Zhvilloni muskujt si grua

Video: Пучок с ребрышками | Модная прическа на новый год Ольга Дипри | Hairstyle for the New Year. A Bundle

Përmbajtje

Të shkelësh
Metoda 1 nga 3: Krijoni një orar trajnimi
Metoda 2 nga 3: Rregulloni dietën tuaj për rritje të muskujve të dobët
Metoda 3 nga 3: Ushtroni gjatë ose pas menopauzës
Paralajmërime
Nevojat

Trupi femëror është kryesisht i njëjtë me atë të burrit, por gratë shpesh kanë më shumë vështirësi në ndërtimin e masës muskulore. Prandaj, gratë do të duhet të përqendrohen më shumë në dietën dhe orarin e tyre të ushtrimeve sesa burrat për të marrë të njëjtat rezultate. Trupi i një gruaje gjithashtu pëson një numër ndryshimesh në jetën e tyre me të cilat burrat nuk kanë pse të merren, të tilla si shtatzënia dhe menopauza. Sidoqoftë, gratë mund të zhvillojnë një fizik të fortë, muskulor me të njëjtat mjete që përdorin burrat: teknikë e mirë, këmbëngulje, një dietë e shëndetshme dhe një orar i duhur trajnimi.

Të shkelësh

Metoda 1 nga 3: Krijoni një orar trajnimi

Alternoni ushtrimet tuaja. Ju merrni një stërvitje më të plotë për të gjithë trupin tuaj duke bërë disa ushtrime në javë. Mos harroni të lejoni muskujt tuaj të pushojnë për të paktën 48 orë pas një stërvitje duke përdorur këtë strategji. Muskujt tuaj forcohen gjatë pushimit, jo gjatë ngritjes së peshave.
Merrni parasysh ushtrimet në një pishinë. Noti është një stërvitje e shkëlqyeshme për forcimin e pjesës së sipërme të trupit si dhe ushtrimin e fitnesit tuaj. Ekzistojnë edhe ushtrime të veçanta të ujit, të tilla si trajnimi me top dhe ushtrime për muskujt tuaj thelbësorë. Edhe trajnimi i thjeshtë i rezistencës duke ecur ose vrapuar në një pishinë mund të jetë një mënyrë e shkëlqyeshme për të ndërtuar muskuj në ato zona të trupit tuaj që shpesh neglizhohen në trajnimin standard të forcës.
Ushtroni 3 deri në 5 herë në javë. Disa njerëz zbulojnë se anëtarësimi në një qendër fitnesi ndihmon t'i përmbahemi këtij orari. Përveç kësaj, është sigurisht e mundur që të punoni për forcën tuaj në shtëpi. Ndërsa pajisjet tradicionale si shtangat dhe shtangat shpesh përdoren, ato nuk kërkohen. Çdo lloj trajnimi për rezistencë do të ndihmojë në ndërtimin e muskujve tuaj.
Ushtroni me pesha të mëdha në palestër. Mos u shqetëso se do të jesh masiv. Muchshtë shumë më e lehtë të rritësh muskuj me pesha më të mëdha. Këtu është një qasje që mund të merrni:
- Zgjidhni një peshë që mund të bëni 5 deri në 6 përsëritje për set. Pesha e saktë që zgjidhni do të varet nga forca juaj nëse sapo keni filluar.
- Bëni rregullisht 3 ushtrimet themelore me pesha. Këto janë shtypi i stolit, ashensorët e vdekur dhe mbledhjet.
- Bëni 3 grupe me nga 5 deri në 6 përsëritje. Pushoni për rreth 2 deri në 3 minuta ndërmjet secilës set. Nëse i ngrini peshat saktë, do t'ju duhen 2 deri në 3 minuta për t'u rikuperuar.
- Ka shumë plane të tjera të trajnimit me peshë që mund të ndiqni. Personat e tjerë të stërvitjes së peshave dhe stafi i palestrës zakonisht do të jenë të lumtur t'ju japin sugjerime të tjera.
Kufizoni kohën që secili kalon në palestër. Mbani gjatësinë e stërvitjeve tuaja në minimum. Mos shkoni në palestër për 2 orë rresht për të bërë përsëritje pas përsëritjes. Kjo do të zhvillojë qëndresë, por zhvillimi i masës muskulore kërkon stërvitje të shkurtra, të fuqishme.
Qëndroni të përqendruar në stërvitjen me pesha në palestër. Kardio ka përfitimet e veta, por trajnimi për forcë shpesh prodhon rezultate më të mira dhe më të shpejta nëse doni të heqni qafe atë dhjam. Vetëm shtoni kardio në orarin tuaj të trajnimit me masë. Kufizoni këtë në 45 minuta ose më pak dhe bëni kardio përpara se të filloni stërvitjen me pesha.
Shtyni kufijtë tuaj në palestër. Trainohuni sa më shumë që mundeni çdo herë. Ju nuk do të ndërtoni muskuj, do të humbni dhjamë ose do të arrini shumë nga qëllimet tuaja të fitnesit nëse nuk e shtyni veten deri në kufij. Konsideroni të punësoni një trajner personal, edhe nëse kjo është vetëm për t'u siguruar që jeni duke bërë ushtrimet e duhura, dhe në mënyrën e duhur.
- Gjatë seteve, rep-i juaj i fundit duhet të jetë pothuajse i pamundur. Muskujt tuaj supozohet se janë të rraskapitur plotësisht pas një grupi. Nëse ato nuk janë rraskapitur plotësisht pas 5 ose 6 përsëritjeve, do t'ju duhet të shtoni më shumë peshë.
- Merrni parasysh të punoni me dikë, dikë që mund t'ju ndihmojë të ngrini shiritin edhe më lart gjatë trajnimit. Trajnimi së bashku mund të arrijë rezultate më të mira sesa trajnimi vetëm.

