Përmbajtje

• Këshilla

Merrni parasysh se sa muskul të këmbës dëshironi të zhvilloni. Nëse jeni një atlet që kërkoni të zhvilloni muskujt e këmbëve, atëherë seanca stërvitore duhet të jetë më e rëndë dhe të ketë një ndikim të lartë. Nëse thjesht doni të tonifikoni këmbët me ushtrimet themelore, stërvitja do të jetë më e lehtë. Gjithashtu, nëse doni të zhvilloni një grup specifik muskulor (themi vithet ose kofshët), bëni ushtrime që synojnë atë grup muskulor.

• Mos harroni se strukturat e trupit mashkull dhe femër janë biologjikisht të ndryshme, kështu që muskujt e tyre zhvillohen natyrshëm ndryshe. Ekziston një keqkuptim i zakonshëm se gratë mund të kenë këmbë muskulore nëse bëjnë shumë punë në këmbë. Në fakt, gratë shpesh nuk zhvillojnë muskuj të mëdhenj, sepse u mungon testosteroni. Prandaj, duhet të merrni parasysh gjendjen tuaj fizike dhe gjininë dhe të vendosni qëllime të ndjeshme të shëndetshme kur planifikoni ushtrime.

reklamë

Pjesa 2 nga 2: Planifikimi i Ushtrimeve

1. 

   
   
   Filloni me një ngrohje. Nëse është e mundur, filloni seancën me një seancë ngrohje 5-10 minutëshe me një ushtrim kardio dhe / ose shtrirje. Pavarësisht nëse vraponi në rutine apo vraponi përjashta, koha e ngrohjes është thelbësore për të bërë gati mendjen dhe trupin tuaj për trajnimin e këmbëve. Vrapimi ose vrapimi i ngadaltë dy herë në javë gjithashtu mund të djegë dhjamin dhe tonin e këmbëve. Përveç kësaj, ngrohja do të ndihmojë në ngrohjen e muskujve të këmbës, krijimin e fleksibilitetit më të mirë dhe rritjen e lëvizjes së këmbës. Mos harroni, kurrë mos i ushtroni ose shtrëngoni muskujt e ftohtë pasi mund të lëndoheni.

2. 

   Filloni me bazat dhe personalizojini ato në përputhje me rrethanat. Ushtrimet themelore si squats, peshat tradicionale dhe majë të gishtave janë shumë efektive kundër muskujve të këmbës. Sidoqoftë, ka shumë variacione të këtyre ushtrimeve që mund të bëni, duke përdorur vetëm peshën tuaj trupore ose shtangën dhe / ose peshat e lira. Shumë ushtrime synojnë grupe specifike të muskujve (glutes, quads, hamstrings, viça), kështu që për rezultatet më të mira duhet të hartoni një stërvitje të ekuilibruar mirë duke u përqëndruar në muskuj të shumëfishtë të këmbës. .
   • Squats themelore (duke përdorur peshën e trupit) janë një fillim i shkëlqyeshëm për çdo mënyrë të ushtrimit të këmbëve. Nga mbledhjet themelore mund të kaloni në një mbledhje kërcimi të kombinuar, mbledhje me këmbë të vetme dhe mbledhje me shtangë.
   • Hapat e ngadaltë janë gjithashtu një ushtrim i mirë për të tonifikuar quads tuaj. Provoni patinazhin, hapat e kryqëzuar dhe vonesat me tre drejtime.
   • Peshëngritja tradicionale mund të bëhet me pesha të lira ose me peshën tuaj të trupit. Ju duhet të përfshini shumë variacione të ushtrimeve tradicionale të ngritjes së peshës, duke përfshirë ngritjen e belit, ashensorët me një këmbë dhe mbledhjet me shtangë.
   • Rritjet e viçave janë një ushtrim i thjeshtë, por efektiv. Ju mund të futni viçat në hapin e parë, të merrni ndihmën e një karrigeje, ose nëse jeni anëtar i palestrës, përdorni rutine.
   • Bëni ushtrime të brendshme dhe të jashtme të kofshës siç janë ngritjet e vitheve dhe ushtrimet anësore të këmbëve.

3. 

   
   
   Ushtroni rregullisht. Padyshim që mënyra më e mirë për të pasur muskuj të fortë të këmbës është të ushtroni rregullisht. Çdo ushtrim mund të bëhet shumë herë, fillimisht bëni vetëm disa përsëritje në të njëjtën kohë dhe gradualisht rritni numrin e përsëritjeve ndërsa përmirësoheni. Mundohuni të bëni ushtrime për këmbët për ditë në javë, por jo vazhdimisht, pasi muskujt kanë nevojë për kohë pushimi. Gjithmonë bëni kujdes që të mos e detyroni trupin tuaj të punojë ose ushtrojë shumë.

