Përmbajtje

• Hapat

Një dietë e shëndetshme është një nga mënyrat më efektive për të mbrojtur zemrën. Dieta e duhur ndihmon për të kontrolluar peshën, për të kontrolluar presionin e gjakut, për të ulur kolesterolin dhe për të zvogëluar rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare. Nëse shihet si pjesë e një stili jetese sesa një plan afatshkurtër, një dietë e shëndetshme do të sigurojë mbrojtjen më të mirë për zemrën.

Hapat

Metoda 1 nga 2: Mbajeni një dietë të shëndetshme për zemrën

1. 

   Mbroni zemrën tuaj me një dietë me pak yndyrë. Dietat me shumë yndyrë rrisin rrezikun e mbipeshes, bllokimit të arterieve, presionit të lartë të gjakut, sëmundjeve të zemrës, sulmit në zemër dhe goditjes në tru. Prandaj, duhet të hani më pak se 3 racione yndyre në ditë. Një racion është i barabartë me një lugë çaji gjalpë. Ti duhet:
   • Kontrolloni etiketën për të parë se çfarë yndyrnash përmbajnë ushqimet. Yndyrat e ngopura janë zakonisht yndyrna të forta si gjalpi dhe mishi i qengjit.Këto yndyrna rrisin nivelin e kolesterolit dhe rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Pra, konsumoni më pak se 14 g yndyrë të ngopur në ditë.
   • Yndyrnat trans gjithashtu rrisin nivelet e kolesterolit, duke rritur rrezikun e bllokimit të arterieve dhe sulmit në zemër. Ju nuk duhet të hani më shumë se 2 gram yndyrë trans në ditë. Ushqimet me një yndyrë "pjesërisht të hidrogjenizuar" mund të jenë yndyra trans.
   • Yndyrnat e pangopura si yndyrnat mono të pangopura dhe ato të pangopura janë më të shëndetshme se ato të ngopura dhe trans. Këto dy yndyrna të mira gjenden në vajra, avokado dhe arra.
   • Klinika Mayo (SHBA) rekomandon konsumimin e burimeve të mëposhtme të yndyrës: vaj ulliri, vaj canola, vaj perimesh dhe vaj arra; avokado; arra; margarina nuk përmban yndyrna trans; Margarinë me kolesterol të ulët si Benecol, Promise Activ dhe Smart Balance. Burime më të mira të yndyrës përfshijnë: gjalpë, sallo, yndyrë proshute, supë me yndyrë të plotë, salcë kremi, krem ​​jo-qumështor / krem ​​pana, yndyrë të hidrogjenizuar, gjalpë kakao, çokollatë, vaj kokosi, vaj vaji i bërthamës së palmës dhe vaji i bërthamës së palmës.

2. 

   
   
   Hani një shumëllojshmëri të frutave dhe perimeve. Shumë njerëz kanë një dietë që nuk ka mjaft fruta dhe perime. Ju duhet të hani rreth 4-5 racione me fruta dhe perime në ditë. Një racion është i barabartë me një filxhan. Perimet janë me pak yndyrë dhe janë një burim i shkëlqyeshëm i vitaminave dhe mineraleve.
   • Mënyra më e mirë është të hani fruta dhe perime të freskëta ose të ngrira. Nëse blini fruta dhe perime të konservuara, zgjidhni produkte me natrium të ulët që janë të zhytur në ujë ose lëng.
   • Shmangni perimet e skuqura, të skuqura në miell ose me salca kremoze. Këto ushqime kanë shumë yndyrë. Frutat e konservuara të njomura në shurup të ëmbël ose të ngrirë dhe që përmbajnë sheqer të shtuar, shtojnë marrjen e kalorive.
   • Përgatitni një meze të lehtë nga pemët dhe perimet e freskëta dhe merreni me vete në rast se jeni të uritur. Ju mund të sillni fruta dhe perime të përgatitura në punë ose në shkollë për të ngrënë midis vakteve. Mollët, bananet, kastravecat, specat jeshile, karotat janë perime që ndihmojnë në krijimin e një ndjenje të plotësisë dhe komoditetit për njerëzit e zënë.

3. 

