Përmbajtje

• Të shkelësh
• Metoda 1 nga 3: Përgatituni për humbje peshe
• Metoda 2 e 3: Përfshini mishin në dietën tuaj nëse doni të humbni peshë
• Metoda 3 nga 3: Ndiqni përparimin tuaj
• Këshilla
• Paralajmërime

Proteina luan një rol të rëndësishëm në trup dhe gjithashtu në humbjen e peshës. Mishët pa dhjam, të tilla si shpendët, vezët, viçi, mishi i derrit dhe butakët, janë një burim i shkëlqyeshëm i proteinave me cilësi të lartë. Në trup, proteina është thelbësore për funksionimin, strukturën dhe rregullimin e indeve dhe organeve të vetë trupit. Për sa i përket humbjes së peshës, proteina është treguar të jetë më e ngopur (do të thotë që hani më pak) dhe rrit aftësinë termogjene të trupit (aftësia për të djegur kalori). Ndërsa mund të jetë e dobishme në dietë, ngrënia e sasive të mëdha të proteinave do të çojë akoma në shtim në peshë.

Të shkelësh

Metoda 1 nga 3: Përgatituni për humbje peshe

1. Bëni një takim me mjekun ose dietologun tuaj të regjistruar. Dietat me proteina të larta (ndonjëherë në lidhje me një dietë me pak karbohidrate) janë një zgjedhje popullore për humbjen e peshës. Sidoqoftë, ato nuk janë të përshtatshme për të gjithë njerëzit. Mjeku juaj mund t'ju ofrojë udhëzime shtesë ose të rekomandojë alternativa që mund të jenë më të përshtatshme për ju.
   • Dietat me proteina të larta mund të kenë një numër efektesh anësore. Efektet anësore të menjëhershme mund të përfshijnë dhimbje koke, mungesa ushqyese dhe kapsllëk. Efektet anësore afatgjata mund të përfshijnë rritjen e rrezikut të sëmundjes kardiovaskulare dhe uljen e funksionit të veshkave.
   • Një Dietolog i Regjistruar është një nutricionist që mund t'ju ofrojë një dietë më efektive për humbjen e peshës, ose t'ju ndihmojë të zgjidhni burime të shëndetshme, të dobëta të proteinave në planin tuaj të dietës me shumë proteina, të përqendruar në mish. Konsultimi i rregullt me ​​një dietolog gjithashtu mund t'ju ndihmojë të qëndroni në qëllimet tuaja.
   • Shkoni në faqen e internetit të EatRight dhe klikoni në butonin portokalli "Gjeni një Ekspert" lart djathtas për të kërkuar një dietolog në zonën tuaj.
2. Bëni një plan vakt. Kur përpiqeni të humbni peshë, është e rëndësishme të keni një plan të ekuilibruar të vaktit, edhe nëse dieta është e bazuar në mish. Duke shkruar një numër ditësh si shembull, mund të planifikoni më mirë të përfshini ushqime të ndryshme, përfshirë mishin e ligët.
   • Merrni disa orë për të krijuar një plan ushqimi. Sigurohuni që të përfshini mish të ligët dhe burime të tjera proteine ​​në shumicën e këtyre vakteve.
   • Gjithashtu, sigurohuni që të përfshini një numër frutash, perimesh, qumështi dhe drithërash 100% të ndryshëm (nëse këto do të jenë pjesë e dietës tuaj). Konsumimi i një larmie të gjerë ushqimesh nga çdo grup ushqimesh është thelbësor për një dietë të ekuilibruar.
   • Merrni parasysh edhe mënyrën tuaj të jetës. Nëse jeni gjithmonë shumë i zënë, a jeni shumë në rrugë ose keni pak kohë për të gatuar, mund të blini proteina pluhur ose mish që është gatuar ose ngrirë tashmë për të përgatitur një vakt më shpejt.
3. Kuptoni rëndësinë e madhësive të servirjes. Për t'ju ndihmuar vërtet të humbni peshë, është e rëndësishme të rregulloni madhësitë e porcionit tuaj, edhe nëse hani mish të ligët. Të hash racione shumë të mëdha do të bëjë që të marrësh një sasi të bollshme kalorish dhe të fitosh peshë si rezultat.
   • Një racion i proteinave është 100 g. Kjo barazohet me madhësinë e pëllëmbës tuaj ose një kuvertë letrash.
   • Shembuj të pjesëve të përshtatshme të proteinave: 1 gjoks i vogël pule ose 1/2 gjoks i madh pule, një ose dy vezë, ose 1/2 filxhan fasule.

