Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 4: Krijoni dietën tuaj
• Pjesa 2 nga 4: Ide për dietë
• Pjesa 3 nga 4: Lëvizja
• Pjesa 4 nga 4: Këshilla për të fjetur
• Këshilla
• Paralajmërime

A jeni “dhjam komod” dhe a do të dëshironit të humbisni disa kile dhe ta donit më shumë trupin tuaj, atëherë qëllimi juaj është i arritshëm. Përdoreni këtë plan si planin tuaj personal. Nëse dëshironi të humbni më shumë se 5-14 kile, vizitoni mjekun dhe dietologun tuaj për të krijuar një program të sigurt dhe të shëndetshëm të humbjes së peshës.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 4: Krijoni dietën tuaj

1. Filloni me dietën tuaj. Për rezultate të shpejta, është e rëndësishme të rregulloni zakonet tuaja të ngrënies. Meqenëse doni të shihni rezultate shpejt, është e rëndësishme të bëni ndryshime. Por nuk keni pse të ndaloni së ngrëni plotësisht për të humbur peshë.
   • Në fakt, duhet te ushqehesh mire per te humbur peshe. Ushqimi shumë pak do të ngadalësojë metabolizmin tuaj (mekanizmi me të cilin trupi juaj djeg dhjamin) për të kursyer energji. Kështu që të vdesësh nga uria është një ide shumë e keqe. Ju do të dëmtoni trupin tuaj dhe do të pyesni veten pse nuk humbni peshë edhe pse nuk keni ngrënë asgjë.
   • Padyshim, është gjithashtu shumë e rëndësishme që të mos zhvilloni një çrregullim të ngrënies. Anoreksia dhe bulimia janë çrregullime shumë serioze dhe njerëzit që vuajnë prej tyre kanë nevojë për ndihmë. Nëse mendoni se mund të keni një çrregullim të ngrënies, tregoni dikujt që i besoni dhe kërkoni ndihmë menjëherë. Humbja e peshës nuk duhet të vijë kurrë në dëm të shëndetit tuaj.
2. Njihni dhe kuptoni diskun e pesë. Të dini se sa racione ushqimesh të ndryshme duhet të hani në ditë është thelbësore për humbjen e shëndetshme të peshës. Ju do të duhet të hani dhe pini sa më poshtë:
   • Një gotë ujë ose çaj jeshil para dhe pas çdo vakti. Kjo do t'ju bëjë të ndjeheni të ngopur më shpejt, kështu që do të hani më pak. Një gotë ujë ose çaj jeshil pas vaktit do të ndihmojë në tretjen e ushqimit. [1]:
   • Të paktën 3 copë fruta në ditë.
   • Të paktën 4 porcione me perime në ditë.
   • 3-7 racione ushqimesh të pasura me proteina [2] (mish, peshk, etj.) Dhe qumështore (qumësht, djathë, kos, etj.) Në ditë.
   • 3-5 racione ushqimesh me shumë yndyrë (arra, gjalpë kikiriku, gjalpë, etj.) Në ditë.
   • Mos hani shumë karbohidrate. Nëse hani karbohidrate dhe sheqerna, kjo do ta bëjë të vështirë humbjen e peshës.
3. Bëni menu për veten tuaj. Mësoni se cilat ushqime duhet dhe nuk duhet të hani dhe krijoni menu të shëndetshme për veten tuaj. Më poshtë janë disa sugjerime se çfarë të hani.
   • Idetë e mëngjesit: piqni një banane (bananet kanë një përmbajtje të lartë kaliumi [3]!) Me përhapjen tuaj të preferuar; drithërat me qumësht dhe fruta me pak yndyrë, etj.
   • Idetë e drekës: bestshtë më mirë të merrni drekën tuaj nga shtëpia sepse është gjithmonë më e shëndetshme sesa ta blini atë nga një mensë apo kafene. Provoni një sanduiç me miell integrale / grurë / me shumë kokrra (mos përdorni bukë të bardhë - përmban miell të bardhë dhe është shumë i ulët në lëndë ushqyese) me gjoks pule, proshutë ose vezë të skuqur (përdorni gjalpë në vend të vajit për të skuqur vezën); një sallatë (me, për shembull, domate, kastravec, marule, etj.); një gotë qumësht; perime (karrota, selino, etj.).
