Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 5: Bëhuni përgjegjës për mjedisin tuaj
• Pjesa 2 nga 5: Kushtimi i vëmendjes emocioneve tuaja
• Pjesa 3 nga 5: Qetësimi fizikisht
• Pjesa 4 nga 5: Ballafaqimi me ankthin
• Pjesa 5 nga 5: Kur duhet ta provoj këtë?
• Këshilla
• Paralajmërime

Jeta mund të sjellë emocione të forta dhe të trazuara: trishtim, zemërim, xhelozi, dëshpërim ose dhimbje emocionale. Nuk është gjithmonë e mundur (ose edhe një ide e mirë) të shtypni këto emocione, pasi ato mund t'ju ndihmojnë të kapërceni problemet tuaja dhe të përmirësoni jetën tuaj. Sidoqoftë, ndonjëherë emocione të fuqishme mund ta bëjnë të vështirë për ju që të vazhdoni të funksiononi dhe do të duhet të mpiheni përkohësisht për të kaluar ditën. Për të mpirë veten emocionalisht gjatë rrethanave të tilla, do të duhet të përpiqeni të mbani nën kontroll mjedisin tuaj, t'i kushtoni vëmendje emocioneve tuaja, të qetësoheni fizikisht dhe të merreni me frikën kur ajo lind.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 5: Bëhuni përgjegjës për mjedisin tuaj

