Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla

Për të marrë një figurë me orë rëre, duhet të humbni dhjamin e trupit dhe të rrisni kofshët, ijet, shpinën, gjoksin, shpatullat dhe barkun. Ju nuk mund të merrni bust ose ije më të mëdha nga ushtrimet ose dieta, por patjetër që mund të tonifikoni dhe pakësoni trupin tuaj. Përveç kësaj, të dish të vishesh ndihmon gjithashtu për të theksuar kthesat tuaja natyrore.

Hapat

Metoda 1 nga 3: Ndryshoni mënyrën e të ngrënit

1. 

   Ju mund të zvogëloni sasinë e kalorive që konsumoni çdo ditë. Nëse qëllimi juaj është të humbni peshë, mënyra më e lehtë për të humbur dhjamin e tepërt dhe të keni kthesa seksi është të përfshini dietën dhe ushtrimet e duhura. Ju mund të zvogëloni 500 deri në 700 kalori në ditë për të humbur rreth 5 ons, 1 kg në javë.
   • Mos harroni se nuk duhet të hani më pak se 1200 kalori në ditë, një dietë e tillë do të jetë shumë e dëmshme për shëndetin tuaj.

2. 

   
   
   Hani në përputhje me një regjim intensiv të stërvitjes ndërsa jeni ende duke prerë kaloritë. Bërja e ndryshimeve në dietën tuaj është e vështirë dhe jo një ditë, veçanërisht kur sapo keni filluar ushtrimet. Kushtojini vëmendje asaj që hani, veçanërisht kur synoni të hani 1200-1400 kalori në ditë. Hani më pak sheqer. Sheqernat e rafinuar dhe shurupi i misrit me fruktozë të lartë (shurup misri me fruktozë të lartë) do të ndikojnë shumë në planin tuaj të humbjes së peshës. Ju gjithashtu nuk duhet të hani aq shumë ushqim të përpunuar, i cili nuk është aq i shëndetshëm sa ushqimi që gatuani vetë.
   • Hani më shumë fruta dhe perime. Ju mund të shijoni avokado, lakër jeshile, shkop karrote, salcë humus, manaferra dhe ushqime të tjera që përmbajnë mikroelemente, karbohidrate komplekse (karbohidrate komplekse), Yndyrna dhe proteina të mira: mos harroni të kontrolloni oreksin tuaj.
   • Ju mund të hani ushqime të qumështit me pak yndyrë. Kosi grek, qumështi i skremuar ose djathi me pak yndyrë janë shembuj të ushqimeve që mund të zgjidhni. Llojet e qumështit do t'ju ndihmojnë të fitoni muskuj dhe të qëndroni të ngopur për më gjatë.
   • Ju mund të hani ëmbëlsira ëmbëlsirash ose patate të skuqura, por mos i hani çdo ditë apo edhe çdo javë. Ata shpesh janë referuar si një ushqim "trajtoj", që do të thotë ushqim me të cilin ju shpërbleni veten pas një periudhe diete të rreptë.

3. 

   
   
   Rritni sasinë e fibrave në dietën tuaj. Trupi juaj ka nevojë për 25-35g fibra në ditë, por shumica e njerëzve zakonisht hanë vetëm rreth 10g. Studimet kanë treguar se fibra e tretshme (fibra viskoze / e tretshme) ju bën të ndjeheni të ngopur dhe zvogëloni oreksin.
   • Disa ushqime që përmbajnë fibra për humbje peshe dhe të mira për trupin janë bishtajoret, shpargujt, lakrat e Brukselit dhe qulli me bollgur. Drithërat e plota, perimet jeshile dhe karbohidratet komplekse janë të gjitha të pasura me fibra.
   • Ngadalë shtoni sasinë e fibrave në dietën tuaj. Të hani shumë fibra kur trupi juaj nuk është mësuar me të, mund të shkaktojë shqetësime në stomak, të përziera, madje edhe diarre.

4. 

   
   
   Pi shume uje. Kur filloni të ushtroni, duhet të pini të paktën 2.5 litra, ose 10.5 gota ujë në ditë. Sa më shumë të ushtroni, aq më shumë ujë ka nevojë për trupin tuaj. Pini ujë para, gjatë dhe pas ushtrimit.

