Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 3: Zgjedhja e një ambienti
• Pjesa 2 nga 3: Fillimi i meditimit
• Këshilla

Meditimi i vëmendjes është një mënyrë e shkëlqyeshme për të përmirësuar fokusin tuaj, për të zvogëluar stresin dhe për të rritur kreativitetin tuaj. Të mësosh se si të meditosh me mend kërkon kohë dhe praktikë, por mund ta mësosh veten se si ta bësh atë. Ju gjithashtu mund të mësoni se si të përfshini teknikat e ndërgjegjësimit në jetën tuaj të përditshme, të tilla si kur jeni duke ngrënë, duke ecur ose thjesht duke bërë detyrat tuaja të tjera të përditshme.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 3: Zgjedhja e një ambienti

1. Zgjidhni një vendndodhje. Mendoni për një vend ku nuk do të shqetësoheni ose do të keni shpërqendrime të tjera. Ky mund të jetë një vend i qetë në shtëpinë tuaj ose diku jashtë pranë një peme. Zgjidhni një vend që ndihet i qetë dhe ku mund të largoheni nga ngutja dhe ngutja e jetës së përditshme.
   • Nëse planifikoni ta bëni zakon, merrni parasysh krijimin e një vendi vetëm për meditimin tuaj. Ju mund të vendosni sende frymëzuese ose qetësuese në një tryezë të veçantë, të tilla si lule ose fotografi të vendeve të bukura. Zbutni dritën duke vendosur qirinj.
2. Sigurohuni që jeni rehat. Ju mund të jeni të palëvizshëm për disa minuta, dhe për këtë arsye është e rëndësishme të uleni rehat. Sigurohuni që dhoma nuk është as shumë e nxehtë dhe as shumë e ftohtë. Ju mund të dëshironi të vishni një batanije ose ta mbani afër në rast se temperatura e trupit tuaj bie. Gjithashtu paketoni një jastëk për ta bërë uljen edhe më të këndshme.
   • Vishni rroba të rehatshme që nuk ju pengojnë ose nuk ju shpërqendrojnë.
3. Merrni pak kohë. Ju mund të filloni me jo më shumë se 10 minuta për të medituar dhe gradualisht ta zgjeroni atë. Mos filloni të meditoni për një orë menjëherë, pasi kjo ka të ngjarë të jetë e tepërt për ju. Në vend të kësaj, vendosni për rritje të vogla në kohën që ju përmbaheni, dhe mund ta zgjasni nëse dëshironi.
   • Nëse është e nevojshme, vendosni një alarm në mënyrë që të mos tundoheni të kontrolloni kohën kur meditoni. Në çdo rast, sigurohuni që ora e alarmit që sinjalizon "fundin e meditimit" të jetë më e butë sesa një ton alarmi i mprehtë. Gjeni një tingull alarmi që tingëllon si zhurma kumbuese të erës ose muzikë e butë në piano.
4. Provoni pozicione të ndryshme. Ndërsa shumë njerëz e lidhin meditimin me uljen në pozicionin lotus (me këmbët e kryqëzuara), nuk ka asnjë mënyrë për të medituar. Ju mund të uleni, të qëndroni, të ecni ose të shtriheni në dysheme. Provoni një numër pozicionesh të ndryshme, me ose pa jastëk, dhe zbuloni se çfarë ndihet më e natyrshme për ju. Nuk ka asnjë mënyrë "të gabuar" për të medituar.
   • Edhe pse shtrirja është shumë e këndshme, duhet të siguroheni që të mos bini në gjumë! Shtë shumë e zakonshme të fillosh të meditosh dhe të largohesh për në ëndërr.