   • Ide për meze: perime dhe fruta; kos natyral me manaferra; një grusht arra; perime (të tilla si karota, fasule dhe bizele bore) me një salcë zhytëse që nuk përmban shumë yndyrë.
   • Ide për darkë: ashtë një ide e mirë të hani 1/2 perime, 1/4 ushqime me proteina dhe 1/4 karbohidrate me darkën tuaj. Nëse prindërit tuaj po përgatisin shumë ushqime të yndyrshme, mos merrni shumë nga ato dhe bëjeni vetes një sallatë. Nëse jeni duke gatuar për veten tuaj, provoni një nga sugjerimet e mëposhtme të lehta: Oriz kafe; vezë të rrahura; nëse nuk ju pëlqen të gatuani, mund të bëni vetë sanduiç ose të hani pak peshk (kjo përmban shumë omega 3, e cila është e mirë për trurin tuaj).
4. Ndiqni rregullat e mëposhtme themelore të ushqimit të shëndetshëm:
   • Mëngjesi: Karbohidrate, yndyrë, qumështore.
   • Dreka: Perime, proteina.
   • Darka: Proteina, perime, karbohidrate (një pjesë e vogël).
   • Snacks: Fruta, perime, qumështore, proteina.
   • Sigurohuni që çdo vakt përbëhet kryesisht nga perime, së dyti ushqime me proteina dhe së treti karbohidrate. Çdo vakt mund të përmbajë gjithashtu qumështore.
   • Një racion është një sasi që përshtatet në dorën tuaj.
5. Pini shumë ujë! Mundohuni të pini ujë dhe çaj të pa ëmbëlsuar vetëm nëse jeni duke u përpjekur të humbni peshë. Uji është lëngu më i mirë që mund të pini për të qëndruar të hidratuar, dhe gjithashtu siguron lëkurë të bukur, pa njolla!
   • Gjithashtu, duke pirë ujë, ju do të lësh pijet e tjera që përmbajnë shumë sheqer, siç janë pijet energjike. Këto lloje të pijeve mund të përmbajnë deri në 800 kalori (gjysma e kërkesës suaj ditore për kalori në një pije!). Uji është i shëndetshëm, ka shije të mirë dhe jep një kontribut thelbësor për një trup të dobët.
   • Nëse e gjeni veten ende të uritur pas ngrënies, pini një gotë të madhe me ujë ose çaj jeshil para se të filloni vaktet. Kjo do të bëjë që të ndiheni të ngopur më shpejt, pa marrë më shumë kalori.
6. Hani çka të doni, por bëjeni me moderim. Nuk ka nevojë të eleminoni plotësisht produktet nga dieta juaj. Especiallyshtë veçanërisht e rëndësishme që të hani gjithçka me moderim. Mos hani produkte jo të shëndetshme, siç është mishi i kuq, më shumë se një herë në javë ose një herë në muaj - në këtë mënyrë do t’i shijoni edhe më shumë!
   • E vetmja gjë që mundeni (nëse dëshironi) të hiqni dorë plotësisht nga porosia është ushqimi i shpejtë (McDonald's, Burger King, KFC, etj.), Karamele (çokollatë, ëmbëlsira, patate të skuqura, sode, etj.), Dhe ushqime të tjera junk (pije freskuese , hamburgerë, akullore të butë, etj.)
   • Ushqimi i shpejtë dhe ëmbëlsirat nuk janë as natyrore dhe as të shëndetshme. Akulloret e buta McDonalds përmbajnë yndyrë mishi të derrit, patatet e skuqura KFC skuqen në dhjam derri dhe smoothie nuk përmbajnë asnjë përbërës natyral! E ndyrë apo jo? Justshtë vetëm konservantë dhe aromatizues. Në fund të ditës ju e dini se çfarë është e mirë për ju dhe çfarë nuk është.

