Përmbajtje

• Të shkelësh
• Metoda 1 nga 3: Bëni shtrirje të qafës
• Metoda 2 e 3: Masazhoni dhe vendosni nxehtësi
• Metoda 3 nga 3: Rregullimi i rutinës tuaj ditore

Tensioni dhe dhimbja në qafë mund të zhvillohen si rezultat i stresit, duke punuar tërë ditën në kompjuter, pozicione të dobëta të gjumit ose sjellje jo korrekte. Tensioni në qafë shpesh mund të çojë në dhimbje koke të tensionit dhe ankesa të tjera të shtyllës kurrizore. Ju mund të lehtësoni tensionin e pakëndshëm ose të dhimbshëm në qafë duke shtrirë, masazhuar dhe aplikuar nxehtësi dhe duke rregulluar rutinën tuaj të përditshme.

Të shkelësh

Metoda 1 nga 3: Bëni shtrirje të qafës

1. Filloni të anoni qafën. Pjerrësitë e qafës janë një mënyrë e mirë për të filluar zgjatjen e qafës, pasi ato ndihmojnë në zgjatjen e muskujve më të mëdhenj në qafën tuaj dhe relaksojnë tërë trupin tuaj. Zgjatja dhe shtrirja e muskujve të vegjël në qafë gjithashtu mund të ndihmojë në parandalimin e dhimbjeve të kokës në tension.
   • Uluni butësisht këmbëkryq në një dyshek ushtrimesh ose në një sipërfaqe të butë. Ju mund të përdorni ndihma të tilla si një bllok yoga ose një jastëk dhe të uleni mbi to për ta bërë pozicionin ulur paksa më të lehtë.
   • Thith dhe anon kokën në të djathtë. Lëvizni dhe shtrini qafën tuaj në hapësirën në anën tuaj të djathtë, në vend që të vini veshin në shpatullën tuaj. Ju ndjeni shtrirjen në shpatullën tuaj të majtë dhe në anën e majtë të qafës tuaj. Mbajeni këtë pozicion për tre frymëmarrje.
   • Në nxjerrje, ngrini qafën dhe shikoni përpara. Pastaj merrni frymë ndërsa anoni kokën majtas. Mbajeni këtë pozicion për tre frymëmarrje.
   • Ju mund ta përsërisni këtë ushtrim 2-3 herë për secilën anë. Mund të shtoni edhe një rezistencë duke vendosur dorën tuaj kundër kokës dhe duke ushtruar presion të butë ndërsa anoni kokën në njërën anë. Për shembull, kur anoni kokën në të djathtë, përdorni dorën tuaj të majtë për të bërë presion të lehtë kundër anës së majtë të kokës. Mos e shtyni ose mos e tundni qafën, dhe thjesht ushtroni presion të lehtë dhe të butë në kokë.
2. Shtrijeni mjekrën në drejtim të gjoksit. Hapni muskujt e qafës me një shtrirje të thjeshtë por efektive nga mjekra në gjoks.
   • Uluni në një pozicion të rehatshëm këmbëkryq dhe përdorni mjete ndihmëse të tilla si një jastëk ose një bllok për të ndihmuar në anën e legenit përpara. Thithni dhe ulni ngadalë mjekrën në gjoks. Imagjinoni sikur mbani një vezë midis mjekrës dhe gjoksit dhe nuk doni ta lëshoni.
   • Mbajeni këtë pozicion për dy deri në tre frymëmarrje. Ju duhet të ndjeni muskujt tuaj të qafës dhe shpatullave të zgjatur.
   • Thithni ndërsa anoni kokën dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni këtë ushtrim dy deri në tre herë, duke mbajtur frymën tuaj për dy deri në tre akuza.
3. Shtrijeni krahun duke tundur. Kjo shtrirje e thjeshtë në këmbë do të lëvizë bustin dhe krahët tuaj dhe do të ndihmojë në lirimin e tensionit në qafë dhe shpatulla.
   • Filloni në një pozicion në këmbë me këmbët tuaja në gjerësinë e hip dhe krahët tuaj të varur poshtë në anët tuaja. Filloni të tundni krahët anash. Përdorni bustin dhe shpatullat tuaja për të lëvizur butësisht trupin tuaj nga njëra anë në tjetrën, duke tundur krahët gjithashtu nga njëra anë në tjetrën. Lëkundni krahët dhe trupin për gjashtë deri në 10 frymëmarrje.