1. Dije që mpirja e emocioneve tuaja do të vijë me një kosto. Hulumtimet tregojnë se shtypja e ndjenjave negative mund të zbrazë rezervat tuaja të energjisë psikologjike, duke e bërë më të vështirë trajtimin e stresit dhe marrjen e vendimeve të duhura. Kjo do të thotë që mpirja e vetes kundër dhimbjes emocionale shpesh mund të ndikojë në qëndrueshmërinë tuaj dhe madje edhe në aftësinë për të kujtuar gjërat. Mërziteni vetëm kur duhet të kaloni ditën.
   • Një alternativë efektive për të mpirë veten është të duroni dhimbjen emocionale duke e vendosur atë në një dritë tjetër dhe duke u përqëndruar më shumë në emocione pozitive. Për shembull, ju mund të dëshironi të mpirni veten për të harruar një moment të turpshëm në punë. Sidoqoftë, mund të jetë gjithashtu e mundur të shikohet incidenti si jo aq i turpshëm dhe të shihet humori në të. Kjo zakonisht referohet si "rivlerësim njohës" dhe mund të ketë një efekt të ngjashëm të dëshirueshëm, megjithëse nuk është e njëjtë me ndjenjën e ndjenjës emocionale.
   • Jini të vetëdijshëm se ndjenjat e qetësimit total ose të zgjatur mund të tregojnë probleme mendore të tilla si çrregullimi i stresit post-traumatik ose depresioni klinik. Nëse përjetoni një ndjenjë të vazhdueshme të humbjes, mpirjes dhe dëshpërimit, vizitoni një mjek ose psikolog sa më shpejt të jetë e mundur.
2. Shmangni njerëzit, mjediset dhe ngjarjet që nuk ju pëlqejnë.. Mënyra më e lehtë për të mpirë reagimet tuaja emocionale është të keni nën kontroll mjedisin tuaj. Para së gjithash, sigurohuni që të mos jeni të nxitur për reagime ekstreme. Nëse e dini që disa njerëz, vende dhe aktivitete sjellin më të keqen tek ju, përpiquni t'i shmangni ato nëse është e mundur.
3. Jini në kontroll të situatave që nuk ju pëlqejnë. Ndonjëherë duhet të jeni pranë njerëzve që nuk ju pëlqejnë ose të bëni detyra që urreni. Nëse nuk mund të shmangni gjërat që shkaktojnë dhimbje emocionale, kërkoni mënyra për t'i menaxhuar ato. Mos e konsideroni veten viktimë të pafuqishme: gjeni sa më shumë mbështetje në situatë. Thjesht duke i kujtuar vetes se gjithmonë keni një zgjedhje, ju mund t'i kaloni këto kohë emocionale relativisht të padëmtuara. Për shembull:
   • Nëse jeni të stresuar sepse ju është dashur të studioni një natë para një provimi, provoni të studioni dy netë më parë. Kjo mund ta bëjë më të qetë një natë para provimit.
   • Nëse e urreni të shkoni në ahengje sepse ka shumë njerëz, kërkoni një ose dy miq të ngushtë të bashkohen me ju. Shkoni tek ata kur doni të dilni nga turma dhe të bëni një bisedë më private.
4. Shpërqendroje veten. Kur emocionet tuaja të pengojnë, ndaloni menjëherë atë që po bëni dhe bëni diçka tjetër. Provoni një aktivitet që kërkon të gjithë vëmendjen tuaj mendore dhe emocionale. Duke shpërqendruar veten, do të jeni në gjendje të përpunoni emocionet tuaja më vonë, kur ka të ngjarë të jeni të qetë dhe të arsyeshëm. Mos u shqetësoni për përpunimin e emocioneve tuaja tani: thjesht ndryshoni gjendjen tuaj shpirtërore duke ndërruar aktivitete. Disa aktivitete të mira për këtë përfshijnë:
   • Luaj një lojë kompjuterike
   • Shikojnë një film
   • Praktikimi i hobit tuaj të preferuar
   • Merrni pjesë në një koncert apo shfaqje me humor
   • sportive
5. Lejoni vetes pushime në lidhje me teknologjinë. Teknologjia mund të çojë në emocione të rritura: qëndrimi në internet e ekspozon veten ndaj më shumë stresit në punë, në jetë dhe ndaj një ndjenje të pafuqisë. Ju mund ta bëni veten menjëherë më të qetë dhe të lumtur duke fikur mediat sociale. Merrni kontrollin e jetës suaj emocionale duke kufizuar kohën që kaloni në internet. Për të kufizuar përdorimin tuaj të internetit, ju mund të:
   • Shikoni postën elektronike vetëm në punë - kurrë në shtëpi
   • Fikeni telefonin tuaj në mbrëmje
   • Çaktivizoni njoftimet e rrjeteve sociale
   • Fshini profilet tuaja në rrjetet sociale
   • Mos përdorni internet gjatë fundjavave
6. Veproni në mënyrë neutrale, edhe nëse nuk ndiheni ashtu. Possibleshtë e mundur të ndryshoni gjendjen tuaj emocionale duke ndryshuar shprehjen tuaj të fytyrës. Me fjalë të tjera, duke pretenduar se ndiheni kështu apo në atë mënyrë, kjo ndjenjë mund të fillojë të shfaqet me të vërtetë. Nëse doni të jeni të mpirë emocionalisht, bëni sikur jeni të mpirë emocionalisht. Kjo mund të jetë e vështirë gjatë periudhave të stresit, por me pak praktikë shpejt do të fillojë të ndihet e natyrshme. Qëndroni neutral nga:
   • Mbani një shprehje të ftohtë dhe të thatë të fytyrës
   • Mbani buzët tuaja neutrale, kështu që as një buzëqeshje dhe as një vrenjtje
   • Flisni në heshtje dhe me një ton të ulët
   • Qëndroni konciz dhe mbajini fjalitë tuaja të shkurtra dhe të përqendruara
   • Mbani kontaktin me sy me një pamje të qetë, boshe

