Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla
• Paralajmërim
• Çfarë ju duhet

Vitamina D është një lëndë ushqyese me aftësinë për të parandaluar shumë sëmundje kronike, përfshirë shumë lloje të kancerit. Sidoqoftë, shumica prej nesh ka mungesë të vitaminës D sepse shumica e ushqimeve nuk janë të pasura me këtë lëndë ushqyese.Në fakt, burimi më i bollshëm i vitaminës D është rrezet e diellit, por ekspozimi i zgjatur në diell është i rrezikshëm për lëkurën. Marrja e mjaftueshme e vitaminës D mund të mos jetë e lehtë, por me dietën e duhur, ekspozimin e moderuar të diellit dhe shtesën dietike mund të merrni përfitimet e kësaj lënde ushqyese jetike. kjo

Hapat

Metoda 1 nga 2: Rritni shtesat e vitaminës D

1. 

   Merrni suplemente të vitaminës D. Edhe pse shumë e rëndësishme për shëndetin, vitamina D nuk është shumë në ushqimet e përditshme. Prandaj, vetëm me dietë, nuk mund të merrni mjaftueshëm vitaminë D. Përveçse kërkoni ushqime të pasura me vitaminë D, duhet të merrni edhe suplemente - një pjesë e rëndësishme e rutinës tuaj të kujdesit shëndetësor. e shëndetshme - për të plotësuar këtë vitaminë të rrallë. Shtesat e vitaminës D vijnë në dy forma të ilaçeve pa recetë: vitamina D2 (ergokalciferol) dhe vitamina D3 (kolecalciferol).
   • Vitamina D3 është forma e vitaminës D që gjendet natyrshëm tek peshqit dhe prodhohet kur trupi metabolizon rrezet e diellit. Në sasi të mëdha, vitamina D3 gjithashtu mendohet të jetë më pak toksike sesa vitamina D2, edhe pse vitamina D3 është më e fortë dhe ofron më shumë përfitime shëndetësore.
   • Shumica e ekspertëve rekomandojnë suplemente të vitaminës D3 mbi suplementet e vitaminës D2. Konsultohuni me një profesionist të kujdesit shëndetësor rreth dozimit dhe cilësisë së markave me reputacion.
   • Magnezi duhet të plotësohet me vitaminë D. Magnezi është një mineral që është i nevojshëm për të thithur vitaminën D por është i varfëruar gjatë procesit. Prandaj, mos plotësimi me magnez ndërsa plotësimi me vitaminë D mund të çojë në mungesë të magnezit.
   • Gjithmonë konsultohuni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë shtesë.

2. 

   
   
   Zgjedhni suplemente të vitaminës D2 nëse jeni vegjetarian. Vitamina D3 është vitamina D më e plotë por që rrjedh nga kafshët. Pra, ndërsa vitamina D2 ka shumë përfitime, veganët dhe veganët mund të mos dëshirojnë ta përdorin atë. Në të kundërt, shtesat e vitaminës D2 sintetizohen nga myshk, dhe nuk lidhen me produktet shtazore.

3. 

   
   
   Rritni ekspozimin ndaj rrezeve të diellit dhe jini të kujdesshëm gjatë ekspozimit. Vitamina D është një vitaminë e rrallë në burimet e ushqimit, por e bollshme në rrezet e diellit. Sidoqoftë, duhet të mbani një ekuilibër delikat midis ekspozimit të pamjaftueshëm të diellit dhe ekspozimit të tepërt të diellit për të shmangur djegien nga dielli. Në rastin ideal, duhet të kaloni 10-20 minuta në diell dy herë në javë dhe mos harroni të vendosni krem ​​mbrojtës ndaj fytyrës. Ose gjithashtu mund të kaloni 2-3 minuta në diell disa herë në javë dhe gjithmonë të vendosni krem ​​mbrojtës ndaj fytyrës. Kini kujdes që të mos laheni për 1 orë pas ekspozimit në diell.
   • Kini kujdes që të mos e ekspozoni lëkurën shumë ndaj rrezeve UV në diell. Rrezet ultraviolet shkaktojnë kancer të lëkurës, rreth 1.5 milion raste në vit në SH.B.A. Prandaj, duhet të shmangni djegien nga dielli, pasi jo vetëm që shkakton dhimbje, por gjithashtu dëmton qelizat e lëkurës dhe çon në kancer.
   • Vendosni kremin kundër diellit sa herë që ekspozoheni në diell. Trupi juaj ende mund të thithë vitaminën D kur vendosni kremin kundër diellit, por aftësia e tij për të mbrojtur lëkurën tuaj nga rrezet e dëmshme UV mund të ulë gjithashtu prodhimin e vitaminës D.
   • Ju nuk keni nevojë të bëni banja dielli derisa lëkura juaj të nxihet për tu konsideruar një shtesë e vitaminës D.

