Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 2: Adresoni arsyet pse qani
• Pjesa 2 nga 2: Rreth të qarit dhe si ta parandalojmë atë
• Këshilla

Të qash është një instinkt natyral. Isshtë një nga gjërat e para që një i porsalindur bën dhe njerëzit do të vazhdojnë të qajnë gjatë gjithë jetës së tyre. Mund të përcjellë ndjenjat tuaja tek të tjerët dhe disa studime madje sugjerojnë që tregon një nevojë për mbështetje sociale. E qara mund të jetë gjithashtu një përgjigje emocionale ose e sjelljes ndaj diçkaje që shihni, dëgjoni ose mendoni. Ndonjëherë mund të ndiheni sikur dëshironi të qëndroni vetëm për pak kohë për të "bërtitur". Kjo është e natyrshme, normale dhe mund të jetë shumë çliruese. Por të qarët intensiv mund të jetë shumë stresues në trup, të shpejtojë rrahjet e zemrës dhe frymëmarrjen tuaj. Kuptohet që ju doni të ndaloni së qari kur jeni vërtet të mërzitur. Për fat të mirë, ka disa gjëra që mund të bësh për të ndaluar së qari.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 2: Adresoni arsyet pse qani

1. Qetësohuni me frymëmarrje të thellë. Kjo mund të jetë e vështirë ndërsa jeni duke qarë, por gjithsesi bëni më të mirën tuaj për të marrë frymë thellë (përmes hundës nëse është e mundur), mbajeni frymën tuaj për një numërim të 7 dhe pastaj nxirrni ngadalë për një numërim prej 8. Bëni 5 frymëmarrje të plota. Nëse jeni duke qarë me të vërtetë të fortë, mund të filloni të hiperventiloni, gjë që mund të jetë një përvojë e frikshme nëse tashmë jeni në ankth. Provoni të merrni frymë thellë disa herë në ditë ose në raste kur ndiheni veçanërisht të tensionuar.
   • Frymëmarrja thellë dhe ngadalë mund t’ju ​​ndihmojë të rigjeni kontrollin e hiperventilimit, rrahjet e ngadalta të zemrës, të përmirësoni qarkullimin dhe të zvogëloni stresin.
2. Mësoni të dalloni nëse keni mendime negative ose të trishtuara. Ka disa raste kur ju nuk mund të jeni në gjendje të ndaloni së qari sepse vazhdoni të keni mendime të trishtuara ose negative. Ju mund të mendoni për diçka si: "Ai është larguar prej meje përgjithmonë", ose "Unë nuk kam askënd ..." Në atë moment, njohja e mendimit mund t'ju bëjë të ndiheni sikur vetëm po përkeqësohet, por është hapi i parë drejt duke rifituar kontrollin e mendimeve dhe lotëve tuaj.
   • Nëse kjo nuk funksionon tani, mendoni për mendimet që keni pasur në kohën kur jeni duke qarë.
3. Shkruani çfarë ju ka mërzitur. Nëse jeni shumë të mërzitur për të prodhuar një fjali të butë, mos ngurroni të shkruani atë që dëshironi. Shkruani i lëngshëm ose shkarravitje nëse është e nevojshme. Ju mund të renditni fjali të paplota, të plotësoni një faqe me një fjalë të madhe kuptimplotë, ose të mbushni një faqe me fjalë emocionuese. Çështja është të vendosni këto ndjenja dhe mendime në letër dhe të dilni pak nga mendja juaj. Në një fazë të mëvonshme mund të reflektoni për këto ndjenja dhe mendime dhe t'i diskutoni ato kur të bëheni më të qetë.
   • Për shembull, ju mund të shkruani diçka si: "Kaq keq", "Hurt, i tradhtuar, i fyer". Shkrimi i asaj që ju shqetëson mund të ju ndihmojë gjithashtu të flisni me dikë që mund t'ju dëmtojë.
4. Shpërqendrohuni fizikisht. Për të thyer ciklin e mendimeve negative, ju mund të shpërqendroni veten duke shtrënguar muskujt ose duke mbajtur një kub akulli në dorë ose në qafë. Idealisht, kjo do ta largonte vëmendjen tuaj nga mendimi aq kohë sa të rimarrë vetëkontrollin tuaj.