Pjesa 2 nga 5: Kushtimi i vëmendjes emocioneve tuaja

1. Tregojini vetes që emocionet negative janë vetëm në kokën tuaj. Bindeni veten se emocionet nuk janë fakte objektive: kurrë nuk jeni të detyruar të ndjeni dhimbje emocionale. Kujtojini vetes tuaj se dhimbja emocionale vjen nga mendja juaj. Kjo do të thotë që ju mund të kapërceni shumë emocione negative si frika, ankthi dhe zemërimi. Kur një emocion negativ do të shfaqet, shpërndajeni me mantrën: "Kjo është vetëm mendja ime". Kjo është një pjesë thelbësore e ndërgjegjësimit.
2. Praktikoni situatat që mund të shkaktojnë dhimbje emocionale në të ardhmen. Përveç mbrojtjes nga dhimbja emocionale e së tashmes, ju gjithashtu mund të përdorni teknika të ndërgjegjësimit për t'u përgatitur për dhimbjen emocionale në të ardhmen. Mendoni për ngjarje që mund t'ju shkaktojnë stres në të ardhmen e afërt, të tilla si një provim i rëndësishëm, një luftë e mundshme me mikun tuaj ose një detyrë e vështirë në punë. Imagjinoni një përgjigje të qetë, jo emocionale ndaj këtyre ngjarjeve në të ardhmen dhe praktikoni duke kapërcyer këto emocione negative. Së shpejti do të jeni në gjendje të shkëputeni nga këto emocione të forta dhe do të jeni më mirë në gjendje të merreni me veten tuaj me qetësi.
3. Kushtojini vëmendje gjendjes tuaj emocionale. Bëni disa "kontrolle mendore" periodike çdo ditë për të përcaktuar se si është mirëqenia juaj emocionale në atë kohë të veçantë. Edhe kur nuk ndiheni të trishtuar ose të shqetësuar, të qenit i vetëdijshëm se si ndiheni dhe pse është kjo do t'ju ndihmojë të kuptoni më mirë përgjigjet tuaja emocionale instiktive ndaj jetës së përditshme. Në fund të fundit, vëmendja do t'ju lejojë të kontrolloni përgjigjet tuaja emocionale në mënyrë më efektive. Kur kryeni një "kontroll mendor", bëjini vetes pyetjet e mëposhtme:
   • Çfarë po ndiej tani? A jam duke përjetuar një emocion të vetëm mbizotërues apo është një kombinim i emocioneve? Thjesht duke vendosur një etiketë në emocionet tuaja, ju mund t'i shikoni ato në një mënyrë më objektive.
   • Pse ndihem kështu? A ndikohen emocionet e mia nga faktorë të brendshëm (siç janë vetë frika) apo nga faktorë të jashtëm (si p.sh. kur dikush më bërtet)?
   • A më pëlqen mënyra si ndihem tani? Ju mund të përjetoni lumturi ose mirënjohje për jetën tuaj dhe të doni t'i ushqeni këto emocione. Por ju mund të ndiheni të shqetësuar ose nervozë dhe nuk doni t'i përjetoni këto emocione në të ardhmen.
   • Çfarë mund të bëj për të kontrolluar ndjenjat e mia në të ardhmen? Pyesni veten nëse mund të inkurajoni emocionet tuaja pozitive ndërsa largoheni dhe refuzoni ato negative. Si mund ta strukturoni jetën tuaj në mënyrë që të kontrolloni emocionet tuaja - në mënyrë që emocionet të mos ju kontrollojnë?
4. Mos u zemëro me veten për shprehjen e emocioneve. Ndonjëherë forca të blinduara tuaj emocionale mund të shpërthejnë dhe nga emocionet tuaja që më parë nuk do të kishit shprehur. Ndoshta keni qarë në punë ose nuk mund ta fshihnit ankthin tuaj në shkollë. Tregojini vetes që kjo u ndodh të gjithëve dhe përpiquni të mësoni nga përvoja. Disa mënyra për të falur veten përfshijnë:
   • Përqendrohuni tek e ardhmja dhe jo e tashmja. Pyete veten nëse dështimi aktual mund të të japë ndonjë mësim se si do të përgjigjesh në të ardhmen. Trokitni shpinën nëse mësoni nga një situatë e vështirë.
   • Tregojini vetes që qëndrueshmëria vjen vetëm përmes dështimit. Ju nuk mund të jeni të fortë emocionalisht menjëherë: do t'ju duhet ta praktikoni atë ngadalë. Shikoni këtë si një hap të udhëtimit për të mësuar të kontrolloni emocionet tuaja.
   • Vendosni gjërat në perspektivë. Mos harroni se ju jeni personi që kujdeseni më shumë për gjendjen tuaj emocionale. Kolegët, studentët, miqtë dhe anëtarët e familjes tuaj së shpejti do të harrojnë se keni pasur një shpërthim të vogël. Mbani në mend se ky nuk është fundi i botës - është thjesht një zbritës i vogël në jetën tuaj.
5. Prisni pak para se të përgjigjeni. Nëse ndodh diçka që ju shqetëson, përpiquni të qëndroni të qetë për disa minuta. Merrni frymë thellë brenda dhe jashtë dhe numëroni deri në dhjetë. Sapo të kaloni përgjigjen fillestare emocionale, do të jeni në gjendje t'i përgjigjeni situatës me qetësi dhe racionalitet, sesa thjesht emocionale.
6. Mbaj nje ditar. Një mënyrë e shkëlqyeshme për të mbajtur emocionet tuaja nga kontrolli i jetës suaj është t'i hidhni ato ... në letër. Zhvendosni emocionet tuaja duke i shkruar ato në ditarin tuaj. Kjo do t'ju lejojë të harroni gjendjen tuaj emocionale dhe të vazhdoni me jetën tuaj. Hulumtimet tregojnë se njerëzit që shkruajnë ndryshimet e humorit në një ditar mendojnë se kanë më shumë kontroll mbi emocionet e tyre. Bëni një zotim për të shkruar në ditarin tuaj në kohë specifike ose kur ndjeni se jeni në rrezik të bëheni emocionalë.
   • Kushtojini vëmendje të veçantë nëse mendoni se përgjigja juaj emocionale është ajo që do të kishte një person i shëndetshëm mendor ose nëse është pak më lart.
   • Sigurohuni që të pyesni veten nëse jeni ndjerë e njëjtë në të kaluarën. Kjo do t'ju ndihmojë të zbuloni një model në gjendjen tuaj emocionale.
   • Nëse ndodh diçka që ju shqetëson, thoni vetes që do të shkruani për këtë më vonë në ditarin tuaj. Kjo do t'ju ndalojë të reagoni emocionalisht në moment.

