Përmbajtje

• Të shkelësh
• Metoda 1 nga 5: Identifikoni shqetësimet tuaja
• Metoda 2 e 5: Flisni për shqetësimet tuaja
• Metoda 3 e 5: Lëshimi i shqetësimeve
• Metoda 4 e 5: Kujdesuni për veten
• Metoda 5 nga 5: Meditoni
• Këshilla
• Paralajmërime

A e gjeni shpesh veten duke menduar për të njëjtat gjëra pa pushim? A mendoni shpesh për gjëra që nuk kanë ndodhur, por mund të ndodhin? Nëse po, shqetësohesh shumë. Shqetësimi ose shqetësimi është një formë e të menduarit. Mund të jetë përsëritës dhe nuk është produktiv, sepse nuk e rregullon situatën dhe ndonjëherë e përkeqëson problemin. Kur shqetësoheni, niveli i stresit tuaj rritet. Kjo mund të ndikojë në aftësinë tuaj për të marrë vendime, lumturinë tuaj dhe marrëdhëniet tuaja. Shqetësimi nuk duket si një punë kaq e madhe në fillim, por mund të largohet shpejt nga kontrolli dhe të marrë gjithë jetën tuaj. Kur ndiheni sikur jeni jashtë kontrollit të mendimeve tuaja shqetësuese, është koha të rigjeni kontrollin dhe të mos shqetësoheni.

Të shkelësh

Metoda 1 nga 5: Identifikoni shqetësimet tuaja

1. Di pse jeni i shqetësuar. Ju nuk mund të zgjidhni një problem nëse nuk e dini se çfarë është, kështu që gjëja e parë që bëni është të zbuloni se për çfarë shqetësoheni.
   • Shkruani kur mendoni se shqetësoheni. Mund të ndihmojë të filloni duke shkruar se si ndiheni dhe pastaj çfarë po ndodh përreth jush dhe çfarë mendimesh keni. Kushtojini vëmendje mënyrës se si ndihet trupi juaj - a janë muskujt tuaj të tensionuar, apo po ju dhemb barku? Pastaj mendohuni përsëri dhe përpiquni të analizoni se çfarë ju bëri të ndiheni kështu.
   • Pyesni njerëzit përreth jush që t'ju ndihmojnë të dalloni kur shqetësoheni. Ndonjëherë njerëzit që shqetësohen bëjnë shumë pyetje për të gjetur se çfarë do të ndodhë. Shumicën e kohës, njerëzit që janë të shqetësuar për këtë çështje do të flasin dhe miqtë e tyre ose anëtarët e familjes do ta dinë se janë shqetësues. Nëse ata mund ta tregojnë këtë për ju, ju mund të mësoni më shumë rreth shqetësimit tuaj.
2. Mundohuni të dalloni se çfarë është reale dhe çfarë nuk është. Shqetësimi ka të bëjë me të panjohurën. Kjo ka kuptim, sepse e panjohura mund të jetë e frikshme. Kur mendoni për të ardhmen, shumë shpesh mund të mendoni "po sikur ...". Gjëja e bezdisshme për këtë është se shumë shpesh nuk çon në ndonjë problem, kështu që ju nuk jeni shqetësuar për asgjë. Prandaj, shqetësimi nuk është produktiv. Shtë e rëndësishme të kuptoni nëse jeni të shqetësuar për diçka që ka ndodhur në të vërtetë ose diçka që ka ndodhur mund të jetë të ndodhë.
   • Shkruani atë që ju shqetëson. Rretho atë që ka ndodhur në të vërtetë dhe përshkruaj atë që nuk ka ndodhur, por çfarë mund të ndodhë. Përqendrohuni në atë që po ndodh vërtet sepse kjo është e vetmja gjë për të cilën mund të bëni diçka tani.
   • Goodshtë mirë të planifikosh dhe të përgatitesh për të ardhmen, por pasi ta kesh bërë këtë, duhet të pranosh që kjo është gjithçka që mund të bësh tani.
3. Pyesni veten nëse mendimet tuaja janë produktive. Kur mendoni për situata, lehtë mund të tërhiqeni anash dhe të filloni të mendoni se çfarë mund të ndodhë. Kur jeni në një situatë stresuese, mund të jetë e vështirë të dini nëse mund ta trajtoni atë në mënyrën e duhur kur shqetësoheni. Pyesni veten nëse mendimet tuaja mund t'ju ndihmojnë të dilni nga kjo situatë. Nëse jo, ju e dini që po shqetësoheni.
   • Një shembull i kësaj është që kanë të bëjnë me një makinë që nuk punon më. Ju duhet të shkoni në punë, por nuk keni ide se si të shkoni atje pa një makinë. Ju menjëherë kuptoni se do të humbni punën tuaj nëse nuk shkoni në punë. Atëherë e kuptoni që nuk do të keni para për qiranë e shtëpisë tuaj dhe se mund të dëboheni nga banesa juaj. Siç mund ta shihni, gjërat shpejt dalin nga kontrolli. Sidoqoftë, nëse përqendroheni në zgjidhjen e problemit që po ndodh vërtet tani, do të zbuloni se nuk keni pse të mendoni për humbjen e mundshme të punës dhe banesës suaj. Kjo mund të jetë një lehtësim, sepse nuk e dini nëse kjo do të ndodhë vërtet apo jo.
   • Ju i doni shumë fëmijët tuaj. Ju nuk doni që t’u ndodhë ndonjë gjë e keqe, kështu që keni marrë çdo masë paraprake që të mund të siguroheni që ata të mos sëmuren. Ju qëndroni zgjuar në shtrat duke menduar për gjithçka që mund t’i dëmtojë ata gjatë ditës. Por nëse përqendroheni në mbajtjen e tyre të shëndetshëm, të sigurt dhe të lumtur, do të keni më shumë kohë për të bërë gjëra argëtuese me ta, dhe kjo është e mirë për ta, kështu që sigurohuni që të jeni më të pranishëm në këtë moment vetë. nga brenga juaj
4. Shkruani gjërat që ju shqetësojnë për të kaluarën, të tashmen dhe të ardhmen. Disa njerëz shqetësohen për të kaluarën dhe si i preku ata. Të tjerët shqetësohen për atë që po bëjnë tani dhe si do të ndikojë në të ardhmen e tyre. Madje ka njerëz që kujdesen për të gjitha këto gjëra, domethënë për të kaluarën, të tashmen dhe të ardhmen. Shkruani shqetësimet tuaja në mënyrë që të mund t'i lini të shkojnë në këtë kohë.
   • Shkruani çdo ditë në një ditar atë që ju shqetëson. Ju mund ta bëni këtë në fund të ditës ose vetëm kur shqetësoheni.
   • Përdorni smartphone-in tuaj për të shkruar shqetësimet tuaja atje. Thjesht mund të përdorni aplikacionin tuaj të shënimeve ose të shkarkoni një aplikacion ditari.

