Autor:
Randy Alexander
Data E Krijimit:
1 Prill 2021
Datën E Azhurnimit:
26 Qershor 2024
Përmbajtje
Hekuri është një nga lëndët ushqyese më të rëndësishme dhe më të popullarizuara në trup. Jo vetëm që ndihmon në ruajtjen dhe transportimin e oksigjenit në qelizat e kuqe të gjakut, hekuri është gjithashtu i nevojshëm për procesin e krijimit të qelizave të reja, neurotransmetuesve, aminoacideve dhe hormoneve. Mungesa e hekurit është një problem që e përjetojnë shumë njerëz, e manifestuar nga simptoma të tilla si përgjumje kronike, letargji, lodhje dhe / ose ftohje. Ka shumë mënyra për të rritur marrjen tuaj të hekurit për të mbajtur një mënyrë jetese dhe mënyre të shëndetshme jetese.
Hapat
Pjesa 1 nga 3: Zgjedhja e ushqimeve të pasura me hekur
Hani mish të kuq të ligët. Mishi i kuq dihet se është një burim i lehtë thithës hekuri. Në veçanti, mishrat e organeve si mëlçia janë të pasura me hekur. Për vegjetarianët, mund të lexoni për të mësuar më shumë rreth alternativave të mishit të kuq.
- Hekuri në mish është hekuri heme, i cili është hekuri nga hemoglobina në qelizat e kafshëve. Hekuri heme është më i lehtë për t’u përthithur sesa burimet bimore të hekurit, me një shpejtësi thithjeje prej 30%.
- Nuk ka hekur në yndyrë, prandaj zgjidhni mish viçi të ligët ose hiqni yndyrën e tepërt kur përdorni mish për gatim.
- Përmbajtja e hekurit në disa ushqime: brinjë viçi: 3.2 mg / 90 g; viçi i bluar: 2.2 mg / 90 g. Burrat mbi 18 vjeç duhet të konsumojnë 8 mg hekur në ditë; gratë 19-70 vjeç (jo shtatzënë) kanë nevojë të konsumojnë 18 mg hekur në ditë.
Zgjidhni ushqim deti të pasur me hekur. Në përgjithësi, prodhimet e detit nuk janë një burim i rëndësishëm hekuri si mishi i kuq. Sidoqoftë, disa prodhime deti si molusqe të konservuara dhe goca deti janë gjithashtu të pasura me hekur.- Karkalecat dhe sardelet janë gjithashtu të pasura me hekur; Salmoni dhe toni përmbajnë më pak hekur por janë të pasura me lëndë ushqyese si acide yndyrore omega-3.
- Përmbajtja e hekurit në prodhimet e detit: molusqe e konservuar: 23,8 mg / 90 g; sardele: 2.5 mg / 90 g.
Kombinoni mishin e derrit dhe shpendët. Edhe pse jo aq sa mishi i kuq dhe ushqimet e detit të pasura me hekur, këto mish të bardhë gjithashtu sigurojnë një burim të mirë të hekurit heme.- Turqia siguron më shumë hekur sesa mish pule ose proshutë.
- Mëlçia e kafshëve ose mishi i organeve të tjera (p.sh. organet e pulës) kanë shumë hekur.
- Përmbajtja e hekurit në: mëlçi / organ: 5,2 - 9,9 mg / 90 g; mishi i rosës: 2.3 mg / gjysmë filxhani.
Zgjidhni drithërat tuaja. Si burim i hekurit jo-hem (jo në hemoglobinë), hekuri në drithëra (dhe fasulet, arrat, perimet, etj.) Nuk përthithet lehtë - aftësia për t’u përthithur zakonisht është më pak se 10%, krahasuar me me 30% hekur heme. Edhe pse ende përfshihet në thithjen totale të hekurit, hekuri jo-heme nuk llogarit për të gjithë marrjen e hekurit.- Të gjitha bukët, drithërat dhe ushqimet me drithëra sigurojnë hekur. Sidoqoftë, bukët dhe drithërat e fortifikuara do të jenë zgjidhja më e mirë për suplementet e hekurit.
