Përmbajtje

• Të shkelësh
• Metoda 1 nga 4: Përmirësoni qëndrimin tuaj ndërsa qëndroni dhe ecni
• Metoda 2 e 4: Përmirësoni sjelljen tuaj ndërsa jeni ulur
• Metoda 3 nga 4: Flini në pozicionin e duhur
• Metoda 4 nga 4: Bëni ushtrime për të përmirësuar sjelljen tuaj
• Këshilla
• Paralajmërime

Korrigjimi i qëndrimit tuaj nuk është aq i lehtë, por sjellja e mirë mund t'ju ndihmojë të dukeni më mirë dhe t'ju japë më shumë besim. Nëse keni tendencë të ecni me qetësi ose të zhyteni rastësisht në karrigen tuaj, përpiquni të përmirësoni sjelljen tuaj të përgjithshme që nga momenti kur të ngriheni deri në pozicionin në të cilin flini. Përmirësimi i sjelljes tuaj nuk do të ndodhë brenda natës, por mund të përdorni disa truke mendimi për t'ju kujtuar t'i kushtoni vëmendje sjelljes tuaj. Ju gjithashtu mund të bëni ushtrime për të forcuar muskujt tuaj.

Të shkelësh

Metoda 1 nga 4: Përmirësoni qëndrimin tuaj ndërsa qëndroni dhe ecni

1. Mundohuni të gjeni qendrën tuaj duke qëndruar në këmbë drejt dhe duke e bërë veten sa më të gjatë. Mbani mjekrën paralelisht me dyshemenë, vendosni shpatullat mbrapa dhe futeni në bark. Lërini krahët të bien natyrshëm në anët tuaja.
   • Vendosni këmbët rreth një gjerësi të shpatullave, ashtu si pozicioni që do të merrni për një stërvitje.
   • Imagjinoni sikur të tërhiqeni nga një tel. Bëni veten sa më të gjatë dhe imagjinoni që një tel do të dalë nga tavani dhe do t'ju tërheqë lart. Mbani pjesën e poshtme të shpinës drejt dhe mos bini përpara drejt gishtërinjve. Teknikat e vizualizimit si këto mund t'ju japin një kuptim më të mirë se çfarë është sjellja e mirë.
2. Mësoni të përmirësoni qëndrimin tuaj me ndihmën e një muri. Qëndroni me shpinë në një derë ose mur. Sigurohuni që pjesa e pasme e kokës, shpatullat dhe prapanica të prekin murin. Takat tuaja duhet të jenë 2 deri në 4 inç nga muri. Vraponi dorën prapa shpinës për të kontrolluar nëse ka mbetur ndonjë hapësirë ​​midis shpinës dhe murit.
   • Supozohet se jeni në gjendje të rrëshqisni dorën tuaj mbi mur vetëm pas shpinës tuaj, por nuk duhet të mbetet shumë vend. Nëse ka më shumë hapësirë ​​prapa shpinës, rrafshoni shpinën duke shtypur butonin e barkut prapa drejt shtyllës kurrizore.
   • Nëse nuk ka vend për dorën tuaj fare prapa shpinës, përkulni shpinën në mënyrë që dora juaj të futet në mes.