   • Ju gjithashtu mund të përpiqeni të shpërqendroni veten me muzikë. Djepi dhe lëkunduni në ritmin e muzikës për t’u përqendruar dhe për të qetësuar trupin tuaj. Këndimi së bashku me muzikë mund t'ju ndihmojë gjithashtu të rigjeni kontrollin e frymëmarrjes tuaj dhe të përqendroheni në diçka tjetër.
   • Shko për një shëtitje. Një ndryshim i pamjes duke bërë një shëtitje mund të ndihmojë në ndalimin e atyre mendimeve përhapëse, negative. Aktiviteti fizik mund të ndihmojë gjithashtu në rivendosjen e frymëmarrjes dhe rrahjet e zemrës suaj.
5. Ndryshoni sjelljen tuaj. Shprehjet dhe sjellja e fytyrës ndikojnë në gjendjen shpirtërore. Nëse e shihni veten të vrenjtur ose të zhytur në fytyrë nga një qëndrim i mundur, kjo mund t'ju bëjë të ndiheni edhe më negativë. Mundohuni ta ndryshoni këtë nëse është e mundur. Qëndroni dhe vendosni duart në anët tuaja (pozë akimbo) ose provoni teknikën e veprimit "fytyra e luanit - fytyra e limonit" ku së pari vizatoni një fytyrë të ngjashme me luanin "që rënkon" dhe pastaj një fytyrë të thartë të shtrembëruar.
   • Ndryshimi i sjelljes suaj mund t’ju ​​ndihmojë të prisni ciklin e të qarit mjaftueshëm për të rimarrë vetëkontrollin.
6. Praktikoni relaksimin progresiv të muskujve. Kjo teknikë konsiston në shtrëngimin dhe relaksimin e pjesëve të ndryshme të trupit tuaj. Filloni duke shtrënguar muskujt sa më shumë që të mundeni për rreth 5 sekonda gjatë thithjes. Tani lironi shpejt tensionin ndërsa nxirrni frymën dhe pastaj relaksojeni fytyrën. Tani shtrëngoni qafën dhe relaksohuni përsëri. Pastaj bëni gjoksin, duart, etj., Derisa të keni punuar të gjithë muskujt deri në këmbë.
   • Bëni këtë teknikë relaksimi rregullisht për të parandaluar krijimin e stresit në trupin tuaj.
   • Kjo do t'ju ndihmojë të bëheni të vetëdijshëm se ku ngrihet tensioni në trupin tuaj kur qan me të madhe.
7. Kujtojini vetes këtë: "Kjo është e përkohshme." Megjithëse tani mund të duket sikur nuk do të zhduket kurrë, përpiquni të kujtoni vazhdimisht se ky moment do të kalojë. Ky moment nuk do të zgjasë përgjithmonë. Kjo ju ndihmon të shihni pamjen më të madhe përtej momentit mbizotërues.
   • Spërkatni pak ujë të ftohtë në fytyrën tuaj. Freskia mund t’ju ​​shpërqendrojë për një moment për të rimarrë kontrollin mbi frymëmarrjen tuaj. Uji i freskët gjithashtu mund të ndihmojë në zvogëlimin e disa fryrjeve (të tilla si sytë e fryrë) që mund të vijnë nga të qarat.

Pjesa 2 nga 2: Rreth të qarit dhe si ta parandalojmë atë

1. Pyete veten nëse të qash është problem. A ndiheni sikur qani shumë shpesh? Ndërsa kjo është subjektive, gratë qajnë mesatarisht 5.3 herë në muaj dhe burrat 1.3 herë, duke filluar nga sytë e përlotur deri tek të qarat e qara. Këto mesatare nuk marrin parasysh domosdoshmërisht rastet kur të qarët ka më shumë të ngjarë të ndodhë për shkak të ndonjë ngjarje emocionale në jetën e një personi, të tilla si një divorc, vdekja e një të dashur, ose ngjarje të tjera mbresëlënëse të jetës. Kur ndjeni se jeni jashtë kontrollit të thirrjeve dhe po ndikoni në jetën tuaj personale dhe të biznesit, atëherë duhet të shihet si një problem që duhet adresuar.