Pjesa 3 nga 5: Qetësimi fizikisht

1. Merrni frymë thellë brenda dhe jashtë. Ushtrimet e frymëmarrjes së thellë do t'ju ndihmojnë të mbani një qëndrim të qetë. Ato janë gjithashtu mënyra të shkëlqyera për t'u marrë me emocionet tuaja kur ato flluskojnë. Thithni për pesë sekonda përmes hundës, mbajeni për pesë sekonda, pastaj nxirrni frymën përmes gojës për pesë sekonda. Përsëriteni sipas nevojës derisa të rigjeni kontrollin.
2. Bëni aktivitete intensive aerobike për 30 minuta. Ushtrimi mund t’ju ​​ndihmojë të hiqni mendjen nga emocionet e dhimbshme dhe t’ju ​​bëjë një person më të qetë dhe më racional. Zbuloni sportin, ushtrimet ose aktivitetin tuaj fizik të preferuar. Kur ndieni se emocionet gumëzhijnë, vishni atlete dhe merrni zemrën tuaj duke pompuar. Së shpejti do të keni harruar përgjigjen emocionale. Disa pika fizike ideale janë:
   • Ec ose vrapo
   • Biçikleta
   • Noti
   • Sporte ekipore si softball ose futboll
   • Arte marciale
   • Kikboks
   • Të kërcesh
3. Shmangni përdorimin e drogës. Mund të jetë joshëse të përdorni ilaçe për të mpirë emocionet tuaja. Sidoqoftë, shumë ilaçe dhe alkool gjithashtu dobësojnë frenimet tuaja, duke i bërë reagimet tuaja emocionale edhe më të forta. Edhe kafeina mund të shkaktojë një përgjigje ndaj stresit. Mbani veten të qetë dhe emocionalisht neutral duke shmangur drogën, alkoolin dhe kafeinën.
   • Një përjashtim i rëndësishëm nga kjo është kur duhet të merrni ilaçe psikiatrike për një çrregullim mendor. Në atë rast, gjithmonë duhet të ndiqni udhëzimet e mjekut.
4. Bëni një gjumë të mirë. Pagjumësia mund ta bëjë të vështirë trajtimin e emocioneve tuaja në mënyrë të qetë dhe neutrale. Sigurohuni që të flini të paktën 8 orë çdo natë. Nëse keni probleme të bini në gjumë, sigurohuni që:
   • Dhoma e gjumit është e freskët dhe e ajrosur mirë
   • Keni një dyshek të rehatshëm
   • Keni diçka për të mbytur zhurmën mjedisore
   • Shmangni kafeinën, alkoolin dhe vaktet e rënda, sidomos natën