Metoda 2 e 5: Flisni për shqetësimet tuaja

1. Flisni me dikë që i besoni. Mund të ndihmojë të flisni për shqetësimet që keni. Zgjidhni një mik apo anëtar të familjes që kupton se si ndiheni.
   • Njoftojini të dashurit tuaj që ju e dini që po shqetësoheni, por doni ta hiqni nga mendja juaj që të mund të vazhdoni tutje. Shumicën e kohës, të dashurit tuaj ju kuptojnë dhe do të jenë të lumtur t'ju dëgjojnë.
   • Nëse është e mundur, gjeni dikë që ka të njëjtat shqetësime si ju në mënyrë që të ndiheni më pak vetëm me shqetësimin tuaj. Pastaj mund të punoni së bashku për të zvogëluar ankthin duke u përqëndruar në atë që po ndodh me të vërtetë në këtë moment.
   • Ndonjëherë shqetësimi lind nga ndjenja se jeni të gjithë vetëm në një situatë të vështirë. Biseda me dikë mund t'ju japë mbështetje dhe rehati.
2. Shkruani për situatat që ju shqetësojnë. Vazhdoni të shkruani derisa të mos mundeni më. Kjo formë e të shkruarit mund të lëshojë disa nga gjërat që mendja juaj nënndërgjegjeshëm po bën tani. Mund të jetë befasuese të shohësh atë që ke shkruar, sepse shqetësimet e tua shpesh mbështillen me gjëra të tjera që me vetëdije nuk i kupton saktësisht.
3. Flisni me një terapist për shqetësimet tuaja. Një ekspert mund t'ju ndihmojë të shprehni, përpunoni dhe lëshoni shqetësimet tuaja. Një terapist e kupton që shqetësimi është një gjendje shpirtërore që mund të ndryshohet. Ju duhet të punoni për të dhe të ndiqni udhëzimet e terapistit tuaj.
   • Gjeni një terapist që ka përvojë duke këshilluar njerëz që shqetësohen ose që kanë një çrregullim ankthi.
   • Njoftojini terapistin se dëshironi të lehtësoni shqetësimet tuaja në mënyrë që të jeni më të lumtur.
   • Mos kini frikë të diskutoni shqetësimet tuaja në detaje. Ndonjëherë kjo është mënyra e vetme për t'i rregulluar ato.

