Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 2: Rregullimi i zakoneve tuaja të gjumit
• Pjesa 2 nga 2: Ilaçet dhe ushtrimet fizike

Lëvizja e Shpejtë e Syve (REM) është një gjendje gjumi ku truri juaj është shumë aktiv dhe i prirur për ëndrra. Gjatë gjumit REM, sytë tuaj bëjnë lëvizje të shpejta. Sasia e gjumit REM që merrni varet nga mosha dhe faktorë të tjerë, me fëmijët që janë në REM 50 përqind të kohës gjatë gjumit dhe të rriturit 20 përqind. Më shumë gjumë REM përmirëson kujtesën tuaj dhe aftësitë tuaja të përgjithshme mendore, sipas hulumtimit. Ju gjithashtu mund të përjetoni ëndrra të gjalla gjatë fazës REM të ciklit tuaj të gjumit dhe mund të dëshironi t'i bëni ëndrrat që keni natën të zgjasin më shumë.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 2: Rregullimi i zakoneve tuaja të gjumit

1. Njihni fazat e ndryshme të gjumit. Ekzistojnë katër faza të gjumit, me të katërtën dhe të fundit është gjumi REM. Për të bërë më shumë gjumë REM, do të duhet të udhëheqni gradualisht mendjen dhe trupin tuaj në tre fazat e para. Mbajtja e një orari të rregullt të gjumit dhe zakonet e shëndetshme të gjumit mund të ndihmojnë në këtë.
   • Faza N1: Ky është kalimi në gjumë dhe zgjat rreth pesë minuta. Sytë tuaj do të ngadalësohen nën qepallat e tyre, dhe aktiviteti juaj muskulor do të ngadalësohet, por lehtë mund të zgjoheni nga një tingull.
   • Faza N2: Kjo është faza e parë e gjumit të vërtetë dhe zgjat afërsisht 10-25 minuta. Sytë tuaj ndalojnë së lëvizuri plotësisht, rrahjet e zemrës suaj ngadalësohen dhe temperatura e trupit tuaj bie.
   • Faza N3: Ky është fillimi i gjumit të thellë, një fazë ku është e vështirë të zgjohesh dhe kur zgjohesh, zakonisht ndihesh i keq ose i çorientuar për disa minuta. Në këtë fazë, valët e trurit tuaj janë veçanërisht të ngadalta dhe gjaku devijohet nga truri juaj në muskujt tuaj, duke rivendosur energjinë e trupit tuaj.
   • Faza N4: Faza përfundimtare e gjumit është gjumi REM, ose gjumi në ëndërr. Fillon rreth 70 deri 90 minuta pasi të bini në gjumë. Ka të ngjarë që sytë tuaj të lëvizin shpejt (lëvizje e shpejtë e syve), frymëmarrja juaj do të bëhet më e cekët dhe rrahjet e zemrës dhe presioni i gjakut do të rriten. Gjatë kësaj faze krahët dhe këmbët tuaja janë të paralizuara.
   • Mos harroni të ndiqni një model të caktuar gjumi gjatë gjithë natës, duke alternuar midis të qenit në gjumë të thellë dhe gjumit REM. Cikli zgjat rreth 90 minuta dhe përsëritet 4-6 herë gjatë gjithë natës. Ndërsa nata përparon, periudha që jeni në secilën fazë ndryshon. Gjumi më i thellë ndodh në gjysmën e parë të natës. Më vonë gjatë natës, kohëzgjatja e gjumit tuaj REM do të rritet.
2. Keni një orar të rregullt të gjumit. Vendosni vetes një orar gjumi kur shkoni në shtrat dhe zgjoheni, dhe bëjeni atë në të njëjtën kohë çdo ditë, madje edhe në fundjavë ose kur keni një ditë pushimi. Shkalla në të cilën kemi nevojë për gjumë është e ndryshme për secilin person, por mesatarisht ju duhen rreth 7-9 orë gjumë. Mbajtja e një orari të rregullt të gjumit do të sigurojë që ju do të përjetoni gjumë REM më shpesh, sepse do të cikëloni nëpër faza të ndryshme të gjumit disa herë gjatë natës, nëse flini 7-9 orë të plota.
   • Disa njerëz mendojnë se gjumi një orë më pak nuk do të ndikojë shumë në funksionimin e tyre të përditshëm, ose se ata mund të kompensojnë mungesën e gjumit në fundjavë ose në një ditë pushimi, por fatkeqësisht nuk funksionon në atë mënyrë. Çdo ndryshim ose ndryshim në orarin tuaj të gjumit do të ndikojë vetëm negativisht në zakonin tuaj të gjumit dhe mund të bëjë që të flini më pak thellë ose të përjetoni më pak gjumë REM.
   • Shtë një mit që trupi juaj mund të përshtatet shpejt me një ritëm tjetër të gjumit. Ndërsa shumica e njerëzve mund të rivendosin orët e tyre biologjike, kjo mund të bëhet vetëm duke mbajtur shënime të sakta, dhe madje edhe atëherë vetëm në rritje prej 1-2 orësh, në rastin më të mirë. Mbani në mend se mund të zgjasë deri në një javë që ora e brendshme e trupit tuaj të përshtatet për të udhëtuar nëpër zonat kohore ose për të kaluar në një turn natë.
3. Fikni të gjitha pajisjet elektronike dhe shpërqendrimet disa orë para se të shkoni në shtrat. Fikni televizorin, smartphone, tablet dhe kompjuterin tuaj, ose akoma më mirë, të gjithë elektronikën plotësisht nga dhoma juaj e gjumit. Lloji i dritës që emetojnë këto ekrane ka një efekt stimulues në tru, shtyp prodhimin e melatoninës (i cili ndihmon gjumin REM) dhe ngatërrohet me orën e brendshme të trupit tuaj.
   • Një tjetër mundësi është që kompjuteri juaj të fiket automatikisht. Kjo automatikisht e vendos makinerinë tuaj në modalitetin e gjumit dhe ju pengon të rrini në kompjuter deri shumë vonë, ose pak para se të flini. Ka mundësi gjumi në PC dhe Mac që mund t'i aktivizoni. Nëse dëshironi që kompjuteri juaj të jetë gati ta përdorë atë mëngjesin tjetër, mund të vendosni gjithashtu një program që makina të ndizet automatikisht.
4. Sigurohuni që dhoma juaj e gjumit të jetë e errët, e freskët dhe e qetë. Përdorni perde ose blinds të rënda për të bllokuar dritën nga jashtë. Mbuloni ekranet elektronike, të tilla si TV ose kompjuterë, në mënyrë që ato të mos ndizen në dhomë. Ju gjithashtu mund të bëni një maskë gjumi për të mbuluar sytë tuaj, duke krijuar një hapësirë ​​të errët që do t'ju ndihmojë të bini në gjumë.
   • Nëse e keni të vështirë të bini në gjumë sepse ka shumë zhurmë jashtë, ose sepse partneri juaj po bën zhurma mjaft të larta gjumi, investoni në një palë të mira kunjësh veshësh ose në një makinë zhurme.
5. Mos pini kafeinë ose alkool në 4-6 orë para se të shkoni në shtrat. Rreth gjysma e të gjithë kafeinës që pini në orën 7 të pasdites është akoma në trupin tuaj në orën 11:00. Kafeina njihet si një stimulues dhe mund të shtypë gjumin tuaj REM, dhe gjendet në kafe, çokollatë, sodë, çaj të zi, produkte diete dhe disa lehtësues të dhimbjeve. Kufizoni numrin e filxhanëve të kafesë që pini në orët para gjumit, ose përpiquni të hiqni kafeinën nga dieta juaj krejtësisht.
   • Alkooli gjithashtu kundërvepron me gjumin e thellë dhe gjumin REM. Ju mban në një fazë më të lehtë gjumi në mënyrë që të zgjoheni më lehtë dhe është e vështirë të riktheheni në gjumë. Shmangni pirjen e alkoolit disa orë para se të flini për të rritur shanset tuaj për të bërë gjumë REM.
6. Shkoni në shtrat 30 minuta më herët se zakonisht. Fazat tuaja të gjumit REM janë më të gjata në mëngjes, prandaj përpiquni ta zgjasni gjumin tuaj REM duke shtuar 30 minuta gjumë shtesë në ritmin tuaj. Rregulloni kohën e gjumit në mënyrë që të flini 30 minuta më herët se normalisht dhe vazhdoni këtë rregullim duke bërë këtë çdo natë.
   • Jini gjithnjë të qëndrueshëm në ndryshimet e ritmit tuaj të gjumit, sepse ju duhet mjaft nga secila fazë e gjumit, veçanërisht gjumi i thellë, për të përmirësuar gjumin tuaj REM. Nëse nuk flini mjaftueshëm thellë gjatë natës, trupi juaj mund të përpiqet të arrijë natën tjetër, gjë që do të zvogëlojë sasinë e gjumit REM që përjetoni.