   • Ju gjithashtu mund të bëni grushta të duarve dhe të lëkundni krahët në mënyrë që grushtet të jenë afërsisht në ije. Përsëriteni këtë për gjashtë deri në dhjetë frymëmarrje.
4. Përkuluni me gjoksin tuaj të hapur. Kjo pozë në këmbë është e shkëlqyeshme për të çliruar tensionin në qafë dhe shpatulla.
   • Qëndroni në një dyshek me këmbët tuaja rreth dy ose tre metra larg. Vendosni këmbët në mënyrë që gishtat tuaj të këmbës të kthehen dhe thembrat të jenë pak jashtë. Shtrëngoni duart pas shpinës në mënyrë që gishtat tuaj të ndërthuren dhe pëllëmbët tuaja të jenë sa më afër njëra tjetrës. Thithni ndërsa ngrini gjoksin deri në tavan, me qafën lart.
   • Nxirrni frymën ndërsa përkuleni ngadalë përpara midis këmbëve tuaja, duke u përkulur nga ijet dhe jo nga shpina. Ngrini duart e palosura deri në tavan dhe lëreni gravitetin t’i bjerë ngadalë mbi kokën tuaj.
   • Mbajeni këtë pozicion për gjashtë deri në tetë frymëmarrje. Lëreni kokën të varet shumë dhe mbajini duart fort fort. Tani duhet ta ndjeni duke u shtrirë në muskujt e qafës dhe shpatullave.
5. Përdorni një mur për të zgjatur qafën tuaj ndërsa jeni në këmbë. Ju mund të përdorni këndin e një muri për të ndihmuar në shtrirjen e muskujve tuaj të qafës dhe për të lehtësuar çdo tension që po mbani në këtë rajon.
   • Filloni duke qëndruar rreth dy metra nga cepi i murit, përballë këndit. Mbani këmbët tuaja së bashku dhe sigurohuni që të dyja këmbët të kenë peshë të barabartë.
   • Vendosni parakrahët tuaj në çdo mur, me bërrylat vetëm poshtë shpatullave tuaja. Thithni dhe përkuluni përpara aq sa mundeni pa ju dëmtuar. Tani duhet ta ndieni se shtrihet në pjesën e përparme të shpatullave dhe gjoksit tuaj.
   • Mbajeni këtë shtrirje për rreth gjashtë deri në tetë frymëmarrje. Këto shtrirje mund t’i përsërisni tre deri në pesë herë në ditë.
6. Bëni pozën e kobrës për të shtrirë dhe forcuar muskujt tuaj të qafës. Pasi të keni ngrohur muskujt e qafës me disa shtrirje, provoni një pozë kobre për të forcuar muskujt e shpatullave, qafës dhe pjesës së sipërme të shpinës. Kjo pozë mund të ndihmojë në përmirësimin e sjelljes tuaj dhe gjendjen e shtyllës kurrizore. Rekomandohet që të shtrini muskujt e tendosur të qafës para se të bëni pozën e kobrës.
   • Filloni me një pozicion të prirur në një rrogoz, me ballin të rrafshuar në rrogoz ose mbështetur në një peshqir të hollë për mbështetje.Krahët tuaj varen në anët tuaja, pëllëmbët e sheshta në dyshek. Vendosni gjuhën tuaj kundër çatisë së gojës tuaj pasi kjo do të ndihmojë në stabilizimin e muskujve tuaj të qafës.
   • Thithni dhe shtrydhni briskët e shpatullave së bashku ndërsa ngrini duart dhe krahët, duke qëndruar pezull disa inç mbi mat. Ngrini ballin rreth 3 cm nga mat, me vështrimin përpara dhe poshtë.
   • Mbajeni këtë pozicion për gjashtë deri në tetë frymëmarrje, duke u siguruar që koka juaj të jetë e drejtuar poshtë dhe pesha juaj të jetë në këmbët tuaja, gishtërinjtë tuaj të shtypen në rrogoz.
   • Përsëriteni këtë pozë edhe dy deri tre herë. Pushoni me njërën anë të kokës tuaj të rrafshët në rrogoz midis secilës pozë.
7. Ngrini supet. Mbledhja e supeve punon muskujt e sipërm të shpatullave dhe qafës. Uluni ose qëndroni në një karrige me këmbët tuaja të vendosura në dysheme dhe në gjerësinë e shpatullave. Lërini krahët të varen në anët tuaja ndërsa ngrini supet, sikur të përpiqeni të prekni veshët me shpatullat tuaja. Mbajeni këtë pozicion për 10 sekonda.
   • Përsëriteni këtë 3-4 herë në ditë.

