Përmbajtje

• Të shkelësh
• Metoda 1 nga 3: Bëni më mirë përmes trajnimit interval
• Metoda 3 nga 3: Përmirësoni veten përmes trajnimit të forcës
• Këshilla
• Paralajmërime

Pavarësisht nëse jeni fillestar apo vrapues me përvojë, ju ndoshta dëshironi të përmirësoni qëndrueshmërinë dhe shpejtësinë tuaj. Ka shumë mënyra për ta përmirësuar këtë, por disa nga më të zakonshmet janë shtrirja, stërvitja në interval dhe stërvitja e forcës. Me durim dhe punë të palodhur, ju mund të përmirësoni kohën tuaj më të mirë të vrapimit në vetëm disa muaj!

Të shkelësh

Metoda 1 nga 3: Bëni më mirë përmes trajnimit interval

1. Filloni stërvitjen tuaj. Ngrohni muskujt tuaj duke ecur ose vrapuar ngadalë për pesë minuta. Kjo do të zgjojë muskujt tuaj dhe do të shtrijë këmbët tuaja në përgatitje të stërvitjes në interval. Stërvitja në interval mëson trupin tuaj të përdorë oksigjenin në mënyrë më efikase, duke përmirësuar si shpejtësinë e vrapimit ashtu edhe gjendjen e përgjithshme.
2. Ecni me një ritëm të moderuar 15 minutësh. Vraponi me një ritëm jo shumë të vështirë për ju, por që rrit rrahjet e zemrës suaj. Synoni 70-80% të shpejtësisë tuaj më të shpejtë të vrapimit.
   • Mos kërkoni shumë nga vetja juaj. Ju nuk duhet ta shteroni këtë pjesë të trajnimit. Në vend të kësaj, ju përpiqeni të rrisni rrahjet e zemrës tuaj në mënyrë që trupi juaj të fillojë të thithë oksigjen në mënyrë më efikase.
3. Filloni trajnimin interval. Kjo është pjesa e ushtrimit që përmirëson qëndresën tuaj dhe zhvillon muskujt tuaj. Vraponi me shpejtësinë tuaj maksimale për një minutë dhe punoni shumë për të ngritur rrahjet e zemrës dhe për të lodhur muskujt. Pastaj ecni për dy minuta që muskujt tuaj të qetësohen.
   • Trainohuni sa më shumë që të mundeni gjatë një minute që vraponi. Trajnimi në interval nuk funksionon mirë nëse nuk përdorni të gjithë muskujt tuaj. Kjo quhet "të hysh në zonën anaerobe", ose të ushtrosh deri në pikën ku të merr fryma.
   • Mundohuni të gjeni kohën në mënyrë që të vraponi për saktësisht një minutë dhe thjesht të ecni për dy minuta. Mund të jetë e dobishme të keni një aplikacion kohëmatës në telefonin tuaj ose të blini një kronometër.
4. Përsëriteni këtë proces katër herë. Në tërësi, kjo është rreth dymbëdhjetë minuta trajnim. Kjo nuk duket e gjatë, por në fund të dymbëdhjetë minutave, ju duhet të jeni të rraskapitur plotësisht. Nëse jo, atëherë nuk keni pyetur mjaftueshëm nga vetja gjatë vrapimit.
   • Përsëritja është e rëndësishme sepse detyron sistemin tuaj të thithë oksigjenin në mënyrë më efikase. Me kalimin e kohës, kjo rrit sasinë maksimale të oksigjenit që mund të keni në gjak. Sa më shumë oksigjen të keni, aq më shpejt do të jeni në gjendje të vraponi!
5. Qetësohu. Ecni për pesë minuta shtesë, me një ritëm të shpejtë sa të trajnoni muskujt tuaj, por mjaft i ngadaltë për të ngadalësuar rrahjet e zemrës suaj. Në këtë pikë ju duhet të jeni të lodhur çuditërisht për një stërvitje kaq të shkurtër. Nëse jo, rrahjet e zemrës suaj duhet të rriten më shumë gjatë trajnimit interval.
6. Detyroni veten të shkoni më shpejt. Bëni këtë trajnim interval të paktën një herë në javë. Por sigurohuni që mos ta bëni këtë ushtrim më shumë se dy herë brenda një periudhe dhjetë ditore, përndryshe do të jetë i dëmshëm për trupin tuaj. Pas disa javësh stërvitjeje intervale, bëjeni ushtrimin më të vështirë për veten tuaj duke shkurtuar kohën e qetësimit gjatë trajnimit me interval (një minutë në vend të dy).
   • Ndërsa vazhdoni me stërvitjen tuaj të rregullt për vrapim, shtoni pesë minuta në kohën normale që vraponi çdo javë. Kjo ngadalë do të zgjerojë stërvitjen tuaj dhe do t'ju ndihmojë të përmirësoheni gradualisht. Nëse pesë minuta janë shumë, filloni të shtoni një minutë në stërvitjen tuaj të rregullt çdo javë.
7. Ndjek progresin tënd. Koha vetes gjatë stërvitjes tuaj të rregullt për vrapim dhe regjistroni kohën tuaj në një ditar në mënyrë që suksesi të jetë në të zezë dhe të bardhë. Një mënyrë tjetër e shkëlqyeshme për të ndjekur përmirësimin është të vraponi sa më shpejt që të mundeni, për aq kohë sa mundeni, dhe pastaj të regjistroni distancën dhe kohën. Pas disa javësh trajnimi në interval, do të jeni në gjendje të mbuloni distanca më të mëdha më shpejt se më parë.
   • Nëse po stërviteni për një konkurs, siç është një 5k, ndërpritni trajnimin tuaj të rregullt çdo disa javë dhe ekzekutoni 5k të plotë. Mbani një ditar për të mbajtur kohën tuaj. Ju do të filloni të shihni një përmirësim të madh pas disa javësh trajnimi në interval.
   • Ka shumë aplikacione të dobishme për telefonin tuaj që mund t'ju ndihmojnë të mbani gjurmët e distancave dhe kohëve tuaja. Nëse nuk doni të vraponi me telefonin tuaj me vete, konsideroni të blini një kronometër për të caktuar kohën dhe matni me saktësi distancën tuaj të kaluar.
   KESHILLA E EKSPERTIT