   • Mundohuni ta mbani këtë pozicion ndërsa largoheni nga muri. Kontrolloni pozicionin tuaj pa pushim nëse mendoni se është ngadalësuar.
3. Pyesni nëse dikush mund të vendosë një X në shpinë për të përmirësuar sjelljen tuaj. Bëni një "X" që shkon nga shpatullat tuaja në ijë. Vendosni një vijë të drejtë kasetë mbi shpatullat tuaja për të mbyllur pjesën e sipërme të X. Vishni këtë gjatë ditës për ta bërë më të lehtë mbajtjen e shpinës drejt.
   • Kjo funksionon veçanërisht mirë nëse mbani shpatullat mbrapa ndërsa ngjiteni.
   • Përdorni shirit ngjitës që mund të ngjiteni në lëkurën tuaj, të tilla si shirit ngjitës special mjekësor.
   • Në vend që të përdorni shirit ngjitës, ju gjithashtu mund të kërkoni në internet për të ashtuquajturin trajner të qëndrimit.
4. Mbani peshën tuaj në topa të këmbëve tuaja. Nëse mbështeteni në thembra, automatikisht do të keni tendencë të varni. Në vend të kësaj, ngrihuni drejt, duke u përpjekur të ulni peshën tuaj pak përpara.
   • Tani përkuleni në mënyrë që pesha juaj të bjerë mbi thembra. Vini re se si kjo lëvizje e vë tërë trupin tuaj në një pozicion "të butë".
5. Ndërsa ecni, imagjinoni sikur po përpiqeni të ekuilibroni një libër në majë të kokës tuaj. Imagjinimi i një libri në kokë do t'ju ndihmojë të mbani kokën lart dhe shpinën drejt. Nëse e keni të vështirë ta imagjinoni, provojeni me një libër të vërtetë për disa minuta.
   • Mbani qëndrimin e duhur në këmbë gjatë ecjes. Të ecësh në qëndrimin e saktë nuk është asgjë më shumë sesa një zgjatje e qëndrimit në qëndrimin e duhur. Mbani kokën lart, shpatullat tuaja mbrapa, gjoksin jashtë dhe shikoni drejt përpara ndërsa ecni.
   • Mos u mundoni të shtyni kokën përpara.
6. Për të qëndruar dhe ecur në pozicionin e duhur, zgjidhni këpucë mbështetëse. Zgjidhni këpucë me thembra të gjerë e të fortë që sigurojnë mbështetje të mirë për këmbët tuaja në mënyrë që të qëndroni më lehtë më vertikalisht. Gjithashtu sigurohuni që ata mbështesin mirë harkun e këmbës suaj. Qëndrimi i mirë fillon me këmbët tuaja.
   • Shmangni sa më shumë këpucët me takë të lartë, pasi ato mund të ndikojnë në vijën e drejtë të trupit tuaj.
   • Nëse duhet të qëndroni për një kohë të gjatë, vendosni një mbështetje shtesë në dysheme nëse është e mundur në mënyrë që të qëndroni më rehatshëm.