Pjesa 2 nga 4: Ide për dietë

1. Merrni parasysh një dietë me pak karbohidrate (Atkins). Teoria është se njerëzit me mbipeshë hanë shumë karbohidrate. Kur hani shumë karbohidrate, insulina prodhohet në trupin tuaj. Trupi kontrollon insulinën duke prodhuar glukozë (sheqer), e cila përfundimisht shndërrohet në yndyrë. Ushqimet me pak karbohidrate kanë shumë proteina, produkte soje, perime dhe fruta për ta parandaluar këtë.
   • Ndërsa është e rëndësishme të mos hani shumë karbohidrate, mos i eleminoni karbohidratet fare nga dieta juaj. Idealisht, 20% e asaj që hani duhet të përmbajë karbohidrate. Trupi juaj ka glukozë mirë e nevojshme për të funksionuar si duhet dhe karbohidratet janë një burim i mirë për këtë.
   • Ushqimet e lejuara si pjesë e një diete me karbohidrate të ulëta:
     
     • Mish të papërpunuar, të pasur me proteina si viçi, qengji, mishi i derrit, pula dhe gjel deti.
     • Peshk i pasur me proteina të papërpunuara, të tilla si salmoni, toni, skumbri dhe trofta.
     • Perime me pak karbohidrate.
     • Djathë i plotë, i papërpunuar, lopë, dhi ose dele.
     • Sweetmbëlsuesit që nuk përmbajnë sheqer, të tilla si Splenda ose Stevia.
   • Ushqimet që nuk lejohen si pjesë e një diete me pak karbohidrate:
     
     • Drithërat. Nuk ka makarona, bukë, tortë ose pasta.
     • Lëngjet e frutave dhe frutave.
     • Ushqime të përpunuara. Sheqeri shpesh i shtohet kësaj.
     • Perime me niseshte, të tilla si patate, panxhar ose misër.
     • Sheqeri ose margarina.
2. Merrni parasysh një dietë me pak kalori. Nëse digjni më shumë kalori sesa merrni, do të bini në peshë. Sipas dietës me pak kalori, marrja e kalorive si grua duhet të ulet në mes 1,200 dhe 1,500 kalori në ditë. Rekomandohet që të mos humbni më shumë se 1 kilogram në javë. Përpjekjet për të humbur më shumë se 1 kilogram në javë nuk janë të sigurta përveç nëse nën mbikëqyrjen e rreptë të një mjeku.
   • Kufizoni sasinë e yndyrës që hani në mes 35 dhe 60 gram në ditë. Kjo do të thotë që yndyrnat përbëjnë rreth 20% deri 35% të marrjes totale të kalorive në ditë.
   • Mundohuni të hani midis 170 dhe 240 gram karbohidrate komplekse, të tilla si ushqime të plota, perime dhe fruta, në ditë. Kjo duhet të përbëjë rreth 45 deri 65% të konsumit tuaj të përgjithshëm të kalorive në ditë
   • Mundohuni të hani midis 55 dhe 95 gram ushqime me pak yndyrë, të pasura me proteina, të tilla si shpezë ose peshk, në ditë. Kjo duhet të përbëjë rreth 15% deri 25% të konsumit tuaj të përgjithshëm të kalorive në ditë.
3. Merrni parasysh një dietë ketogjenike (keto). Dietat keto janë të ngjashme me dietat me pak karbohidrate në atë që përpiqeni të shmangni karbohidratet dhe t’i zëvendësoni ato me yndyrna dhe proteina. Dallimi është se me dietat Keto, më shumë yndyrë dhe më pak proteina konsumohen sesa me dietën Atkins.
   • Pse të hani yndyrna në vend të proteinave? Nëse hani shumë proteina, trupi juaj shndërron tepricën në glukozë, diçka që u përpoqët ta shmangni duke ngrënë më pak karbohidrate. Nga ana tjetër, yndyrnat nuk kanë asnjë efekt në nivelin e sheqerit në gjak dhe insulinës.
   • Mundohuni të merrni rreth 70-75% të kalorive tuaja në ditë nga yndyrnat, 20-25% nga ushqimet proteinike dhe 5-10% nga karbohidratet. Kufizoni sasinë e karbohidrateve që hani në ditë në mes 20 dhe 50 gram.
   • Meqenëse kufizimi i marrjes së karbohidrateve është një pjesë thelbësore e dietës keto, është e rëndësishme të dini se cilat produkte përmbajnë karbohidrate dhe si të numëroni karbohidratet. Nëse është e nevojshme, blini një udhëzues për këtë dhe studioni atë.

