Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 3: Përdorimi i një traineri kryq
• Pjesa 2 nga 3: Përfitoni sa më shumë nga stërvitja juaj në trainerin kryq
• Pjesa 3 nga 3: Përgatitja për trajnim

Një trainer i kryqëzuar është një makinë ushtrimore e palëvizshme që mund ta përdorni për ushtrime të tilla si ngjitja e shkallëve, ecja, vrapimi ose vrapimi i shpejtë. Ashtë një kardio e shkëlqyeshme, me ndikim të ulët që mund të djegë shumë kalori. Ashtu si çdo pajisje fitnesi, përdorimi i duhur është thelbësor për të marrë stërvitjen më efektive dhe për të parandaluar dëmtimet.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 3: Përdorimi i një traineri kryq

1. Hapni në makinerinë që shikon nga monitori. Bëni kujdes kur hyni në makinë. Pedalet mund të fillojnë të lëvizin kur e bëni këtë dhe para se ta dini e humbni ekuilibrin tuaj. Merrni timon ndërsa hipni për t'ju ndihmuar të ekuilibroni.
2. Filloni pedalimin për të ndezur pajisjen. Nëse bëni disa hapa përpara në makinë, ekrani duhet të ndizet. Nëse jo, kërkoni një buton në shtëpi.
3. Filloni të pedaloni me një ritëm të qëndrueshëm. Krahët tuaj duhet të lëkunden me dorezat. Kur këmba juaj e majtë zbret (shtrihet ajo këmbë), doreza e djathtë duhet të tërhiqet drejt trupit tuaj. E njëjta gjë vlen edhe kur këmba juaj e djathtë ulet.
4. Mos i bllokoni gjunjët. Mbani gjunjët paksa të përkulur ndërsa drejtoni këmbën me çdo goditje. Vini re se është e ngjashme me ngasjen e një biçiklete pa u ulur, por ku lëvizja lart e poshtë është më pak e theksuar.
5. Rritni rezistencën. Më shpejt nuk është gjithmonë më mirë në eliptik. Rritja e rezistencës do ta bëjë atë në mënyrë që ju të duhet të shtyni më shumë pedalet duke i detyruar muskujt tuaj të punojnë më shumë.
6. Ndryshoni drejtimin tuaj në pedale. Pedalet në një trajner kryq mund të lëvizin prapa. Lëvizja prapa jo vetëm që sjell larmi në stërvitjen tuaj, por gjithashtu sforcon muskujt e tjerë sesa lëvizjen përpara. Lëvizja prapa në makinë kryesisht stërvit hamstrings dhe glute.
   • Goditja mbrapa mund të jetë stresuese në gjunjë. Kini kujdes nëse keni një dëmtim të gjurit.
7. Përdorni krahët lëkundës. Disa makina kanë krahë lëvizës të lëvizshëm dhe të tjerët kanë fiks. Krahët e luhatshëm të lëvizshëm ju japin një stërvitje më të plotë të trupit, por prandaj vendosni më pak stres në këmbët dhe vithet tuaja.
   • Ju mund të zgjidhni të mos përdorni krahët lëkundës për një stërvitje më intensive të trupit. Kjo do të kërkojë më shumë ekuilibër dhe do t'ju bëjë më të vetëdijshëm për sjelljen tuaj.
8. Rritni pjerrësinë dhe rezistencën gjatë stërvitjes. Rritni rezistencën dhe pjerrini në interval pesë minutësh. Filloni me një ritëm bazë që ndihet rehat, por është sfidues. Bëni këtë për dy minuta, duke mbajtur pjerrësinë të barabartë. Pastaj rrisni shpejtësinë edhe për dy minuta. Lejoni veten të rikuperoni me një ritëm më të ngadaltë për një minutë. Pastaj rrisni pjerrësinë ose rezistencën përsëri dhe përsëritni modelin.
   • Në varësi të qëllimeve tuaja të fitnesit, mund ta rregulloni këtë rutinë stërvitore.