   Shtrihuni para se të vraponi. Shtë e rëndësishme të lëshoni muskujt përpara se të filloni të ushtroni. Kjo mund të parandalojë dëmtimet dhe të zvogëlojë rrezikun e ngërçeve ndërsa vraponi.

   • Bëni disa dreka. Bëni një hap të madh përpara me këmbën tuaj të djathtë në mënyrë që këmba juaj e majtë të jetë drejt pas jush. Uluni deri sa kofsha juaj e djathtë të jetë paralele me dyshemenë. Sigurohuni që gjuri juaj i majtë nuk është duke prekur dyshemenë dhe gjuri juaj i djathtë është drejtpërdrejt mbi kyçin e këmbës tuaj! Përsëriteni për këmbën e majtë dhe bëni dhjetë lunges për këmbë.
8. Lëkundni këmbët. Mbajeni një objekt të guximshëm siç është një karrige. Qëndroni në njërën këmbë dhe lëkundni këmbën tjetër përpara dhe prapa. Sigurohuni që të bëni lëvizjen e plotë; kjo do të thotë që ju e lëkundni këmbën aq lart sa është e rehatshme dhe më pas e lëkundni prapa sa më lart që të mundeni. Përsëriteni këtë për të dy këmbët.
   • Mos e lëkundni këmbën tuaj rastësisht ose mund të dëmtoni veten. Mundohuni të lëkundni këmbën tuaj në një lëvizje të butë, të kontrolluar.
9. Shtrihuni pasi ta bëni këtë. Ndërsa ka të ngjarë të jeni të rraskapitur nga vrapimi, është e rëndësishme të shtriheni në mënyrë që muskujt tuaj të mos ngërthehen.
   • Shtrijini kofshët. Qëndroni me këmbët bashkë. Sillni këmbën tuaj të majtë prapa shpinës në të majtë, duke mbajtur kofshët tuaja të ngjeshura fort. Shtypni kundër dorës me dorën tuaj, por kini kujdes që të mos e zgjasni shumë këmbën tuaj.
10. Shtrijeni muskujt e viçit në dy grupe. Qëndroni përpara një muri dhe shtypni pëllëmbët tuaja në mur në nivelin e gjoksit. Shtypni topin e këmbës tuaj të majtë në mur, duke mbajtur thembrën tuaj të majtë në dysheme. Përkuleni ngadalë drejt murit, duke u kujdesur që të mos e zgjasni shumë këmbën tuaj. Përsëriteni këtë shtrirje me këmbën tuaj të djathtë.

