Rritni nivelet e serotoninës

Përmbajtje

Të shkelësh
Metoda 1 nga 2: Rritni nivelin e serotoninës me ndihmën e ushqimit
Metoda 2 nga 2: Rritni nivelet e serotoninës në mënyra të tjera
Këshilla
Paralajmërime

Serotonina është një substancë e rëndësishme në tru që siguron një humor të mirë dhe ndihmon kundër ndjenjave të depresionit. Ndërsa ka mënyra kimike për të rritur nivelet e serotoninës tuaj, ka disa metoda natyrale. Më poshtë është një përmbledhje e disa mënyrave natyrore për të rritur nivelet e serotoninës tuaj në mënyrë që të ndiheni të lumtur, të kënaqur dhe energjik përsëri.

Të shkelësh

Metoda 1 nga 2: Rritni nivelin e serotoninës me ndihmën e ushqimit

Njihni mitet e serotoninës / ushqimit. Fatkeqësisht, ka shumë mite rreth të ushqyerit dhe niveleve të ngritura të serotoninës. Këtu janë disa shembuj:
- Ushqimet e pasura me triptofan rrisin automatikisht nivelet e serotoninës. Kjo nuk është e drejtë. Shumica e ushqimeve që përmbajnë triptofan, një aminoacid, duhet të konkurrojnë me aminoacidet e tjera që të absorbohen nga sistemi i transportit të trupit. Nëse hani shumë gjel deti, e cila është e pasur me triptofan, nuk do të merrni automatikisht më shumë serotonin.
- Të hash shumë banane rrit nivelin e serotoninës. Bananet përmbajnë serotonin, ashtu është. Por ky lloj serotonine nuk mund të kalojë barrierën e trurit në gjak dhe nuk mund të absorbohet nga njerëzit.
Pritini karbohidratet e thjeshta dhe hani ato komplekse. Karbohidratet komplekse absorbohen nga trupi ndryshe nga karbohidratet e thjeshta. Karbohidratet e thjeshta si orizi i bardhë dhe buka e bardhë rrisin nivelin e sheqerit në gjak më shpejt, duke shkaktuar një goditje të insulinës, e cila kthehet në një zhytje pas një kohe. Karbohidratet komplekse absorbohen më ngadalë nga trupi, në mënyrë që të shmangen këto maja dhe korridore në nivelin e sheqerit në gjak.
- Karbohidratet komplekse mund të gjenden në:
  - Bishtajoret si bizelet dhe thjerrëzat
  - Bukë drithi
  - Makarona të tërë-endur
  - oriz kaf
  - Perime me niseshte si patate e ëmbël dhe parsnips
- Karbohidratet e thjeshta përfshijnë në:
  - bukë e bardhë
  - oriz i bardhe
  - Makarona "normale"
  - Cmbëlsira, karamele, sode dhe produkte të tjera që përmbajnë sheqerna të rafinuar
Shmangni kafeinën, veçanërisht pijet energjike. Kafeina shtyp serotoninën, e cila shpjegon pse ajo gjithashtu punon për të shtypur urinë. Pijet energjike përmbajnë shumë sheqer, i cili përpunohet shpejt nga trupi, por që ju jep një rënie të energjisë pasi insulina të ndalojë të rritet. Nëse akoma dëshironi të pini një kafeinë, mjekët rekomandojnë që ta bëni këtë pasi të hani.
Hani yndyrna të shëndetshme, siç janë acidet yndyrore omega3. Acidet yndyrore Omega-3 duket se ndikojnë në veprimin e serotoninës në tru. Njerëzit me një nivel të ulët serotonine shpesh kanë gjithashtu një nivel të ulët të acidit dokozaheksaenoik (DHA), i cili është një bllok ndërtimi i rëndësishëm i trurit. Kjo duhet të plotësohet duke ngrënë, për shembull, vaj peshku, i cili është i pasur me omega3. Acidet yndyrore omega3 mund t’i gjeni në:
- Peshq, të tillë si salmoni dhe peshq të tjerë të yndyrshëm
- Arra, fara dhe vaj nga farat, të tilla si vaji i lirit
Hani çokollatë të zezë. Ngrënia e çokollatës së zezë rrit nivelet e serotoninës pjesërisht sepse përmban resveratrol. Resveratrol rrit si nivelin e endorfinës ashtu edhe të serotoninës. Merrni çokollatë të zezë dhe jo çokollatë qumështi, sepse nuk përmban mjaft kakao (dhe që siguron prodhimin e serotoninës).