5. 

   Përdorni më pak pije alkoolike. Ato mund të shtojnë kalori të panevojshme në trupin tuaj, të ngadalësojnë metabolizmin tuaj dhe ta bëjnë trupin më të lodhur. Pini më pak alkool dhe mos pini shumë shpesh. reklamë

Metoda 2 nga 3: Ndryshoni trupin për kthesa

1. 

   Përgatitni trupin tuaj për fitimin e muskujve dhe humbjen e yndyrës. Ndryshimet pozitive në trupin tuaj nuk janë vetëm një trup më i mirë, por edhe një mendje më e mirë. Gjithmonë ndjehuni rehat me veten tuaj në mënyrë që të mund të shihni rezultatet më të dukshme.
   • Gjumi Njerëzit që flenë më pak se 7 deri në 8 orë në ditë kanë më shumë të ngjarë të shëndoshen në bark. Kjo do ta bëjë më të vështirë për ju të arrini qëllimet tuaja. Mundohuni të kaloni rreth një orë para se të shkoni në shtrat për të fikur të gjitha pajisjet tuaja mobile dhe të relaksoheni, kështu që do të keni një gjumë të qetë dhe më të thellë.
   • Bëni diçka për të zvogëluar stresin çdo ditë. Kur ndiheni të stresuar nga puna ose jeta private, trupi juaj lëshon kortizol, një substancë që mund të rrisë dhjamin në barkun tuaj. Ju mund të praktikoni frymëmarrje të thellë, yoga, meditim, ose duke dëgjuar muzikë të ambientit për të zvogëluar ankthin.

2. 

   Rritni ushtrimet kardio. Për të humbur dhjamin e trupit dhe për të fituar muskuj, bëni një larmi ushtrimesh kardio ose aerobe. Ju duhet të bëni 5-6 ditë në javë dhe keni nevojë për të paktën 45 minuta kardio çdo herë për të humbur peshë.Rritja e sasisë së stërvitjes nga 30 minuta në 1 orë mund të ndihmojë trupin tuaj të dobësohet dhe të humbasë yndyrën më shpejt. Kthesat e trupit janë gjithashtu më të qarta.
   • Nëse nuk keni kohë të mjaftueshme për të punuar 45-60 minuta, ndani secilin ushtrim në 2 seanca 30 minutëshe. Bëni një stërvitje 30-minutëshe në palestër dhe më pas bëni një ecje të shpejtë pas darkës. Secila prej seancave tuaja të trajnimit duhet të zgjasë të paktën 30 minuta për të parë rezultate më të qarta.

3. 

   Alternoni për të pushuar midis ushtrimeve të fuqishme. Nëse zgjidhni ushtrime me intensitet të lartë të intervalit (HIIT), do të bëni ushtrime të shkurtra që tërheqin më shumë forcë trupore dhe më pas do të bëni ushtrime më të lehta ose pushim. Kjo është një metodë për t'ju ndihmuar të humbni dhjamin e tepërt. Ju mund të filloni me një ngrohje dhe pastaj të ndërroni vazhdimisht midis ushtrimeve me intensitet të lehtë / mesatar dhe të lartë për 2 deri në 4 minuta në të njëjtën kohë.
   • Për shembull, mund të përpiqeni të vraponi aq shpejt sa mundeni në 1 minutë (ose 15 sekonda ose 30 sekonda nëse nuk mund të vraponi për 1 minutë). Pastaj, ecni për dy herë sasinë e kohës që vraponi (2 minuta ecje për 1 minutë vrapim, 1 minutë për 30 sekonda, 30 sekonda për 15 sekonda vrapim). Përsëriteni 5 herë për një cikël 15 minutësh. Ndërsa trupi juaj është mësuar me të, vraponi më shpejt, bëni një shëtitje në vend që të ecni dhe rritni kohëzgjatjen tuaj të stërvitjes në 30 deri në 45 minuta.

4. 

