Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 3: Shtrirja dhe forcimi i qafës
• Pjesa 2 nga 3: Zgjidhja e problemeve në mjedisin tuaj
• Pjesa 3 nga 3: Trajtimi i qafës tuaj
• Këshilla
• Paralajmërim

Thyerja e qafës, si çarja e gishtërinjve, është një praktikë relativisht e zakonshme. Ndërsa nuk ka asnjë provë përfundimtare që çarja (kavitimi) në nyjet e qafës tuaj është e rrezikshme ose mund të shkaktojë dëmtime, është gjithashtu e qartë se bërja e tij shumë herë në ditë nuk ka efekt pozitiv. Në disa njerëz, çarja e vazhdueshme e qafës merr formën e një neuroze obsesive, e cila mund të ketë pasoja negative shoqërore. Me pak vullnet dhe një ide të përafërt të aktiviteteve që po ju shkaktojnë probleme në qafë, është e mundur të mësoni se si të ndaloni çarjen e qafës. Shtrirja është një ushtrim i shkëlqyeshëm për çlodhjen dhe relaksimin e qafës në mënyrë që të mos e thyeni aq shpesh.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 3: Shtrirja dhe forcimi i qafës

1. Shtrijeni muskujt e qafës. Muskujt e tensionuar të qafës janë një arsye për disa njerëz që të thyejnë qafën, ndoshta në një përpjekje për të lehtësuar tensionin dhe për të hequr qafe shqetësimin e lidhur. Në vend që të përpiqeni vazhdimisht të liroj nyjet e shtyllës kurrizore të qafës së mitrës, ju shtrini muskujt e qafës, gjë që mund të zvogëlojë dhimbjen e qafës dhe t'ju bëjë më pak të ngjarë të çarni qafën. Bëni këtë me lëvizje të ngadalta dhe të qëndrueshme dhe merrni frymë thellë ndërsa shtriheni. Vazhdoni shtrirjen për rreth 30 sekonda dhe përsëriteni këtë 3-5x në ditë.
   • Rekomandohet që të shtriheni ose të aplikoni nxehtësi të lagur menjëherë pas një dushi të nxehtë pasi kjo do t'i bëjë muskujt tuaj të qafës më të lakueshëm.
   • Nga një pozicion në këmbë, mbërrini pas shpinës me krahun tuaj të djathtë dhe kapni krahun tuaj të majtë pikërisht mbi dore. Butësisht tërhiqni kyçin tuaj të majtë ndërsa përkulni qafën anash në drejtim të kundërt në mënyrë që veshi i djathtë të afrohet te shpatulla juaj e djathtë. Mbajeni për 30 sekonda dhe pastaj bëni anën tjetër.
2. Bëni qafën tuaj fleksibël në të gjitha drejtimet. Nëse qafa juaj është e ngurtë dhe ka një gamë të ngushtë lëvizjeje, problemi mund të lidhet më shumë me nyjet e qafës. Në këtë rast, çarja (ose lirimi) i nyjeve tuaja të qafës është sigurisht e justifikuar, por janë pikërisht nyjet më të forta të qafës që nuk lirohen lehtësisht duke i manipuluar vetë. Në vend të kësaj, nyjet e qafës sipër dhe poshtë nyjeve më të forta vazhdojnë të çahen, gjë që mund t'i bëjë ato të lirohen shumë (hipermobile) dhe përfundimisht të bëhen të paqëndrueshme.
   • Filloni ta ktheni kokën në qarqe, së pari në drejtim të akrepave të orës dhe pastaj në drejtim të kundërt, për rreth 5-10 minuta në secilën anë. Ju mund të dëgjoni disa klikime, kërcitje dhe hapje në qafë, por përqendrohuni te lëvizja dhe jo tek tingujt.
   • Përqendrohuni në lëvizjet kryesore të qafës tuaj: përkuluni përpara (shikoni gishtërinjtë tuaj), përkulni anash (veshët drejt shpatullave) dhe përkuluni prapa (shikoni lart). Vazhdoni në secilën prej katër drejtimeve sa më shumë që të jetë e mundur dhe bëjeni këtë rreth 10 herë në ditë. Pas një ose dy javësh, duhet të sinjalizoni një gamë më të madhe të lëvizjes, e cila duhet të zvogëlojë nevojën për të vazhduar vazhdimisht çarjen e qafës.
3. Forconi muskujt e qafës tuaj. Forcimi i muskujve të qafës është i mirë për stabilitetin. Muskujt nuk përdoren vetëm për lëvizje, por janë gjithashtu të rëndësishëm për sigurimin e qëndrueshmërisë dhe mbrojtjes së kockave dhe nyjeve poshtë. Muskujt e dobët të qafës rrisin shkallën e paqëndrueshmërisë në shtyllën kurrizore të qafës së mitrës, duke ju bërë të doni të thyeni nyjet e qafës më shpesh. Nga kjo rrjedh se forcimi i muskujve të qafës së mitrës zvogëlon nevojën për çarjen e nyjeve.
   • Lidhni një brez stërvitor elastik rreth kokës dhe ngjiteni në diçka të qëndrueshme në lartësinë e kokës. Bëni disa hapa mbrapa derisa të ndjeni tërheqjen në shirit. Pastaj bëni katër lëvizjet e qafës (përpara, anash, prapa) nën këtë tension 10 herë në ditë për çdo lëvizje. Pas një jave kaloni në një brez stërvitje më të trashë me më shumë tension.
   • Përndryshe, ju gjithashtu mund të vizitoni një terapist fizik i cili mund t'ju tregojë shtrirje specifike dhe të bëra me porosi dhe ushtrime forcë për qafën tuaj.

