Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 3: Rregullimi i stilit të jetës
• Pjesa 2 nga 3: Rregullimi i dietës
• Pjesa 3 nga 3: Orari i trajnimit
• Këshilla
• Paralajmërime
• Nevojat

Ndryshimi i përbërjes së trupit kërkon kohë dhe përkushtim ndaj zakoneve të shëndetshme. Nëse dëshironi të shkurtoni sa kohë i duhet trupit për të humbur dhjamin në trup, duhet të bëni ndryshime në nivelin e aktivitetit, orarin e ushtrimeve dhe dietën tuaj për një periudhë gjashtë javore. Me programin rutinë, dietë dhe ushtrime të përshkruara më poshtë, trupi juaj do të bëhet më i shëndetshëm dhe më i mirë.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 3: Rregullimi i stilit të jetës

1. Kufizoni sa kohë rrini akoma në ditë. Mjekët rekomandojnë të qëndrojnë ulur jo më shumë se 3 orë në ditë. Kështu që përpiquni të zbatoni këto ndryshime në muajin e ardhshëm.
   • Ec 30 minuta në ditë. Nëse nuk keni kohë të mjaftueshme për t'u përkushtuar ndaj kësaj, ecni për 10 minuta pas çdo vakt. Ose shkoni për një shëtitje gjatë pushimit tuaj të drekës.
   • Mundohuni të qëndroni më shumë në punë. Investoni në një tavolinë në këmbë që ju lejon të ngrini ekranin e kompjuterit dhe tastierën tuaj. Duke qëndruar në këmbë ju digjni më shumë kalori. Gjithashtu siguron që të merrni më shumë energji. Bëni këtë ndryshim gradualisht pasi këmbët dhe këmbët tuaja mund të lëndojnë.
   • Mundohuni të mos uleni para televizionit në mbrëmje dhe në fundjavë. Nëse mbështeteni te kjo për të kaluar kohë me familjen tuaj, sugjeroni aktivitete më aktive. Nëse duhet të shikoni televizion ose film, të bëni ushtrime në reklama, ose të ecni në vend për një kohë.
   • Blini një hapamatës. Synoni të bëni të paktën 10,000 hapa në ditë.
2. Ve nje qellim. Ofroni vetes një shpërblim monetar ose fizik nëse i arrini qëllimet tuaja pas 6 javësh.
   • Mos i bazoni vetëm qëllimet tuaja në peshën tuaj. Rritja e masës muskulore dhe dhjami i zvogëluar mund të fshehin rezultatet e vërteta. Matni trupin tuaj në mënyrë që të shihni nëse jeni ulur në centimetra.

Pjesa 2 nga 3: Rregullimi i dietës

1. Ulni sasinë e kalorive që merrni në ditë deri në 25% të sasisë së rekomanduar ditore për gjininë tuaj. Mos e zvogëloni sasinë me më shumë se 25%.
   • Mundohuni të kontrolloni oreksin tuaj duke kufizuar sasinë e kalorive që merrni çdo ditë të tjera me 25% për dy javët e para. Hulumtimet kanë treguar që njerëzit janë më të suksesshëm me këtë metodë sepse ata ende ndihen sikur mund të hanë ushqime të preferuara.
   • Kërkoni ushqime që ju lejojnë të hani më shumë por konsumoni më pak kalori. Të hash më pak kalori nuk do të thotë që mund të hash një vëllim më të ulët të ushqimit.
2. Shmangni ushqimet e skuqura, të kripura, me sheqer dhe të përpunuara. Këto ushqime ju ofrojnë më shumë kalori për racion dhe më pak vlerë ushqyese.
   • Nëse keni një oreks të fortë për këto produkte, paketojini ato në racione të vetme. Lejoni vetes ta hani një ose dy herë. Ju merrni kënaqësinë më të madhe nga kafshimet e para.
3. Hani më shumë produkte bujqësore, proteina të ligëta dhe drithëra.
   • Blini sallata ose fruta të paketuara paraprakisht në javët e para nëse jeni vërtet të zënë. Ju mund të mësoheni të ushqeheni shëndetshëm dhe të përgatiteni për të përgatitur sallatat tuaja nëse keni më shumë kohë. Për shembull, filloni në fundjavë me variante më të shëndetshme të ushqimeve tuaja të preferuara.
   • Merrni drekën tuaj në punë. Paketoni mundësi të shëndetshme dhe sillni edhe ushqime të lehta.
4. Snack rregullisht kur filloni të ushtroni më shumë. Hani produkte të shëndetshëm që nuk përmbajnë shumë kalori. Mendoni për kos me pak yndyrë, bajame, karota dhe patate të skuqura. Hani një meze të lehtë dy orë para stërvitjes dhe një orë pas stërvitjes - përveç nëse keni planifikuar një vakt në mes.
5. Mos e harroni kurrë mëngjesin. Ju duhet të mbani nivelet e sheqerit në gjak duke konsumuar ushqime të shëndetshme rregullisht. Prandaj, asnjëherë mos i kaloni vaktet. Refuzimi për të ngrënë pas një periudhe agjërimi do të inkurajojë trupin tuaj të ruajë yndyrën.
6. Përfshini nxitësit metabolikë në dietën tuaj. Shembujt përfshijnë kanellë, grejpfrut, ushqime pikante dhe çaj jeshil.