   Bëni një larmi ushtrimesh për pjesë të ndryshme të trupit. Për një trup të lakuar, duhet të ekuilibroni sasinë e ushtrimeve për pjesën e sipërme dhe të poshtme të trupit. Secili nga ushtrimet tuaja duhet të përqendrohet në grupe të ndryshme muskujsh për të tonifikuar tërë trupin dhe sistemi i tretjes do të jetë më i shpejtë.
   • Mund të provoni të shkoni në klasa fitnesi, si çiklizmi shtëpie, barre, kardio, rrjedha e yogës / vinyasa ose bootcamp një herë në javë.
   • Ushtroni, si eliptike, rutine ose shkallë çdo ditë. Ju gjithashtu mund të bëni stërvitje në makinë gjatë ushtrimeve HIIT.
   • Provoni ushtrime të tjera si not, shëtitje në këmbë, ecje të shpejtë, ose çiklizëm për të diversifikuar.
   • Mund të bëni stërvitje kardio dhe forcë në çdo 30 ose më shumë stërvitje të muskujve. Përdorni makina për pesha ose shtangë dore për çdo stërvitje makinerie 30 minutëshe. Ulni pjesën tjetër midis stërvitjeve për të mbajtur rrahjet e zemrës tuaj të lartë dhe trupin tuaj të djersitur.

5. 

   Forconi muskujt rreth ijeve, kofshëve, barkut dhe gjoksit me ushtrime muskulore. Për një trup të tonifikuar, kushtojini vëmendje këmbëve dhe krahëve kur ushtroni. Një gjë tjetër që duhet t’i kushtoni vëmendje janë ushtrimet për shpinë. Ushtroni 3 deri në 4 herë në javë - pothuajse çdo ditë. Sapo ushtrimet kardio të djegin yndyrën e tepërt, ushtrimet e muskujve do t'ju japin një shifër me orë rëre.
   • Bëni mbledhje për të rritur muskujt e kofshës. Mos harroni të shtrini gjithnjë barkun tuaj dhe të relaksoheni kurrizin. Përdorni shtangë dore nëse doni të rrisni vështirësinë e ushtrimit.
   • Ju mund të ecni lart e poshtë për të përmirësuar muskujt e kofshës dhe hipit. Vendosni para jush një karrige të lartë deri në gju ose më të lartë. Vendosni këmbën tuaj të djathtë në karrige, pastaj hapni me këmbën tuaj të majtë. Pastaj, uli këmbët e majta dhe të djathta në tokë. Përsëriteni 12 herë me secilën këmbë. Ju gjithashtu mund të shkelni anash, gjë që do të përmirësojë ijet dhe kofshët e jashtme.
   • Ju gjithashtu mund të praktikoni dërrasë. Nëse jeni i ri në stërvitje, filloni me një gjysmë dërrasë me gjunjët në dysheme në vend të gishtërinjve të këmbëve. Ndërsa mësoheni, praktikoni me një dërrasë të plotë trupi. Ju gjithashtu mund të dërrasë çdo anë (dërrasë anësore) për të trajnuar muskujt në anët.
   • Serratus shtytje. Ky veprim do të ndikojë në muskujt e shpatullave dhe gjoksin, duke ndihmuar trupin tuaj të krijojë kthesa. Futuni në një pozicion ku vetëm duart dhe gjunjët prekin tokën. Ju ulni krahët në mënyrë që trupi juaj të jetë kundër bërrylit tuaj, pastaj ju tërheq barkun prapa dhe ju dërrasa. Shtrëngoni muskujt e shpatullave për 2 deri në 5 sekonda, pastaj relaksohuni. Përsëriteni 10 herë me çdo ushtrim, vini re se sa është frymëmarrja e ngadaltë dhe e qëndrueshme.
   • Trajnoni kofshët e jashtme me një gocë deti. Shtrihuni në krah, mbështetur në bërryla. Vendosni gjunjët direkt para jush sikur të ishit në një karrige. Hapni gjunjët, por mbani thembra të bashkuara. Ndaloni dhe pastaj ulni gjunjët ngadalë derisa të preken. Përsëriteni këtë lëvizje 20 herë dhe mos lëvizni ijet për të përqendruar të gjithë forcën në kofshët tuaja.
   reklamë

Metoda 3 nga 3: Vishuni siç duhet

1. 

