Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 2: Bie përsëri në gjumë
• Pjesa 2 nga 2: Ballafaqimi me ankthet
• Këshilla

Mandrrat e këqija janë ëndrra shumë të gjalla, të frikshme që ndodhin gjatë lëvizjes së shpejtë të syve, ose fazës REM të gjumit. Edhe pse fëmijët mund të preken veçanërisht, makthet mund t’i ndodhin çdokujt dhe në shumë raste prishin gjumin. Nëse keni pasur një makth ose makthe të përsëritura që ju zgjuan, mund të jetë e vështirë të riktheheni në gjumë dhe / ose t'i mbani imazhet larg mendjes tuaj. Relaksimi dhe trajtimi aktiv i ëndrrave të këqija mund t’ju ​​ndihmojë të riktheheni në gjumë më lehtë dhe të shmangni ëndrrat më të frikshme.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 2: Bie përsëri në gjumë

1. Relaksoni trupin tuaj. Në shumicën e rasteve, dikush do të zgjohet papritmas nga një makth. Kjo tronditje e papritur e frikës mund të bëjë që rrahjet e zemrës suaj të rriten. Duke shtrënguar dhe relaksuar muskujt tuaj, ju mund të jeni në gjendje të ktheni rrahjet e zemrës tuaj në një nivel normal dhe të riktheheni në gjumë më lehtë.
   • Shtrëngoni dhe lëshoni grupet e muskujve, duke filluar me gishtat tuaj dhe duke përfunduar me ballin tuaj.
   • Tendosni muskujt tuaj për rreth 10 sekonda dhe lirojeni plotësisht në 10 sekonda. Ju mund të zbuloni se marrja e një frymë thellë në mes do t'ju relaksojë më tej.
2. Qetësohuni me meditim. Përveç një ritmi më të lartë të zemrës, ju gjithashtu mund të përjetoni frymëmarrje të shpejtë dhe ankth si rezultat i makthit. Meditimi mund të ndihmojë në uljen e rrahjeve të zemrës, kthimin e frymëmarrjes në normale, zvogëlimin e ankthit dhe nxitjen e relaksimit. Meditimi për disa minuta mund të ndihmojë trupin tuaj të qetësohet dhe të kthehet në gjumë shpejt dhe lehtë.
   • Lëreni frymën tuaj të rrjedhë natyrshëm, pa u përpjekur me vetëdije ta kontrolloni atë. Kjo veçanërisht mund t'ju ndihmojë të relaksoheni dhe të riktheni rrahjet e zemrës tuaj në nivelet normale më shpejt.
   • Lërini mendimet tuaja të vijnë e të shkojnë. Kjo mund t'ju ndihmojë të lini më lehtë imazhet e makthit tuaj.
   • Nëse e keni të vështirë ta rifokusoni dhe relaksoni mendjen tuaj, provoni të thoni "le" me çdo frymë dhe "shkoni" me çdo frymëmarrje.
3. Shpërqendro mendjen tënde. Nëse nuk mund të bini në gjumë brenda disa minutave nga zgjimi nga një makth ose nëse imazhet vazhdojnë t'ju shqetësojnë, bëni diçka për të shpërqendruar mendjen tuaj. Mund të jetë më së miri të ngriheni nga shtrati ose të bëni ndonjë aktivitet tjetër, i cili mund t'ju ndihmojë përfundimisht të relaksoheni aq sa të flini përsëri.
   • Shkoni diku ku mund të relaksoheni. Provoni të lexoni ose të dëgjoni muzikë të butë për të shpërqendruar mendjen tuaj dhe për t'ju ndihmuar të relaksoheni.
   • Mbani dritat e errëta për të shmangur stimulimin e trurit tuaj për të qëndruar zgjuar.
4. Hiqni disa shtrat. Shumë njerëz e gjejnë veten duke djersitur përveç simptomave të tjera fizike dhe emocionale të një makthi. Hiqni disa nga shtratet tuaja për t'u qetësuar, gjë që nga ana tjetër mund t'ju ndihmojë të flini më shpejt.