Pjesa 3 nga 4: Lëvizja

1. Bëni lëvizjen pjesë tuajin mënyra e jetesës. Lëvizja nuk duhet të ndihet si një punë e përditshme! Ndryshimet e vogla në stilin e jetës do të bëjnë një ndryshim të madh dhe do t'ju ndalojnë të shtoni peshë përsëri. Ecni ose vraponi për në shkollë në vend që të merrni makinën. Drejtoni qenin tuaj. Bëni ushtrime të barkut gjatë pushimit komercial në televizion. Shkoni me biçikletë me miqtë ose familjen.
   • Planifikoni orarin tuaj javor. Mundohuni të caktoni ushtrime të fuqishme të tilla si vrapimi ose tjerrja në palestër në 3 ditë. Tri ditë të tjera mund të bëni një formë ushtrimi më pak intensive, siç është një shëtitje e gjatë. Dita e fundit është dita juaj e pushimit.
   • Mundohuni të mos kaloni shumë kohë në shtrat duke parë televizor. Në vend të kësaj, përpiquni të lëvizni! Humbja e shpejtë e peshës është e mundur vetëm nëse vëzhgoni dietën tuaj dhe ushtrim i mjaftueshëm.
2. Sigurohuni që ushtrimet tuaja të mbajnë. Një "seancë" ushtrimi duhet të zgjasë nga rreth 30 minuta në një orë. Gjatë një stërvitje me intensitet të lartë duhet të digjni rreth 400 kalori. Nëse nuk djersitni gjatë një stërvitje me intensitet të lartë, nuk po punoni mjaftueshëm. Ju jeni duke bërë mirë vetëm kur djersitni shumë, keni mungesë të frymëmarrjes (jo gjatë gjithë kohës, por kryesisht), dhe kur mund të pini shumë ujë pa vështirësi sepse jeni shumë keq.
   • Shtrihuni dhe shtrihuni! Sigurohuni që gjithmonë, gjithmone shtrihet para dhe pasi të ushtroni. Veryshtë shumë e vështirë të humbasësh peshë kur lëndohesh. Shtrirja dhe shtrirja gjithashtu ndihmojnë në parandalimin e grumbullimit të muskujve të trashë, kështu që përfundoni të dukeni jo si një peshëngritëse, por si një balerinë.
   • Bëni gjithashtu disa stërvitje me pesha. Muskujt gjithmonë djegin kalori. Sa më shumë muskuj të keni, aq më shpejt do të humbni peshë.
3. Investoni në një sport apo hobi që djeg kalori. Ushtrimi është i shkëlqyeshëm sepse shpesh nxit energjinë tuaj konkurruese, duke ju lejuar të jepni edhe më shumë nga sa mund të bënit normalisht. Mos u shqetëso për atë që të tjerët po të thonë, ose që mund të mos jesh mjaft "i aftë" për t'u bashkuar me një ekip; thjesht gjeni një grup vajzash që po bëjnë diçka për të cilën jeni të interesuar gjithashtu dhe kërkoni që të bashkoheni. Këto janë disa sporte që do të djegin shumë kalori:
   • Trajner rrotullues / eliptik. Gruaja mesatare amerikane, e cila peshon 74 kilogramë, djeg më shumë kalori me tjerrje dhe eliptike. Gruaja mesatare djeg 814 kalori në orë me tjerrje ose eliptike.
   • Basketboll në ambiente të mbyllura. Siç e dimë të gjithë, basketbolli kërkon një koordinim të mirë mes syve dhe patjetër që duhet të jesh në gjendje të vraposh lart e poshtë në sallë disa herë. Gruaja mesatare djeg 812 kalori në orë me këtë.
   • Futboll Futbollistët njihen për faktin se janë ndër atletët më të mirë në botë. Dhe për një arsye: Ata vrapojnë lart e poshtë një fushe të madhe gjatë gjithë kohës! Lojtarët e futbollit femra djegin një dajak 742 kalori në orë.
4. Provoni yoga ose Pilates. Nëse një sport shumë rigoroz nuk është për ju, nuk do të thotë që nuk keni mundësi të tjera. Shumë gra dhe vajza preferojnë sporte më pak intensive, të tilla si joga ose Pilates. Të dyja janë të mira për djegien e kalorive dhe do t’ju ​​lënë të ndjeheni të energjishëm dhe të freskuar.
   • Yoga përbëhet nga një seri ushtrimesh shtrirjeje që kanë origjinën në Indinë e lashtë. Ekzistojnë lloje të ndryshme të yogës, të cilat mund të djegin sasi të ndryshme të kalorive:
     • Joga Hatha. Në këtë formë të yogës, praktikuesi pëson një seri lëvizjesh të buta duke theksuar sjelljen dhe frymëmarrjen. Me këtë, gruaja mesatare djeg 175 kalori në orë
     • Yoga Vinyasa. Kjo seri ushtrimesh është më e shpejtë dhe më e vështirë. Një grua mesatare djeg 445 kalori.
     • Joga Bikram. Në këtë formë të yogës, temperatura në dhomë ngrihet në 40 gradë Celsius. Si rezultat, një grua mesatare djeg 635 kalori.
   • Pilates konsiston në ushtrime shtrirëse dhe përsëritje që synojnë thelbin e trupit. Pilates u krijua nga një gjerman në fillim të shekullit 20 dhe ka më shumë se 10 milion praktikues të këtij sporti sot. Me Pilates për fillestarët djeg rreth 200 kalori në orë, ju digjen më shumë ndërsa ushtrimet bëhen më të rënda.

