Përmbajtje

• Hapa
• Metoda 1 nga 2: Lëvizjet e fuqisë
• Metoda 2 nga 2: Lëvizje më e vështirë, më shumë punë
• Këshilla
• Paralajmërimet

Niceshtë mirë të kesh një trup të mirë, të stërvitur, të fortë. Por ne, si vajza, duhet të punojmë më shumë në të dhe të bëjmë pak më shumë përpjekje në stërvitjen tonë. Kryeni këto lëvizje një herë në ditë, dhe shumë shpejt do të keni një trup të bukur dhe të stërvitur!

Hapa

1. 1 Përgatitni pajisjet tuaja. Ju do të keni nevojë për dy pesha dore, për nxënëset e shkollës, një peshë prej rreth 2 kg është më e mira. Thjesht mund të përdorni shishe uji të mbushura me ujë ose rërë.

Metoda 1 nga 2: Lëvizjet e fuqisë

1. 1 Jepini forcë duarve tuaja. Uluni në gjunjë duke mbajtur shpinën drejt. Mbajeni 2 kg peshë në secilën dorë. Vendosni bërrylat në kyçin e dorës. Ngrini peshën duke përkulur bërrylat lart derisa pesha të prekë supet tuaja. Ulni shtangat ose shishet ngadalë. Ekzekutimi i ngadaltë do të ndihmojë në ndërtimin e muskujve më shpejt. Bëni 3 grupe me 20 përsëritje.
2. 2 Forconi këmbët tuaja. Qëndroni me këmbët tuaja më të gjera se sa gjerësia e shpatullave, në mënyrë që të ketë më shumë hapësirë ​​mes tyre, por prapëseprapë ndiheni rehat. Ju nuk do të keni nevojë për peshat tuaja për këtë ushtrim (nëse nuk doni të sfidoni veten). Shtrëngoni barkun tuaj (muskujt e barkut) dhe hidheni. Vendoseni në këmbët e përkulura, këmbët së bashku. Për të shmangur dëmtimin e gjunjëve, përpiquni të uleni butësisht në gishtërinjtë tuaj, si një mace. Përsëriteni 3 grupe nga 15 herë.
3. 3 Shtrëngoni gjoksin tuaj. Shtrijini krahët para jush dhe lërini këmbët tuaja të qëndrojnë prapa jush, në formë ju duhet të ngjani me një shkronjë të përmbysur V. Shtypni kokën poshtë dhe mbajini këmbët shumë drejt. Shtrydhni bërrylat sikur po bëni një shtytje dhe shtrini kokën përpara në mënyrë që gishtërinjtë tuaj të jenë disa centimetra nga dyshemeja (kjo është shumë, shumë e vështirë për tu shpjeguar). Bëni gjithsej 15 herë ose 3 grupe nga 5.
4. 4 Punoni në shpinë. Shtrihuni në bark. Shtrini krahët drejt para jush me këmbët prapa. Ngrini krahët dhe këmbët nga dyshemeja. Mbajeni atë për 30 sekonda deri në 2 minuta, duke u rritur gradualisht këtë kohë. Shtrëngoni muskujt e vitheve për të arritur një trup të bukur! Bëni 3 herë në total.
5. 5 Konturoni muskujt dhe punoni ijet dhe belin tuaj. Shtrihuni në shpinë. Ngrini këmbët në mënyrë që ijet tuaja të jenë drejtuar lart, këmbët tuaja të jenë të përkulura dhe kyçet e këmbëve tuaja të jenë drejtuar nga ju. Vendosini duart pas kokës me bërrylat tuaj të drejtuar përpara. Vendosni gjunjët në bërryla. Do të ndihmojë gjithashtu shtypin tuaj. Likeshtë si gjarpërues. KURR mos i vendosni duart pas kokës, pasi kjo do të rrisë stresin në qafën tuaj dhe mund të zhvillojë probleme me shpinën. Bëni 3 grupe me 15 përsëritje.
6. 6 Forconi glute tuaj. Mollaqet janë muskujt në vithet tuaja. Shtrihuni në shpinë me këmbët tuaja të shtrira në dysheme. (këmbët tuaja do të duken si një V e përmbysur). Shtrini krahët poshtë, paralelisht me trupin tuaj. Ngrini ijet tuaja ndërsa shtrydhni grykët. Gërshetoni krahët së bashku nën ijet tuaja. Mbajeni për 2 minuta.
7. 7 Tërhiqni këmbët tuaja. Ky është një nga ushtrimet më të lehta të këmbëve. Qëndroni me këmbët pak larg, por jo shumë larg. Ngadalë ngrini gishtërinjtë dhe ulni përsëri. Bëni 3 grupe me 20 përsëritje.

Metoda 2 nga 2: Lëvizje më e vështirë, më shumë punë

1. 1 Vraponi në vend me gjunjë të ngritur. Kjo lëvizje është e mirë për këmbët, supet, vithet dhe barkun tuaj. Shtrini krahët drejt para jush. Vraponi në vend, duke ngritur gjunjët lart (duke prekur duart me gjunjë) për 10 sekonda. Uluni në pozicionin e bretkosës. Këmbët në anën e pasme kështu që ju jeni në një pozicion shtytës. Kërceni në pozicionin fillestar. Kryeni ushtrimin të paktën 15 herë. Duhet të jetë me një lëvizje.
2. 2 Bëni një ngritje të këmbës. Kjo është e shkëlqyeshme për të stërvitur muskujt tuaj të barkut! Alsoshtë gjithashtu e mirë për shtrirjen. Shtrihuni në shpinë, vendosni duart nën prapanicën tuaj, bërrylat janë të përkulur. Ngrini këmbët drejt mbi ju, si shkronja 'L'. Shtyni këmbët drejt tavanit, duke i ngritur ijet dhe prapanicën nga dyshemeja (duke përdorur një presë). Kthehuni në pozicionin fillestar. Bëni 15 përsëritje.
3. 3 Kryeni mbledhje bretkosash. Punoni muskujt e barkut për një bark të fortë dhe të sheshtë. Merrni një pozicion ulur me shputat e këmbëve të ngjitura së bashku dhe gjunjët tuaj të drejtuar përpara. Duart prapa kokës tuaj dhe ktheni. Bëni 15 herë.
4. 4 Mos harroni për kardio. Shkojnë jashtë. Merrni kohë për të vrapuar. Ecni më shumë. Shkoni për një shëtitje me biçikletë.
5. 5 Paç fat!

Këshilla

• Mos u shqetësoni për kaloritë, por hani me moderim! Hiqni dorë nga buka e bardhë, muesli me sheqer, karamele, sode dhe ushqime të shpejta. Shtoni më shumë fruta dhe perime. Argëtohuni një herë në javë dhe hani çfarë të doni.
• Nëse nuk jeni duke përdorur peshë të mjaftueshme, do të jetë e vështirë për ju të zhvilloni muskuj. Përdorni të njëjtën peshë për një javë dhe më pas shtoni 500 gramë. Nuk mund të bëheni më të fortë nëse nuk e shtyni veten!
• Ndihmon gjithashtu nëse praktikoni ndonjë lloj sporti! Futbolli, basketbolli janë të shkëlqyeshëm për forcimin e këmbëve tuaja! Provoni notin, gjimnastikën ... dhe kështu me radhë).

Paralajmërimet

• Mos e teproni. Mos u shtrëngoni; stërvitjet nuk janë shpikur për këtë.
• Ne nuk po flasim për djegien e yndyrës tani, por për tonifikimin e muskujve tuaj dhe rritjen e nivelit tuaj të qëndrueshmërisë.