Metoda 2 e 3: Përfshini mishin në dietën tuaj nëse doni të humbni peshë

1. Blini prerje të mishit pa dhjamë. Burimet e proteinave të ligët janë ushqime që përmbajnë relativisht pak yndyrë dhe kalori për racion. Nëse dëshironi të humbni peshë ndërsa përqendroheni në vaktet me bazë mishi, është e rëndësishme të zgjidhni mish të ligët në krahasim me mishin yndyror shumicën e kohës. Kjo mund t'ju ndihmojë të mbani peshën tuaj dhe nivelet e kolesterolit. Zgjidhni mish jo të yndyrshëm, të ligët, siç janë:
   • Ushqim deti. Ky është një burim i shkëlqyeshëm i proteinave. Zgjidhni butakët (të tilla si karkalecat ose gaforret) përveç peshqve të fermës (të tilla si lakër, ton, ose mahimahi). Përveç kësaj, disa peshq, të tillë si salmoni ose skumbri, përmbajnë acide yndyrore omega-3 që janë të mira për zemrën dhe është treguar se zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare.
   • Pulave. Pula dhe gjeldeti janë gjithashtu një burim i mirë i dobët i proteinave. Pa lëkurë, mishi i bardhë ofron përmbajtjen më të ulët të yndyrës.
   • Mish derri Shumica e mishit të derrit ka shumë pak yndyrë ose mermer në mish. Hiqni të gjitha dhjamin e tepërt për një opsion me përmbajtjen më të ulët të yndyrës.
   • Mishi i kuq si viçi ose qengji. Këto burime të proteinave mund të konsiderohen gjithashtu një mundësi e dobët - veçanërisht nëse zgjidhni prerje të ligët ose viçi të ligët të bluar. Përveç kësaj, viçi i ligët përmban një bollëk zinku, hekuri dhe vitamine B12.
2. Blini mish organik. Produktet organike të mishit zakonisht janë pak më të shtrenjta se mishi nga kafshët e rritura dhe të përpunuara në mënyrë konvencionale. Sidoqoftë, mishi organik është i lirë nga hormonet e rritjes, aditivëve dhe konservuesve.
   • Shikoni për etiketën organike, që do të thotë se kafshët ushqehen me ushqim organik dhe kanë gamë të lirë.
   • Duhet të theksohet se vlera ushqyese e mishit organik nuk ndryshon nga ajo e mishit konvencional. Sidoqoftë, mishi me rreze të lirë zakonisht përmban më shumë omega 3 dhe 6.
3. Hani nga një racion mish me çdo vakt. Ngrënia e një racioni me mish të ligët me çdo vakt apo meze të lehtë ju siguron bazën që ju nevojitet për një dietë të përqendruar në ngrënien e mishit.
   • Hani një shumëllojshmëri të proteinave gjatë gjithë ditës për të mbajtur një dietë të ekuilibruar dhe të larmishme. Për shembull, mund të hani vezë për mëngjes, një sallatë pule të pjekur për drekë, viçi të thatë si një meze të lehtë dhe salmon dhe perime të pjekura në darkë.
   • Ushqime të tjera që janë gjithashtu të pasura me proteina (të tilla si produktet e qumështit, fasulet ose tofu) mund të jenë pjesë e vakteve tuaja. Nëse doni ta përfshini këtë varet nga mënyra se si krijoni dhe kompozoni dietën.
4. Përgatitni mish pa vajra dhe salca shtesë. Vaji dhe salcat (të tilla si marinadat dhe veshjet) mund të shtojnë sasi të konsiderueshme të yndyrës, sheqerit dhe kalorive. Kufizoni sasinë e vajit dhe salcave gjatë vakteve për të kontrolluar përmbajtjen totale të kalorive në vaktet tuaja.
   • Metoda e gatimit me kalori më të ulët është pastrimi i lehtë i mishit me një sasi të vogël vaj ulliri para gatimit.
   • Ose, kavërdisni një burim të proteinave të dobëta në një tigan jo-ngjitës me një llak gatimi me kalori të ulët.
   • Bimët dhe agrumet e freskëta ose të thata janë mënyra të shëndetshme për të shtuar shumë aromë në enët e mishit pa shtuar një ton kalori ose natrium.
   • Mundohuni të mos shtoni sasi të tepërta të salcës në mish. Ndërsa ju mund të dashuroni ketchup ose salcë Barbecue, të dy janë të pasur me sheqer që mund të prishin qëllimet tuaja të dietës. Në vend të kësaj, kërkoni alternativa që kanë pak ose aspak kalori. Mund të provoni gjithashtu t'i bëni këto salca nga e para dhe të keni kontrollin e sasisë së sheqerit dhe kalorive në to.
5. Hani një shumëllojshmëri të frutave dhe perimeve. Frutat dhe perimet janë thelbësore për një dietë të shëndetshme, ushqyese dhe të ekuilibruar. Edhe kur zgjedhni një dietë të bazuar në mish, është e rëndësishme të konsumoni mjaft fruta dhe perime në ditë. Këto ushqime janë të pasura me fibra, vitamina, minerale dhe antioksidantë që janë thelbësorë për shëndetin tuaj.
   • 1 filxhan perime të papërpunuara ose 2 filxhanë me perime me gjethe jeshile është një racion. Mundohuni të hani të paktën dy deri në tre racione në ditë.
   • 1 frutë të vogël, 1 gotë fruta të prerë dhe 1/2 filxhan fruta të thata llogariten si një racion. Mundohuni të hani të paktën një deri në dy racione frutash në ditë.
6. Hani 100% produkte të drithërave. Shumë dieta që përqendrohen në mish ose janë të pasura me proteina shpesh janë gjithashtu të ulëta në karbohidrate. Ju mund të zgjidhni të kufizoni sasinë e karbohidrateve që hani - veçanërisht nëse ato janë drithëra. Sidoqoftë, nëse vendosni të hani drithëra, përdorni 100% drithëra të plota në vend të drithërave të rafinuar.
   • Drithërat e plota përpunohen minimalisht dhe përmbajnë të gjitha pjesët e grurit: krundet, embrionet dhe endospermat. Zakonisht ato përmbajnë më shumë fibra, vitamina dhe minerale krahasuar me drithërat më të rafinuar.
   • Produktet me drithëra të plota janë: 100% bukë ose makarona me kokërr të plotë, quinoa, oriz kafe, elb ose mel.

