Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 3: Ushtroni për të zvogëluar dhjamin
• Pjesa 2 nga 3: Ndryshimi i zakoneve tuaja të ngrënies
• Pjesa 3 nga 3: Mirëmbajtja e zakoneve tuaja të reja të të ngrënit
• Këshilla

Nëse zvogëloni yndyrën totale të trupit, jo vetëm që do të humbni peshë, por shëndeti juaj gjithashtu do të përmirësohet ndjeshëm. Rreziku i zvogëluar i sëmundjeve kardiovaskulare, diabeti, presioni i lartë i gjakut dhe apnea e gjumit janë vetëm disa nga përfitimet e heqjes së dhjamit të tepërt. Nëse jeni duke u përpjekur të humbni peshë, do të ishte më mirë të humbni vetëm yndyrë. Sidoqoftë, pa planifikimin e duhur, dieta mund të çojë gjithashtu në humbjen e indeve të muskujve të ligët. Ju mund të shihni një rënie në peshën tuaj totale, por humbja e masës muskulore mund të çojë në dobësimin dhe lodhjen tuaj, duke performuar më pak në sport dhe duke ngadalësuar metabolizmin. Një dietë e ekuilibruar mirë mund t’ju ​​ndihmojë të derdhni dhjamin e tepërt, të zvogëloni mundësinë e humbjes së muskujve dhe të përmirësoni shëndetin tuaj të përgjithshëm.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 3: Ushtroni për të zvogëluar dhjamin

