Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 3: Zakonet e shëndetshme të ngrënies dhe pirjes
• Pjesa 2 nga 3: Ushtrime për më shumë përkufizim të muskujve
• Pjesa 3 nga 3: Metodat e detoksifikimit që ju mbajnë të arsyeshme
• Këshilla

Dëshironi një trup më të fortë, më të shpejtë dhe më të shëndetshëm? Tonifikimi i trupit tuaj ka të bëjë më shumë sesa thjesht humbja e peshës. Kur trupi juaj është i tonifikuar, ju keni më shumë energji, jeni më të qartë, dhe fitoni besimin që vjen me njohurinë për të qenë në top formë. Fillo tani!

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 3: Zakonet e shëndetshme të ngrënies dhe pirjes

1. Hani më shumë perime nga sa mendoni se keni nevojë. Ju mund të keni dëgjuar që duhet të hani perime, por tani është koha ta merrni me zemër atë këshillë! Perimet i sigurojnë trupit tuaj vitamina thelbësore, ndihmojnë tretjen, sigurojnë lagështi shtesë dhe sigurojnë lëndë ushqyese pa shumë kalori. Marrja e perimeve si bazë do t'ju bëjë të dukeni të tonifikuar më shpejt.
   • Bëni marule ose perime jeshile të gatuara, pjesa kryesore e çdo vakti. Ngrënia e shumë perimeve me gjethe jeshile si gjethet e luleradhiqes, spinaqi, lakra jeshile, endive, brokoli dhe lakrat e Brukselit do t'ju bëjë të ndiheni të ngopur dhe do ta ushqeni trupin tuaj me vitamina A, C, K dhe ushqyesve të tjerë thelbësorë.
   • Hani rregullisht një shumëllojshmëri të perimeve, të tilla si patate të ëmbla, karota, lulelakër, kunguj, fasule jeshile, lakër, qepë, etj. Mundohuni të hani perime të stinës, e cila është koha e vitit kur ato janë më të pasura me ushqim.
   • Filloni ditën tuaj dhe hani mëngjes me një gojëmjaltë të gjelbër. Harrojeni petullat dhe proshutën dhe vendosni qumësht bajame, një grusht spinaq ose lakër dhe një kivi ose banane në blender për një smoothie të gjelbër të fuqishëm për të nisur ditën tuaj. Zëvendësoni ushqimet e përditshme me karota të papërpunuara, brokoli ose një gojëmjaltë tjetër të gjelbër.
2. Ushqeni trupin tuaj me fruta. Ngrënia e frutave të plota është një mënyrë tjetër e shkëlqyeshme për të marrë lëndët ushqyese, ujin dhe fibrat që trupi juaj ka nevojë për tu dukur i tonifikuar. Hani shumë vakte në ditë, duke zgjedhur fruta sezonalë dhe lokalë kur është e mundur.
   • Hani fruta të plota, të tilla si manaferrat, bananet, mollët, dardhat, portokallet, pjeprat etj., Në vend që të blini lëng frutash. Frutat e plota ju japin përfitimin e fibrave; pa fibra mund të ndodhë që të konsumoni shumë fruktozë (sheqerna frutash).
   • Zëvendësoni ëmbëlsirat tuaja tipike me një sallatë frutash, ose provoni të bëni ëmbëlsira të tjera të shëndetshme me bazë frutash. Nëse dëshironi një ndryshim të shijshëm dhe të lehtë të akullores, provoni pjatën e mëposhtme mahnitëse të thjeshtë: ngrijeni mirë një banane, vendoseni në procesorin e ushqimit ose në blender dhe rrihni derisa të bëhet kremoze. Do të ketë qëndrueshmërinë e akullores ose krem ​​kremit.
3. Zgjidh proteina të ligët. Për të marrë një përcaktim më të mirë të muskujve, do t'ju duhet të ushqeni trupin tuaj me shumë proteina të ligët. Proteina mund të merret nga mishi, por gjithashtu mund ta gjeni në perime, bishtajore dhe arra.
   • Hani shumë peshk. Peshku përmban të gjitha proteinat që ju nevojiten, përveç acideve yndyrore thelbësore që ndihmojnë për ta bërë trupin tuaj të fortë dhe të dobët.
   • Hani fasule dhe tofu. Nëse jeni vegjetarian, provoni qiqra, fasule të zeza, fasule dhe bishtajore të tjera për të marrë proteinat që ju nevojiten. Tofu është gjithashtu një zgjedhje e shëndetshme.
   • Hani mish të kuq me masë. Biftek, hamburgerë, proshutë dhe viçi dhe mish derri janë mirë ndonjëherë, por nuk duhet të përbëjnë pjesën më të madhe të dietës tuaj ditore nëse po përpiqeni të tonifikoheni.
4. Mos harroni yndyrnat dhe drithërat. Një dietë e ekuilibruar gjithashtu përmban yndyrna të shëndetshme që promovojnë shëndetin e organeve dhe lëkurës, përveç drithërave për të siguruar trupin tuaj me fibra dhe minerale që i duhen.
   • Zgjidhni drithëra të plota si tërshëra, elbi, hikërror dhe quinoa dhe pa miell.
   • Arrat, avokadot, vaji i ullirit, vaji i farave të rrushit dhe vajra të tjerë të shëndetshëm janë shtesa të rëndësishme për një dietë të shëndetshme.
5. Sidomos pini ujë. Pirja e ujit ndihmon trupin të nxjerrë toksinat dhe të marrë mjaft lëngje. Të dyja çojnë në një pamje më të hijshme dhe të shëndetshme. Mundohuni të pini 8 ose më shumë gota ujë në ditë, dhe më shumë nëse ushtroni.
   • Mos pini shumë alkool. Kjo e bën trupin tuaj të mbajë ujë dhe ka efekte të tjera të dëmshme që ju bëjnë të dukeni të fryrë dhe jo të ngushtë.
   • Zgjidhni ujë dhe jo sodë, lëng ose qumësht. Uji i pastër nuk ka kalori dhe është më i shëndetshëm për trupin tuaj se çdo pije tjetër.

