Përmbajtje

• Të shkelësh
• Metoda 1 nga 3: Kryeni shtytjen
• Metoda 2 e 3: Shtoni rezistencë
• Metoda 3 nga 3: Alternoni shtytjet tuaja
• Këshilla

Për të përfituar sa më shumë nga shtytjet tuaja, së pari do të duhet të siguroheni që po i bëni siç duhet. Pastaj bëni sa më shumë shtytje që mund të përballoni pa u munduar shumë. Sapo muskujt tuaj të jenë mësuar, ju mund ta sfidoni veten duke bërë më shumë shtytje. Kjo do t'ju lejojë të ndërtoni më shumë muskuj. Ju mund të sfidoni më tej veten duke shtuar pesha dhe duke ndryshuar shtytjet tuaja.

Të shkelësh

Metoda 1 nga 3: Kryeni shtytjen

1. Sigurohuni që teknika juaj është e saktë. Kur kryeni shtytjen lart, pjesa e poshtme e shpinës duhet të jetë e drejtë, domethënë nuk duhet të jeni në hark ose hark, dhe këmbët tuaja duhet të jenë të hapura në gjerësinë e shpatullave. Bërrylat duhet të qëndrojnë afër trupit, domethënë në një kënd prej 20 deri 40 gradë në bark. Kur uleni, sigurohuni që gjoksi juaj të jetë sa më afër dyshemesë.
   • Shtrëngoni stomakun, këmbët dhe prapanicën. Kjo parandalon që shpina juaj të harkohet ose të ulet.
   • Mos lejoni që ijet tuaja të ulen në dysheme. Ata duhet të qëndrojnë në nivel me shpatullat tuaja.
2. Merrni frymë saktë. Kur bëni shtytjen lart, sigurohuni që të thithni ndërsa uleni. Pastaj nxjerrni frymën ndërsa shtyheni lart.
   • Nëse e keni të vështirë të mbani mend të merrni frymë, numëroni me zë të lartë ndërsa bëni push-ups. Biseda do t’ju ​​detyrojë të merrni frymë ndërsa bëni push-up.
3. Filloni lehtë. Filloni me aq push-ups sa mund të përballoni lehtësisht. Kjo quhet një set. Pastaj bëni dy grupe të tjera. Sigurohuni që të pushoni 60 sekonda (ose më shumë) midis grupeve. Bëni këtë tre deri në katër herë në javë, ose çdo ditë tjetër, derisa të mësoheni.
   • Për shembull, nëse nuk mund të bëni më shumë se shtatë shtytje të plota, filloni me tre grupe nga shtatë shtytje çdo ditë të tjera derisa të mësoheni me to.
4. Shtoni më shumë pushup në të. Pasi të mund të bëni numrin tuaj normal të shtytjeve me lehtësi relativisht, shtoni tre deri në pesë shtytje. Shtimi i më shumë shtytjeve do të sfidojë muskujt tuaj dhe do t'ju bëjë të ndërtoni më shumë masë muskulore.
   • Për shembull, nëse mund të bëni lehtësisht shtatë shtytje, shtoni tre shtytje. Pastaj bëni tre grupe me 10 shtytje çdo ditë të tjera për të zhvilluar më tej muskujt tuaj.
5. Rrini në rutinën tuaj. Sigurohuni që t’i përmbaheni rutinës suaj. Nëse e keni të vështirë të vazhdoni me një rutinë, bëni një mik që të bashkohet me ju. Përndryshe, ju gjithashtu mund të punësoni një trajner personal për t'ju ndihmuar të arrini qëllimin tuaj.
   • Për shembull, nëse keni bërë shtytje tre ditë në javë, mos e ndryshoni rutinën tuaj duke e ulur papritmas në dy herë në javë.
   • Në varësi të intensitetit të rutinës suaj, mund të filloni të shihni rezultate brenda një deri në dy muaj.