Pjesa 4 nga 4: Këshilla për të fjetur

1. Sigurohuni që të flini mjaftueshëm. Bërja e të paktën 8 orëve të gjumit gjatë natës dhe marrja e dy dremitjeve një orë në ditë do të bëjë një ndryshim të madh në humbjen e peshës. Nëse trupit tuaj i jepet kohë e mjaftueshme për të djegur dhjamin gjatë gjumit, humbja e peshës do të jetë shumë më e lehtë.
2. Flini në një dhomë të errët. Besoni apo jo, kjo do t'ju bëjë të humbni peshë më pa mundim. Arsyeja për këtë është se kur trupi pushon plotësisht, ai do të fillojë të rikuperohet. Ky rikuperim nuk fillon derisa të fiken dritat dhe të ëndërroni paqësisht. Nëse zgjoheni nga askund, i gjithë cikli i djegies së dhjamit do të ndalet dhe trupi juaj do të fillojë të prodhojë yndyrë. Gjithmonë është më mirë të zgjoheni ngadalë, paqësisht dhe në kohën tuaj. Nëse e dini sa orë gjumë ju nevojiten, mund të siguroheni që të shkoni në shtrat në kohë për ta bërë këtë gjumë.
3. Sigurohuni që gjithnjë të keni një gotë ujë në komodinën tuaj. Shpesh zgjohemi natën sepse jemi të etur. Kjo pasi trupi ka nevojë për ujë për të djegur dhjamin. Detyrimi për tu ngritur nga shtrati gjatë natës për të marrë ujë mund të shqetësojë trupin dhe ta bëjë më të vështirë kthimin në gjumë.
4. Shtrihuni në shpinë kur flini! Kjo eshte shume e rendesishme. Nëse flini në krah, qarkullimi bëhet më i vështirë dhe humbni më pak peshë.
5. Nëse jeni në shtrat para se të shkoni në shtrat, merrni disa frymëmarrje të gjata dhe të thella dhe mbajeni frymën tuaj për aq kohë sa të jetë e mundur. Mundohuni të merrni frymë ngadalë. Ky është një sinjal për trupin tuaj për të fjetur dhe për të filluar djegien e yndyrave.
6. Gjumë të ëmbël. Harrojeni të gjitha gjërat që duhet të bëni dhe përpiquni të bini në një gjumë të thellë dhe të qetë. Trupi juaj nuk bëhet mirë nëse nuk flini mirë gjithashtu! Kjo do të zgjasë rreth 3 deri në 4 ditë.