4. 

   
   
   Jini të vetëdijshëm për faktorët që mund të ndikojnë në prodhimin e vitaminës D përmes ekspozimit në diell. Afërsia me ekuatorin është gjithashtu një nga faktorët që ndikon; Njerëzit që jetojnë afër ekuatorit janë më të ekspozuar ndaj rrezeve të diellit sesa njerëzit që jetojnë afër Polit të Veriut dhe Jugut. Ngjyra natyrale e lëkurës gjithashtu mund të ndikojë në prodhimin e vitaminës D; Lëkura e lehtë prodhon vitaminë D më shpejt se lëkura e errët për shkak të përmbajtjes së saj më të ulët të melaninës.
   • Ndërsa këta faktorë nuk mund të ndryshohen, ju prapë mund të zgjidhni një kohë të ditës për tu ekspozuar në diell. Duhet të zgjidhni kohën e mesditës në vend të mëngjesit herët ose pasdite vonë. Në mesditë, rrezet e forta të diellit ndihmojnë trupin të prodhojë më shumë vitaminë D.
   • Merrni sa më shumë ekspozim në diell. Gjatë ekspozimit në diell, mos vishni pantallona të gjata dhe këmishë me mëngë të gjata. Sa më shumë trupi të ekspozohet ndaj diellit, aq më e lartë është sasia e vitaminës D të prodhuar. Sidoqoftë, duhet të përshtateni në përputhje me rrethanat, sepse nëse jetoni në një zonë me dritë të fortë dielli, mos mbulimi i tij mund të shkaktojë djegie.
   • Vini re se ekspozimi në diell mbetet i lartë në ditët me re.
   • Trupi ruan vitaminën D, kështu që ekspozimi i diellit në pranverë dhe verë mund të sigurojë vitaminë D gjatë gjithë vitit.

5. 

   Hani ushqime të pasura me vitaminë D. Megjithëse nuk mund të përmbushni kërkesat tuaja për vitaminë D përmes dietës normale, gjithsesi duhet të merrni sa më shumë vitaminë D me ushqim. Burimi më i mirë i vitaminës D është peshku, duke përfshirë salmonin, skumbrinën, tonin dhe sardelet. Vaji i mëlçisë së merlucit është gjithashtu një burim i mirë i vitaminës D që duhet të merrni (nëse mund ta gëlltisni). Burimet shtazore të ushqimit, duke përfshirë të verdhat e vezëve dhe djathin përmbajnë gjithashtu sasi të vogla të vitaminës D.

6. 

   Zgjidhni ushqime të fortifikuara. Ndërsa njerëzit janë gjithnjë e më të vetëdijshëm për përfitimet e vitaminës D, shumë kompani shtojnë vitaminën D në ushqimet e tyre (këto ushqime nuk janë të dobishme pa vitaminë D). Prandaj, duhet të lexoni informacionin ushqyes për të parë nëse produkti është i pasuruar me vitaminë D. Ushqimet që zakonisht janë të pasuruara me vitaminë D janë qumështi dhe drithërat.

7. 

   Kufizoni marrjen e kafeinës. Hulumtimet kanë zbuluar se kafeina mund të ndikojë në receptorët e vitaminës D. dhe të pengojë thithjen e vitaminës D. Për shkak të efektit të saj në vitaminën D, kafeina mund të ndikojë negativisht në nivelet e kalciumit në trup (për shkak të vitaminës D). ndihmon thithjen e kalciumit). Prandaj, duhet të shmangni konsumimin e produkteve të pasura me kafeinë si kafe, çaj dhe pije të pasuruara me kafeinë.
   • Merrni suplemente të vitaminës D afër fundit të ditës, për shembull drekë, dhe jo me kafe ose çaj në mëngjes.

8. 

   Kombinon të 3 burimet e vitaminës D. Nuk ka asnjë metodë të vetme që mund të garantojë që ju të merrni mjaftueshëm vitaminë D. Hulumtimet kanë treguar se suplementet nuk janë aq efektive sa burimet dietike të vitaminës D dhe se burimet dietike të vitaminës D nuk janë të mjaftueshme. shëndeti është optimal. Burimi më i pasur dhe më natyral i vitaminës D - dielli - është gjithashtu jashtëzakonisht i rrezikshëm nëse ekspozohet ndaj shumë dhe mund të shkaktojë kancer. Qasja më e mirë është të kombinohen të 3 burimet - suplementet, dielli dhe dieta - për të rritur nivelet e vitaminës D.