Metoda 2 e 4: Përmirësoni sjelljen tuaj ndërsa jeni ulur

1. Sigurohuni që të mbani shpinën në këndin e duhur ndaj kofshëve. Mbajini kofshët në këndin e duhur me viçat. Mbajini shpatullat drejt dhe kokën në këmbë dhe mbajini qafën, shpinën dhe thembrat në një vijë të drejtë.
   • Mbajeni shpinën në një vijë të drejtë përgjatë pjesës së pasme të karriges tuaj të zyrës. Në këtë mënyrë ju shmangni shpatullimin ose përkuljen përpara, gjë që shpesh e bëni automatikisht kur uleni në tryezën tuaj për një kohë të gjatë.
2. Kontrolloni qëndrimin tuaj duke u ulur në duar. Mbani duart nën kockat ulur ndërsa jeni ulur në dysheme. Sigurohuni që pëllëmbët tuaja të jenë drejtuar poshtë. Rregulloni qëndrimin tuaj derisa të vëreni se pesha juaj bie saktësisht në dy pëllëmbët tuaja. Kjo është pozicioni juaj ideal ulur.
3. Rregulloni pozicionin e këmbëve tuaja dhe, ndërsa jeni ulur, mbajini këmbët të rrafshëta në dysheme. Ju supozohet se i mbani këmbët të rrafshëta në dysheme dhe gishtërinjtë tuaj të drejtuar përpara. Mos kryqëzoni këmbët ose këmbët. Mbajini kofshët paralele me dyshemenë.
   • Nëse këmbët tuaja nuk prekin dyshemenë, përdorni një mbështetëse për këmbët.
4. Kërkoni një karrige mbështetëse që mund t'ju ndihmojë të mbani pozicionin e duhur të ulur. Përdorni një karrige që është e dizajnuar ergonomikisht për mbështetjen e duhur, që do të thotë se do të mbështesë tërë shpinën tuaj, duke përfshirë zgavrën në pjesën e poshtme të shpinës. Gjithashtu sigurohuni që karrigia të jetë e dizajnuar për lartësinë dhe peshën tuaj.
   • Nëse një karrige e re ergonomike nuk është një opsion, provoni të mbështesni shpinën me një jastëk të vogël në zgavrën e shpinës.
5. Përmirësoni qëndrimin tuaj të ulur duke rregulluar pozicionin e ekranit të kompjuterit tuaj. Nëse punoni para një kompjuteri në një zyrë, sigurohuni që ekrani të jetë në një lartësi në mënyrë që të jeni të detyruar të uleni drejt. Thjesht mos e vendosni aq lart sa të duhet të nxirrni mjekrën për të parë ekranin.
   • Ju mund të duhet të ngrini ose ulni karrigen tuaj nëse nuk mund ta vendosni ekranin e kompjuterit tuaj saktësisht në pozicionin e duhur.
   • Rregulloni karrigen dhe pozicionin tuaj në mënyrë që krahët të jenë të përkulur dhe të mos keni nevojë t’i mbani plotësisht të drejta. Mundohuni të mbani bërrylat të përkulur në një kënd prej 75 deri 90 gradë. Nëse duhet t’i mbani krahët shumë drejt, ju jeni ulur shumë mbrapa. Nëse i keni bërrylat të përkulur më shumë se 90 gradë, ose jeni ulur shumë afër ose jeni të varur në karrigen tuaj.
6. Rregulloni pozicionin e sediljes tuaj në mënyrë që të mund të vozisni në pozicionin e duhur. Rregulloni vendin tuaj për të krijuar distancën e duhur midis pedaleve dhe timonit. Nëse anoni përpara, keni gishtërinjtë tuaj të duarve, ose duhet të shtriheni për të arritur në timon, atëherë jeni shumë larg. Nëse jeni palosur në gjysmë me mjekrën në majë të dorezës, jeni shumë afër.
   • Nëse është e mundur, përdorni një mbështetje mesit për harkun e shpinës tuaj. Rregullo mbështetësen e kokës në mënyrë që qendra e kokës të mbështetet kundër saj. Koka juaj nuk duhet të jetë më larg se 4 cm nga mbështetësja e kokës gjatë ngasjes. Mbajeni shpinën përkrah karriges dhe kokën kundër mbështetëses.
   • Gjunjët duhet të jenë në nivel me ijet, ose pak më lart.
   • Qëndrimi i saktë është gjithashtu i rëndësishëm për sigurinë në makinën tuaj. Sistemet e sigurisë së makinës suaj ju mbrojnë më së miri kur jeni ulur siç duhet në sediljen tuaj.
7. Nëse jeni ulur për një kohë të gjatë, qëndroni rregullisht për një pushim. Edhe nëse jeni në pozicionin perfekt, duhet të ngriheni dhe të bëni disa zgjatje ose shëtitje rreth një herë në orë. Vetëm ecja nëpër dhomë ose dalja nga makina për disa minuta mund të ndihmojë.
   • Nëse keni tendencë të humbni në punën tuaj, vendosni një alarm për t'ju kujtuar se kur është koha për një pushim.
   • Pushimet e tilla janë gjithashtu të shëndetshme sepse trupi juaj ka nevojë për stërvitje gjatë ditës.