1. Filloni të bëni stërvitje kardio. Kardio është mënyra më e shpejtë për të djegur kalori menjëherë. Bëni stërvitje kardio të moderuar deri të fuqishme disa herë në javë, duke u përqëndruar veçanërisht në ushtrime të përhershme për të mbështetur djegien e dhjamit. Kjo kryesisht djeg kalori nga yndyra dhe përmirëson shëndetin tuaj kardiovaskular.
   • Synoni të paktën 150 minuta ushtrim të moderuar deri të fortë çdo javë (në mënyrë që të shqiptoni fjali të shkurtra pa marrë frymë). Sidoqoftë, nëse shtoni stërvitje më të rënda në rutinën tuaj (ku mund të thoni vetëm një ose dy fjalë në të njëjtën kohë) do të digjni më shumë kalori në minutë.
   • Ju nuk keni pse të detyroni veten të vraponi nëpër park si i çmendur. Noti, çiklizmi, boksi dhe tenisi janë të gjitha alternativa efektive për të vrapuar.
   • Nëse nuk jeni gati për një stërvitje intensive, filloni me një shëtitje të shpejtë në një rutine të pjerrët, hipni në biçikletën e palëvizshme ose provoni të mësoheni me trainerin kryq eliptik. Këtë mund ta vendosni në nivelin tuaj.
   • Për të humbur më shumë yndyrë, një kombinim i stërvitjes së forcës dhe kardio është plani më efektiv i ushtrimeve.
2. Ndërtoni muskuj me trajnim forcë. Ndërsa kardio djeg më shumë kalori në periudhën afatshkurtër, trajnimi për forcën ndihmon në ndërtimin e masës muskulore të dobët, e cila mund të rrisë sasinë e kalorive që digjeni për një kohë më të gjatë.
   • Bëni 20 minuta stërvitje për forcë të paktën dy herë në javë. Sidoqoftë, sa më shumë kohë të kaloni në ushtrime forcuese, aq më shumë inde muskulore do të ndërtoni.
   • Ndërtimi i muskujve të dobët bën mrekulli për metabolizmin tuaj. Hulumtimet kanë treguar se me më shumë muskuj të ligët, ju rrit metabolizmin tuaj, që do të thotë që digjni më shumë kalori, edhe kur trupi juaj është në pushim.
3. Bëni stërvitje në interval. Ushtrimet rrit metabolizmin tuaj, por trajnimi interval e bën atë edhe më shumë. Trajnimi intensiv në interval është treguar të jetë forma më efektive e ushtrimit kur bëhet fjalë për djegien e kalorive.
   • Trajnimi në interval gjithashtu rrit metabolizmin, duke e mbajtur atë të ngritur deri në 24 orë pas ushtrimit.
   • Trajnimi në interval është një stërvitje e shkurtër që alternon shpërthime të shkurtra të aktivitetit të fuqishëm me një aktivitet të moderuar. Stërvitjet duhet të zgjasin rreth 15-25 minuta, dhe duhet të keni shumë frymë në fund të stërvitjes.
   • Stërvitja në interval mund të jetë e vështirë dhe nuk është e përshtatshme për të gjitha nivelet e fitnesit. Para se të filloni trajnimin me interval, bisedoni me mjekun tuaj dhe ndërtojeni ngadalë derisa të mësoheni.
4. Bëni stilin tuaj të jetës më aktiv. Ju gjithashtu mund të jeni aktiv dhe të lëvizni gjatë ditës. Nëse rrisni aktivitetin tuaj fizik gjatë aktiviteteve tuaja të përditshme, do të digjni më shumë kalori dhe yndyrë.
   • Lëvizja gjatë ditës hyn në kategorinë e aktivitetit të moderuar. Kjo do të thotë që ju jeni aktiv, rrahjet e zemrës suaj do të rriten pak, por nuk do të merrni frymë. Aktivitetet përfshijnë ecjen nga dhe në makinën tuaj, pazar, marrjen e shkallëve në zyrë dhe punët e shtëpisë (të tilla si fshesa me korrent ose kopshtari).
   • Këto lloj aktivitetesh hyjnë në kategorinë e njohur si "zona e djegies së dhjamit". Megjithëse nuk digjni kaq shumë kalori në këtë zonë, kaloritë që digjeni janë nga rezervat tuaja të yndyrës.
   • Një kombinim i ushtrimeve të planifikuara (të tilla si vrapim për 30 minuta) dhe më shumë ushtrime në aktivitetet tuaja të përditshme (të tilla si parkimi i makinës tuaj pak më larg) mund të bëjë që të digjni një sasi të konsiderueshme yndyre.
5. Sport në shtëpi. Nëse e keni të vështirë të dilni nga shtëpia për të ushtruar, ose nëse nuk jeni anëtar i palestrës, ka të gjitha llojet e ushtrimeve që mund të bëni në shtëpi me pak ose aspak mjete.
   • Nëse sapo keni filluar, ecni në vend, ngrini këmbët nga karrigia ose bëni shtytje në mur. Këto janë ushtrime të lehta fillestare që mund të djegin kalori, të forcojnë muskujt tuaj dhe të zvogëlojnë masën tuaj dhjamore.
   • Nëse jeni më të përparuar, mund të provoni disa ushtrime më të vështira në shtëpi. Bëni aktivitete të tilla si: shtytje, ulje uljeje, vrapim në vend, përplasje ose kërcim me litar. Kjo do t'ju bëjë të djersiteni dhe të zvogëloni masën tuaj dhjamore.