Metoda 2 nga 2: Kuptoni rëndësinë e vitaminës D

1. 

   Kuptoni përfitimet shëndetësore të vitaminës D. Shumë studime të fundit tregojnë se vitamina D është një mënyrë efektive për të parandaluar sëmundjet kronike. Në veçanti, vitamina D mund të rrisë aftësinë e trupit për të thithur kalcium, për të parandaluar problemet e kockave, nga rakitizmi te osteomalacia (kockat e buta) dhe osteoporoza. Studime të tjera tregojnë se rritja e suplementeve të vitaminës D mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut, të zvogëlojë rrezikun e sulmit në zemër ose goditje në tru dhe të ulë rrezikun tuaj të diabetit, sëmundjes autoimune, artritit reumatoid dhe fibrozës së shumëfishtë. e vështirë

2. 

   Jini të vetëdijshëm për rreziqet e mungesës së vitaminës D. Shtë e rëndësishme të kombinohen burime të shumta për të rritur nivelet e vitaminës D në trup, pasi mungesa e vitaminës D mund të çojë në shumë sëmundje kronike. Nivelet e ulëta të vitaminës D janë të lidhura me diabetin e tipit 1, dhimbje kronike të muskujve dhe kockave, disa kancere, duke përfshirë gjirin, zorrën e trashë, prostatën, vezoret, ezofagun dhe kancerin. limfatike.
   • Përafërsisht 40-75% e popullsisë ka mungesë të vitaminës D, kryesisht për shkak se kjo lëndë ushqyese nuk gjendet në ushqimet natyrore dhe sepse njerëzit jetojnë në zona me rrezet e diellit të pamjaftueshme. Për më tepër, rritja e ndërgjegjësimit për shoqërimin midis rrezeve ultraviolet dhe kancerit ka rritur nevojën për krem ​​dielli, i cili nga ana e tij kontribuon në zvogëlimin e prodhimit të vitaminës D.

3. 

   Njohin rrezikun e mungesës së vitaminës D. Përafërsisht 40-75% e popullsisë nuk ka mjaftueshëm vitaminë D në trup, dhe njerëzit në grupe të caktuara rrezikojnë më shumë nga mungesa. Prandaj, duhet të jeni të vetëdijshëm për rreziqet tuaja, kështu që të mund të monitoroni dhe mbani nivelet e vitaminës D. Grupet me rrezik të lartë përfshijnë:
   • Njerëzit me helmim nga dielli. Dielli është helmues për njerëzit me këtë sëmundje.
   • Njerëzit rrallë punojnë jashtë
   • Njerëz me frikë nga dielli
   • Njerëzit me kequshqyerje çojnë në ndjeshmëri ekstreme ndaj dritës
   • Fëmijët e vegjël lejohen të ushqejnë vetëm me gji
   • Njerëzit me thithje të dobët të yndyrës
   • Njerëzit gjithmonë veshin rroba që mbulojnë kokën te këmbët
   • Thithja e dobët e lëkurës për të moshuarit
   • Njerëzit qëndrojnë brenda shtëpisë gjatë gjithë ditës, për shembull në shtëpitë e të moshuarve
   • Njerëzit me një dietë të rreptë.

4. 

   Testohuni për mungesë të vitaminës D. Kontrolloni nëse mbulimi juaj mbulon koston e një testi të mungesës së vitaminës D. (i quajtur një test 25 (OH) D ose një test i kalcidolit. Mjeku juaj do të marrë një mostër të gjakut tuaj dhe do ta analizojë atë në laborator.
   • Nëse sigurimi juaj nuk e mbulon këtë test jo të morrave, mund të blini një pajisje në internet për provë në shtëpi. Edhe pse pak e shtrenjtë, është akoma më ekonomike sesa të shkosh te mjeku për një test pa sigurim.
   • Mungesa e vitaminës D mund të jetë e vështirë të njihet, pasi simptomat e mungesës shpesh janë të ngjashme me ato të sëmundjeve të tjera. Prandaj, është jashtëzakonisht e rëndësishme të kontrolloni rregullisht nivelet e vitaminës D tuaj.

5. 