Metoda 3 nga 3: Ndiqni përparimin tuaj

1. Peshoni çdo javë. Peshimi i rregullt i vetes ndërsa jeni në dietë do t'ju ndihmojë të gjurmoni progresin tuaj dhe do t'ju japë një ide se sa efektiv ose joefektiv është plani juaj i dietës. Peshimi i rregullt i vetvetes mund t'ju ndihmojë të gjurmoni progresin tuaj me kalimin e kohës dhe t'ju ndihmojë të qëndroni të motivuar.
   • Peshoni rreth 1-2 herë në javë. Peshimi i vetvetes çdo ditë nuk ju jep një pamje të saktë të progresit tuaj. Luhatjet ditore në peshën e trupit (nëse keni humbur ose keni shtuar peshë) janë normale dhe mund të jenë rezultat i diçkaje që keni ngrënë, keni pirë ose keni bërë në palestër një ditë më parë.
   • Për metodën më të saktë të peshimit, qëndroni në peshore në të njëjtën ditë dhe kohë çdo javë, duke veshur të njëjtat rroba (ose jo).
   • Peshimi i rregullt i vetvetes është treguar për të ndihmuar në parandalimin e shtimit të peshës.
2. Rishikoni dietën tuaj çdo muaj. Nëse jeni në dietë për të humbur peshë, është e rëndësishme të kontrolloni çdo 1 deri në 2 muaj nëse dhe në çfarë mase dieta juaj është efektive. Rishikoni sa peshë keni humbur, sa më shumë ka të ngjarë të humbni dhe si dieta juaj e re do t'ju ndihmojë të arrini qëllimet tuaja.
   • Nëse vazhdimisht po humbni peshë ose po arrini qëllimin tuaj, atëherë dieta ka të ngjarë të ketë qenë e suksesshme. Vazhdo te mbahesh!
   • Nëse humbja e peshës është e ngadaltë ose është ndalur, merrni një moment për të rimenduar dietën tuaj, mënyrën se si ushqeheni dhe ndiqni planin tuaj. Nuk dëmton të mbash një ditar diete për disa ditë për tu siguruar që po i përmbahesh dietës.
   • Gjithashtu, mbani në mend se sa e lehtë është të mbani dietën tuaj dhe si ju bën të ndiheni. Për shembull, nëse ju duket pak si diçka e mirë për të ngrënë mish në çdo vakt, bëni disa ndryshime në planin tuaj për t'iu përshtatur më mirë stilit tuaj të jetës.
3. Punoni në një grup mbështetës. Një grup mbështetës mund të jetë një ndihmë e shkëlqyeshme për humbjen e peshës. Pavarësisht nëse janë miq, anëtarë të familjes, ose dietarë të tjerë, një grup mbështetës mund t'ju inkurajojë dhe motivojë ndërsa përparoni.
   • Pyesni miqtë ose familjen nëse dëshirojnë të bashkohen me dietën tuaj me bazë mishi. Mund të jetë shumë më argëtuese kur keni një grup të tërë njerëzish me të njëjtin qëllim.
   • Futni një element të konkurrencës në grupin tuaj të mbështetjes. Vendosni një datë përfundimi për një peshë të caktuar dhe dilni me një çmim të bukur për fituesin.

Këshilla

• Sigurohuni që të hani perime përveç mishit, për një vakt të ekuilibruar. Për shembull, keni një biftek të ligët dhe patate të ëmbla të pjekura për darkë, ose një sallatë spinaq dhe karkaleca të pjekur në skarë për drekë.
• Ju mund të dëshironi që mjeku juaj të ekzaminojë nivelet e kolesterolit dhe triglicerideve dhe t'i vëzhgojë ato gjatë gjithë dietës tuaj të përqendruar në mish.
• Ekzistojnë një numër programesh të njohura diete që përqendrohen te mishi. Shikoni mostrat e recetave në internet ose blini disa libra gatimi për ide diete me mish të freskët.

Paralajmërime

• Asnjëherë mos hani mish të pa gatuar. Ngrënia e mishit të papjekur mund të çojë në helmim nga ushqimi, i cili mund të jetë i rrezikshëm për jetën. Mënyra më e mirë për të siguruar që mishi të gatuhet është të përdorni një termometër mishi të disponueshëm në çdo dyqan për përmirësimin e shtëpisë.
• Konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të filloni një dietë të re ose të bëni ndonjë ndryshim të madh në dietë.