Metoda 2 e 3: Shtoni rezistencë

1. Vishni një jelek me pesha. Jelekët me peshë janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të shtuar rezistencë ndaj shtytjeve tuaja dhe për të zhvilluar muskujt tuaj. Vendosni jelekun e peshuar sa më fort që të mundeni pa e bërë atë të pakëndshme. Në këtë mënyrë ju parandaloni rënien e jelekut dhe pengimin e lëvizjeve tuaja. Bëni numrin tuaj normal të shtytjeve.
   • Ju mund të blini jelekë të peshuar në dyqanin e artikujve sportivë.
2. Përdorni një çantë shpine me peshë. Kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të shtuar rezistencë dhe është një alternativë për të veshur një jelek të peshuar. Mbushni një çantë shpine me libra, çanta orizi ose sende të tjera të rënda derisa pesha e çantës së shpinës të jetë e barabartë ose më pak se 20% e peshës tuaj trupore. Bëni numrin tuaj normal të shtytjeve.
   • Për shembull, supozoni se peshoni 60 kg, atëherë çanta juaj e shpinës mund të jetë maksimumi 12 kg.
   • Shtë e rëndësishme të mbani peshën brenda 20% të peshës trupore për të shmangur lodhjen e shtyllës kurrizore, shpatullave dhe bërrylave.
3. Pyesni një mik që të bëjë presion në shpinë. Ndërsa jeni duke bërë shtytje normale, bëni që dikush tjetër të vendosë dorën në pjesën e sipërme të shpinës. Kërkoni të bëni presion në shpinë ndërsa ngriheni nga shtytja.
   • Sigurohuni që miku juaj të ushtrojë presion të vazhdueshëm me çdo shtytje.

Metoda 3 nga 3: Alternoni shtytjet tuaja

1. Bëni shtytje të zhdrejtë. Me këtë lloj shtytjeje vendosni këmbët në një lartësi. Filloni duke ngritur këmbët rreth 10-30 inç larg tokës. Bëni një shtytje normale.
   • Përdorni një pirg librash ose ndonjë lloj tjetër platforme për të vendosur këmbët tuaja.
   • Sa më lart t’i vendosni këmbët, aq më e vështirë do të jetë shtytja.
2. Bëni një shtytje me një këmbë. Hyni në pozicionin normal të shtytjes. Sigurohuni që shpina juaj të jetë e drejtë, këmbët tuaja të hapura në gjerësi të shpatullave dhe bërrylat tuaja të jenë të shtypur në anët tuaja. Pastaj ngrini njërën nga këmbët dhe bëni një shtytje të rregullt.
   • Bëni një numër të caktuar shtytjesh që mund të përballoni. Pastaj përsëritni serinë e shtytjeve, duke ngritur këmbën tjetër.
3. Provoni shtytjen me diamant. Vendosni duart në dysheme nën gjoks. Shtypni gishtat e mëdhenj dhe gishtat së bashku për të formuar një diamant me duart tuaja. Sigurohuni që këmbët dhe shpina të jenë të drejta. Bëni një shtytje normale.
   • Shtytjet me diamantë janë të shkëlqyera për të trajnuar tricepsin tuaj.
4. Mundohuni të shtyni veten lart me një dorë. Për këtë shtytje, vendosni këmbët më të gjera se sa në gjerësinë e shpatullave. Vendosni një dorë më shumë drejt qendrës së gjoksit tuaj. Vendoseni dorën tjetër pas shpinës. Pastaj uleni dhe shtyheni prapa. Sigurohuni që bërryli juaj të qëndrojë afër trupit gjatë shtyrjes.
   • Nëse shtytjet me një dorë janë shumë të vështira për ju, stërvituni duke bërë shtytje të rregullta, por me duart afër, si me diamantin. Kjo do t'ju ndihmojë të kaloni nga shtytjet e rregullta me dy duar në shtytjet më të rënda me një duar.
5. Provoni një shtytje plyometrike. Futuni në pozicionin standard të shtytjes. Uluni në dysheme siç do të bënit një shtytje të rregullt. Kur të ktheheni lart, bëjeni këtë sa më shpejt dhe me sa më shumë forcë që të mundeni derisa duart tuaja të mos jenë nga toka. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëriteni.
   • Sfidoni veten duke duartrokitur pas shtyrjes.

Këshilla

• Sigurohuni që të pini ujë të mjaftueshëm midis grupeve.
• Bëni push-up kur nuk keni asgjë për të bërë për një kohë; për shembull gjatë reklamave televizive, para se të bëni dush ose gjatë pushimit të drekës.