Pjesa 3 nga 3: Orari i trajnimit

1. Njohin pengesat mendore për të ushtruar. Ju nuk mund të bëni një ndryshim të shpejtë në trupin tuaj nëse nuk ushtroni të paktën 5 herë në javë. Nëse nuk duhet të shqetësoheni për kohën, mund ta filloni me 3 herë në javë.
   • Vendosni nëse preferoni të ushtroni vetëm ose nëse preferoni ta bëni atë me njerëz të tjerë. Nëse nuk ju pëlqejnë klasat, mund të përdorni pajisjet në palestër ose të zgjidhni të shkoni për të notuar.
   • Investoni disa. Kjo mund t'ju ndihmojë të prisni ato barriera mendore. Në fund të fundit, ju nuk doni të humbni para. Regjistrohuni në një palestër dhe rregulloni një numër sesionesh individuale me një trajner personal. Regjistrohuni për 1 deri në 3 muaj bootcamp, yoga rrjedhëse, rumba, tjerrje ose klasa të tjera.
2. Ndani stërvitjen tuaj në përputhje me javët e orarit tuaj. Ju duhet të filloni stërvitjen gradualisht, duke shtuar një element të ri çdo javë.
   • Java 1. Bëni kardio të moderuar deri të fuqishme për 45 minuta. Bëni këtë për 5-6 ditë të javës së parë. Mund të bëni not, vrapim, çiklizëm, ecje, kardio ose ecje të shpejtë. Ju nuk duhet ta ndani shëtitjen tuaj ditore 30-minutëshe më poshtë. Gjithmonë shtrijeni dhe shtrijeni pas ushtrimeve.
   • Java 2. Ndani 3 ditë të orarit tuaj në gjysmë stërvitje kardio, gjysmë forcë. Punësoni një trajner personal për t'ju mësuar se si të merreni me peshat dhe makineritë. Ju e dini që jeni në peshën e duhur nëse mund ta mbani trupin tuaj të qëndrueshëm gjatë ngritjes dhe të filloni të ndjeheni të lodhur pas 10-15 përsëritjeve. Mundohuni të bëni stërvitje për forcë çdo ditë të tjera.
   • Java 3. Filloni me një orar të ngjashëm, me 5-6 ditë kardio dhe gjysmë dite stërvitje për forcë çdo ditë tjetër. Rritni numrin e seteve që bëni ndërsa ndiheni më të fortë. Fitimi i muskujve nga 1 deri në 1.5 kilogram ju lejon të digjni 70 deri në 100 kalori më shumë në ditë.
   • Java 4. Filloni të adresoni fushat që dëshironi të përmirësoni. Kërkojini një traineri personal të zhvillojë një stërvitje që përqendrohet në ato zona, si në trajnimin kardio ashtu edhe në forcën.
   • Java 5-6. Bëni 3 stërvitje kardio prej 30-45 minutash dhe 3 stërvitje forcë prej 20 minutash. Ndërsa bëheni më të fortë, mund të përqendroheni në stërvitje me intensitet më të lartë dhe kohëzgjatje më të shkurtër.
   • Vazhdoni orarin tuaj pas atyre gjashtë javëve. Ushtrimi do të jetë më i vështirë gjatë gjashtë javëve të para. Nëse gjërat fillojnë të bëhen më të lehta për ju, mund të planifikoni të ushtroni të paktën 3 ditë në javë intensivisht, ose 4 ditë në javë mesatarisht - ju e bëni këtë për të qëndruar në formë.
3. Bëni trajnim interval. Ju mund të rrisni sasinë e kalorive që digjni duke ndryshuar intensitetin e aktivitetit tuaj. Nuk ka rëndësi nëse e bëni këtë në trainerin kryq, gjatë vrapimit të shpejtë, ose gjatë formave të tjera të kardio.
   • Ngrohuni dhe qetësohuni. Midis këtyre periudhave 5-minutëshe, ju mund të alternoni midis përpjekjes së ulët, të mesme dhe të lartë për 2 deri në 5 minuta. Nëse tashmë po stërviteni me përpjekje të mëdha, vraponi shpejt për 30 sekonda.
   • Bleni një aparat monitorues të rrahjeve të zemrës, në mënyrë që të mbani shënim rrahjet mesatare dhe të larta të zemrës.
   • Bëni një orë mësimore bazuar në intervale. Zgjedhjet popullore përfshijnë kampin e nisjes, djegien e zemrës, jogën e rrjedhës dhe rrotullimin.

Këshilla

• Pini shumë ujë. Rritni sasinë e ujit që pini në ditë në 3 litra. Pini atë para, gjatë dhe pas trajnimit. Nëse nuk e bëni, rrezikoni të dehidroni dhe dëmtoni.
• Mos hani ose pini alkool. Ju hani më shumë kur hani jashtë dhe kur pini alkool. Mundohuni t'u rezistoni këtyre tundimeve për gjashtë javët e para, atëherë bëjeni me moderim.
• Gjithmonë kërkoni ndihmën e një fizioterapisti, mjekut dhe / ose trajnerit personal nëse keni probleme me shëndetin tuaj. Këta profesionistë mund të zhvillojnë një dietë dhe orar ushtrimesh për ju që t'i përshtaten nevojave dhe aftësive tuaja.

Paralajmërime

• Vishni këpucë mbështetëse për të shmangur dëmtimet e muskujve. Gjithmonë shtrihuni para dhe pas ushtrimeve. Gjithmonë filloni me një intensitet më të ulët dhe vazhdoni përpara kur të jeni rehat.

Nevojat

• Atlete
• Ujë
• Një tavolinë në këmbë
• Shëtitje të rregullta
• Një hapamatës
• Mëngjesi
• Produkte agrokulturore
• Dreka e paketuar paraprakisht
• Kanellë, çaj jeshil, grejpfrut dhe ushqime pikante
• Anëtarësimi në palestër
• Trajner personal / fizioterapist
• Shtangë dore
• Një monitor i rrahjeve të zemrës
• Trajnimi interval