   • Gjatë këtyre llojeve të kohërave veçanërisht emocionale, ka shumë të ngjarë të ndiheni të mbingarkuar dhe të hyni në një cikël mendimesh të trishtuara ose negative.
2. Mendoni pse po qan. Nëse diçka po ndodh në jetën tuaj që ju bën të përjetoni stres ose ankth, ka më shumë të ngjarë që të qani rregullisht. Për shembull, nëse jeni duke pikëlluar vdekjen e një personi të dashur ose thjesht fundin e marrëdhënies tuaj, të qash është normale dhe e kuptueshme. Por nganjëherë vetë jeta mund të marrë shumë për ju dhe ju e gjeni veten duke qarë pa kuptuar saktësisht se çfarë po ndodh.
   • Në këtë rast, e qara e tepërt mund të jetë një shenjë e diçkaje më serioze, siç është depresioni ose ankthi. A e shihni veten duke qarë shpesh pa ditur pse? nëse jeni të trishtuar, ndiheni të pavlefshëm ose nervoz, filloni të përjetoni dhimbje ose vështirësi në të ngrënë, keni probleme me gjumin ose keni mendime vetëvrasëse, mund të jeni në depresion. Merrni ndihmë mjekësore për të zbuluar se cilat janë opsionet e trajtimit.
3. Identifikoni ndonjë arsye për të qarë. Filloni duke u bërë të vetëdijshëm për situatat që ju bëjnë të qani dhe shkruajini ato. Kur i keni këto magji të qara? A janë këto ditë të caktuara, situata apo skenarë që shkaktojnë të qara të forta? A ka gjëra që shkaktojnë të qarë?
   • Për shembull, nëse dëgjimi i grupeve të caktuara ju bën të mendoni për ish-in tuaj, hiqni atë bandë nga lista juaj e dëgjimit dhe shmangni dëgjimin e muzikës që zgjon këto ndjenja. E njëjta gjë vlen për fotot, aromat, vendet, etj. Nëse nuk doni të ekspozoheni ndaj këtyre kujtimeve të mërzitura, është në rregull t'i shmangni ato për një kohë.
4. Filloni të mbani një ditar. Shkruani mendimet tuaja negative dhe pyesni veten nëse ato janë racionale. Gjithashtu merrni parasysh nëse idealet tuaja janë racionale dhe realiste. Mos harroni të jeni të mirë me veten tuaj. Një mënyrë e mirë për ta bërë këtë është të shkruani një listë të arritjeve ose gjërave që ju bëjnë të lumtur. Mendoni për ditarin ose kalendarin tuaj si një regjistër të gjithçkaje për të cilën jeni mirënjohës.
   • Mundohuni të shkruani në ditarin tuaj çdo ditë. Nëse të pëlqen të qash, rilexo atë që ke shkruar dhe kujtoji vetes se çfarë të bën të lumtur.
5. Vlerësoni veten. Pyete veten: "Si ta trajtoj konfliktin?" Zakonisht reagon me inat? Në lot? A po e injoroni? Shanset janë që, nëse e lini konfliktin të bëhet më i madh duke e injoruar atë, do të përfundoni në lot. Bërja e vetëdijshme se si t'i përgjigjeni konflikteve mund t'ju ndihmojë të zbuloni se në cilën rrugë duhet të shkoni.
   • Mos harroni të pyesni veten: "Kush është shefi?" Merrni përsëri kontrollin e jetës suaj në mënyrë që të keni fuqinë për të ndryshuar rezultatet. Për shembull, në vend që të thuash, "Ai mësues është i tmerrshëm dhe më bëri të dështoj në atë test", ti pranon që nuk ke studiuar sa duhet dhe kjo ka herën tjetër, përqendrohuni më mirë në studimin dhe pranimin e rezultatit.
6. Kuptoni se si mendimet ndikojnë në emocionet dhe sjelljen tuaj. Nëse vazhdimisht keni mendime negative, mund të mbani emocione të dëmshme. Ju madje mund të vazhdoni t'i riktheheni kujtimeve negative, të trishtueshme që kanë ndodhur në të kaluarën e largët dhe që ju mbajnë duke qarë. Kjo mund të shkaktojë sjellje të dëmshme, duke përfshirë magjitë e qara të vazhdueshme. Pasi të jeni në dijeni të efektit që kanë mendimet tek ju, mund të filloni të ndryshoni mënyrën tuaj të të menduarit dhe më pas të krijoni situata më pozitive.