Metoda 3 e 5: Lëshimi i shqetësimeve

1. Pyete veten nëse shqetësimet shërbejnë për ndonjë gjë. Meqenëse doni të kujdeseni mirë për veten tuaj, mos e lëndoni veten. Shqetësimi mund të të lëndojë, prandaj kujtoje veten. Zakonisht njerëzit mund të heqin dorë nga shqetësimet e tyre më lehtë nëse janë të sinqertë me veten e tyre.
2. Numëroni frymëmarrjet tuaja. Thithni përmes hundës dhe dilni përmes gojës. Numëroni frymëmarrjet tuaja, sepse nëse shqetësimi ka rritur nivelin e stresit, mund ta ulni përsëri.
   • Nëse vazhdoni të shqetësoheni ndërsa merrni frymë, lejojeni vetes të mendoni për atë për një moment, dhe pastaj merrni frymë. Përdorni frymën tuaj për të fryrë shqetësimet tuaja.
   • Bëni këtë sa më shpesh që të jetë e nevojshme për tu ndjerë të relaksuar. Disa njerëz duhet të thithin dhe nxjerrin frymë 10 herë, të tjerët 20 herë. Ju nuk keni pse ta përcaktoni këtë paraprakisht. Vetëm përcaktoni se si ndiheni pas 10 frymëmarrjesh.
3. Merrni 30 minuta për t'u shqetësuar. Mësoni të kontrolloni shqetësimin tuaj duke i dhënë vetes 30 minuta. Kur të mbarojnë këto 30 minuta, u thoni atyre të përqendrohen në gjëra të tjera tani. Mund të ndihmojë për të vendosur një alarm në mënyrë që të mos ndiheni sikur vazhdoni të shqetësoheni kur koha të mbarojë.
4. Përdorni një teknikë për të ndaluar mendimet tuaja. Sapo ta gjeni veten duke u shqetësuar, thoni vetes të ndaloni. Duke thënë këtë, ju zëvendësoni mendimet negative me diçka tjetër. Ju mund ta thoni me zë të lartë ose në veten tuaj. Shumë terapistë e rekomandojnë këtë teknikë për të ndihmuar njerëzit që kanë mendime negative. Sapo të filloni të shqetësoheni, u thoni atyre që të ndalojnë së bërëi kështu që ta lini të shkojë shpejt. Mos harroni se kjo është sjellje e mësuar. Mund të mos jetë efektive në fillim, por me disa praktika mund të mos shqetësoheni në syth. Kjo teknikë nuk funksionon po aq mirë për të gjithë. Nëse nuk funksionon për ju, ju gjithashtu mund të praktikoni ndërgjegjësim.
5. Mësoni veten të mos shqetësoheni. Vendosni një shirit gome rreth kyçit dhe lëreni të qëllojë kundër lëkurës tuaj sa herë që shqetësoheni. Kjo mund të ndihmojë të ndaloni shqetësimin dhe të ktheni vëmendjen tuaj në të tashmen.
6. Merrni diçka në duar. Hulumtimet kanë treguar se njerëzit që përdorin duart e tyre janë më pak të shqetësuar. Nëse jeni të përqendruar në atë që keni në duar, nuk mund të përqendroheni në atë që po mendoni për një kohë të gjatë. Ju mund të mbani një varg rruaza në duar ose një top stresi. Numëroni rruaza, ose shtrydhni topin në një ritëm.

Metoda 4 e 5: Kujdesuni për veten

1. Flini shumë. Shumica e njerëzve kanë nevojë për shtatë deri në nëntë orë gjumë në natë. Meqenëse privimi i gjumit mund të kontribuojë në një rritje të nivelit të stresit, i cili çon në shqetësim, është e rëndësishme të flini mjaftueshëm.
   • Nëse keni probleme të bini në gjumë për shkak të shqetësimit tuaj, bisedoni me mjekun tuaj. Ndoshta pilulat e gjumit mund t’ju ​​ndihmojnë të riktheni gjumin në rregull dhe kjo ndonjëherë mund të jetë e mjaftueshme për të ndaluar shqetësimin.
   • Nëse dëshironi të provoni një ndihmë natyrale të gjumit, merrni melatonin. Sigurohuni që të kontrolloni me mjekun tuaj përpara se ta merrni në mënyrë që të dini nëse është i sigurt për ju.
2. Ha shendetshem. Vitaminat dhe lëndët ushqyese që merrni nga një dietë e shëndetshme mund të ulin presionin tuaj të gjakut dhe të përmirësojnë funksionin e trurit tuaj, duke zvogëluar stresin. Kjo mund të bëjë që të shqetësoheni më pak.
3. Lëviz Ushtrimet zvogëlojnë stresin, kështu që shqetësoheni më pak. Kur shqetësoheni, mund të ndihmojë të shkoni për një vrapim, sepse është e vështirë të jesh fizikisht aktiv dhe të shqetësohesh në të njëjtën kohë. Kur ushtroni me forcë, truri juaj prodhon endorfinë, e cila ju qetëson dhe ju jep energji.
   • Shkoni në biçikletë në një mjedis të bukur.
   • Vrapo në park.
   • Luaj një lojë tenisi me një mik.
   • Shëtisni nëpër një kopsht të bukur.
   • Bëni një shëtitje të gjatë me miqtë në pyll.

