Përmbajtje

• Të shkelësh
• Metoda 1 nga 4: Ulni rrahjet e zemrës me teknikat e frymëmarrjes dhe meditimin
• Metoda 2 nga 4: Ulni rrahjet e zemrës me ushtrime fizike
• Metoda 3 nga 4: Ulni rrahjet e zemrës me ushqim
• Metoda 4 e 4: Kur të kërkoni kujdes mjekësor
• Këshilla

Një rrahje normale e zemrës në pushim është tek 60 dhe 100 rrahje në minutë. Nëse keni vërejtur që rrahjet e zemrës suaj janë të larta, ose nëse mjeku juaj ju ka thënë, ju ndoshta jeni të shqetësuar për këtë. Ndërsa rrahjet e zemrës njerëzore mund të ndryshojnë në një mënyrë krejtësisht të natyrshme, një rrahje zemre anormalisht e lartë mund të çojë në shumë probleme serioze shëndetësore, duke përfshirë goditje në tru, sulm në zemër ose sëmundje të mushkërive. Nëse rrahjet e zemrës suaj janë më të larta se të shëndetshme, ka disa masa që mund të merrni për ta ulur atë natyrshëm.

Të shkelësh

Metoda 1 nga 4: Ulni rrahjet e zemrës me teknikat e frymëmarrjes dhe meditimin

1. Përdorni teknikat e frymëmarrjes për të zvogëluar stresin. Knowledgeshtë e njohur se stresi mund të rrisë rrahjet e zemrës suaj. Kur jeni të stresuar, trupi juaj lëshon adrenalinë, e cila rrit rrahjet e zemrës tuaj për t'ju ndihmuar të merreni me stresin. Teknikat e frymëmarrjes relaksojnë dhe qetësojnë mendjen dhe trupin tuaj, duke ngadalësuar rrahjet e zemrës.
   • Uluni drejt. Vendosni një dorë në stomak dhe tjetrën në gjoks. Merrni frymë thellë përmes hundës. Ju duhet të ndjeni dorën në barkun tuaj duke u ngritur, por dora në gjoks nuk duhet të lëvizë. Nxirrni frymën ngadalë, me gojën mezi të hapur. Përdorni dorën në bark për të nxjerrë ajrin nëse dëshironi. Përsëriteni këtë ushtrim dhjetë herë.
   • Thithni dhe nxirrni shpejt me hundë (rreth tre frymëmarrje në sekondë), duke mbajtur gojën mbyllur. Merrni frymë normalisht. Përsëriteni këtë proces për pesëmbëdhjetë sekonda ose më shumë.
2. Mundohuni të meditoni. Meditimi mund të përdoret si një teknikë për të qetësuar mendjen dhe trupin. Shpesh përdoret nga njerëzit që vuajnë nga sëmundje ose probleme fizike për të arritur relaksim fizik, qetësi mendore dhe ekuilibër psikologjik. Meditimi i vëmendjes është një mënyrë e thjeshtë dhe efektive për të filluar meditimin e përditshëm:
   • Uluni në një pozicion të rehatshëm, pavarësisht nëse jeni në një karrige, me këmbët e kryqëzuara ose të gjunjëzuara.
   • Sillni vëmendjen tuaj në frymën tuaj. Mendja juaj do të fillojë të endet në një moment. Kur kjo të ndodhë, rikthejeni vëmendjen tuaj në frymëmarrjen tuaj.
   • Mos ndaloni të ndaleni ose gjykoni mendimet tuaja.
   • Vazhdoni këtë proces për një kohë të shkurtër, të tilla si pesë minuta nëse po e provoni për herë të parë. Përsëriteni këtë ushtrim rregullisht, të paktën një herë në ditë. Nëse filloni të praktikoni meditim të ndërgjegjshëm rregullisht, mund të rritni gradualisht kohëzgjatjen e seancave, nëse dëshironi.
3. Përdorni teknika të drejtuara të vizualizimit për të relaksuar mendjen tuaj. Vizualizimi i drejtuar është një teknikë e përdorur për të zvogëluar shqetësimin e panevojshëm dhe për të ndaluar mendimet e shqetësuara. Mund të ju ndihmojë të përqendroheni dhe të relaksoheni, të zvogëloni ndikimin negativ të faktorëve stresues dhe në fund të fundit të ulni rrahjet e zemrës suaj. Provoni teknikën e mëposhtme për dhjetë deri në njëzet minuta:
   • Përgatituni për vizualizimin. Shmangni shikimin e televizionit, përdorimin e internetit dhe stresuesve të tjerë.
   • Gjeni një vend të qetë dhe të rehatshëm për të pushuar dhe medituar.
   • Shtrihu nëse mundesh.
   • Filloni duke mbyllur sytë dhe ngadalë merrni disa frymëmarrje të thella.
   • Përqendrohuni në parashikimin e një ambienti që ju duket i qetë dhe relaksues. Për shembull, imagjinoni të ecni në rërë në një plazh me erën në fytyrë. Imagjinoni duke notuar butësisht mbi ujë.
   • Atëherë lejoje veten të eksplorosh atë vend paqësor që parashikon.
   • Merrni disa frymëmarrje të thella dhe hapni sytë kur të jeni gati të ndaleni.
4. Provoni relaksim progresiv. Në këtë teknikë ju punoni ngadalë në tension dhe lirimin e grupeve të ndryshme të muskujve në trupin tuaj. Ajo relakson mendjen dhe trupin tuaj, të cilat mund të kontribuojnë në një rrahje të ngadaltë të zemrës.
   • Uluni rehat në një karrige ose shtrihuni.
   • Tensiononi muskujt në gishtërinjtë tuaj të këmbëve. Mbajeni për pesë sekonda, pastaj lirojeni dhe relaksohuni për 30 sekonda.
   • Punoni në mënyrë progresive, tensiononi dhe relaksohuni muskujt e tjerë në trupin tuaj në të njëjtën mënyrë: këmbët, kofshët, stomakun, krahët dhe qafën.
   • Ju mund ta përsërisni stërvitjen duke punuar përsëri në gishtërinjtë tuaj nga muskujt e qafës tuaj.