Pjesa 4 nga 5: Ballafaqimi me ankthin

1. Mirëmbani një rrjet social. Ndonjëherë ndjenja e shqetësimit ose depresionit mund t’ju ​​bëjë të dëshironi të izoloheni. Sidoqoftë, lidhjet shoqërore janë një nga çelësat për të mbajtur një ekuilibër të shëndetshëm emocional. Flisni me miqtë dhe anëtarët e familjes kur ndiheni sikur gjithçka po ju bëhet shumë dhe lërini të ju ndihmojnë të përpunoni emocionet tuaja. Ndërsa nuk ju mpinë domosdoshmërisht emocionalisht, mund t’ju ​​ndihmojë të rikuperoheni më shpejt.
2. Merrni veprime pozitive. Ndonjëherë një situatë që nuk mund ta kontrolloni ju shqetëson. Në vend që të shqetësoheni për këtë, përpiquni të merrni masa për të përmirësuar situatën. Rezistojini dëshirës për tu shkëputur: thjesht do t’ju ​​bëjë të ndiheni edhe më të stresuar dhe të stresuar.
   • Për shembull, nëse jeni të stresuar për një provim të ardhshëm, mos u përpiqni ta harroni këtë. Në vend të kësaj, tregojini vetes se do të studioni për 20 minuta çdo ditë: kjo do t'ju ndihmojë të kapërceni frikën tuaj.
3. Tregojini vetes që stresi është vetëm i përkohshëm. Importantshtë e rëndësishme të mbani në mend se ngjarjet stresuese do të mbarojnë së shpejti: ato nuk zgjasin përgjithmonë. Pavarësisht nëse është një parti në të cilën nuk doni të shkoni, ose një provim që nuk doni të merrni, ose një projekt pune që e urreni; tregojini vetes që situata stresuese do të kalojë. Mos merrni ndjesinë se e gjithë jeta juaj përbëhet nga një moment i gjatë stresi.
4. Bëni një pushim. Ndonjëherë ju jeni më në gjendje të përballoni stresin pasi i keni dhënë vetes pak kohë për tu rikuperuar. Nëse filloni të ndiheni plotësisht të mbingarkuar, kaloni 20-30 minuta në këmbë, duke biseduar me një mik apo duke dëgjuar albumin tuaj të preferuar. Kthehuni në situatën stresuese kur ndiheni më të qetë dhe të aftë ta përballoni atë.
   • Ju do të jeni veçanërisht të relaksuar kur merreni me një aktivitet që është shoqëror (si p.sh. të pini çaj ose kafe me miqtë) ose të zhvilloheni jashtë (si p.sh. të bëni një shëtitje rreth një liqeni). Këto mund të jenë shumë më efektive sesa shikimi i televizionit derisa të jeni të qetë dhe të rimbusheni.