4. 

   Gjithmonë relaksues të muskujve në fund të çdo seance trajnimi. Shtrirja ndihmon në parandalimin e lëndimeve, rrit qarkullimin e gjakut dhe zvogëlon lodhjen e muskujve. Shtë një hap i rëndësishëm në regjimin e trajnimit që nuk duhet ta anashkaloni.
   • Për t'u shtrirë siç duhet, përqendrohuni në grupet kryesore të muskujve (viçat, kofshët, ijet, pjesa e poshtme e shpinës) dhe gjithmonë shtrini muskujt në të dy anët e trupit, duke bërë të njëjtat shtrirje në të dy anët ( ose dy këmbë).
   • Kryeni lëvizje të lëmuara. Mos u shtyni fort gjatë shtrirjes pasi kjo mund të shkaktojë dëmtime. Kushtojini vëmendje frymëmarrjes në mënyrë të barabartë gjatë shtrirjes dhe mbajeni çdo shtrirje për të paktën 30-60 sekonda.
   • Rregulli i përgjithshëm i përgjithshëm për sa i largët dhe i thellë është shtrirja: pak shqetësim është në rregull, por nuk duhet të ndjeni dhimbje. Ju mund të ndjeni tensionin ndërsa muskujt lirohen ngadalë, por nëse ndjeni edhe pak dhimbje, mund të duhet të tërhiqeni derisa të gjeni shtrirjen e duhur.

5. 

   
   
   Hani shëndetshëm për të ndihmuar në ndërtimin e muskujve. Përveç angazhimit tuaj për ushtrime të rregullta, duhet të ushqeheni shëndetshëm për të siguruar një furnizim të mjaftueshëm të vitaminave, mineraleve dhe ushqyesve çdo ditë. Një dietë e ekuilibruar mirë do të thotë që keni mjaft energji për të përfunduar seancën stërvitore, duke ju siguruar energji të shëndetshme që trupi juaj të bëhet i tonifikuar dhe i fortë.
   • Bilanci është thelbësor. Mundohuni të hani grupet e mëposhtme ushqimore - drithëra, ushqime proteinike, perime dhe fruta të gjelbra, produkte qumështi. Dëgjoni trupin tuaj dhe hani kur jeni të uritur. Ndaloni të hani kur ndiheni të ngopur.
   • Zgjidhni ushqime të larmishme. Mundohuni të hani ushqime të ndryshme që i përkasin secilit grup. Për shembull, mos zgjidhni vetëm mollë kur doni të hani fruta ose thjesht zgjidhni karrota sa herë që hani perime. Të hash një shumëllojshmëri ushqimesh çdo ditë do të të ndihmojë të marrësh të gjithë lëndët ushqyese që të duhen.
   • Hani ashtu si duhet. Mos hani shumë ose shumë pak nga një ushqim i veçantë. Të gjitha ushqimet, nëse hahen me masë, mund të jenë pjesë e një diete të shëndetshme. Mund të hani biskota ose akullore të plota për sa kohë që është e ekuilibruar ndaj pjatave të tjera më të shëndetshme!
   reklamë

Këshilla

• Nëse jeni duke përdorur pesha në regjimin tuaj të trajnimit, filloni me pesha të lehta dhe gradualisht rrisni ato në ato më të rëndat. Edhe një përdorues me përvojë i peshës duhet të fillojë me një peshë të lehtë për ushtrime të reja, në vend që të ushtrojë menjëherë dhe të rrezikojë tendosjen e muskujve.
• Ju gjithashtu mund të zhvilloni forcën e muskujve të këmbëve me aktivitete të buta si hiking, çiklizëm dhe yoga, si dhe sporte si futboll dhe basketboll. Të jetosh një jetë aktive dhe të ekuilibruar, e kombinuar me ushtrime të rregullta do të jetë mënyra më efektive për të zhvilluar dhe mbajtur muskujt.
• Ekzistojnë një shumëllojshmëri e regjimeve të stërvitjes që shpesh quhen si "më të mirët", por përdorni trupin tuaj si udhëzuesin tuaj dhe personalizojeni atë për t'iu përshtatur orarit dhe palestrës suaj. Sigurisht, pas gjithë përpjekjes, krenohuni me këmbët tuaja të bukura dhe të shëndetshme!
• Normalisht, ju duhet të zhvilloni muskujt e kofshës pasi ndihmon për të mbajtur trupin tuaj më të qëndrueshëm. Le të fillojmë të praktikojmë!