   • Një temperaturë më e lartë e trupit mund ta bëjë të vështirë për të fjetur dhe për të fjetur, por edhe ftohtë, kështu që hiqni vetëm ato që ju nevojiten për tu qetësuar dhe mbajeni veten rehat.
   • Mbulohuni me ato që ju duhen për të shmangur dridhura dhe për t'ju ndihmuar të ndiheni rehat dhe të sigurt.
   • Nëse e keni shtratin tuaj të zhytur në djersën e një makthi, atëherë mund të dëshironi ta rregulloni përsëri shtratin tuaj për t'ju ndihmuar të relaksoheni dhe të flini përsëri.
5. Injoroni orën. Shikimi i kohës që kalon mund të shtojë shqetësimin fizik dhe emocional të makthit tuaj. Mos e shikoni orën tuaj nëse mund ta shmangni atë për një moment dhe do të zbuloni se është më e lehtë për ju të relaksoheni dhe të ktheheni në një dremitje të qetë.
   • Kthejeni orën nga ju. Nëse ora është në mur, bëni çmos që ta injoroni.
   • Një orë që shkëlqen në errësirë ​​mund të pengojë aftësinë tuaj për të fjetur. Merrni parasysh ta mbuloni me një batanije ose jastëk nëse ju shqetëson.
6. Bëni një orar të rregullt të gjumit. Mbërthimi në të njëjtin ritëm gjumë-zgjimi çdo ditë mund t'ju ndihmojë të riktheheni në gjumë kur të zgjoheni. Kjo gjithashtu mund të ndihmojë në uljen e frekuencës së ëndrrave të këqija.
   • Mundohuni të shkoni në shtrat dhe të ngriheni në të njëjtën orë çdo ditë. Kjo krijon një ritëm natyror për trupin tuaj.
   • Mundohuni të bëni 7,5 deri në 8,5 orë gjumë në ditë.

Pjesa 2 nga 2: Ballafaqimi me ankthet

1. Mësoni rreth maktheve. Duke mësuar më shumë rreth shkaqeve të maktheve dhe si t'i parandaloni ato, ju mund të jeni në gjendje t'i trajtoni me sukses dhe t'i mbani nën kontroll. Në një moment do të vini re se jeni më pak të stresuar si rezultat i mungesës së gjumit ose imazheve që tërheqin vëmendjen dhe mund të bëni gjumin për të cilin trupi juaj ka nevojë.
   • Ankthet shpesh shkaktohen nga stresi, ankthi, trauma dhe sëmundjet fizike dhe mendore. Në disa raste, mjekët nuk janë të sigurt se çfarë shkakton makthe.
   • Ndërsa makthet mund të duken të padëmshme, ato në fakt mund të ndikojnë ndjeshëm në aftësinë tuaj për të funksionuar sepse këto ëndrra të frikshme ju rrëmbejnë kohën tuaj thelbësore të gjumit.
   • Shumica e ëndrrave të këqija fillojnë rreth 90 minuta pasi të shkoni të flini, dhe ky model mund të vazhdojë gjatë gjithë natës, duke ndikuar ndjeshëm në aftësinë tuaj për t'u çlodhur dhe për të pushuar shumë të nevojshëm.
2. Mbani një ditar ëndrrash. Mbajtja e një ditari të ëndrrave mund t'ju ndihmojë të mësoni burimin e ëndrrave të këqija. Kur të zgjoheni nga një makth, shkruani se çfarë po ju shkakton përçarje të gjumit dhe faktorë të tjerë, të tilla si dieta ose alkooli, që mund të përkeqësojnë ëndrrat e frikshme. Me kalimin e kohës, mund të vini re modele që mund t'ju ndihmojnë të ndërmerrni hapa konkretë për të zvogëluar ose parandaluar makthet.