Metoda 5 nga 5: Meditoni

1. Meditoni çdo ditë. Hulumtimet kanë treguar se meditimi mund të zvogëlojë ankthin. Kjo sepse meditimi ka një efekt qetësues në tru. Meqenëse shqetësimi shpesh është i rrënjosur në frikë, shqetësimi mund të ndalet kur ju kapërceni nervat.
2. Uluni me këmbët kryq dhe krahët në anët tuaja. Kjo relakson trupin tuaj. Nëse mund ta relaksoni trupin tuaj, mendja do ta marrë atë si një shenjë se nuk jeni në rrezik dhe se mund të relaksoheni plotësisht.
   • Nëse nuk mund të uleni këmbëkryq, provoni një pozicion tjetër të rehatshëm.
   • Ju gjithashtu mund të shtriheni, por mos bini në gjumë.
   • Nëse jeni ulur në një karrige, sigurohuni që të ketë një sipërfaqe të butë në mënyrë që të mos lëndoheni nëse bini në gjumë gjatë meditimit. Kjo ndonjëherë mund të ndodhë sepse njerëzit bëhen shumë të relaksuar.
3. Mbyllni sytë dhe përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj. Ju keni një mekanizëm të brendshëm përmes të cilit mund të qetësoheni - frymëmarrja juaj. Nëse përqendroheni në frymëmarrjen tuaj, do të vini re nëse merrni frymë shumë shpejt. Nëse është kështu, ngadalësoni frymëmarrjen tuaj duke marrë frymë brenda dhe jashtë më thellë.
   • Mundohuni të numëroni frymëmarrjet tuaja. Merrni frymë për tre sekonda, pastaj dilni për tre sekonda. Mbajeni frymën tuaj për një ose dy sekonda para se të merrni frymë. Bëni të lehtë në mënyrë që të relaksoheni.
4. Përqendrohuni në atë se si ndiheni dhe lejojeni vetes të ndiheni të qetë. Kushtojini vëmendje asaj që po ndodh brenda jush ndërsa meditoni. Nëse ndiheni të shqetësuar, përsëritni fjalën "qetësi". Mund të zgjidhni edhe një fjalë tjetër, apo edhe një tingull, për sa kohë që ju qetëson.
   • Nëse mendoni për diçka që ju shqetëson, mos i rezistoni, ose do t'ju bëjë vetëm më të shqetësuar. Mendoni për një moment dhe pastaj lëreni të shkojë. Ju madje mund të thoni: "Lëreni të shkojë ...".
5. Çohu në heshtje. Dal ngadalë dilni nga meditimi, hapni sytë, rrini në heshtje për një kohë dhe pastaj ngrihuni përsëri. Shtrihuni nëse dëshironi dhe largohuni plotësisht të relaksuar. Fillimi i ditës në këtë mënyrë do të parandalojë që të shqetësoheni, gjë që do të bëjë që përsëri të shqetësoheni.

Këshilla

• Gjithmonë përdorni këto metoda nëse e shihni veten duke u shqetësuar shumë ose për një kohë të gjatë.
• Duhet praktikë për të lehtësuar shqetësimet tuaja, kështu që vazhdoni të provoni këto metoda derisa të funksionojnë.
• Mos e lejoni veten të ndiheni të shqetësuar për shqetësimin tuaj, pasi kjo vetëm do t’i përkeqësojë gjërat. Lejoni vetes të meditoni për një moment, pastaj kaloni në njërën nga këto metoda.
• Për sa kohë që vazhdoni të shqetësoheni pavarësisht se çfarë provoni, kërkoni ndihmë profesionale nga një terapist, psikolog ose psikiatër.

Paralajmërime

• Shqetësimi mund të çojë në depresion. Nëse përjetoni shenja depresioni për më shumë se një javë, merrni ndihmë psikiatrike.
• Nëse ndiheni sikur doni të lëndoni veten ose të tjerët, telefononi në Linjën Ndihmë për Parandalimin e Vetëvrasjes, 0900-0113.