Metoda 2 nga 4: Ulni rrahjet e zemrës me ushtrime fizike

1. Vendosni kohë për stërvitje. Ushtrimet kanë përfitime të panumërta, më e rëndësishmja prej të cilave është ulja e rrahjeve të zemrës. Gjatë ushtrimeve rrahjet e zemrës suaj do të rriten. Megjithatë, në planin afatgjatë, ushtrimet e qëndrueshme aerobike mund të ulin rrahjet e zemrës suaj të pushimit. Ju mund të ushtroni në çfarëdo mënyre që i njihni dhe të shijoni përfitimet e tij. Mundohuni të ushtroni për të paktën 30 minuta në ditë.
   • Nëse keni probleme të gjeni kohë për të ushtruar sepse jeni gjithmonë i zënë gjatë ditës, përpiquni të lini mënjanë kohën herët në mëngjes para se të filloni aktivitete të tjera.
   • Nëse e keni të vështirë të ndani 30 minuta ose më shumë për stërvitje, mund të bëni edhe ushtrime në dy blloqe 15 minutëshe në kohë të ndryshme të ditës dhe përsëri të përfitoni prej tij.
2. Bëni ushtrime aerobike për të arritur një rrahje të ulët të zemrës në pushim. Një ritëm më i ulët i zemrës në pushim arrihet kur zemra është e fortë. Ushtrimet aerobike sigurojnë kondicionim kardiovaskular, uljen e rrezikut të sëmundjes së zemrës, uljen e presionit të gjakut dhe rritjen e lipoproteinës me dendësi të lartë (HDL) ose “kolesterolit të mirë”. Ushtrimet e mira aerobike përfshijnë:
   • Vrapimi
   • Noti
   • eci
   • Çiklizëm
   • Të kërcesh
   • Kërcim i foleve
3. Zgjidhni intensitetin e duhur të trajnimit për të ulur rrahjet e zemrës suaj. Ushtrimet e moderuara dhe të fuqishme janë treguar për të ulur rrahjet e zemrës suaj të pushimit. Mund të provoni një numër ushtrimesh të ndryshme, por sigurohuni që ata të kalojnë 'testin e të folurit dhe të kënduarit' për t'u siguruar që janë në nivelin e duhur të aktivitetit: nëse nuk mund të flisni gjatë ushtrimeve, po punoni shumë, por nëse ju mund të këndoni gjatë ushtrimeve, nuk po punoni mjaftueshëm.
4. Vendosni rrahjet e zemrës suaj të synuar për efikasitetin maksimal të trajnimit. Duke përcaktuar rrahjet e zemrës suaj të synuar, mund të synoni për një interval specifik të rrahjeve të zemrës gjatë një ushtrimi. Kjo ju lejon të detyroni zemrën tuaj të rritet më e fortë pa e lodhur atë shumë.
   • Së pari duhet të vlerësoni rrahjet e zemrës tuaj maksimale duke zbritur moshën tuaj nga 220 vjeç.Ky është numri maksimal i herë që zemra juaj duhet të rrahë në minutë gjatë ushtrimit.
   • Pastaj llogarisni rrahjet e zemrës së synuar: ushtrimi i moderuar duhet të çojë në 50% në 70% të rrahjeve tuaja maksimale të zemrës; ushtrimi i fuqishëm duhet të çojë në 70% në 85% të rrahjeve tuaja maksimale të zemrës.
   • Për shembull, nëse jeni 45 vjeç, rrahjet e zemrës suaj maksimale janë 175 (220 - 45 = 175). Rrahjet e zemrës suaj të synuar duhet të jenë rreth 105 (60% e 175 = 105) për një stërvitje të moderuar dhe 140 (80% e 175 = 140) për një stërvitje të fuqishme.
5. Kontrolloni rrahjet e zemrës tuaj gjatë ushtrimeve. Para se të ushtroheni, së pari regjistroni pulsin tuaj, në dore ose në qafë dhe numëroni për një minutë të plotë me një orë. Regjistroni pulsin tuaj përsëri pas ushtrimeve ose gjatë ftohjes.
   • Regjistrimi i rregullt i pulsit do t'ju njoftojë nëse jeni duke ushtruar brenda intervalit tuaj të rrahjeve të zemrës.
   • Ju gjithashtu mund të vishni një monitor të rrahjeve të zemrës ose një pajisje fitnesi (ndoshta edhe smartphone-i juaj) që monitoron dhe regjistron rrahjet e zemrës suaj.