   • Vendosni një fletore dhe stilolaps të vogël pranë shtratit tuaj në mënyrë që të mund të shkruani sa më shpejt që të zgjoheni. Nëse nuk jeni duke shkruar, një regjistrues i vogël memo pranë shtratit tuaj mund të jetë një alternativë e mirë.
   • Merrni ditarin tuaj të ëndrrave në caktimin e ndonjë mjeku që mund t'ju duhet të merreni me problemin me ankthet. Kjo mund t'i japë mjekut tuaj të dhëna se çfarë po shkakton ëndrrat e këqija.
3. Relaks herët në mbrëmje. Ju duhet kohë për të kaluar në modalitetin e natës dhe të gjumit. Dhënia e vetes një orë ose më shumë për t'u çlodhur mund të sinjalizojë trupin dhe trurin tuaj se është koha për të fjetur dhe për të ndihmuar në zvogëlimin ose parandalimin e maktheve.
   • Qëndroni larg elektronikës, të tilla si televizioni dhe pajisjet e ngjashme, për të ndihmuar trurin tuaj të relaksohet dhe për të shmangur shikimin e imazheve që mund të stimulojnë makthe. Ju gjithashtu mund të dëshironi të shmangni leximin e ndonjë gjëje që mund t'ju frikësojë.
   • Mbani dritat në shtëpinë tuaj dhe dhomën e gjumit të heshtur për të sinjalizuar trupin dhe trurin tuaj se është koha të relaksoheni.
   • Merrni parasysh shmangien e ushtrimeve të fuqishme në tre orë para gjumit për të kthyer temperaturën e trupit tuaj në normale dhe për të minimizuar stimulimin e trurit.
4. Krijoni një ritual të gjumit. Një rutinë e rregullt e gjumit mund të lejojë më tej trupin dhe trurin tuaj se është koha të relaksoheni dhe të shkoni në shtrat. Bëni gjithçka që ju ndihmon të relaksoheni.
   • Një rutinë para gjumit është një mënyrë e shkëlqyeshme për të zvogëluar ankthin dhe stresin që mund të shkaktojë makthe dhe të prishin gjumin tuaj.
   • Leximi i një romani të lehtë në dritë të zbehtë mund të zvogëlojë stresin dhe ankthin dhe të ju argëtojë, ndërsa nuk stimulon shumë trurin dhe shqisat tuaja.
   • Çajrat bimorë si mente, livando ose kamomil ndërsa lexoni mund t'ju relaksojnë më tej dhe t'ju mbajnë në gjumë.
   • Bëni një banjë të ngrohtë për të nxitur relaksimin dhe përgjumjen.
5. Kufizoni ose eliminoni alkoolin dhe ilaçet fare. Ka prova që alkooli dhe droga të tilla si marihuana ose kokaina mund të çojnë në makthe. Kufizimi ose mosmarrja e ilaçeve të tilla mund të kufizojë ose parandalojë krejtësisht ëndrrat e këqija dhe t'ju ndihmojë të bëni një gjumë më të mirë të natës.
   • Mos pini më shumë se 1-2 pije alkoolike në ditë dhe mos konsumoni alkool në tre orë para gjumit.
   • Pije me kafeinë ose pilula kafeinë gjatë natës gjithashtu mund të shkaktojnë makthe. Shmangni kafeinën në tre orë para gjumit.
   • Nëse keni probleme me lënien e alkoolit ose ilaçeve, caktoni një takim me mjekun tuaj - i cili mund të ndihmojë në zhvillimin e një plani trajtimi për ta lënë.
6. Instaloni një dritë nate. Një dritë nate në dhomën tuaj mund t'ju ndihmojë të merreni me makthe më lehtë, pasi ju ndihmon të rifokusoheni nëse zgjoheni papritur. Zgjidhni një dritë me një ngjyrë qetësuese, jo stimuluese, siç është e kuqja ose portokalli.