Metoda 2 e 3: Masazhoni dhe vendosni nxehtësi

1. Masazhoni pikat e këmbëzës në qafën tuaj. Masazhi mund të ndihmojë në stërvitjen dhe çlirimin e tensionit në muskujt tuaj të qafës, veçanërisht nëse vini re se një zonë specifike e qafës suaj shpesh ndihet e tensionuar. Këto pika shkas janë nyje të shtrënguara muskulore ose fibra muskulore të tensionuara ose të mbingarkuara.
   • Bëni vetes një masazh qafë duke ushtruar butësisht presion me gishtin e madh dhe gishtin tregues në muskujt që shënojnë vijën midis qafës dhe shpatullave, i njohur gjithashtu si kapak i murgut (muskul trapezi), i cili shtrihet nga baza e kafkës tuaj në qendër nga shpinën dhe mbi supe. ju mund të ndjeni pika të shumta shkas në muskulin tuaj trapezi. Këto pika shkas ndjehen si një litar dhe kur ju vendosni presion të lehtë, kjo mund të shkaktojë shqetësime në të gjithë grupin e muskujve.
   • Përdorni gishtin e madh dhe gishtin tregues ose nyjet tuaja për të fërkuar dhe brumosur butësisht muskujt e tendosur të qafës. Nëse një bashkëpunëtor, mik apo partner është afër, mund t'i kërkoni që t'ju ndihmojnë të fërkoni dhe të formoni pikat e këmbëzës në trapezin tuaj.
   • Ju gjithashtu mund të merrni një masazh profesional për muskujt tuaj të qafës dhe shpatullave. Masazhet mujore mund të ndihmojnë në lehtësimin e qafës së tensionuar dhe lehtësimin e dhimbjes.
2. Përdorni një rul shkumë për të ndihmuar në masazhimin e muskujve tuaj të qafës. Ju gjithashtu mund të përdorni një rul shkumë për të masazhuar pikat tuaja të këmbëzës dhe për të çliruar tensionin në qafë. Ju mund të merrni rrotulla shkumë në shumicën e dyqaneve sportive. Mundësisht zgjidhni një rrotull nga gjatësia e trupit dhe 15 cm në diametër.
   • Vendoseni rulin e shkumës në dysheme ose në një dyshek ushtrimesh. Shtrihuni mbi të për së gjati, me pjesën e sipërme të shpinës në rrotullën e shkumës. Ju mund të vendosni duart tuaja në ijë, në të dy anët e trupit.
   • Me bustin tuaj paralel me dyshemenë, rrokullisni muskujt e sipërm të shpinës dhe shpatullës anash kundrejt rrotullës së shkumës. Ju duhet të ndjeni se si tensioni në pikat e dhimbshme të këmbëzës zvogëlohet.
   • Rrotulloni të paktën 20 herë në secilën anë të trupit tuaj për të çliruar tensionin në qafë dhe shpatulla. Ju mund të përdorni rulin e shkumës çdo ditë për të ndihmuar në kontrollin e çdo dhimbje muskulore ose muskujsh të ngurtë.
3. Vendosni një jastëk ngrohje në muskujt tuaj të qafës. Nxehtësia mund të ndihmojë në zvogëlimin e dhimbjeve dhe ngërçeve të muskujve në qafën tuaj. Mbështilleni jastëkun e ngrohjes me një peshqir dhe mbajeni atë kundër qafës tuaj për 20 minuta në të njëjtën kohë.
   • Ju gjithashtu mund të mbështjellni një paketë të ftohtë në një peshqir dhe ta mbani atë kundër qafës tuaj, pasi i ftohti gjithashtu mund të sigurojë lehtësimin e dhimbjeve.
4. Bëni një banjë të ngrohtë. Njomja e gjatë dhe e relaksuar në ujë të ngrohtë mund të ndihmojë në lehtësimin e tensionit në muskujt e qafës dhe shpatullave. Shtrihuni në shpinë në vaskë, në mënyrë që qafa dhe shpatullat tuaja të thithin dhe të shijojnë ujin e ngrohtë.
   • Mund të bëni edhe një dush të ngrohtë, por sigurohuni që të qëndroni nën ujë të nxehtë mjaftueshëm në mënyrë që muskujt e qafës të ngrohen dhe të relaksohen. Nëse është e nevojshme, uluni në një stol të vogël ndërsa uji i dushit rrjedh poshtë pjesës së pasme të qafës tuaj.
   • Ju mund të shtrini qafën tuaj pak kur jeni në këmbë ose ulur në dush. Në këtë mënyrë ju mund të shtriheni më tej ndërsa dushi i nxehtë ngroh muskujt tuaj.