Pjesa 2 nga 3: Fillimi i meditimit

1. Qetësoni mendjen tuaj. Mund t'ju duhet pak kohë për të hyrë dhe mund të filloni të shkëputeni nga të gjitha gjërat që po ndodhin në jetën tuaj. Sidomos nëse keni pasur një ditë stresuese, mund të filloni të mendoni për atë që ka ndodhur atë ditë ose për gjërat që duhet të ndodhin në të ardhmen. Ju mund të ndjeni emocionet tuaja të trazohen. E gjitha është në rregull. Vini re që mendja juaj po vallëzon dhe lereni të kërcejë për pak kohë ndërsa relaksoheni.
   • Mbani në mend se është në rregull të ndiheni paksa të çuditshëm për meditimin. Thjesht merrni një moment për të njohur ndjenjat që keni, dhe pastaj kthejeni vëmendjen tuaj në sjelljen tuaj fizike. Mundohuni të merrni një pozicion sa më të rehatshëm.
2. Merrni disa frymëmarrje të thella. Përqendrohuni në frymën tuaj, vini re thithjen dhe nxjerrjen e frymëmarrjes. Ndjeni çdo frymëmarrje të rrjedhë brenda dhe jashtë trupit tuaj, duke mbushur mushkëritë tuaja dhe më pas lëshoni përmes fytit dhe gojës. Filloni të zgjatni dhe thelloni çdo frymëmarrje. Frymëmarrja e thellë ndihmon në qetësimin dhe relaksimin e mendjes dhe trupit.
   • Të vëzhgosh frymën tënde është një ushtrim i vetëdijes në vetvete. Ju mund të vazhdoni të vëzhgoni frymëmarrjen tuaj gjatë meditimit.
3. Kuptoni se nuk jeni mendimet tuaja. Ndërsa meditoni, kujtojini vetes se keni kontroll se cilat mendime dhe emocione dëshironi të merrni në konsideratë. Nëse vëreni mendime dhe ndjenja që nuk doni t'i merrni në konsideratë tani, lërini të shkojnë dhe të zgjedhin të mos përqendrohen në to.
   • Kjo depërtim mund t'ju ndihmojë të kuptoni se mund të ndryshoni mendime negative dhe t'i lini të shkojnë.
   • Mos u shqetëso kur vëren rrjedhën e mendimeve. Praktikohuni duke i lënë këto përvoja mendore pa gjykuar.
4. Kthehuni në frymën tuaj. Çdoherë që ju tërhiqni vëmendjen nga tingujt, mendimet ose çfarëdo tjetër, kthehuni duke vëzhguar frymëmarrjet dhe frymëmarrjet tuaja. Kurdoherë që përjetoni mendime dhe emocione të pakëndshme, kthejeni vëmendjen përsëri te fryma.
   • Kur përqendroheni në frymëmarrje, përqendrohuni në neutralitetin. Nëse mendimet ju vijnë në mendje ndërsa keni të drejtë në frymën tuaj, sigurohuni që të vazhdoni të mos gjykoni mendimet tuaja, përfshirë mënyrën se si meditoni. Gjykimi do të ndikojë negativisht vetëm në seancën tuaj medituese. Kuptoni që është e zakonshme që njerëzit të shpërqendrohen ose të kenë mendime për ditën.
   • Mos harroni se meditimi nuk është një arritje.
5. Përqendrohuni në të tashmen. Një nga qëllimet e ndërgjegjësimit është t'ju ndihmojë të përqendroheni në moment. Mindshtë e lehtë për mendjen tuaj të hidhen në të ardhmen ose të kthehen në të kaluarën, por trupi juaj është gjithmonë në momentin e tanishëm. Kjo është arsyeja pse ushtrimet e ndërgjegjësimit synojnë trupin. Nëse zbuloni se mendja juaj shpesh endet, kthehuni në trupin tuaj, veçanërisht në frymëmarrjen tuaj. Thjesht përpiquni të përqendroheni në momentin aktual. KESHILLA E EKSPERTIT

   Hani me mendje. Ushqimi i vëmendshëm mund të ndihmojë në humbjen e peshës duke ju ngadalësuar dhe duke ju bërë të shijoni vërtet ushqimin tuaj. Ju mund të praktikoni ngrënie të vëmendshme me një copë frutë, të tillë si një mollë.