Metoda 3 nga 4: Ulni rrahjet e zemrës me ushqim

1. Hani ushqime të pasura me magnez për të mbështetur enzimat. Magnezi është një nga mineralet më të domosdoshëm për mirëmbajtjen e shëndetit të zemrës. Ajo luan një rol aktiv në funksionimin e më shumë se 350 enzimave në trupin tuaj, të cilat mbështesin funksionimin e muskujve të zemrës dhe relaksimin e enëve të gjakut. Konsultohuni me mjekun tuaj për sasinë e duhur të magnezit për ju, pasi shumë mund të ulë rrahjet e zemrës tuaj në nivele të rrezikshme. Ushqimet e pasura me magnez përfshijnë:
   • Perime jeshile me gjethe, të tilla si spinaqi
   • Drithërat e plota
   • Arra (të tilla si bajame, arra dhe shqeme)
2. Merrni sasi të mjaftueshme të kaliumit në dietën tuaj. Kaliumi luan një rol të rëndësishëm në shëndetin tuaj pasi është i nevojshëm për funksionimin e duhur të të gjitha qelizave, indeve dhe organeve në trup. Kaliumi, ndër të tjera, ndikon në rrahjet e zemrës suaj dhe rritja e marrjes së tij do të ulë rrahjet e zemrës suaj. Konsultohuni me mjekun tuaj për sasinë e duhur të kaliumit për ju, pasi shumë mund të ngadalësojë rrahjet e zemrës tuaj në nivele të rrezikshme. Ushqimet e pasura me magnez përfshijnë:
   • Mish (viçi, mish derri, pule)
   • Disa peshq (salmon, merluc, pllaka)
   • Perime dhe fruta
   • Bishtajore (fasule dhe thjerrëza)
   • Produktet e qumështit (qumësht, djathë, kos, etj.)
3. Përfshini kalciumin në dietën tuaj për të ruajtur shëndetin e zemrës. Kalciumi, një elektrolit si kaliumi dhe magnezi, është i nevojshëm për shëndetin e zemrës. Fuqia e rrahjeve të zemrës suaj varet shumë nga kalciumi në qelizat e muskujve të zemrës. Prandaj, është thelbësore që të keni nivelin e kërkuar të kalciumit në trupin tuaj në mënyrë që muskujt e zemrës të mund të punojnë në mënyrë optimale. Burime të mira të kalciumit përfshijnë:
   • Produktet e qumështit (qumësht, djathë, kos, etj.)
   • Perime jeshile të errëta (brokoli, lakër jeshile, lakër jeshile, etj.)
   • Sardelet
   • Qumësht bajame
4. Shmangni konsumimin e kafeinës. Kafeina është një stimulues që mund të rrisë rrahjet e zemrës. Efektet e kafeinës mund të zgjasin edhe për orë të tëra pas konsumimit. Për këtë arsye, është më mirë të shmangni kafeinën nëse po përpiqeni të ulni rrahjet e zemrës. Produktet që përmbajnë kafeinë përfshijnë:
   • Kafe
   • Çaj i zi dhe jeshil
   • Disa pije freskuese
   • Cokollate