   Vishni rroba me vija horizontale. Vija horizontale do ta bëjë trupin tuaj më të rrumbullakët në vend të gjatë dhe të hollë. Ato do të ndihmojnë në nxjerrjen në pah të pjesës më të plotë të trupit tuaj dhe kthesave, gjë që është shumë e rëndësishme nëse doni të dukeni sikur keni një figurë me orë rëre.
   • Vija horizontale të mëdha gjithashtu ju bëjnë të dukeni më të rrumbullakët.

2. 

   Shmangni veshjen vetëm të zezë. E zeza ju bën të dukeni më të hollë dhe do të nxjerrë në pah figurën tuaj të hollë ose do të mbyti kthesat që keni. Në vend të kësaj, vishni ngjyra të ndritshme apo edhe tekstura që ndihmojnë trupin tuaj të duket në formë.
   • Nëse keni më shumë kthesa të trupit më të ulët se pjesa e sipërme e trupit, vishni pjesën e sipërme të trupit me ngjyra të lehta dhe ngjyra më të errëta të trupit për të ekuilibruar figurën tuaj.

3. 

   Vishni rroba të ngushta. Për t’u dukur sikur keni një figurë ore rëre, zgjidhni stilet e veshjeve deri në bel. Shtrydheni në matjen më të vogël të belit tuaj: kjo do t’i bëjë kthesat tuaja më të qarta dhe do të përqendrojë të gjithë vëmendjen tuaj në belin tuaj.
   • Provoni të vishni një majë ose fund me peplum. Kjo lloj veshje ka një dizajn të butë rreth belit, duke i bërë ijet tuaja të duken më të mëdha dhe bustin tuaj dukshëm më të vogël, duke e bërë trupin tuaj me rërë të duket më mirë.
   • Vish një rrip. Ashtu si peplum, rripi ju bën të dukeni si një figurë ore rëre duke fshehur bustin tuaj dhe duke lënë këmishën / fundin të bjerë në ijë.

4. 

   Vishni rroba të gjera. Në vend që të vishni rroba të ngushta, zgjidhni rroba të lira dhe paksa të paqëndrueshme. Kjo lloj veshje, si veshja e belit, do ta bëjë belin tuaj të duket më i vogël dhe do ta bëjë tërë trupin tuaj të duket më tërheqës. Vishni këmisha me mëngë të dukshme, si mëngë të fryra ose mëngë të rrudhura. Mund të vishni edhe një mbështjellës për tu dukur sikur keni një figurë me orë rëre.
   • Vishni një fund të gjatë (fundi maxi), fund të sirenës, një fund të tulipanit, një skaj të palosur ose një fund të shkallëzuar për t’u dukur sikur keni një figurë me orë rëre. Ju gjithashtu mund të zgjidhni të vishni pantallona harem (pantallona thurrëse), bluza lakuriqësh ose pjesën e sipërme të gërryer.

5. 

   Vishni xhinse të gjera ose xhinse të ngushta. Të dy llojet e pantallonave ju ndihmojnë të dukeni të fryrë. Triko do të përqafojë kthesat tuaja natyrore nëse janë të qarta ose jo, dhe getat do të formojnë pjesën e poshtme të trupit dhe do t'i bëjnë ato të duken më të mëdha. reklamë

Këshilla

• Trupi juaj nuk mund të ndryshojë brenda natës, por çdo ndryshim, i vogël apo i madh, është i jashtëzakonshëm dhe i lumtur. Po bëheni më të shëndetshëm nga dita në ditë!
• Mos u shqetëso shumë nëse bën diçka të gabuar. Mund të jetë shumë e vështirë të zvogëloni marrjen e kalorive dhe të ndryshoni dietën tuaj, veçanërisht në ditët e para. Nëse hani një copë cookie ose nuk përmbaheni kur dilni për të ngrënë me një mik, mos u shqetësoni shumë. Jini më të kujdesshëm të nesërmen dhe mësoni nga përvoja. Mos u dorëzoni shumë lehtë!
• Mos nxito. Trupi juaj kërkon kohë dhe këmbëngulje për tu mësuar të humbni peshë dhe të filloni të fitoni muskuj.
• Nëse orari juaj ditor nuk ju lejon të ushtroni shumë, ju mund të merrni pjesë në klasa të vallëzimit stil të lirë ose të praktikoni vallëzim në shtëpi, kjo është gjithashtu një mënyrë për t'ju ndihmuar të humbni dhjamin e barkut.