   • Për shembull, nëse vazhdoni të mendoni, "Unë nuk jam mjaft i mirë", mund të ndiheni të pashpresë ose të pasigurt. Mësoni të ndaloni procesin e mendimit para se të ndikojë në mirëqenien tuaj emocionale.
7. Lidhu me të tjerët. Ju mund të flisni me një mik të ngushtë ose anëtar të familjes për atë që ju shqetëson. Telefononi ata dhe pyesni nëse janë në dispozicion për një filxhan kafe. Nëse ndiheni sikur nuk ka askënd me të cilin mund të flisni, provoni një ndihmë si Samaritanët, (212-673-3000).
   • Nëse e shihni veten duke qarë rregullisht dhe ndiheni sikur keni nevojë për ndihmë, një këshilltar ekspert mund t'ju ndihmojë. Një këshilltar mund të zhvillojë një plan për të rimarrë kontrollin e mendimeve tuaja dhe për të mësuar se si t'i menaxhoni mendimet tuaja siç duhet.
8. Di çfarë të presësh nga terapia profesionale. Pyesni mjekun tuaj, shikoni në librin e telefonit ose kërkoni një mik që t'ju referojë tek një këshilltar ose terapist. Këshilltari ose terapisti juaj do t'ju pyesë pse mendoni se keni nevojë për terapi.Mund të thuash diçka si: "Vërej se shpesh qaj dhe dua të kuptoj pse ndodhin dhe si mund të mësoj t'i kontrolloj". Ose thoni diçka aq të thjeshtë sa: "Ndihem i trishtuar". Këshilltari do t'ju bëjë pyetje në lidhje me atë që po përjetoni dhe çfarë historie i ka paraprirë asaj.
   • Ju dhe terapisti juaj do të filloni të diskutoni qëllimet tuaja me terapinë tuaj dhe më pas të krijoni një plan për arritjen e këtyre qëllimeve.

Këshilla

• Kur të ndieni nevojën për të qarë, pyesni veten: “A duhet ta lë veten të qajë? A jam në një situatë kur është në rregull të qash? ” Ndonjëherë të qash është mirë për ty dhe mund të jetë shumë çliruese, por nuk është e përshtatshme në çdo situatë.
• Për të ndaluar së qari në publik, provoni të ngrini vetullat sa më lart, sikur të habiteni. Veryshtë shumë e vështirë që lotët të dalin në atë mënyrë. Zhurma në përtypjen e akullit mund të ndihmojë gjithashtu.
• Të qarat e tepërt mund t’ju ​​dehidratojnë, gjë që mund t’ju ​​shkaktojë dhimbje koke. Pasi të jeni shëruar, merrni disa gllënjka uji nga një gotë e madhe.
• Për t'u qetësuar, lagni një leckë larëse me ujë të ngrohtë dhe vendoseni në qafë. Pasi të jeni qetësuar, merrni një pëlhurë larëse të ftohtë dhe vendoseni mbi sytë tuaj ose mbi ballë për t'ju ndihmuar të bini në gjumë dhe të ndiheni më mirë.
• Okshtë në rregull të qani dhe të shprehni ndjenjat tuaja. Mundohuni të shkoni diku ku mund të jeni vetëm për një kohë për t'u qetësuar.
• Ndonjëherë është më lehtë të flasësh me një të huaj për gjërat që po të shqetësojnë. Biseda me dikë mund t’ju ​​ndihmojë të shihni të gjithë nga një këndvështrim tjetër.
• Flisni me veten tuaj me një zë të qetë, të relaksuar.
• Curl up pranë një kafshë shtëpiake. Kafshët mund të mos jenë në gjendje t'ju këshillojnë, por gjithashtu nuk ju gjykojnë.
• Thuaji vetes se do të jesh mirë pavarësisht situatës dhe dije se ka njerëz atje që të ndihmojnë.
• Tregoni dikujt që dëshiron t'ju dëgjojë atë që ju shqetëson.