- Përmbajtja e hekurit në: drithëra të thatë të pasuruar: 1.8 - 21.1 mg / 30 g; drithëra të nxehtë të fortifikuar të menjëhershëm: 4.9 - 8.1 mg / qese.
Zgjidhni ushqim vegjetarian. Edhe për ata që hanë mish, zgjedhja e burimeve jo të mishit të hekurit si fasulet, farat dhe perimet mund të ndihmojë me hekur dhe shumë vitamina të tjera të shëndetshme, minerale dhe lëndë ushqyese.
- Proteinat si farat e sojës, thjerrëzat, fasulet e veshkave dhe qiqrat janë të pasura me hekur jo-hem. Prandaj, ata që nuk hanë mish mund të zgjedhin nga këto ushqime.
- Perime me gjethe jeshile të errët si spinaqi (spinaqi), lakra jeshile; fruta të thata të tilla si kajsi, kumbulla dhe fiq; arra të tilla si kikirikë, fara kungulli; patate; oriz; majaja dhe melasa janë disa nga ushqimet e pasura me hekur si për vegjetarianët ashtu edhe jo-vegjetarianët.
- Përmbajtja e hekurit: thjerrëzat e gatuara: 3.3 mg / gjysmë filxhani; spinaq i gatuar: 3.2 mg / gjysmë filxhani; Farat e kungullit të pjekur: 4.2 mg / 30g.
Pjesa 2 nga 3: Përmirësimi i përthithjes së hekurit
Kombinoni frutat dhe perimet e pasura me vitaminë C me hekur. Vitamina C ndihmon për të përmirësuar shkallën e thithjes së hekurit në trup. Prandaj, vaktet me ushqime të pasura me vitaminë C dhe hekur do të sigurojnë përfitimin maksimal.
- Përveç portokalleve, frutat agrume janë gjithashtu të pasura me vitaminë C. Për më tepër, frutat tropikale si mango, guava, perime si speca, brokoli dhe patatet e ëmbla janë gjithashtu të pasura me vitaminë C. Kërkoni në internet për më shumë informacion mbi listat e ushqimeve të pasura me vitaminë C.
- Për vegjetarianët, plotësimi me hekur jo-hem, kombinimi i hekurit me vitaminën C është një hap shumë i rëndësishëm. Mund të provoni të kombinoni drithërat me luleshtrydhe ose supë me thjerrëza me sallatë domate.
Kufizoni marrjen tuaj të ushqimeve që pengojnë thithjen e hekurit. Ndryshe nga ushqimet e pasura me vitaminë C që ndihmojnë trupin të thithë hekurin, disa ushqime të tjera pengojnë thithjen.
- Produktet e qumështit të kafshëve përmbajnë hekur, por kalciumi në to zvogëlon sasinë e hekurit që trupi thith. Prandaj, njerëzit që marrin suplemente hekuri shpesh këshillohen të mos konsumojnë produkte qumështi dhe duhet të shmangin pirjen e qumështit kur hanë ushqime të pasura me hekur.
- Polifenolët në kafe dhe çaj, kur konsumohen në sasi të konsiderueshme, mund të pengojnë thithjen e hekurit. Prandaj, duhet të shmangni pirjen e shumë çajit dhe kafesë.
- Ngjashëm me kalciumin, proteina në vezë dhe ushqime të pasura me minerale si zinku dhe fosfori gjithashtu mund të "pengojnë" thithjen e hekurit.
Gatuaj ushqim në tenxhere hekuri ose tigan. Sidomos kur gatuani në një temperaturë të lartë, sasia e hekurit që futet në pjatë do të rritet ndjeshëm. Kjo është veçanërisht e vërtetë kur përgatitni ushqime acidike si ketchup.
Merrni një shtesë hekuri nëse është e nevojshme. Flisni me profesionistin tuaj të kujdesit shëndetësor për të gjetur se cilat shtesa janë të përshtatshme për ju. Gratë shtatzëna kanë kërkesa më të larta për hekur për trupat e tyre dhe fetusit veçanërisht kanë nevojë për suplemente hekuri. Hekuri mund të gjendet tek gratë shtatzëna vitamina ose shtesa hekuri.