Pjesa 2 nga 3: Zgjidhja e problemeve në mjedisin tuaj

1. Kontrolloni situatën tuaj të gjumit. Qafa juaj mund të mos ndihet mirë sepse ambienti juaj i gjumit nuk është i përshtatshëm për trupin tuaj. Dyshekët shumë të butë ose jastëkët shumë të trashë mund të kontribuojnë në ankesat e qafës dhe pjesës së sipërme të shpinës. Mos flini në bark sepse mund të kthejë kokën dhe qafën në mënyra që irritojnë nyjet dhe muskujt e shpinës së qafës së mitrës.
   • Mundohuni të flini në krah me krahët poshtë nivelit të kokës dhe ijet dhe gjunjët pak të përkulur (pozicioni i fetusit).
   • Konsideroni përdorimin e një jastëku ortopedik të krijuar për të mbështetur lakimin natyror të qafës tuaj.
2. Bëni ndryshime në mjedisin tuaj të punës. Problemet e qafës shpesh shkaktohen nga lëvizje monotone në punë, ose dëmtime të vogla që lidhen me aktivitetin fizik. Nëse problemi juaj ka të bëjë me punën, bisedoni me shefin tuaj për kalimin në një aktivitet ose vend pune tjetër. Ndoshta kompjuteri juaj është vendosur në një mënyrë të tillë që ju jep një dhimbje në qafë. Nëse është kështu, pozicionojeni drejt para jush dhe në nivelin e syve.
   • Në vend që ta shtrëngoni vazhdimisht telefonin tuaj mbi shpatullën tuaj dhe të dridhni qafën, mund të përdorni edhe funksionin e altoparlantit të telefonit tuaj.
   • Nëse puna juaj kërkon që ju të vozisni shumë, kushtojini vëmendje pozicionit të sediljes suaj prapa në mënyrë që koka juaj të mbështetet rehatshëm mbi mbështetësen e kokës, e cila mund të zvogëlojë tensionin në qafën tuaj.
3. Ndryshoni orarin tuaj të trajnimit. Mund të jetë që ankesat tuaja në qafë të shkaktohen nga ushtrimet në palestër ose në shtëpi. Në atë rast, ndaloni aktivitetin që po e shkakton atë për disa ditë (nëse mund ta kuptoni) dhe jepini qafës tuaj një shans të shërohet. Përveç kësaj, ju mund të jeni duke ushtruar shumë intensivisht (shumë peshë dhe / ose përsëritje) ose që teknika juaj nuk është e mirë - këshillohuni me një trajner personal nëse nuk jeni i sigurt.
   • Mbështetja e një shtange në bazën e qafës ndërsa bëni squats, mund të shkaktojë shtrembërimin e nyjeve të qafës së mitrës.
   • Përdorimi i kokës tuaj si një kundërpeshë gjatë bërjes së shtypjeve mund të shkaktojë ndrydhje ose tendosje të qafës. Lëvizjet e sipërme, të tilla si shtypi ushtarak, gjithashtu mund të shkaktojnë shqetësime në qafë.

