Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla

Dietat moderne ose dietat e shpejta për humbjen e peshës për të arritur peshën tuaj ideale mund të jenë shumë të shtrenjta. Këto metoda kërkojnë gjithashtu që të eliminoni disa ushqime ose grupe të plota ushqimore. Nëse jeni dikush që dëshironi të ndërtoni një dietë të ekuilibruar dhe të humbni peshë natyrshëm, anashkaloni dietat e humbjes së peshës të reklamuara me retorikë. Ju gjithmonë mund të bëni ndryshime të vogla në dietën tuaj, rutinën e ushtrimeve dhe mënyrën e jetesës për tu dobësuar natyrshëm.

Hapat

Metoda 1 nga 4: Ndryshoni zakonet e të ngrënit

1. 

   Hani vetëm derisa të ndiheni mjaftueshëm. Trupi juaj ka aftësinë për të "numëruar kaloritë" dhe për të kontrolluar madhësitë e pjesëve. Të hash vetëm derisa të mendosh se mund të të ndihmojë të ulësh kaloritë e tepërta dhe të vazhdosh të shërbesh me pjesë të vogla.
   • Shumë programe të shpejta të humbjes së peshës do t'ju kërkojnë të numëroni kaloritë, karbohidratet ose metrika të tjera. Kjo nuk është e lehtë dhe ju bën të zhgënjeheni nëse duhet ta bëni për një kohë të gjatë. Pra, të mësuarit për t'i kushtuar vëmendje sinjaleve të trupit tuaj dhe të lejoni trupin tuaj të kontrollojë madhësitë e pjesëve dhe kaloritë do t'ju ndihmojë të humbni peshë natyrshëm.
   • Ndaloni të hani kur ndiheni mjaft mirë, do të thotë që nuk ndiheni më të uritur. Përveç kësaj, ju do të humbni interesin për ushqimin dhe do të kuptoni se vakti i sapo mbaruar do t'ju ndihmojë të ndiheni të ngopur për disa orë.
   • Nëse ndalet së ngrëni vetëm kur jeni të ngopur, me siguri jeni duke ngrënë shumë. Ju mund të ndiheni sikur stomaku juaj relaksohet, "ndihet i ngopur", ose është pak i lodhur. Ndaloni të hani para se të ndodhë kjo ndjesi.

2. 

   
   
   Hani dhe pini me vetëdije. Ndryshimi i dietës tuaj gjithashtu mund të ju ndihmojë të humbni peshë. Kur hani me vetëdije, do të hani më pak dhe do të ndjeheni të kënaqur me më pak marrje të ushqimit.
   • Për të ngrënë me vetëdije, duhet të jeni të duruar dhe të merrni kohë për të ushtruar.
   • Filloni të praktikoni ushqimin e vetëdijshëm duke eleminuar shpërqendrimet rreth jush gjatë ngrënies. Fikni televizorin, telefonin ose kompjuterin pasi këto mund t'ju tërheqin vëmendjen nga vakti juaj.
   • Vendosni 20-30 minuta për vaktet. Vendosni shkopinjtë tuaj ndërsa jeni duke përtypur, duke pirë një gllënjkë ujë ose duke biseduar me një të afërm ose mik. Ndërsa hani më ngadalë, do të vini re sa hani dhe ndaloni lehtësisht kur ndiheni të mjaftueshëm.
   • Përveç kësaj, sigurohuni që të gjeni kohë për t'u përqëndruar në ushqimin dhe vaktet tuaja. Si ka shije pjata? Struktura si? A është vakt i shumëllojshëm, por i mprehtë? Përqendrimi i plotë në ushqim mund t'ju ndihmojë të hani më ngadalë dhe të ndjeheni më të kënaqur me vaktin tuaj.

3. 