   • Vendosni dritën e natës afër shtratit tuaj nëse është e mundur. Ju gjithashtu mund të vendosni drita të tjera në dhomën tuaj të gjumit ose në dhoma të tjera në shtëpinë tuaj.
7. Ulni stresin dhe ankthin. Ka shumë prova që stresi dhe ankthi janë shkaqet kryesore të maktheve tek të rriturit. Ulja e stresit dhe ankthit në jetën tuaj të përditshme mund të ndihmojë në zvogëlimin ose parandalimin e maktheve dhe t'ju japë një gjumë më të mirë të natës, i cili nga ana tjetër ndihmon në përmirësimin e funksionimit tuaj.
   • Shmangni situatat stresuese sa më shumë që të jetë e mundur duke u distancuar nga ato. Nëse jo, merrni parasysh të bëni një shëtitje dhjetë minuta për t'u shkëputur nga burimi i stresit tuaj.
   • Sporti dhe aktiviteti janë mënyra të shkëlqyera për të mbajtur nën kontroll stresin dhe ankthin. Bërja e të paktën 30 minutash stërvitje shumicën e ditëve të javës mund të ndihmojë në uljen dhe parandalimin e maktheve dhe sigurimin e një gjumi të plotë të natës.
8. Ndryshoni linjat historike të makthit tuaj. Ka hulumtime që tregojnë se ndryshimi i rrëfimeve të titujve të këqija mund t'ju ndihmojë të menaxhoni dhe t'i përballoni ato. Eliminoni në mënyrë aktive aspektet e frikshme të maktheve duke prezantuar imazhe më pozitive.
   • Ju mund të punoni në linja historie sapo të zgjoheni nga një makth apo edhe gjatë ditës. Shikoni në ditarin tuaj të ëndrrave dhe shkruani përfundime të reja ose elemente në ëndrrën tuaj, dhe prerë çdo gjë që ju bën të pakëndshëm.
   • Për shembull, nëse ëndërroni që një përbindësh gjigand deti po ju ha dhe familjen tuaj, thoni me vete ose shkruani në fletore: 'Ne shkelëm përbindëshin dhe lundruam për në një ishull të bukur të shkretëtirës dhe mësuam se përbindëshi ishte një argëtues i shkëlqyeshëm. '
9. Shkoni te mjeku juaj. Nëse zbuloni se asgjë nuk ju lehtëson makthet ose se ata po ndërhyjnë seriozisht në aftësinë tuaj për të fjetur, vizitoni mjekun tuaj. Ai mund të jetë në gjendje të identifikojë shkakun e maktheve, të tilla si stresi, ilaçet ose sëmundjet.
   • Sillni ditarin tuaj të ëndrrave për të ndihmuar mjekun tuaj për të vlerësuar më mirë situatën.
   • Mjeku juaj ka të ngjarë të ju bëjë një seri pyetjesh për ta ndihmuar atë të kuptojë se kur kanë filluar makthet dhe cilët faktorë mund të kontribuojnë në to.
   • Mjeku juaj mund të sugjerojë që të shihni një psikolog ose specialist të gjumit për të trajtuar ose hequr qafe makthet tuaja.
   • Mjeku gjithashtu mund të përshkruajë ilaçe për të trajtuar makthe.

Këshilla

• Nëse fëmija juaj ka ëndrra të këqija rregullisht, mbani në mend se kjo është e zakonshme dhe zakonisht ndalet midis moshës nëntë dhe 11 vjeç. Mënyra më efektive për të ndihmuar fëmijët të përballen me makthe është t'i siguroni ata. Gjithashtu i ndihmon ata të "drejtojnë" ëndrrën duke ndryshuar linjën e historisë. Nëse makthet rezultojnë nga trauma ose vazhdojnë përtej moshës 11 vjeç, shihni një specialist të gjumit të fëmijëve ose psikologun e fëmijëve.