   • Mbajeni dhe shikoni mollën, duke vëzhguar formën, strukturën ose ndonjë shenjë të saj në lëkurë.
   • Ndjeni mollën në duart tuaja, ose ndoshta kundër buzëve tuaja.
   • Mbajeni frutat më afër fytyrës tuaj dhe nuhateni disa herë. Vini re nëse trupi juaj reagon, siç është duke e bërë gojën me ujë ose keni dëshirë ta shijoni atë.
   • Në fund, hidhni një pickim të mollës, vini re se si ka shije, si ndihet dhe a është e këndshme të përtypet.
6. Praktikoni ecjen me mendje. Ju gjithashtu mund të meditoni gjatë ecjes. Bëni një shëtitje dhe ndërsa e bëni këtë, kushtojini vëmendje se si ndihet të ecni, se si ndihen që muskujt tuaj të lëvizin, të përkulen dhe të shtrihen. Bëni lëvizje më të ngadalta, në mënyrë që të përqendroheni në lëvizjet tuaja dhe ndjesinë e goditjes së këmbëve tuaja dhe largimit nga toka.
   • Një meditim në këmbë zbathur mund të përmirësojë përvojën dhe t'ju lejojë të kuptoni shumë gjëra të tjera, të tilla si struktura dhe temperatura e tokës.
7. Përqendrohuni në ndjesitë. Ju mund të praktikoni meditim të ndërgjegjësimit që përqendrohet në këto ndjesi nëse po përjetoni dhimbje ose dëshironi të merrni më shumë kontakt me trupin tuaj. Kjo aftësi mund të ndihmojë në zvogëlimin e dhimbjes dhe tensionit në trup. Zgjidhni një pjesë të trupit tuaj për t’u përqëndruar, qoftë e brendshme ose e jashtme. A janë ndjesitë e këndshme, të pakëndshme ose neutrale? Ju mund të vini re se ekziston "një ndjenjë e këndshme tani" ose "ajo dhemb atje tani". Vëzhgoni se si trupi dhe mendja ndërveprojnë me këto ndjenja.
   • Një metodë e ngjashme që vlen si për themelet e para dhe të dyta për trupin është një formë e skanimit të trupit. Kjo përfshin skanimin e trupit tuaj lart e poshtë për të ekzaminuar dhe lëshuar ndjesi përpara se të kaloni në një pjesë tjetër të trupit, ose të shikoni rrjedhat e energjisë.
   • Në vend që të filtroni shumë nga ato që po ndodhin rreth jush, ju mund të hapni çdo perceptim. Hapni sytë dhe merrni rrethinën tuaj, kushtojini vëmendje lëvizjes, ngjyrave ose objekteve që bien në sy. A ka ndonjë erë që të tërheq vëmendjen? Shiko për zhurma dalluese, mbase gumëzhitjen e energjisë elektrike, zhurmat e jashtme të trafikut ose zogjtë që këndojnë.
8. Kthejeni detyrat e përditshme në meditim. Ju mund të bëni një meditim të gjithçkaje nëse e bëni me kujdes. Ju mund të lani dhëmbët me kujdes duke shijuar pastën e dhëmbëve, duke ndjerë flokët e furçës së dhëmbëve dhe lëvizjen e dorës tuaj. Bëni dush dhe vini re të gjitha mënyrat se si mund të kujdeseni për trupin tuaj ndërsa bëni dush. Edhe vozitja për në punë mund të bëhet një meditim: vini re se si ndihet makina, mënyrën se si trupi juaj formohet në sedilje dhe vëzhgoni mendimet dhe ndjenjat që përjetoni kur jeni në një bllokim trafiku, duke përjetuar rezultate të dëshiruara ose të padëshiruara.
   • Kur praktikoni ndërgjegjësim, mos harroni se gjëja më e rëndësishme është të jesh i pranishëm në të tashmen. Kthehuni në frymën tuaj dhe vëzhgoni mendimet dhe ndjenjat tuaja pa i ndjekur ose gjykuar ato më tej.

Këshilla

• Dëgjoni muzikë relaksuese, tinguj natyre ose "zhurmë të bardhë" për të ndihmuar në praktikën e vëmendjes, veçanërisht kur sapo keni filluar.
• Bëni një hap në një herë. Mundohuni të mos jeni të vetëdijshëm për shumë gjëra në të njëjtën kohë, vetëm për ato që shihni kur i shihni, dhe shtoni gjëra sa më shpejt që t'i vini re ato. Lërini këto gjëra ndërsa ato ndryshojnë. Ju mund të përmirësoni vetëdijen tuaj.
• Ky ushtrim mund të përdoret përveç vetëdijes së trupit në çdo pozicion për përvojën dhe mundësinë më të mirë për të studiuar këto korniza referimi.