Metoda 3 nga 3: Përmirësoni veten përmes trajnimit të forcës

1. Shkoni në palestër tri herë në javë. Nëse nuk kaloni kohë duke zhvilluar muskujt tuaj në palestër, mund të dëmtoni veten gjatë vrapimit ose të hasni një "pllajë të performancës". Kjo do të thotë që ju nuk do të shihni ndonjë përmirësim për një periudhë më të gjatë kohore, pavarësisht stërvitjes gjithnjë e më shumë.
2. Bëni disa mbledhje me shtangë dore. Zgjidhni disa shtangë dore relativisht të lehta. Vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave dhe sigurohuni që gishtërinjtë tuaj të tregojnë drejt. Mbajini shtangat e dorës në krahët tuaj anash. Uluni në një pozicion mbledhjeje, duke mbajtur gjunjët nga gishtërinjtë tuaj dhe duke mbajtur pjesën e poshtme të shpinës. Bëni disa përsëritje të këtij ushtrimi.
3. Bëni disa ushtrime me dërrasa. Shtrihuni në dysheme ose në një dyshek yoga. Vendosni duart tuaja poshtë shpatullave tuaja në gjerësinë e shpatullave. Shtrijeni shpinën dhe qafën, duke krijuar një vijë të drejtë me trupin tuaj. Mbajeni këtë pozicion për një minutë përpara se të bëni pauzë.
   • Sigurohuni që shpina juaj të qëndrojë drejt - mos lejoni që ijet tuaja të bien në dyshek, përndryshe mund të merrni një dëmtim të shpinës.
4. Bëni disa shtytje. Shtrihuni në dysheme ose në një dyshek yoga. Vendosni duart në dysheme pranë sqetullave, pëllëmbët poshtë. Shtyjeni veten lart nga dyshemeja duke përdorur vetëm krahët dhe në një pozicion dërrasë. Sapo krahët të jenë drejt, uleni përsëri derisa gjoksi juaj të jetë mbi dyshek. Kthehuni në pozicionin e dërrasës duke zgjatur krahët.
   • Sigurohuni që të mbani shpinën drejt, në mënyrë që të mos dëmtoni veten.
   • Nëse shtytjet e rregullta janë shumë të vështira për ju, mund ta rregulloni teknikën. Në vend që të vendosni këmbët në dysheme, mbështetni gjunjët në dysheme dhe kryqëzoni këmbët pas jush.

Këshilla

• Bëni durim. Nëse e shtyn veten shumë fort, do të plagosesh. Një vrapues i pacientit nuk do të vërejë një përmirësim për javë të tëra, por kur të arrijnë përfundimisht, ata do të jenë të përhershëm.
• Bëni hapa të gjatë. Shtyjeni gjoksin përpara ndërsa vraponi. Merrni frymë me hundë ndërsa vraponi.

Paralajmërime

• Gjithmonë konsultohuni me mjekun tuaj para se të filloni një program të ri ushtrimesh.