Metoda 3 nga 4: Flini në pozicionin e duhur

1. Jepini shpinës suportin e nevojshëm ndërsa flini me ndihmën e jastëkëve. Nuk ka rëndësi nëse fle në shpinë, në stomak apo në krah, jastëkët shtesë mund të ofrojnë mbështetje. Në parim, duhet të përpiqeni të vendosni një jastëk në çdo hapësirë ​​të hapur midis trupit tuaj dhe dyshekut.
   • Për shembull, nëse flini në bark, i cili është pozicioni më i keq për shpinën dhe qëndrimin tuaj, vendosni një jastëk të sheshtë nën bark për mbështetje. Përdorni një jastëk të sheshtë për kokën tuaj, ose mos përdorni fare jastëk.
   • Nëse flini në shpinë, vendosni një jastëk të vogël pas gjunjëve dhe merrni një jastëk mbështetës përpara kokës.
   • Nëse flini në krah, vendosni një jastëk midis gjunjëve dhe tërhiqni gjunjët lart drejt gjoksit. Zgjidhni një jastëk për kokën tuaj që mban shtyllën kurrizore drejt, ose përdorni një jastëk që mbështet tërë trupin tuaj.
2. Kur shtriheni, ktheni trupin tuaj si një. Kur shtriheni në shtrat, përpiquni të mos ktheheni në bel. Në vend të kësaj, mbani shpinën drejt dhe barkun të ngushtë, dhe nëse doni të shtriheni, ktheni të gjithë trupin menjëherë.
3. Sigurohuni që të flini në pozicionin e duhur duke zgjedhur një dyshek të rehatshëm. Shpesh mund të dëgjoni se dyshekë të caktuar janë më të mirë për kurrizin tuaj, por në fakt mund të përdorni çdo dyshek që të keni rehat. Zgjidhni një aty ku shtriheni rehat dhe zgjohuni të pushuar dhe pa dhimbje.
   • Mos harroni të blini një dyshek të ri rreth një herë në dhjetë vjet.
   • Nëse dysheku nuk ju jep mbështetjen e duhur, vendosni një dërrasë midis sustës së kutisë së krevatit dhe dyshekut për të parandaluar rënien e dyshekut.