Pjesa 2 nga 3: Përfitoni sa më shumë nga stërvitja juaj në trainerin kryq

1. Uluni përsëri në thembra. Merrni presionin nga gishtërinjtë tuaj. Nëse vendosni të gjithë peshën tuaj në gishtërinjtë tuaj, këmbët tuaja mund të mpinë. Nëse vendosni peshën në thembra, muskujt tuaj do të duhet të punojnë më shumë dhe qëndrueshmëria juaj do të rritet kështu që të mund të stërviteni për më gjatë.
2. Qëndroni në këmbë. Mos u përkulni shumë përpara në kangjella. Kjo e bën trajnimin më të lehtë, por në fund të fundit më pak efektiv. Nëse jeni duke qëndruar në këmbë, ju mund të punoni në muskujt tuaj dhe muskujt kryesorë në eliptik gjatë trajnimit.
   • Mundohuni të mos vendosni shumë nga pesha juaj në kangjella. Përkundrazi, ano mbrapa pak në mënyrë që shpina të jetë e drejtë dhe pjesa më e madhe e peshës tënde të jetë në pedale.
3. Mos bëni të njëjtën stërvitje çdo ditë. Ndërsa i njëjti trajnim ditë pas dite mund të jetë efektiv në fillim, ai përfundimisht mund t'ju ndalojë të përparoni. Jo vetëm që ndryshimi i rutinës tuaj do t’i mbajë stërvitjet tuaja më tërheqëse dhe interesante, por mund të rrisë shumë efektivitetin e secilës sesion.
   • Ushtrimet në interval, ku ndryshoni intensitetin dhe pjerrësinë e makinës, mund të ndryshohen dhe të ndryshohen çdo disa javë për të shtuar sfidë dhe larmi.
4. Shmangni shpërqendrimet për të qëndruar të përqendruar në stërvitjen tuaj. Të shikoni TV ose të lexoni gjatë ushtrimeve mund të duket e padëmshme, por do të jetë shumë tërheqëse për të përfituar sa më shumë nga stërvitja. Eliminoni shpërqendrimet dhe qëndroni të vetëdijshëm për trupin tuaj. Në këtë mënyrë ju mund të jeni i sigurt që keni sjellje të mirë, se mbani një ritëm të qëndrueshëm dhe planifikoni përpara për fazën tjetër të stërvitjes tuaj.
   • Disa njerëz kënaqen duke dëgjuar muzikë ose podcast ndërsa ushtrojnë. Përdore këtë me mençuri. Ju mund të jeni tipi i personit që mund të shikojë TV ose të dëgjojë muzikë dhe përsëri të ushtrohet i përqendruar. Më e rëndësishmja, ju përqendroheni në trupin tuaj dhe rregulloni pajisjet sipas nevojës për ta mbajtur stërvitjen tuaj dinamike, sfiduese dhe të sigurt.
5. Shikoni monitorin. Mund t’ju ​​tregojë sa kalori keni djegur, sa hapa keni ndërmarrë dhe sa kohë keni ushtruar.

Pjesa 3 nga 3: Përgatitja për trajnim

1. Vendosni një qëllim për stërvitjen tuaj në eliptik. Përpara se të hipni në makinë duhet të keni një ide se çfarë doni të arrini gjatë ditës. Thjesht marrja e disa ushtrimeve në eliptike nuk është mënyra më efektive ose efikase për t'u trajnuar. Sigurohuni që të keni një ide për kohën që planifikoni të shpenzoni në makinë dhe nivelin e trajnimit që planifikoni të merrni. KESHILLA E EKSPERTIT

   Ju lutemi, merrni një moment për të njohur konsolën. Shumica e makinave kanë një monitor dixhital. Para se të filloni stërvitjen, zbuloni se ku janë butonat e pjerrët dhe kuptoni se si të rregulloni rezistencën.

   • Disa trajnerë kryq eliptikë kanë një afishe ose etiketë tjetër me udhëzime se si të punojnë makineria. Çdo makinë është pak më ndryshe, kështu që merrni kohë për të përdorur tastierën para se të filloni stërvitjen tuaj.
   • Kur jeni në palestër, ata mund të kenë postuar udhëzimet e tyre me informacion shtesë. Ju gjithashtu mund të kërkoni nga një prej trainerëve që t'ju ndihmojë të vendosni makinerinë.
2. Tregoni peshën dhe moshën tuaj. Shumica e trajnerëve eliptikë ju lejojnë të futni peshën dhe moshën tuaj. Në atë mënyrë, makineria mund t'ju ndihmojë të mbani shënim sa kalori keni djegur gjatë stërvitjes.
   • Dorezat në disa makina kanë sensorë që gjithashtu mund të masin rrahjet e zemrës suaj.
   • Në disa makineri, ju mund të planifikoni një stërvitje duke shtuar disa informacione shtesë, të tilla si sa kalori doni të digjni, sa kohë dëshironi të stërviteni ose për cilin nivel intensiteti synoni.
   • Për një stërvitje të moderuar, rrahjet e zemrës suaj duhet të jenë 50 deri në 70 përqind të rrahjeve tuaja maksimale të zemrës. Për një stërvitje të fuqishme, synoni për 70 deri 85 përqind më shumë. Për të llogaritur rrahjet e zemrës suaj maksimale, hiqni moshën tuaj nga 220 vjeç. Pra, nëse jeni 31 vjeç, rrahjet e zemrës tuaj maksimale janë 189.
3. Mësoni si të rregulloni pjerrësinë. Ndryshimi i pjerrësisë së makinës mund të ketë një efekt të madh në intensitetin e stërvitjes tuaj. Duke e mbajtur makinerinë në një pjerrësi të ulët, mund të merrni një stërvitje të ngjashme me skijimin ndër-vend. Një pjerrësi e ndërmjetme është më shumë si një stërvitje me biçikletë ose rrotullim, dhe një pjerrësi e madhe është më shumë si ngjitja e shkallëve.
   • Mund t'i rregulloni cilësimet në çdo kohë për ta mbajtur stërvitjen tuaj të larmishme dhe për t'ju ndihmuar të përqendroheni në muskuj të ndryshëm.