Pjesa 2 nga 3: Ndryshimi i zakoneve tuaja të ngrënies

1. Hani më shumë proteina. Nëse hani shumë proteina nuk do të fitoni masë muskulore (kjo mund të bëhet vetëm duke stërvitur muskujt tuaj), por do të mbështesni qëllimin tuaj për të humbur peshë dhe për të zvogëluar yndyrën.
   • Proteinat e dobëta ju ndihmojnë të humbni peshë dhe ju bëjnë të ndiheni të ngopur për më gjatë, krahasuar me karbohidratet.
   • Në përgjithësi, gratë kanë nevojë për 46 gram proteina në ditë dhe burrat rreth 56 gram. Hani 1 racion proteina me çdo vakt dhe meze të lehtë për të arritur këtë qëllim.
   • Një racion me mish, shpendë ose peshk duhet të jetë sa madhësia dhe trashësia e pëllëmbës së dorës tuaj (kjo është rreth 90-120 gram).
   • Proteinat e ligët që mund të shtoni në dietën tuaj përfshijnë: vezë, shpendë, qumështore me pak yndyrë, viçi të ligët, bishtajore, peshk dhe tofu.
2. Kufizoni numrin e karbohidrateve. Hulumtimet kanë treguar se një dietë me pak karbohidrate rezulton në humbje më të shpejtë të peshës në fillim dhe më shumë humbje të yndyrës në planin afatgjatë, krahasuar me dietat me pak yndyrë. Duke ngrënë më pak karbohidrate do të humbni peshë, por kryesisht do të zvogëloni sasinë e yndyrës që mbani.
   • Karbohidratet janë në të gjitha llojet e ushqimeve, të tilla si: fruta, qumështore, bishtajore, drithëra dhe perime me niseshte. Meqenëse janë pothuajse kudo, nuk është e sigurt të mos hani fare karbohidrate, sepse atëherë duhet të përjashtoni shumë ushqime. Mundohuni të hani një sasi të moderuar të karbohidrateve, por mos i përjashtoni ato plotësisht.
   • Në veçanti, kufizoni karbohidratet nga drithërat si buka, orizi, makaronat ose krisur, pasi këto ushqime përmbajnë më pak lëndë ushqyese sesa karbohidratet e tjera si perimet dhe pemët. Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të shmangni sasinë e drithërave të përpunuar siç janë ato në bukë të bardhë, makarona të bardha ose oriz të bardhë.
   • Nëse hani drithëra, zgjidhni 100% drithëra të plota në vend të drithërave të rafinuar. Drithërat e plota kanë shumë fibra dhe lëndë të tjera ushqyese të shëndetshme. Zgjidhni gjëra të tilla si: 100% bukë me drithëra, oriz kafe dhe miell tërshëre.
3. Hani një dietë të shëndetshme, të ekuilibruar. Nëse dëshironi të humbni yndyrë, mund të përqendroheni në proteina të ligët dhe më pak karbohidrate, por është gjithashtu e rëndësishme të keni një dietë të ekuilibruar. Kjo do të thotë që ju gjithashtu hani shumë perime dhe fruta.
   • Frutat dhe perimet janë një pjesë e rëndësishme e një diete të ekuilibruar, sepse ato përmbajnë shumë lëndë ushqyese si fibra, vitamina, minerale dhe antioksidantë.
   • Zgjidhni një larmi frutash dhe perimesh çdo ditë. Mundohuni të hani një ose dy racione frutash në ditë, e cila është 1 copë e vogël ose gjysmë filxhani copa frutash. Mundohuni gjithashtu të hani tre deri në katër racione perime, kjo është rreth 1 filxhan, ose 2 filxhanë nëse janë perime me gjethe jeshile.
4. Shmangni sheqerin dhe alkoolin. Hulumtimet kanë treguar se ju shtoni peshë si nga sheqeri ashtu edhe nga alkooli, dhe se ju kryesisht ruani shumë yndyrë të tepërt. Duke marrë më pak ose aspak sheqer dhe alkool mund të humbni peshë dhe të zvogëloni sasinë e yndyrës.
   • Këshilla më e fundit nga Këshilli Shëndetësor është të mos pini më shumë se 1 gotë alkool në ditë, dhe kjo vlen për burrat dhe gratë. Sidoqoftë, nëse doni të humbni peshë dhe të hiqni qafe dhjamin, është më mirë të mos pini fare.
   • Kufizoni ose shmangni ushqimet me shumë sheqer, të tilla si ëmbëlsirat, biskota, ëmbëlsira, pije freskuese, kafe me sheqer, lëng frutash dhe pije energjike.
5. Mos përdorni pilula diete. Ekzistojnë të gjitha llojet e tabletave për të cilat thuhet se ndihmojnë në humbjen e peshës - thuhet se ju bëjnë të humbni yndyrë më shpejt. Tabletat dietike mund të kenë pasoja të rrezikshme dhe shpesh nuk miratohen nga autoriteti i ushqimit dhe i mallrave. Pra, jo vetëm që janë potencialisht të rrezikshëm, por nuk është provuar të funksionojnë.
   • Ka madje studime që tregojnë se këta agjentë nganjëherë janë të korruptuar ose të ndotur me substanca të tjera të dëmshme. Bëni shumë kujdes para se të merrni pilula diete.
   • Mos merrni ilaçe pa recetë pa u këshilluar më parë me mjekun tuaj. Këto barna mund të ndikojnë në efektin e barnave me recetë ose t'i përkeqësojnë kushtet ekzistuese.
   • Mos përdorni pilula ose produkte për të cilat pretendohet se ju ndihmojnë të humbni peshë shpejt ose lehtë. Për shembull: "Humbni 5 kilogramë në 1 javë", ose "2 pantallona më të vogla në 2 ditë". Nëse duket shumë mirë për të qenë e vërtetë, zakonisht është. Bëni kujdes dhe shmangni këto lloj produktesh.