Pjesa 3 nga 3: Trajtimi i qafës tuaj

1. Shikoni një kiropraktor ose osteopat. Kirotraktorët dhe osteopatët janë specialistë në shtyllën kurrizore dhe përqendrohen në arritjen e lëvizjes dhe funksionimit normal të qafës, shpinës dhe nyjeve periferike. Manipulimi manual i nyjeve, i quajtur ndryshe rregullim, mund të përdoret për të çliruar nyjet e ngurta ose për të rivendosur pozicionin e nyjeve të qafës që nuk janë plotësisht të rreshtuar. Mund të tingëllojë e çuditshme që punësimi i një kiropraktori për çarjen e qafës mund të ndihmojë në ndalimin e çarjes së qafës tuaj, por lirimi i nyjeve më të forta në vendet e nyjeve më hipermobile mund t'ju shërojë nga qafa juaj.
   • Ndërsa një rregullim i vetëm ndonjëherë mund të rezultojë që simptomat e qafës të zhduken plotësisht, ka më shumë të ngjarë që do të kërkohen trajtime të shumëfishta për të parë rezultate të rëndësishme.
   • Chiropractors dhe osteopaths gjithashtu mund të përdorin terapi të tjera për problemet tuaja të qafës, të tilla si tërheqje ose teknika masazhi. Sigurohuni që kiropraktori ose osteopati është i licencuar.
2. Bëni një masazh profesional në qafë. Nevoja juaj për të thyer qafën mund të lidhet me një muskul të tërhequr, ndoshta nga një dëmtim i vjetër sportiv ose një aksident me motor. Masazhi i thellë është i dobishëm për muskujt e butë deri në tendosje mesatare pasi zvogëlon spazmat e muskujve, zvogëlon inflamacionin dhe nxit relaksimin. Filloni me një masazh 30-minutësh, duke u përqëndruar në qafën dhe shpatullat tuaja. Bëni masazh terapistit aq thellë sa mund të toleroni pa u dorëzuar. Mos e teproni, një masazh i lehtë mund të jetë opsioni më i mirë.
   • Gjithmonë pini shumë ujë menjëherë pas një masazhi për të larguar mbetjet, acidin laktik dhe toksinat nga trupi juaj. Nëse nuk e bëni këtë, mund të keni dhimbje koke ose të përziera të lehta.
3. Merrni parasysh akupunkturën. Akupunktura përfshin futjen e gjilpërave shumë të holla në pika specifike të energjisë në lëkurë / muskuj për të zvogëluar tensionin, shqetësimin dhe ënjtjen. Akupunktura mund të jetë shumë efektive për një sërë ankesash në qafë, të cilat mund të ndikojnë në nevojën tuaj për të thyer qafën tuaj.
   • Pikat e akupunkturës që mund të lehtësojnë dhimbjen tuaj të qafës nuk janë të gjitha të vendosura afër vendit ku po shqetësoni. Disa mund të jenë në një pjesë krejtësisht të ndryshme të trupit.
   • Akupunktura praktikohet nga një gamë e gjerë profesionistësh shëndetësorë, duke përfshirë disa mjekë, kirotraktorë, naturopatë, fizioterapistë dhe terapistë masazhesh. Akupunktura mund të përdoret si një trajtim shtesë.
4. Konsultohuni me mjekun tuaj. Zakon i çarjes së qafës mund të shkaktohet nga një gjendje serioze mjekësore themelore, të tilla si artriti, osteoporoza, kanceri, ose një deformim strukturor. Çrregullimet degjenerative të qafës shpesh shkaktojnë zhurma bluarëse dhe kërcitje të gjitha lëvizjet e kokës. Në realitet, kjo nuk ka të ngjarë të jetë shkaku i zakonit tuaj të çarjes së qafës, por nëse asnjë metodë tjetër nuk ju ndihmon të hiqni dorë, atëherë duhet të jeni të vetëdijshëm për problemet më serioze.
   • Rrezet X, skanimet e kockave, MRI dhe CT skanimet janë mjete që mjekët mund të përdorin për të ndihmuar në diagnostikimin e problemit tuaj të mundshëm të qafës.
   • Mjeku gjithashtu mund të kërkojë një test gjaku për të përjashtuar artritin reumatoid ose një infeksion të rruazave, siç është meningjiti. Gratë janë në rrezik për një subluksacion të qafës së mitrës në artritin reumatoid. Kërkohet një rreze X e qafës para operacionit për të përjashtuar këtë gjendje. Një ekzaminim i rrugëve të frymëmarrjes dhe qafës është thelbësor në nënluksimin e qafës së mitrës për shkak të rrezikut të mundshëm të dëmtimit të shtyllës kurrizore.
   • Nëse nuk ka asgjë të keqe me qafën tuaj, mjeku mund t’ju ​​referojë te një profesionist i shëndetit mendor për të parë nëse mund të ketë probleme psikologjike pas tij.
   • Psikologët ndonjëherë përdorin hipnozë për të thyer zakone të padëshiruara.

Këshilla

• Mos mbani çanta që shpërndajnë peshë në mënyrë disproporcionale nëpër shpatulla dhe tendosin qafën tuaj, siç janë çantat që i mbani mbi njërën shpatull. Shtë më mirë të përdorni një çantë mbi rrota ose një çantë shpine për të dy supet, me rripa mbajtës të mbushur.
• Rreziku i një dëmtimi të qafës është më i lartë nëse muskujt janë të ftohtë dhe të tensionuar, kështu që mos e lëvizni qafën tuaj shumë shpejt derisa të nxehet përmes rrjedhës normale të gjakut, ose duke mbuluar qafën me një shall ose turtlenec nëse ambienti është i ftohtë .
• Edhe gjëra relativisht të vogla, si leximi në shtrat ose kërcëllimi i dhëmbëve, mund të tendosin muskujt e qafës.
• Praktikoni ruajtjen e një qëndrimi më të mirë në punë dhe në shtëpi. Uluni drejt dhe mos i lini supet të varen ose përkulen tepër në njërën anë.
• Ngurtësia në qafën tuaj mund të përkeqësohet nga stresi, kështu që nëse ekziston një faktor stresi që përkon me gjendjen tuaj, shikoni shkakun e problemit dhe jo vetëm simptomat.

Paralajmërim

• Nëse çarja dhe dalja e nyjeve tuaja shoqërohet me ënjtje, dhimbje, ndjesi shpimi gjilpërash ose dobësi muskulore, atëherë duhet të ekzaminoheni nga një mjek ortoped.