë të ngurtë gjithashtu mund të përfitojnë nga zgjatjet e rregullta. Lexoni për të mësuar disa ushtrime të shkëlqyera të shtrirjes që mund të bëni në shtëpi.

Të shkelësh

Metoda 1 nga 4: Metoda Një: Shtrihuni me një peshqir

1. Shtrihuni rrafsh me dyshemenë. Drejtoni këmbët dhe mbani krahët anash. Përdorni një rrogoz nëse preferoni.
2. Përsëriteni ushtrimin. Përsëriteni këtë 3 herë për secilën këmbë dhe mbajeni për 10 sekonda çdo herë.
   • Kjo është një shtrirje e shkëlqyeshme për njerëzit me probleme të shpinës, pasi shpina juaj mbështetet nga dyshemeja.
   • Nëse jeni bërë më fleksibël, mund të zgjidhni të zgjasni këmbën tjetër, duke u siguruar që ijet të qëndrojnë në dysheme.

Metoda 2 e 4: Metoda e dytë: Shtrirja në këmbë

1. Qëndroni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave.
2. Qëndroni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave.
3. Mbaje shpinën drejt.
4. Mbajeni këtë pozicion për 10 sekonda.
5. Qëndroni në të katër këmbët, larg gjerësisë së shpatullave.
6. Vendosni gishtat e këmbëve poshtë jush.
7. Mbajeni për 30 sekonda.
   • Kjo shtrirje mund të përdoret si pjesë e ushtrimeve të yogas dhe shtrin muskujt, viçat dhe krahët tuaj të viçit.

Këshilla

• Pasi të keni arritur në pikën ku zgjatja prej 10 sekondash është e lehtë, përpiquni të rrisni gradualisht kohëzgjatjen e mbajtjes derisa të mund ta mbani atë për 30 sekonda.
• Gjithmonë mbani shpinën drejt ndërsa shtrini hamstrings. Sa herë që vëreni harkimin e shpinës, ndaloni së shtrirëi kërdhokullat. Një shpinë e lakuar do të thotë që shpina juaj është e pambrojtur dhe ju rrezikoni të dëmtoni muskujt ose një disk kurrizor në pjesën e poshtme të shpinës.
• Nëse zbuloni se keni shumë dhimbje në këmbë ose shpinë, vizitoni një mjek.

Paralajmërime

• Një muskul i zakonshëm mund të shtrihet në 1.6 të gjatësisë së tij; por tendosja aq larg zakonisht nuk është e shëndetshme sepse mund të dëmtojë muskujt.
• Jo pupla. Shtrirja e muskujve duhet të jetë e butë dhe graduale. Shtrijeni kërdhokullat derisa ta ndjeni vërtet dhe mbajeni për 10 sekonda.

Nevojat

• Rroba të lira
• Një rrogoz ose sipërfaqe jo shumë e fortë
• Peshqir
• Karrige