Pjesa 3 nga 3: Mirëmbajtja e zakoneve tuaja të reja të të ngrënit

1. Mbani një ditar të ushqimit. Shkrimi i asaj që ha do t'ju ndihmojë të qëndroni në dietën tuaj të re në planin afatgjatë. Ju e mbani veten të përgjegjshëm dhe e dini saktësisht se çfarë hani çdo ditë.
   • Mbajtja e një ditari të ushqimit do t'ju ndihmojë gjithashtu të bëheni të vetëdijshëm për "rrëshqitjet" tuaja dhe të shihni se ku mund t'ju duhet të bëni ndryshime.
   • Bleni një fletore për këtë, jo një grumbull mbeturinash së bashku ose shkarkoni një aplikacion në smartphone ose tablet tuaj.
   • Sigurohuni që të shkruani sinqerisht dhe saktë në ditarin tuaj të ushqimit. Njerëzit kanë tendencë të nënvlerësojnë sa hanë.
2. Relaksohuni rregullisht. Hulumtimet kanë treguar se një nivel i rritur i stresit çon në më shumë kortizol. Ky është një hormon i quajtur gjithashtu "hormon i luftës ose i fluturimit". Kur rritet nga stresi kronik, trupi juaj fillon të ruajë më shumë yndyrë - veçanërisht rreth belit tuaj.
   • Difficultshtë e vështirë të shpëtosh nga stresi. Por duke ndërmarrë hapa për tu bërë më të vetëdijshëm për atë që shkakton stresin dhe si të merremi me të, ju zvogëloni rrezikun e ruajtjes së shumë yndyrës.
   • Shumë dhjamë, veçanërisht rreth belit tuaj, ka qenë i lidhur me një sërë problemesh shëndetësore, përfshirë obezitetin, diabetin dhe presionin e lartë të gjakut.
   • Bëni një takim me një trajner të jetës ose terapist të sjelljes nëse e shihni veten duke luftuar për të përballuar stresin ose kur keni nevojë për pak ndihmë për ta kapërcyer atë. Këta ekspertë mund t'ju drejtojnë në uljen e stresit.
   • Bëni një listë të ideve ose aktiviteteve që janë relaksuese ose qetësuese për ju. Nëse jeni të stresuar, provoni të bëni një nga ato aktivitete për tu qetësuar. Mund të provoni të dëgjoni muzikë, të bëni një shëtitje, të lexoni një libër të mirë ose të flisni me një mik.
3. Peshoni dhe matni veten tuaj. Nëse vazhdoni dietën tuaj për humbje peshe dhe planin e ushtrimeve, është mirë të gjurmoni progresin tuaj duke peshuar dhe matur veten rregullisht. Kjo mund të jetë motivuese në mënyrë që ta vazhdoni atë më mirë.
   • Peshoni rreth një ose dy herë në javë. Mundohuni ta bëni atë në të njëjtat ditë dhe kohë çdo herë për rezultate më të besueshme.
   • Gjithashtu matni trupin tuaj në pika të ndryshme. Për shembull, matni belin, ijet ose kofshët. Kur humbni peshë dhe humbni dhjamë, do të vini re se i gjithë trupi juaj bëhet më i hollë.

Këshilla

• Gjithmonë konsultohuni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë dietë ose program ushtrimesh.
• Nëse përjetoni dhimbje ose shqetësim gjatë ushtrimeve, ndaloni menjëherë dhe flisni me mjekun tuaj përpara se të vazhdoni stërvitjen.
• Hani një meze të lehtë të shëndetshme çdo tre orë që të ndiheni të ngopur. Kjo mund të jetë një copë frutë, pak kos ose arra.
• Gjithmonë merrni me vete një shishe ujë. Me disa gllënjka të mëdha uji, ju mund ta shtypni urinë kur ajo papritmas lind.