Mos shtoni shumë. Në përgjithësi, mos shtoni shumë hekur, pasi hekuri i tepërt është gjithashtu i dëmshëm për shëndetin tuaj.
- Sëmundja e mbingarkesës së hekurit (Hemokromatoza) ka simptoma të ngjashme me atë të mungesës së hekurit.
- Mbingarkesa e hekurit mund të shkaktohet nga përdorimi i tepërt i suplementeve të hekurit, por shpesh është gjenetik.
- Jini të vetëdijshëm se shumë suplemente hekuri janë më të larta se doza e rekomanduar ditore (RDA). Rreziku juaj i hekurit të tepërt është më i lartë nëse merrni dy shtesa hekuri dhe multivitamina.
- Rreziku i hekurit të tepërt nuk është i lartë nëse merret vetëm përmes ushqimit. Pra, mos u shqetësoni shumë për faktin se dieta juaj mund të çojë në një tepricë hekuri.
Pjesa 3 nga 3: Kuptimi i nevojave të hekurit të trupit
Njohin funksionin e hekurit në trup. Hekuri është një mineral që gjendet në çdo qelizë në trup dhe prandaj është thelbësor për ruajtjen e funksionit dhe shëndetit të trupit.
- Si pjesë e proteinave të hemoglobinës, hekuri ndihmon në bartjen e oksigjenit nëpër trup. Përveç kësaj, hekuri është një pjesë e rëndësishme e enzimave që ndihmojnë tretjen dhe shumë funksione të tjera trupore më mirë.
- Në thelb, hekuri është kudo dhe është i nevojshëm për çdo organ në trup.
Kuptoni nevojat e hekurit të trupit tuaj. Doza e rekomanduar ditore e hekurit ndryshon nga mosha dhe gjinia. Për shembull:
- Bazuar në moshën, fëmijët nga 7 muaj deri në 8 vjeç kanë nevojë për 7-11 mg hekur në ditë.
- Bazuar në moshën dhe gjininë, fëmijët 9-18 vjeç kanë nevojë për 8-5 mg hekur në ditë.
- Burrat mbi 9 vjeç kanë nevojë për 8 mg hekur / ditë.
- Gratë e moshës 19-50 vjeç kanë nevojë për 18 mg hekur / ditë; mbi 50 vjeç kanë nevojë për 8 mg / ditë. Gratë shtatzëna kanë nevojë për 27 mg hekur në ditë.
Kuptoni mungesën e hekurit. Mungesa e hekurit është mungesa më e zakonshme ushqyese në vende si Shtetet e Bashkuara dhe një shkak kryesor i anemisë - një sëmundje që prek organet në trup.
- Mungesa e hekurit mund të shkaktojë lodhje, prishje mendore tek të rriturit, lindje të parakohshme, funksion të dëmtuar mendor / motor në foshnje dhe shumë probleme të tjera.
- Mungesa e hekurit ka shumë të ngjarë të ndodhë gjatë periudhave të rritjes së shpejtë të trupit (për shembull, tek fëmijët e vegjël dhe gratë shtatzëna) ose për shkak të humbjes së gjakut (p.sh., menstruacioneve ose gjakderdhjeve të brendshme).
Monitoroni marrjen e hekurit dhe testohuni nëse është e nevojshme. Lexoni me kujdes informacionin ushqyes për ushqimet për të ruajtur marrjen e hekurit. Gjithashtu, mësoni rreth marrjes së rekomanduar ditore të hekurit (RDA) bazuar në moshën dhe gjininë.
- Nëse dyshoni se hekuri juaj është i ulët ose keni simptoma të tilla si lodhje, letargji, duhet të bëni një test gjaku për të përcaktuar nëse keni mungesë hekuri ose anemi (mungesë e qelizave të kuqe të gjakut për shkak të mungesës së hekurit). .
- Një test rutinë i gjakut (për të kontrolluar nivelet e hekurit) mund t'ju ndihmojë të shihni nëse suplementët e hekurit po funksionojnë, dhe nga ana tjetër të rregulloni dozën në përputhje me rrethanat.