   
   
   Hani mish të ligët, pa yndyrë. Burime të shëndetshme të mishit të ligët përfshijnë shpendët dhe peshqit. Kufizoni marrjen e mishit të kuq të yndyrshëm. Grumbullimi i yndyrës dhe kolesterolit në arterie rrit rrezikun e presionit të lartë të gjakut, sëmundjeve të zemrës dhe sulmit në zemër. Ju duhet të kufizoni konsumin e mishit tuaj në 6 racione në ditë. Një racion është 30 g mish ose një vezë.
   • Tendosni yndyrën dhe lëkurën. Zakonisht ka një shtresë dhjami nën shtresën e lëkurës.
   • Ju duhet të pjekni në skarë, të pjekni në skarë ose të pjekni në vend që të skuqni vajin.
   • Salmoni, harenga dhe tuna janë burime të shkëlqyera të acideve yndyrore omega-3 që ndihmojnë në kontrollin e niveleve të kolesterolit. Në vend të mishit, duhet të hani këto peshq të paktën dy herë në javë.
   • Një dietë e pasur me peshk është veçanërisht e rëndësishme për njerëzit me presion të lartë të gjakut, kolesterol të lartë dhe rreziqe të tjera të sëmundjeve të zemrës.

4. 

   
   
   Kontrolloni peshën tuaj me 6-8 racione drithërash në ditë. Drithërat e plota janë të pasura me lëndë ushqyese, duke ju bërë të ndiheni më të ngopur më shpejt se buka e bardhë e përpunuar. Ngrënia e drithërave mund të ndihmojë gjithashtu në kontrollin e madhësive të pjesëve. Një racion është një fetë bukë ose një gjysmë filxhani oriz. Për të rritur marrjen e drithërave, ju duhet:
   • Blini miell gruri të plotë në vend të miellit të bardhë.
   • Hani makarona dhe bukë me grurë të plotë në vend të makaronave dhe bukës së bardhë.
   • Hani oriz kafe në vend të orizit të bardhë.
   • Elbi dhe hikërrori janë burime të shkëlqyera të drithërave dhe fibrave.
   • Hani bollgur në vend të drithërave të përpunuar. Nëse dëshironi të hani kokrra të përpunuara, zgjidhni një që të sigurojë të paktën 5 gram fibra për racion.
   • Mos hani kifle, waffles të ngrira, donuts, biskota, bukë të menjëhershme (jo pastë për fermentim natyror), ëmbëlsira krem, produkte të pjekura dhe petë vezësh.

5. 

   Kontrolloni marrjen e yndyrës me produkte të qumështit me pak yndyrë. Produktet e qumështit sigurojnë kalcium dhe vitaminë D që janë të nevojshme për të ruajtur shëndetin e kockave. Sidoqoftë, duhet të konsumoni produkte qumështi me pak yndyrë, me pak kripë, për të shmangur dëmtimin e zemrës. Kripa e tepërt rrit presionin e gjakut dhe një dietë me shumë yndyrë rrit nivelet e kolesterolit dhe rrit rrezikun e sulmit në zemër; Produktet e qumështit të qumështit të plotë (të pangopura) si djathi dhe kos përmbajnë nivele të larta të yndyrës së ngopur dhe kripës. Një racion është i barabartë me një filxhan. Duhet të konsumoni vetëm deri në 3 racione qumësht në ditë.
   • Hani vetëm djathë me pak kripë.
   • Pini qumësht me pak yndyrë ose të skremuar, hani kos me pak yndyrë ose të skremuar dhe shmangni salcën me shumë yndyrë. Restorantet shpesh bëjnë salca kremi që përmbajnë krem ​​të rrahur me një përmbajtje të lartë yndyre.

6. 

   Ulni rrezikun e presionit të lartë të gjakut me një dietë me pak kripë. Presioni i lartë i gjakut ose presioni i lartë i gjakut rrit rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare. Ju mund të ulni presionin e gjakut, duke zvogëluar kështu rrezikun e sëmundjes së zemrës, duke ulur sasinë e kripës në dietën tuaj. Mos hani më shumë se 2300 mg kripë në ditë. Për të ulur konsumin e kripës, mund të:
   • Pastroni kavanozin me kripë në tryezë. Shumë njerëz e kanë zakon të shtojnë kripë në një pjatë para se ta hanë. Prandaj, duhet të hiqni tenxheren e kripës në tryezë për të ndaluar këtë zakon.
   • Mos shtoni kripë në ujë gatimi ose makarona. Mund të shtoni kripë nëse një recetë ka nevojë për të, por prerë atë në gjysmë. Për shembull, përdorni kripë nëse dëshironi të pjekni dolli, por mund ta zvogëloni sasinë e kripës.
   • Lexoni etiketat e produkteve ushqimore të konservuara. Shumë ushqime të konservuara kanë shtuar kripë. Nëse është e mundur, blini ushqime të konservuara me pak kripë. Natriumi është në kripë, kështu që ju mund të shihni një etiketë të produktit që thotë "natrium i ulët".
   • Zëvendësoni meze të kripura me perime. Në vend të patate të skuqura të kripura, krisur ose arra, provoni karota ose mollë.