Metoda 2 nga 2: Rritni nivelet e serotoninës në mënyra të tjera

Ushtrohu rregullisht. Ushtrimi është një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur nivelet e serotoninës. Rezultatet janë të qarta: stërvitja rrit triptofanin, i cili është pararendës i serotoninës. Triptofani zgjat shumë pas stërvitjes, që do të thotë se do të keni një gjendje të përmirësuar mendore orë pas stërvitjes.
- Stërvituni në nivelin me të cilin jeni rehat.Lirimi i qëndrueshëm i serotoninës shoqërohet me një stërvitje që e bën dikë të ndihet mirë, jo me një stërvitje që ju shtyn deri në kufij, sipas një studimi anglez.
- Nëse nuk keni kohë për të ushtruar rregullisht, provoni të ecni për të paktën 30 minuta në ditë. Kjo bën që të digjni disa kalori dhe rrit nivelin e triptofanit, duke rritur nivelet e serotoninës.
Sigurohuni që të keni mjaft dritë. Ndihmon drita në sintezën e serotoninës. Kërkimet kanë treguar një lidhje pozitive midis sintezës së serotoninës dhe orëve totale të dritës së diellit në ditë, dhe autopsitë kanë treguar se nivelet e serotoninës janë më të larta në verë sesa në dimër. Humori juaj mund të përmirësohet duke hapur perdet në një dhomë ndryshe të errët.
- Merrni dritën e ditës, jo vetëm dritën artificiale natën. Drita natyrale e ditës ju jep më shumë serotonin sesa LED artificial, dritë fluoreshente ose UV. Shumë dritë artificiale, sidomos natën, mund të bllokojë çlirimin e melatoninës, për të cilën trupi juaj ka nevojë të fle mirë.
Investoni në një masazh. Disa studime tregojnë se masazhi ndihmon në shtypjen e hormonit të stresit kortizolit, ndërsa rrit nivelet e serotoninës dhe dopaminës suaj. Ky përfitim i dyfishtë e bën masazhin veçanërisht të vlefshëm.
Dije që stresi mund të pengojë serotoninën. Periudhat e gjata të stresit mund të zbrazin furnizimin tuaj me serotonin. Stresi i rëndë dhe sistemik ndikon në aftësinë e trupit për të prodhuar dhe sintetizuar serotoninën. Kjo do të thotë të shmangni situatat stresuese sa më shumë që të jetë e mundur dhe të kërkoni mënyra të shëndetshme për t'u marrë me stresin që vjen në rrugën tuaj.
- Nëse përjetoni stres, provoni:
  - Joga
  - Meditim
  - Ushtrime për frymëmarrje
  - Vetë-shprehja (art)
Rilind kujtime të lumtura. Ndërsa mund të tingëllojë disi i ngadaltë, mund të jetë e mjaftueshme për të rikthyer kujtime të lumtura për të rritur nivelet e serotoninës. Kjo mund të rrisë drejtpërdrejt nivelet e serotoninës tuaj dhe t'ju mbajë të mos mendoni për momente më pak të lumtura kur jeni të prirur për depresion. Nëse e keni të vështirë të mendoni për momente të lumtura, provoni të flisni me miqtë ose familjen, ose të shikoni foto ose ditarë të vjetër.

Këshilla

Ushqimi i shëndetshëm, ushtrimet fizike dhe një këndvështrim optimist për jetën mund të bëjë mrekulli për nivelet e serotoninës tuaj. Ju nuk keni nevojë të merrni medikamente për të rritur nivelet e serotoninës.

Paralajmërime

Flisni me mjekun tuaj nëse jeni thellësisht në depresion ose në mënyrë të pashpjegueshme të trishtuar. Mund të keni një gjendje të rëndë që kërkon ndërhyrje mjekësore ose mjekim.