   Ruani nivelet e vitaminës D në nivelet e rekomanduara. Kur merrni rezultatet e testit të Calcidiol, duhet të jeni në gjendje të kuptoni rezultatet dhe të rregulloni stilin e jetës tuaj në përputhje me rrethanat. Rezultatet e provës japin të dhëna në ng / ml në SH.B.A. (nanogram për ml) dhe në nmol / L (nanomol për litër) në vendet e tjera. Kjo provë mat sasinë e kalcidolit në gjak, e cila është një indeks i niveleve të vitaminës D.
   • Sipas Shoqatës Endokrine të Amerikës, rezultatet e provave më të ulëta se 20 ng / mL (50 nmol / L) treguan se trupi ka mungesë të vitaminës D. Numri është 21-29 ng / mL (52.5-72, 5 nmol / L) tregon mungesë të pamjaftueshme të vitaminës D të trupit.
   • Nëse rezultatet e testit janë ose të mangëta ose të papërshtatshme, duhet të rregulloni dietën tuaj, kohën në diell dhe të merrni shtesa për të rritur nivelet e vitaminës D.
   • Disa njerëz ndihen më mirë kur nivelet e tyre të vitaminës D janë më të larta se normalisht. Prandaj, ju duhet të përcaktoni se çfarë përqendrimi është më e mira për ju dhe të kontrolloni nivelet tuaja të vitaminës D me suplemente dhe ushqime të pasura me vitaminë D.
   reklamë

Këshilla

• 30 minuta ekspozim në diell në ditë janë thelbësore për sintezën e mjaftueshme të vitaminës D në lëkurë për të mbajtur nivele të shëndetshme të vitaminës D.
• Bëni kujdes kur ekspozoni foshnjat, të vegjëlit dhe fëmijët e vegjël në diell. Këto subjekte duhet të ekspozohen rregullisht në rrezet e diellit por duhet të mbrohen siç duhet, p.sh. të mbajnë kapele dhe veshje me mëngë të gjata.
• Përfitoni nga dielli afër fundit të ditës, pasi të keni hequr kremin kundër diellit. Ndërsa është pak e papërshtatshme sepse ju duhet një dush për të hequr kremin kundër diellit, ky do të jetë një mundësi e mirë për t'u marrë parasysh nëse ushtroni pas disa orësh.
• Merrni suplemente të vitaminës D3 nëse jetoni në një diell të dobët ose punoni me turnin e natës. Mjekët rekomandojnë marrjen e 4000-8000 IU vitaminë D çdo ditë. Sidoqoftë, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj nëse doni të plotësoni doza mbi 2000 IU.

Paralajmërim

• Mbulimi me re zvogëlon energjinë UV me 50%; Hije (përfshirë hijen e shkaktuar nga ndotja e rëndë) zvogëlon energjinë UV me 60% por nuk do të thotë që njerëzit që janë të ndjeshëm ndaj diellit do të jenë të sigurt. Në fakt, ekziston ende fenomeni i "Djegies së Re (djegia kur është me re)", e cila po djeg lëkurën për shkak të rrezeve ultraviolet që nuk filtrohen nga retë. Rrezet UVB nuk depërtojnë në xham, kështu që ulja në ambiente të mbyllura dhe e ekspozuar ndaj rrezeve të diellit përmes dritareve nuk ndihmon në prodhimin e vitaminës D.
• Meqenëse vitamina D është e tretshme në yndyrë ekziston rreziku i një mbidozë të vitaminës D. Kjo është gjithashtu e vërtetë për të gjitha vitaminat e tretshme në yndyrë të tilla si vitaminat A, D, E dhe K. Doza maksimale e vitaminës D duhet të jetë më pak se 10,000. IU çdo ditë.
• Rreziqet e mungesës së vitaminës D përfshijnë:
  • Sindroma e Mungesës së Vitaminës D (VDDS) njihet gjithashtu si rakitizmi. Rickets është një gjendje e kockave të buta në një fëmijë dhe mund të çojë në fraktura dhe deformim. Rickets mund të shkaktojë të vjella të rënda dhe diarre dhe do të privojë shpejt trupin nga minerale të rëndësishme.
  • Përveç kësaj, mungesa e vitaminës D gjithashtu rrit rrezikun e problemeve të dhëmbëve, dobësisë së muskujve (sindroma AKA Floppy Baby ose Slinky Baby), degët e gjelbërta të thyera, këmbët e përkulura, nyjet e këmbëve (AKA Windswept Knees) dhe anomalitë. formohen ne kocka te medha si kafka, legeni, shtylla kurrizore dhe shkaku rezistent ndaj kalciumit vitiligo.
  • Sëmundjet mendore të tilla si depresioni ose sëmundja Alzheimer.

Çfarë ju duhet

• Krem kundër diellit nëse lihet jashtë për më shumë se 20 minuta në çdo kohë
• Ushqim i pasuruar me vitaminë D3
• Suplement funksional i ushqimit me vitaminë D3