Këshilla

• Hani ngadalë dhe përtypni ngadalë. Barkut tuaj i duhen 20 minuta për të tretur ushqimin.
• Dëgjoni me kujdes trupin tuaj, atëherë do të dini se çfarë i nevojitet trupit tuaj (etja = ujë, uria = rostiçeri e vogël) dhe kur të keni ngrënë mjaftueshëm ose duhet të ndërprisni rostiçeri. Mos hani nga zakoni ose mërzia, sepse atëherë patjetër që do të shtoni peshë.
• Në planin afatgjatë, fitnesi do të paguajë. Plus, kjo do t'ju bëjë të ndiheni shumë më mirë sesa të hani ushqime të këqija, me shumë sheqer ose yndyror.
• Mësoni të thoni jo kur njerëzit (ose oreksi juaj) ju ofrojnë ushqim që nuk përshtatet në dietën tuaj. Konsideroni këtë thënie "jo" si një zgjedhje e shëndetshme jetese. Kjo duhet t'ju frymëzojë të kujdeseni mirë për trupin tuaj. Hani vetëm kur është e nevojshme.
• Hani sa më pak sheqer të jetë e mundur (pa ëmbëlsira apo çokollata, ëmbëlsira dhe biskota) për të mos rigjetur kilet.
• Planifikoni vaktet dhe vaktet tuaja ditore. Mos lini shumë hapësirë ​​për meze të lehtë dhe të pashëndetshme.
• Hani 3 vakte të dobëta dhe 2 vakte të dobëta (ose akoma më mirë, 5 vakte të vogla të dobëta) në ditë për të mbajtur metabolizmin tuaj me shpejtësi të lartë.
• Në shtëpinë tuaj, për shembull në dhomën ku bëni ushtrime ose në kuzhinë, vendosni mesazhe dhe objekte të vogla frymëzuese për veten tuaj që të vazhdoni të motivoni dhe t'ju kujtojnë qëllimin tuaj!
• Ju nuk mund të humbni peshë vetëm në një pjesë të trupit tuaj. Për shembull, duke bërë më shumë ushtrime të barkut nuk do të merrni menjëherë bark të sheshtë. Thjesht krijoni më shumë abs me këtë. Ju do të humbni peshë në mënyrën që jeni të programuar gjenetikisht.
• Bëni një listë të gjërave që mund të bëni kur dëshironi të hani, por me të vërtetë nuk duhet sepse nuk jeni të uritur.
• Provoni të thithni një nenexhik, kjo është më mirë sesa çamçakëzi sepse do të futë shumë ajër në stomak dhe do t'ju bëjë të uritur.
• Mos shkoni shumë larg me ushtrimet dhe lëvizjen, sepse atëherë do të merrni dhimbje dhe shqetësime muskulore dhe nuk do të jeni në gjendje të bëni asgjë për disa ditë me radhë.
• Peshoni veten një herë në javë dhe gjurmoni progresin tuaj. Nëse këto momente peshimi janë zhgënjyese, ju mund të peshoni përsëri të nesërmen për të parë se sa pesha juaj luhatet nga dita në ditë.
• Kjo dietë nuk është një modë, por një mënyrë jetese. Kur të keni arritur peshën tuaj të synuar, do t'ju duhet të bëni ushtrime më pak intensive, por nuk do të jeni në gjendje të ndaloni ta bëni këtë plotësisht sepse metabolizmi juaj do të ngadalësohet përsëri.
• Në varësi të sesa ushtroni, hani midis 1,800 dhe 2,400 kalori në ditë. Mos vdes nga uria.
• Nëse doni më shumë larmi në lëvizjen tuaj, mund të merrni mësime vallëzimi të paktën 3 orë në javë, ose t’i mësoni vetes se si të vallëzoni duke përdorur internetin.

Paralajmërime

• Pesha nuk vjen vetëm nga dhjami i trupit, muskujt gjithashtu kanë peshë. Nëse vdisni nga uria, muskujt do të dobësohen dhe metabolizmi do të përkeqësohet, duke ju bërë edhe më të sëmurë. Kur të kuptoni se kjo nuk është një ide e mirë dhe të filloni të hani përsëri normalisht, do të duhet pak kohë që metabolizmi juaj të rimëkëmbet. Të vdesësh nga uria do të thotë që kur të kthehesh për të ngrënë normalisht, do të shtosh peshë më shpejt (kur metabolizmi të ngadalësohet, trupi juaj mendon se po vdes, kështu që mban në peshë sa më shumë që të jetë e mundur).
• Ju arrini gjatë pubertetit, gjë që është mjaft normale. Kur të jeni 15 vjeç, mos prisni që trupi juaj të duket si në moshën 12 vjeç. Lakoret janë shumë të bukura.
• Nëse jeni mbipeshë seriozisht, është e rëndësishme të shihni një mjek. Ky plan është vetëm për vajzat që duan të humbin mes 4.5 dhe 7 paund.
• Konsultohuni me një mjek para se të filloni një dietë; mjeku juaj do t'ju ndihmojë të zgjidhni një dietë të përshtatshme për situatën tuaj.