Metoda 4 nga 4: Bëni ushtrime për të përmirësuar sjelljen tuaj

1. Forconi muskujt e legenit duke bërë shtrirje të thella sidomos për barkun tuaj. Shtrihuni në shpinë me këmbët tuaja në një kënd rreth 90 gradë dhe këmbët në dysheme. Tërhiqeni barkun lart drejt gjoksit dhe mbajeni për 10 sekonda.
   • Muskujt tuaj të legenit janë të domosdoshëm për të mbështetur qëndrimin tuaj, kështu që sa më të aftë të jeni t’i përdorni, aq më i mirë është qëndrimi juaj.
   • Përsëriteni ushtrimin 8 herë çdo ditë.
   • Merrni frymë normalisht gjatë këtij ushtrimi, pasi jeni duke trajnuar legenin tuaj në mënyrë që të mund ta mbani atë qëndrim gjatë aktiviteteve tuaja normale në jetën e përditshme.
2. Kompresoni fletët tuaja të shpatullave. Uluni drejt në një karrige dhe shtypni supet tuaja së bashku. Mbajeni për një numërim të 5 dhe lirojeni. Bëni këtë ushtrim 3 deri në 4 herë çdo ditë.
3. Përmirësoni sjelljen tuaj duke forcuar muskujt tuaj me stërvitje për forcë. Ushtrimet që forcojnë muskujt në të gjithë pjesën e sipërme të shpinës dhe shpatullave mund t'ju ndihmojnë të përmirësoni përgjithmonë qëndrimin tuaj. Provoni ushtrimin e mëposhtëm të forcës, me ose pa pesha të duarve:
   • Së pari, merrni në pozicionin e duhur. Zgjasni të dy krahët drejt përpara, me shuplakat lart. Përkulni parakrahët tuaj drejt shpatullave ndërsa përpiqeni të prekni briskët me majat e gishtave.
   • Përsëriteni stërvitjen 10 herë me të dy krahët në të njëjtën kohë dhe pastaj 10 herë më shumë me secilin krah.
4. Shtrijeni shpatullat duke pretenduar se jeni një pinguin. Ndërsa jeni duke pritur për një faqe në internet për të ngarkuar ose gjatë tostimit të bukës, mbajini bërrylat pranë trupit dhe prekni shpatullat me duar për të krijuar "krahë pinguin". Tani, duke mbajtur duart në shpatulla dhe duke vendosur veshët në të njëjtën linjë, ngrini të dy bërrylat (numëroni 1, 2) dhe pastaj ulini përsëri (numëroni 1, 2 përsëri).
   • Përsëriteni ushtrimin sa më shumë që të mundeni ndërsa prisni. Do të habiteni se sa shtrirje mund të bëni në 30 sekonda.
5. Bëni ushtrime të zgjatjes nëse keni dhimbje shpine ose qafe. Përkulni ose shtrini kokën mbi supe në të katër drejtimet (përpara, mbrapa, majtas, djathtas) dhe masazhoni butësisht qafën. Mos e ktheni kokën në qarqe, pasi kjo në fakt mund të rrisë tensionin.
   • Për ushtrimin tjetër, ngrihuni në duar dhe gjunjë. Curl shpinën lart, si një mace, pastaj bëni anasjelltas, duke përkulur barkun poshtë dhe mbështjellë shpinën poshtë.
   • Bëni ushtrimet disa herë në ditë. Bëni ato në mëngjes për të ndihmuar trupin tuaj të shtrihet nga muskujt tuaj pas gjumit. Bërja e ushtrimeve rregullisht gjatë ditës do t'ju bëjë të ndiheni më energjik.
6. Ushtroni yoga për t’u bërë më fleksibël dhe për të përmirësuar sjelljen tuaj. Yoga është e shkëlqyeshme për qëndrimin tuaj dhe për shëndetin tuaj të përgjithshëm. Përveç kësaj, joga mund të përmirësojë ndjenjën tuaj të ekuilibrit. Praktikimi i yogës do të trajnojë muskujt tuaj të legenit, duke i bërë ata më të fortë dhe duke e bërë më të lehtë për ju që të mbani trupin tuaj në një vijë të drejtë.
   • Yoga gjithashtu do t'ju ndihmojë duke ju mësuar se si të mbani një qëndrim të bukur në këmbë gjatë uljes, qëndrimit në këmbë ose ecjes. Kërkoni klasa të yogës në zonë ose shikoni video mësimore në YouTube.

Këshilla

• Në vend që të shikoni poshtë, mbani ekranin e kompjuterit tuaj dhe librat që lexoni në nivelin e syve.
• Shpërndani peshën ndërsa ngrini për të shmangur stresin dhe lodhjen. Për shembull, nëse jeni duke ngritur një valixhe të rëndë, ndërroni krahët rregullisht.
• Në punë, pyesni për mundësitë për një vlerësim ergonomik nëse kaloni shumë kohë në kompjuter.
• Përdorni ngjyrën për të kujtuar veten për të korrigjuar sjelljen tuaj. Zgjidhni një ngjyrë ose objekt specifik si një kujtesë. Në atë mënyrë, sa herë që shihni atë ngjyrë ose objekt, mendoni për qëndrimin tuaj.
• Përdorni një kujtesë të jashtme për t'ju kujtuar sjelljen tuaj. Për shembull, vendosni një alarm që fiket çdo orë ose shkarkoni një aplikacion me të njëjtin efekt.

Paralajmërime

• Nëse keni dhimbje të forta në shpinë, caktoni një takim me një mjek.
• Nëse vendosni të përmirësoni qëndrimin tuaj, ka të ngjarë të përjetoni pak dhimbje muskulore në fillim ndërsa trupi juaj po përshtatet me diçka të re.
• Kur ngrini diçka më të rëndë se një mace nga toka, gjithmonë përkulni gjunjët, jo belin. Muskujt tuaj të shpinës nuk janë bërë për të mbështetur peshën, ndërsa muskujt e këmbës dhe barkut janë të përshtatshëm për këtë.