Përmbajtje

• Të shkelësh
• Metoda 1 e 4: Zhvillimi i deltoideve anteriore
• Metoda 2 e 4: Zhvillimi i deltoideve anësore
• Këshilla
• Paralajmërime

Ekzistojnë tre muskuj kryesorë në shpatullën tuaj: deltoid anterior, medialis dhe posterior. Ju do të duhet të zhvilloni të gjithë këta muskuj për shpatulla të forta dhe të ekuilibruara. Përdorni lëvizjet komplekse me shumë nyje për të forcuar muskujt tuaj deltoid. Përqendrohuni në lëvizjet e shtypit sipërm, siç është shtypja e shpatullave me trap.

Të shkelësh

Metoda 1 e 4: Zhvillimi i deltoideve anteriore

1. Qëndroni në pozicionin fillestar. Ky ushtrim bëhet më mirë në këmbë. Mbajeni shtangën ose shtangat me pëllëmbën përpara, pak më të gjerë se shpatullat tuaja. Mbani peshën lart, pak mbi nivelin e shpatullave.
   • Ju gjithashtu mund ta bëni këtë ushtrim ndërsa jeni ulur, megjithëse versioni i ulur nuk e ushtron aq shumë thelbin tuaj. Nëse keni probleme me pjesën e poshtme të shpinës, qëndroni në versionin ulur. Uluni në një stol me mbështetje vertikale për kurrizin tuaj. Mbani shpinën drejt dhe këmbët fort në dysheme.
2. Ngrini rëndë. Shtypja e shpatullave zhvillon muskujt në mënyrë më efikase me një peshë të lartë dhe disa përsëritje. Filloni me 2-4 grupe me 4-8 përsëritje secila.

Metoda 2 e 4: Zhvillimi i deltoideve anësore

1. Mos punoni shumë shpejt. Provoni 1-2 grupe me 10-12 përsëritje, ose 4 grupe me 6-10 përsëritje, duke i dhënë vetes 60-75 sekonda pushim midis secilit grup. Sigurohuni që të ngrini peshën me një ritëm të qëndrueshëm: një sekondë me krahët poshtë, dhe dy sekonda me krahët lart.
   • Ju mund të bëni disa rrotullime me nyjen e shpatullave ose ngritjen e supeve midis secilit grup.
2. Ngrini pesha të mëdha dhe përqendrohuni në fitime të vogla. Mundohuni të jeni në gjendje të bëni pak më shumë me çdo stërvitje.Kur punoni shpatullat tuaja, ngrini rëndë dhe qëndroni në 4-7 përsëritje për set. Rritni pak peshën ose numrin e përsëritjeve me çdo stërvitje. Në këtë mënyrë ju do të filloni të shihni një model të qëndrueshëm të zhvillimit të muskujve.
   • Trainoni sipas metodës së "mbingarkesës progresive". Ngrini gjithnjë e më shumë peshë çdo javë në mënyrë që të vazhdoni të shtyni kufijtë e muskujve tuaj. Ju nuk merrni muskuj më të mëdhenj të shpatullave pa u bërë më të fortë.
   • Supozoni se keni shtyrë 20 kile me shtypjen e shpatullave gjatë stërvitjes së fundit, në grupe me shtatë përsëritje. Herën tjetër, detyrojeni veten të bëni 8 përsëritje me të njëjtën peshë. Alternojeni atë duke bërë shtatë përsëritje me një maksimum prej 25 kilogramësh.
3. Zhvilloni të tre kokat e muskujve deltoid. Muskujt e shpatullave përbëhen nga tre pjesë: koka e përparme (e përparme), koka anësore (e mesme / mesatare) dhe koka e pasme (e pasme). Mundohuni të ndërtoni muskuj në secilën nga këto zona për të ekuilibruar shpatullat tuaja. Sa më të gjera dhe të trasha janë shpatullat tuaja, aq më mbresëlënëse do të duken.
4. Krijoni një orar të larmishëm trajnimi. Zgjidhni katër ose pesë stërvitje që në mënyrë alternative synojnë deltoidin tuaj anterior, medialis dhe posterior. Alternoni ushtrimet mjaft shpesh në mënyrë që të mos përfundoni në një zhurmë. Për fitim maksimal duhet të kombinoni sete të rënda me pushime të shkurtra.
   • Alternoni numrin e përsëritjeve. Disa ditë ju përpiqeni të mbingarkoni muskujt e shpatullave me një set të rëndë dhe disa përsëritje, dhe ditë të tjera ju bëni shumë përsëritje në grupe me një peshë pak më të ulët.

Këshilla

• Detyroni veten tuaj në dështimin koncentrik të muskujve me çdo grup. Kjo do të thotë, shkoni në pikën ku nuk mund të bëni më përsëritje pa ndikuar në sjelljen tuaj.
• Përqendrohuni në cilësi, jo në sasi. Asnjëherë mos sakrifikoni performancë të mirë për më shumë përsëritje. Përparoni me kujdes në mënyrë që të mund të zhvilloni muskujt e shpatullave me rezultate maksimale.
• Kërkoni në internet për ushtrime të reja. Një rutinë e larmishme ushtrimesh mund të ndihmojë në ndërtimin e muskujve të ekuilibruar dhe të ndihmojë në mbajtjen e gjërave interesante për ju. Bëni kujdes kur provoni stërvitje të reja, veçanërisht nëse ato përfshijnë pesha të mëdha!
• Ndiqni progresin tuaj çdo javë. Vazhdoni të përmirësoni rezultatin e javës së kaluar në përsëritje ose rezistencë. Punoni në maksimizimin e rezultateve tuaja.

Paralajmërime

• Bëni durim. Nëse i stërvitni shumë muskujt e shpatullave, do të pengoni përparimin tuaj. Shmangni bërjen e ushtrimeve të izolimit për kokat e përparme dhe të pasme.