Pjesa 5 nga 5: Kur duhet ta provoj këtë?

1. Kur përballeni me një sfidë, përpiquni të shtypni emocionet tuaja. Emocionet e përforcuara ndonjëherë mund t’ju ​​bëjnë të mos jeni në gjendje të përballoni një situatë stresuese. Për shembull, kur duhet të mbani një fjalim të rëndësishëm prezantimi, frika mund t'ju ndalojë të mendoni normalisht, prandaj duhet ta shtyni atë. Të dini se si të shtypni këtë ndjenjë frike mund të jetë e dobishme kur duhet të kapërceni sfidat në shkollë ose në punë.
2. Vendosni përkohësisht emocionet tuaja kur keni nevojë për të marrë një vendim. Emocionet luajnë një rol të përcaktuar mirë në vendimmarrje, por nganjëherë është e rëndësishme që të jeni në gjendje t'i lini ato mënjanë dhe të merrni parasysh faktorë të tjerë. Për shembull, ju mund të ndiheni të prishur nga një marrëdhënie që ka mbaruar, ose mund të jeni duke menduar të shkoni në një qytet tjetër në mënyrë që të mos keni nevojë ta shihni përsëri ish-in tuaj. Nëse mund ta shihni hidhërimin e kaluar dhe të peshoni faktorë të tjerë, mund të keni më pak të ngjarë të braktisni gjithçka dhe të largoheni.
3. Kur të gjendeni në një situatë që nuk mund ta kontrolloni, mpini emocionet tuaja. Anestezia e emocioneve tuaja mund të jetë një mekanizëm i dobishëm mbrojtës. Ndoshta ka ndonjë ngacmues në shkollë ose ka një vëlla ose vëlla me të cilin nuk merresh vesh. Nëse një situatë është e vështirë të ndryshohet, ju mund të mbroni veten duke fikur ndjenjat tuaja në mënyrë që të mund të kaloni ditën.
4. Shmangni shkëputjen shpesh nga emocionet tuaja. Ka një arsye pse përjetojmë emocione. Ato janë thelbësore për të funksionuar në botë dhe përfundimisht për të mbijetuar me shëndetin tonë mendor të paprekur. Nëse mpirni në mënyrë rutinore emocionet tuaja, ju po i mohoni vetes përvojat që mendja juaj duhet të pësojë. Frika, trishtimi, dëshpërimi dhe emocione të tjera që ndihen keq janë po aq të rëndësishme sa kënaqësia dhe eksitimi. Nëse nuk e lejoni veten të ndiheni keq, do të bëhet gjithnjë e më e vështirë të ndiheni të lumtur. Në vend që të mpirni emocionet tuaja, mësoni të lidheni me ta dhe t'i përdorni për të përfituar prej tyre.

Këshilla

• Ndonjëherë rrjeti juaj social mund t'ju ndihmojë të përpunoni emocionet tuaja me qetësi. Herë të tjera, gjendja juaj emocionale mund të përmirësohet duke qenë me njerëz. Bëni atë që mendoni se është më e mira për ju dhe kujdesuni për veten tuaj në çdo kohë.
• Shmangia e ndjenjave tuaja ndonjëherë mund të çojë në shqetësim edhe më emocional. Kërkoni mënyra të shëndetshme për të përpunuar emocionet tuaja - nëse jo tani, bëjeni më vonë.
• Mundohuni të përqendroheni në qetësinë dhe neutralitetin në vend që të zgjidhni qetësimin e plotë. Kërkoni mënyra për t’iu përgjigjur qetësisht situatave të vështira pa i mbyllur plotësisht emocionet tuaja.

Paralajmërime

• Mpirja emocionale ndonjëherë mund të sinjalizojë çrregullime më serioze mendore. Nëse nuk jeni më në gjendje të ndjeheni të lumtur, të mahnitur dhe të kënaqur, vizitoni menjëherë një mjek për të diskutuar trajtimet e mundshme.