Pjesa 2 nga 3: Ushtrime për më shumë përkufizim të muskujve

1. Rritni rrahjet e zemrës me kardio. Rutina më e mirë e stërvitjes për tonifikimin e trupit tuaj është një kombinim i kardio për të rritur rrahjet e zemrës tuaj dhe për të përmirësuar gjendjen tuaj fizike, dhe stërvitje me peshë për të forcuar muskujt tuaj. Bëni kardio tre herë në javë, duke alternuar stërvitje të ndryshme, të tilla si:
   • Ecni me forcë ose vraponi për 30 - 40 minuta. Importantshtë e rëndësishme të siguroheni që rrahjet e zemrës suaj të qëndrojnë të larta gjatë gjithë kohës. Nëse merrni frymë rëndë dhe djersiteni, ndoshta do të keni një stërvitje mjaft të mirë. Ju mund të blini një monitor të rrahjeve të zemrës për të matur rrahjet e zemrës suaj dhe për ta mbajtur atë të ngritur.
   • Bëni not, çiklizëm, shëtitje ose sporte ekipore. Të gjitha këto ushtrime ju mbajnë të lëvizni për një kohë të gjatë. Duke e alternuar këtë, nuk do ta konsideroni trajnimin të mërzitshëm.
2. Filloni stërvitjen e forcës. Vetëm kardio nuk do të ndihmojë në shtrëngimin e trupit tuaj aq sa mund të jetë. Duke stërvitur me pesha do të shihni rezultate shumë më shpejt. Pas disa javësh, konturet e muskujve tuaj do të përcaktohen shumë më tepër, dhe ju do të keni më shumë energji se kurrë.
   • Kushtojini vëmendje të gjitha grupeve të muskujve. Bëni stërvitje forcë duke synuar krahët, shpinën, shpatullat, këmbët dhe trupin tuaj.
   • Ngrini peshën më të rëndë që mund të përballoni, sigurohuni që të përdorni teknikën e duhur. Për shembull, zgjidhni 5, 7.5 apo edhe 10 kg shtangë dore në vend të 2.5 ose 4 kg. Ju do të shihni rezultatet më shpejt nëse punoni me pesha më të mëdha.
   • Mos ushtroni me pesha më shumë se 2 ose 3 herë në javë. Ju mund të shtrini tej mase muskujt tuaj nëse nuk u jepni kohë për tu shëruar midis stërvitjeve.