7. 

   Kufizoni ëmbëlsirat. Sheqeri është i lartë në kalori, por i ulët në lëndë ushqyese dhe fibra. Me fjalë të tjera, do të keni tendencë të hani shumë nëse hani ëmbëlsira. Mbipesha rrit rrezikun e sëmundjes së zemrës, prandaj duhet të zvogëloni marrjen e sheqerit. Hani vetëm 5 ose më pak ëmbëlsira në javë. Një racion është i barabartë me një lugë çaji sheqer ose pelte.
   • Nivelet e larta të karbohidrateve (të shndërruara nga trupi në sheqer) gjithashtu ndikojnë negativisht në nivelet e triglicerideve, të cilat ndikojnë drejtpërdrejt në shëndetin e zemrës.
   • Mos hani ëmbëlsira, ëmbëlsira, biskota, puding dhe produkte të pjekura.
   • Mos shtoni sheqer në çaj ose kafe.
   • Pini ujë të filtruar në vend të pijeve freskuese me sheqer.
   • Kufizoni përdorimin e ëmbëlsuesve artificialë si Splenda, NutraSweet dhe Equal.
   reklamë

Metoda 2 nga 2: Ndryshimet në stilin e jetës në lidhje me zakonet e të ngrënit

1. 

   Mbani gjurmët e asaj që hani. Mbani gjurmët e numrit të racioneve dhe shmangni ngrënien e tepërt. Nëse është e nevojshme, matni sasinë e ushqimit në një filxhan për ta bërë zakon të vlerësoni madhësitë e pjesëve.
   • Përdorimi i enëve të vogla ju parandalon edhe nga ngrënia e tepërt.
   • Mos ngrënia e të gjithë ushqimit kur dilni jashtë. Në restorante, sasia e ushqimit që shërbehet shpesh është më shumë se sasia e shëndetshme. Nëse mendoni se ushqimi është i shijshëm, mund t'i kërkoni stafit të paketojë paketat.

2. 

   Kufizoni pijet alkoolike. Alkooli është i lartë në kalori. Pirja e tepërt e alkoolit rrit rrezikun e mbipeshes, e cila nga ana tjetër rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Nëse dëshironi, pini vetëm alkool në moderim.
   • Gratë dhe burrat mbi 65 vjeç nuk duhet të pinë më shumë se një porcion alkool në ditë.
   • Burrat nën 65 vjeç nuk duhet të kenë më shumë se dy porcione alkool në ditë.
   • Një racion i barabartë me 350 ml birrë, 150 ml verë ose 45 ml pije alkoolike.

3. 

   Nuk jane pirja e duhanit për të shtypur dëshirat. Shumë njerëz nuk duan të heqin dorë nga pirja e duhanit duke menduar se duke bërë kështu do të bëjë që ata të shtohen në peshë. Sidoqoftë, pirja e duhanit rrit rrezikun e ngurtësimit dhe ngushtimit të arterieve, e cila nga ana tjetër rrit presionin e gjakut, rrezikun e sulmit në zemër dhe rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru. Nëse keni nevojë për ndihmë për të lënë duhanin dhe ende mund të menaxhoni peshën tuaj, duhet:
   • Flisni me mjekun tuaj ose shihni një këshilltar.
   • Konsultohuni me një dietist të regjistruar për menunë e duhur.
   • Anëtarësohuni në grupe mbështetëse ose telefononi në linjat telefonike të mbështetjes.
   • Flisni me mjekun tuaj në lidhje me ilaçet ose terapinë zëvendësuese të nikotinës.

4. 

   Ushtroni për të rritur kaloritë që digjeni. Ushtrimet fizike ju ndihmojnë të humbni peshë dhe ta mbani atë. Jo vetëm kaq, por edhe ushtrimet fizike ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut dhe niveleve të kolesterolit.
   • Merrni pjesë në 75-150 minuta aktivitet fizik në javë. Ju mund të ushtroni më shumë nëse koha ju lejon. Aktivitetet fizike ideale dhe të lira përfshijnë ecjen, vrapimin, çiklizmin, notin dhe sportet si basketbolli ose futbolli.
   • Nëse keni nevojë të ulni presionin e gjakut dhe kolesterolin, angazhohuni në aktivitet fizik për të paktën 40 minuta, 3-4 herë në javë. Me siguri do të habiteni kur të shihni se sa shpejt trupi juaj është në proporcion.
   reklamë