Metoda 3 nga 3: Rregullimi i rutinës tuaj ditore

1. Flini në një jastëk të ulët dhe të fortë. Fjetja në shumë jastëk mund të shkaktojë që qafa juaj të përkulet në mënyrë të panatyrshme ose të futet në një pozicion të vështirë, gjë që mund të shkaktojë tension në qafë. Mundësisht të flini në një ose dy jastëk ose përdorni një jastëk aeroplani, të konturuar për të mbështetur kokën dhe qafën tuaj. Këto jastëkë gjithashtu sigurojnë që qafa dhe shpina juaj të jenë në një linjë.
   • Pozicioni më i mirë i gjumit për më pak tension në qafë është në pjesën e pasme, me të gjithë shpinën tuaj të mbështetur rehat në shtrat. Nëse preferoni të flini në krah ose në bark, jastëku juaj nuk duhet të jetë më i trashë se 10-15 cm.
2. Rregulloni qëndrimin tuaj kur rrini për periudha të gjata kohore. Tendosja e qafës shpesh shkaktohet nga ulja në të njëjtin pozicion për periudha të gjata, zakonisht gjatë punës në kompjuter ose drejtimit të automjetit për orë të tëra. Rregullimi i qëndrimit tuaj në këto pozicione të palëvizshme mund të ndihmojë në uljen e tensionit të qafës dhe në përmirësimin e shëndetit të shtyllës kurrizore.
   • Nëse punoni në kompjuter, përpiquni të rregulloni sjelljen tuaj në mënyrë që shtrirja juaj të jetë e saktë dhe muskujt e qafës tuaj të mos mbingarkohen. Lëvizni ekranin e kompjuterit tuaj në mënyrë që të jetë në nivelin e syve në tryezën tuaj. Testojeni ambientin tuaj të punës duke u ulur në karrigen tuaj të zyrës prapa kompjuterit tuaj. Sigurohuni që shikimi juaj të jetë drejtpërdrejt në qendër të ekranit të kompjuterit.
   • Për më tepër, përpiquni të mbani kokën në qendër të ekranit të kompjuterit, në vend që të rrëshqitni përpara mbi supe ose në njërën anë. Mund të përdorni gjithashtu një pajisje pa duar si kufje nëse flisni gjatë gjithë ditës në telefon dhe nuk doni ta mbërtheni telefonin midis veshit dhe shpatullës.
   • Nëse përdorni një fletore apo shënime ndërsa shkruani në kompjuterin tuaj, mund të vendosni një mbajtëse letre pranë ekranit të kompjuterit tuaj. Kjo do të ndihmojë që koka juaj të mos kthehet në njërën anë dhe të shikojë poshtë ndërsa shtypni.
   • Bëni pushime gjatë ditës tuaj të punës dhe bëni disa ushtrime çdo 30 minuta në mënyrë që qafa juaj të mos bëhet e ngushtë ose e ngurtësuar në të njëjtin pozicion.
3. Pini shumë ujë gjatë ditës. Disqet ndërvertebrore në shtyllën kurrizore përbëhen kryesisht nga uji. Pirja e gllënjkave të ujit gjatë gjithë ditës e mban trupin tuaj të hidratuar dhe disqet tuaja ndërvertebrore të shëndetshëm dhe fleksibël. Mundohuni të pini të paktën pesë deri në tetë gota ujë në ditë.
4. Bëni të paktën 150 minuta ushtrime në javë. Duke lëvizur trupin tuaj të paktën një herë në ditë, ju mund të lehtësoni tensionin në muskujt tuaj dhe t'i bëni muskujt tuaj më të fortë në mënyrë që ata të kenë më pak gjasa të bëhen të ngurtë. Nëse shqetësoheni se qafa juaj do të dëmtohet nga ushtrimet intensive, provoni ushtrime të lehta, të tilla si joga, not ose vrapim të shpejtë.
   • Kini kujdes që të mos mbingarkoni qafën nëse gjithsesi është tashmë e tensionuar ose e ngushtë. Shmangni sportet e kontaktit për tensionin dhe dhimbjen e qafës, si dhe klasat më intensive të gjimnastikës.
5. Merrni qetësues të dhimbjeve për të ndihmuar në lehtësimin e dhimbjeve. Nëse tensioni në qafën tuaj fillon të bëhet shumë i pakëndshëm dhe shtrirja nuk përmirësohet, ju mund të merrni doza të rregullta të lehtësuesve të dhimbjeve, të tilla si ibuprofen ose acetaminophen, për të mbajtur dhimbjen nën kontroll.
   • Nëse qafa e ngurtë nuk përmirësohet për disa ditë ose javë, pavarësisht marrjes së qetësuesve të dhimbjeve dhe zgjatjes së qafës, duhet të shihni një mjek. Mjeku juaj do të ekzaminojë qafën tuaj dhe do t'ju pyesë për rutinën tuaj ditore për të përcaktuar nëse qafa juaj e ashpër është rezultat i një problemi më serioz mjekësor.