Pjesa 3 nga 3: Metodat e detoksifikimit që ju mbajnë të arsyeshme

1. Pyesni mjekun tuaj se si të mbani funksionin e shëndetshëm të mëlçisë dhe veshkave. Mëlçia dhe veshkat janë linja e parë e mbrojtjes së trupit tuaj kundër toksinave. Flisni me mjekun tuaj për llojet e ndryshimeve të dietës dhe mënyrës së jetesës që mund të duhet të bëni për të mbajtur mëlçinë dhe veshkat në gjendje të mirë, veçanërisht kur plakeni.
2. Shko shpejt. Pavarësisht se sa e shëndetshme është dieta juaj, me kalimin e kohës, toksinat nga ambienti juaj do të grumbullohen në trupin tuaj dhe do të shkaktojnë probleme shëndetësore. Agjërimi është një mënyrë e shkëlqyeshme për të nxjerrë toksinat dhe për të pastruar sistemin tuaj të tretjes. Kjo rezulton në më shumë energji dhe ton të muskujve.
   • Kapërcimi i vaktit të fundit të ditës është një mënyrë e thjeshtë për t'i dhënë agjërimit një vend në jetën tuaj. Hani vaktin e fundit ndërmjet orës 2 dhe 4 pasdite dhe anashkaloni darkën për t’i dhënë trupit pushim. Periudha e agjërimit zgjat deri në mëngjesin e mëngjesit tjetër.
   • Agjërimi me ndërprerje është praktikë e agjërimit për 36 orë rresht për ta bërë trupin tuaj plotësisht të pastër. Konsultohuni më parë me një mjek nëse doni të provoni këtë formë të agjërimit.
   • Agjërimi vetëm me lëng është një formë tjetër e njohur e agjërimit. Përsëri, konsultohuni me një mjek para se të ndryshoni në mënyrë drastike dietën tuaj për çdo kohë.
3. Detoksifikon trurin. Kur jeni i tensionuar, trupi juaj prodhon hormone që ju bëjnë të shtoni peshë dhe të dukeni më pak të tonifikuar. Bëni më të mirën tuaj për të lehtësuar tensionin në jetën tuaj duke marrë masat e mëposhtme:
   • Flini shumë. Trupi dhe mendja juaj kanë nevojë për kohë për t'u rikuperuar pas disa ditësh të zëna. Mungesa e gjumit është zbuluar se çon në shtim në peshë.
   • Ngadalesoje. Përpjekja për të mbushur sesione trajnimi në një orar tashmë të ngarkuar do ta bëjë më të vështirë arritjen e tonit të muskujve që dëshironi. Mundohuni të kufizoni pak aktivitetet tuaja në mënyrë që të keni më shumë kohë të përqendroheni në shëndetin tuaj.
   • Kaloni më shumë kohë jashtë. Në vend që të relaksoheni para televizorit, dilni për një shëtitje dhe merrni ajër të pastër. Të jesh jashtë është po aq e mirë për mendjen sa është edhe për trupin tënd.

Këshilla

• Bëni push-push, kërcitje kërcitje dhe përtypje për t’i dhënë trupit një pamje të tonifikuar.
• Mos merrni shumë nga vetja. Bëni një pushim nëse është e nevojshme, por përpiquni të mbani të rrahurat e zemrës suaj të larta.