Metoda 4 e 4: Kur të kërkoni kujdes mjekësor

1. Nëse përjetoni simptoma të një rrahje të shpejtë të zemrës, vizitoni mjekun tuaj. Një rrahje e shpejtë e zemrës ose takikardi mund të ketë një larmi të madhe të shkaqeve themelore, disa prej të cilave kërkojnë trajtim mjekësor. Mund të çojë gjithashtu në komplikime më serioze nëse nuk mund ta merrni nën kontroll. Nëse keni një rrahje të shpejtë të zemrës ose simptoma të ngjashme, vizitoni mjekun tuaj në mënyrë që ata të përcaktojnë se çfarë është duke shkaktuar simptomat dhe të dalin me një plan të duhur trajtimi. Simptomat e zakonshme janë:
   • Gulçim
   • Marramendje
   • Ndjenjën se zemra juaj po rreh ose rreh më shpejt
   • Palpitacionet, të cilat mund të ndjehen sikur zemra juaj po “bien” ose po kapërcen një rrahje
   • Dhimbje gjoksi
   • Kaloj jashtë
2. Kërkoni kujdes urgjent mjekësor për simptoma të rënda. Nëse përjetoni simptoma të tilla si vështirësi në frymëmarrje, të fikët ose dhimbje gjoksi që zgjat për më shumë se 2 deri në 3 minuta, telefononi shërbimet e urgjencës ose shkoni në urgjencë. Këto simptoma mund të tregojnë një sulm në zemër ose ndonjë ndërlikim tjetër më serioz. Simptoma të tjera të sulmit në zemër përfshijnë:
   • Dhimbje që rrezaton në qafën, krahun, nofullën ose shpinën tuaj
   • Një ndjenjë presioni ose shtrëngimi në gjoks
   • Të përziera, dispepsi, dhimbje stomaku ose një ndjenjë e ngjashme me urthin
   • Lodhja
   • Marramendje ose kokëfortësi
   • Djersitje të ftohta
3. Konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të përdorni ndonjë ilaç shtëpiak. Flisni me mjekun tuaj përpara se të përpiqeni të trajtoni rrahjet e shpejta të zemrës tuaj me ushqim, stërvitje ose shtesa. Në varësi të shëndetit tuaj të përgjithshëm ose asaj që shkakton simptomat, disa nga këto qasje mund të bëjnë më shumë dëm sesa dobi. Diskutoni me kujdes planin tuaj të trajtimit me mjekun tuaj dhe sigurojini atij / asaj informacion të detajuar në lidhje me historikun tuaj shëndetësor dhe çdo ilaç ose shtesë që jeni duke marrë aktualisht.
   • Disa shtesa dietike mund të ndërveprojnë me shtesa të tjera ose ilaçe, prandaj pyesni mjekun tuaj se çfarë është e sigurt për të marrë.
   • Ushtrimi shumë i mundshëm mund të sjellë një tendosje të rrezikshme në zemrën tuaj, veçanërisht nëse rrahjet e shpejta të zemrës tuaj lidhen me një gjendje themelore të zemrës. Konsultohuni me mjekun tuaj se çfarë lloj ushtrimi është i sigurt dhe i përshtatshëm për ju.
4. Shkoni për një kontroll aq shpesh sa rekomandon mjeku juaj. Nëse ju jeni diagnostikuar me një rrahje të shpejtë të zemrës, është e rëndësishme të punoni ngushtë me mjekun tuaj për të siguruar që simptomat dhe çdo kusht themelor janë nën kontroll. Bëni takime të rregullta me mjekun tuaj dhe ndiqni saktësisht udhëzimet e tij / saj të trajtimit në shtëpi.
   • Njoftojini mjekun tuaj nëse zhvilloni simptoma të reja ose nëse simptomat përkeqësohen.
   • Mos hezitoni të telefononi mjekun tuaj ose të caktoni një takim nëse keni ndonjë pyetje ose shqetësim, edhe nëse nuk keni nevojë për një kontroll.

Këshilla

• Ju gjithashtu duhet të shmangni produktet e duhanit për të mbrojtur zemrën tuaj. Përdorimi i duhanit i çdo lloji duhet të shmanget për të siguruar shëndetin e zemrës. Nikotina në duhan mund të ngushtojë enët e gjakut, duke kufizuar rrjedhën e gjakut dhe duke e bërë zemrën tuaj të punojë më shumë për të pompuar gjakun. Kjo çon në një rrahje të shtuar të zemrës.
• Sigurohuni që të vizitoni mjekun tuaj rregullisht nëse jeni duke u përpjekur të ulni rrahjet e zemrës suaj.