   
   
   Zgjidhni ushqime me proteina me pak yndyrë. Përveç ngrënies së racioneve të vogla, duhet të zgjidhni edhe ushqime të shëndetshme dhe me pak kalori. Zgjidhni burime të ulëta të yndyrës së proteinave për të zvogëluar numrin e kalorive që konsumoni.
   • Ushqimet me burime të proteinave me pak yndyrë janë zakonisht me pak yndyrë dhe kalori, por me shumë proteina. Përveç kësaj, ky është një ushqim që zgjat ndjenjën e ngopjes dhe ju largon nga dëshira për të pirë gjatë gjithë ditës.
   • Disa burime të proteinave me pak yndyrë përfshijnë produktet e qumështit, vezët, shpezët, viçin pa yndyrë, prodhimet e detit, bishtajoret dhe tofun.
   • Gjithmonë përfshini një burim të ulët të yndyrës së proteinave në çdo vakt ose rostiçeri. Kjo është një mënyrë për t'ju ndihmuar të përmbushni kërkesat tuaja ditore ushqyese dhe për të krijuar vakte më të ekuilibruara.

4. 

   
   
   Zgjidhni drithërat. Ka dy lloje kokrrash për të zgjedhur: të plota ose të rafinuara. Zgjidhni rregullisht 100% drithëra të plotë për përfitime maksimale ushqyese.
   • Drithi i plotë 100% zakonisht nuk është përpunuar shumë, kështu që struktura është ende mjaft e paprekur. Kjo drithëra është e pasur me fibra, proteina dhe shumë përfitime të tjera ushqyese.
   • Ushqimet me drithëra të plota përfshijnë tërshëra, quinoa, orizi kafe, meli dhe buka e drithërave me makarona.
   • Drithërat e rafinuar shpesh përpunohen, dhe për këtë arsye përmbajnë më pak lëndë ushqyese se drithërat. Këto ushqime mund t’i hani herë pas here, por opsionet e zakonshme duhet të jenë ende drithërat.

5. 

   Perimet duhet të përbëjnë gjysmën e pjatës tuaj. Ky është çelësi për t'ju ndihmuar të kontrolloni kaloritë dhe të rrisni përmbajtjen ushqyese të dietës tuaj.
   • Të dy frutat dhe perimet janë me pak kalori, por me shumë lëndë ushqyese. Ofrimi i ushqimeve me pak yndyrë për çdo racion ose shërbim mund t’ju ​​ndihmojë të shkurtoni marrjen totale të kalorive ditore.
   • Përveç kësaj, frutat dhe perimet janë gjithashtu të pasura me fibra. Përveç proteinave, fibra siguron një ndjenjë të ngopjes më shpejt dhe më gjatë. Ja se si mund të hani më pak në çdo vakt dhe të shkurtoni ushqimet e panevojshme.

6. 

   Kufizoni ushqimet e përpunuara që kanë shumë yndyrë. Pavarësisht nëse vazhdoni një regjim promovues të humbjes së peshës ose një plan natyror të humbjes së peshës, duhet të kufizoni ushqimet e përpunuara që janë shumë kalorike me yndyrë.
   • Ushqimet e përpunuara shpesh janë të larta në kalori dhe të ulëta në lëndë ushqyese. Të gjitha përfitimet ushqyese eliminohen gjatë përpunimit.
   • Ushqimet e përpunuara vijnë në një larmi të gjerë, duke përfshirë një numër opsionesh të shëndetshme dhe ushqyese. Për shembull, marule është larë para se të shitet në ushqim të përpunuar që është i pasur me lëndë ushqyese.
   • Shmangni ushqime si pasta të ëmbëlsirave, biskota, ëmbëlsira kremoze, mish të përpunuar, vakte të ngrira dhe të shpejta, ushqime të konservuara me shumë sheqer, meze të lehtë dhe biskota.

7. 