Metoda 2 nga 3: Rregulloni dietën tuaj për rritje të muskujve të dobët

Hani sasinë e duhur të ushqimit. Konsumoni mjaft kalori duke marrë parasysh sa konsumoni gjatë një stërvitje. Gratë kërkojnë 1800 deri në 2000 kalori në ditë për të qenë të shëndetshme. Nëse gjatë një stërvitje djegni më shumë se 300 deri në 500 kalori, do të duhet të hani më shumë gjatë gjithë ditës.
Hani shumë proteina (proteina) dhe karbohidrate. Hani ushqime me proteina të larta para dhe pas stërvitjes me pesha. Proteina siguron rritjen e masës muskulore; karbohidratet ju japin energji dhe ndihmojnë proteinat të gjejnë qelizat tuaja muskulore.
Hani ushqime të shëndetshme. Nevoja për të ngrënë shpesh mund të jetë një nga aspektet më të këndshme të zhvillimit të muskujve për shumë njerëz, por ki kujdes. Kushtojini vëmendje sasisë së snacks që hani dhe çfarë lloj ushqimi janë këto. Ju mund të merrni shumë nga ushqyesit që ju nevojiten për rritjen e muskujve të dobët nga dieta juaj e rregullt, por shtrëngimet e proteinave janë një zëvendësues i pranueshëm. Sheqernat janë të majme dhe ju japin energji vetëm në një periudhë afatshkurtër, kështu që qëndroni larg nga snack me sheqer që përbëhen nga kalori të zbrazëta.
- Hani shëndetshëm dhe shpesh në mes të vakteve kryesore. Snacks mbajnë metabolizmin tuaj të rrjedhshëm, kështu që ju mund të digjni më shumë kalori kur nuk jeni duke ushtruar.
- Shakes me proteina hirrë janë një pije e shëndetshme pas një stërvitje dhe nxisin rritjen e masës suaj muskulore.

Metoda 3 nga 3: Ushtroni gjatë ose pas menopauzës

Vendosni një orar trajnimi që i përshtatet stilit tuaj të jetës. Kjo është një periudhë tranzicioni për të gjitha gratë, kështu që rutina juaj e përditshme mund të ndryshojë. Meqenëse forca dhe qëndrueshmëria juaj mund të jenë zvogëluar, mund të jetë e nevojshme të mos vendosni një program stërvitje tepër të zellshëm. Kërkoni mënyra për të punuar rregullisht çdo ditë palestrën tuaj. Bëni stërvitje forcë disa herë në javë për të qëndruar i fortë. Mos harroni të shtriheni dhe të shtriheni!
Filloni ngadalë nëse nuk jeni (më) mësuar me sporte. Nëse filloni stërvitje për forcën pas menopauzës, filloni me pesha të lehta ose ushtrime relativisht të lehta, të cilat do të lodheni pas 12 përsëritjeve. Ju mund të vendosni peshë ndërsa forcoheni, por qëndroni brenda një diapazoni peshe që është e mundur për ju. Menopauza shkakton humbje të kockave dhe humbje të masës muskulore, prandaj bëni kujdes ndërsa shtrini kufijtë tuaj. Lajmi i mirë është se ushtrimet e rregullta ndihmojnë në të dy problemet.
- Nëse keni filluar trajnimin për rezistencë para menopauzës, mund të vazhdoni me orarin tuaj normal të trajnimit për sa kohë që jeni të kënaqur me të dhe të shijoni rezultatet.
Bëni një plan trajnimi të ekuilibruar. Shtë një plan i shkëlqyeshëm për t'u përqëndruar në trajnimin me pesha gjatë dhe pas menopauzës pasi ndihmon në ruajtjen e dendësisë së kockave. Përveç kësaj, është gjithashtu një kohë e mirë për të menduar për llojet e tjera të ushtrimeve që po merrni, dhe mund t'ju duhet të konsideroni të bëni ndryshime:
- Ushtrime me intensitet të lartë si vrapimi mund të ushtrojnë shumë tendosje në kockat dhe nyjet tuaja, duke ju rrezikuar nga frakturat dhe dëmtimet e tjera. Nëse keni probleme me nyjet tuaja, merrni parasysh kalimin në trajnim fitnesi që është më pak stresues, siç janë çiklizmi ose noti.
- Bilanci dhe koordinimi bëhen më të rëndësishëm me moshën, pasi kockat e dobësuara mund ta bëjnë një rënie më të rrezikshme. Përmirësoni këto aftësi duke marrë mësime hapi, duke kërcyer ose përmes një sporti si tenisi që kërkon që të lëvizni shpejt.

Paralajmërime

Ngritja e peshave afër ngarkesës suaj maksimale të muskujve kërkon teknikë të mirë dhe rrit rrezikun e lëndimit. Para se të provoni këtë metodë, gjeni kohë për të punuar në teknikën dhe forcën tuaj.
Gjithmonë konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të filloni një orar intensiv të trajnimit.
Gjithmonë konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të bëni ndonjë ndryshim drastik në dietën tuaj ose të merrni shtesa.
Nëse jeni shtatzënë, pyesni mjekun tuaj se çfarë masash duhet të merrni. Angazhimi në një aktivitet fizik të fuqishëm ose madje të moderuar është i rrezikshëm si për ju ashtu edhe për fëmijën tuaj.