Pjesa 2 nga 2: Ilaçet dhe ushtrimet fizike

1. Pyesni mjekun tuaj për melatoninën për një gjumë më të mirë REM. Hulumtimet e fundit kanë treguar se marrja e suplementeve të melatoninës, rreth 3 mg në ditë, mund të përmirësojë gjumin tuaj REM dhe t'ju ndihmojë të qëndroni në fazën REM të ciklit tuaj të gjumit për më gjatë. Mjeku juaj mund të rekomandojë një shtesë të melatoninës, zakonisht në formë pilule dhe të përshkruajë një dozë që është e përshtatshme për llojin e trupit tuaj.
   • Melatonina rekomandohet gjithashtu për njerëzit e moshuar dhe ata që punojnë me turne mbrëmje pasi mund të ndihmojë në normalizimin e ciklit tuaj të gjumit dhe të promovojë shëndetin tuaj të përgjithshëm.
2. Kini kujdes me ilaçe pa recetë që mund të shtypin gjumin tuaj REM. Shumë nga efektet anësore të këtyre barnave mund të ndikojnë negativisht në gjumin tuaj dhe vigjilencën e ditës. Disa ilaçe të përdorura zakonisht që mund të ndërhyjnë në gjumin REM përfshijnë:
   • Decongestants hundës.
   • Aspirina dhe ilaçe të tjera për dhimbjen e kokës.
   • Ilaçet kundër dhimbjes që përmbajnë kafeinë.
   • Ilaçe nga të ftohtit dhe alergjitë që përmbajnë një antihistaminë.
   • Disa pilula diete dhe ilaqet kundër depresionit.
   • Nëse jeni duke përdorur ndonjë nga këto ilaçe, provoni të ulni dozën. Ose kërkoni metoda alternative të trajtimit të këtyre problemeve në mënyrë që të ndaloni marrjen e këtyre ilaçeve pa recetë.
3. Mundohuni të ushtroni për të paktën 20 deri në 30 minuta në ditë. Ushtrimet ditore janë një metodë e provuar për të ndihmuar njerëzit të flenë, dhe mund t'ju ndihmojnë të qëndroni në fazat e gjumit REM më gjatë. Por ushtrimet e duhura para se të shkoni në shtrat mund të prishin ritmin tuaj të gjumit. Mundohuni të bëni ushtrime ditore të paktën 5-6 orë para se të flini.