   Pini mjaft ujë. Qëndrimi i hidratuar nuk është i rëndësishëm vetëm për shëndetin tuaj, por gjithashtu ju ndihmon të humbni peshë natyrshëm.
   • Zakonisht ju këshillohet të pini të paktën 8 gota ujë në ditë, por është më mirë nëse mund të pini deri në 13 gota. Sasia e ujit të nevojshëm do të varet nga mosha, gjinia dhe niveli i aktivitetit.
   • Kur trupi dehidrohet vazhdimisht, do të ndiheni më të uritur gjatë gjithë ditës. Kjo bën që ju të hani më shumë ose të vaktoni më shpesh sesa është e nevojshme.
   • Për më tepër, pirja e shumë ujit para ngrënies gjithashtu zvogëlon ndjenjën e urisë dhe mbush stomakun në mënyrë që të mund të hani më pak.
   reklamë

Metoda 2 nga 4: Ndryshimet në stilin e jetës

1. 

   Rritni nivelin bazë të lëvizjes. Ushtrimet dhe ushtrimet janë një pjesë e rëndësishme e një plani për humbjen e peshës. Kjo është një mënyrë e natyrshme për të rritur djegien e kalorive dhe humbjen e peshës.
   • Aktivitetet themelore përfshijnë llojet e lëvizjeve që bëni normalisht. Kjo mund të jetë duke ecur në parking ose duke bërë punë shtëpie.
   • Aktiviteti i rritur bazë është një mënyrë e thjeshtë dhe efektive për të ndihmuar trupin tuaj të djegë më shumë kalori.
   • Rishikoni kohën e ditës ose javën tuaj. Kur mund të jeni më aktiv? A mund të ecni më tej dhe më shpesh? A mund të merrni shkallët në vend të ashensorit? A mund të qëndroni në tryezën tuaj ose të qëndroni ndërsa shikoni shfaqjet tuaja të preferuara televizive?

2. 

   Ushtrohu rregullisht. Përveç aktiviteteve tuaja themelore, është e rëndësishme të përfshini aktivitetin e rregullt fizik në një mënyrë të planifikuar dhe të strukturuar. Kjo është mënyra se si të mbështesni planin tuaj të humbjes së peshës.
   • Ekspertët e shëndetit zakonisht rekomandojnë 150 minuta ushtrime aerobike në javë, e cila barazohet me rreth 2.5 orë.
   • Provoni të bëni një formë të moderuar të ushtrimeve si ecje / vrapim / vrapim i shpejtë, not, vallëzim, ushtrime në klasa aerobe, ose duke përdorur një makinë me trup të plotë.
   • Përfshini një trajnim shtesë 2-3 ditësh të rezistencës. Trajnimi i rregullt i rezistencës ndihmon trupin të ndërtojë masë muskulore dhe rrit aftësinë për të djegur kalori, edhe gjatë pushimit.

3. 

   Flini mjaftueshëm. Bërja e gjumit të mjaftueshëm dhe gjumi i natës është shumë i rëndësishëm për shëndetin tuaj. Kjo është koha kur trupi juaj pushon, rifiton forcën dhe shërohet.
   • Studimet tregojnë se njerëzit të cilëve u mungon gjumi ose flenë keq kanë tendencë të peshojnë më shumë.
   • Për më tepër, këto studime përmendin gjithashtu problemin e rritjes së grelinës (hormonit që shkakton urinë) kur nuk keni gjumë të mjaftueshëm çdo natë. Kjo e bën të vështirë zgjedhjen e pjesës së duhur të vaktit ose qëndrimin larg nga vaktet e panevojshme.
   • Synoni të bëni të paktën 7-9 orë gjumë në natë. Gjithashtu, fikni ose lëvizni shpërqendrimet si televizori ose telefoni para gjumit.

4. 

   Menaxhimi i stresit. Stresi i zgjatur është një gjendje e zakonshme dhe e pashmangshme. Sidoqoftë, stresimi i vazhdueshëm mund t’ju ​​vështirësojë humbjen e peshës.
   • Stresi është një emocion i natyrshëm që pothuajse çdokush mund ta përjetojë. Sidoqoftë, kur nuk kontrollohet mirë, stresi mund të rrisë prodhimin e kortizolit. Ky është një faktor që rrit urinë, ju bën më të lodhur dhe "të vështirë për të humbur peshë".
   • Mundohuni të lehtësoni stresin dhe relaksohuni rregullisht. Veryshtë shumë e rëndësishme të bëni aktivitete që ju ndihmojnë të menaxhoni stresin. Dëgjoni muzikë, meditoni, bëni një shëtitje, lexoni një libër interesant ose bisedoni me një mik.
   • Nëse vazhdimisht keni vështirësi në menaxhimin e niveleve tuaja të stresit, merrni parasysh të shihni një psikolog. Specialisti juaj mund t'ju japë udhëzime specifike për menaxhimin e stresit tuaj.
   reklamë

Metoda 3 nga 4: Kontrolloni një plan natyror të humbjes së peshës

1. 

   Peshoni dhe matni. Kur dëshironi të humbni peshë dhe të bëheni të pakta natyrshëm, është e dobishme të mbani gjurmët e progresit tuaj të humbjes së peshës.
   • Ndërsa gjurmoni progresin tuaj, do të dini nëse regjimi aktual i humbjes së peshës dhe plani i ushtrimeve po funksionojnë. Për shembull, nëse nuk keni humbur peshë akoma, mund t'ju duhet të hani më pak ose të ushtroni më shumë.
   • Mos harroni të mbani nën kontroll peshën tuaj. Më mirë akoma, duhet të peshoni 1 ose 2 herë në javë. Kjo është mënyra për t'ju ndihmuar të merrni pamjen e duhur të ndryshimit tuaj.
   • Përveç kësaj, ju gjithashtu duhet të mbani gjurmët e matjeve. Kur dëshironi të bëheni më të dobët, përveç humbjes së peshës, dëshironi gjithashtu të shihni një rënie në madhësinë e trupit. Mbani gjurmët e matjeve të bustit, belit, ijëve dhe kofshëve. Bëni matje çdo muaj për të ndjekur në mënyrë efektive progresin.

2. 

   Shkruaj ditar. Sa herë që dëshironi të humbni peshë ose të bëni ndryshime në dietën tuaj ose mënyrën e jetesës, mund të jetë shumë efektive të merrni zakonin e gazetarisë.
   • Merrni shënim qëllimet tuaja për humbjen e peshës. Kjo do të thotë që ju të regjistroni peshën tuaj të tanishme së bashku me humbjen e peshës tuaj javore dhe humbjen e peshës. Ky është një faktor motivues për t'ju ndihmuar të ndiqni planin tuaj.
   • Monitorimi i rregullt i ushqimeve mendohet se ndihmon në humbjen e peshës. Kjo është një formë e përgjegjësisë që ju ndihmon të qëndroni në planin tuaj.

3. 

   Ndërtoni një grup mbështetës. Grupet mbështetëse janë një pjesë thelbësore e planit tuaj të humbjes së peshës. Hulumtimet tregojnë se njerëzit që kanë grupe mbështetëse kur duan të humbin peshë janë më të suksesshëm sesa ata që ndjekin planin vetëm.
   • Flisni me një mik, të afërm ose koleg rreth planit tuaj të humbjes së peshës dhe dëshironi të bëheni të pakta natyrshëm. Me siguri dikush do të dëshirojë t'i bashkohet këtij plani me ju. Ju do të ndiheni më të lumtur dhe më të motivuar kur humbni peshë me "shokët tuaj të skuadrës".
   • Merrni parasysh gjetjen e një grupi ose forumi mbështetës në internet. Në këtë mënyrë, ju mund të kontaktoni shumë njerëz në çdo kohë të ditës për ndihmë dhe mbështetje.
   reklamë

Metoda 4 nga 4: Kërkoni trajtime

1. Shihni mjekun tuaj nëse metodat natyrore të humbjes së peshës nuk po funksionojnë. Ndërsa dieta dhe ushtrimet e duhura mund të ndihmojnë shumë njerëz të humbin peshë ose ta mbajnë atë larg, nganjëherë ka faktorë të tjerë që e bëjnë të vështirë kontrollin e peshës. Nëse keni provuar mjete shërimi natyrale dhe nuk keni marrë rezultatet që dëshironi, bisedoni me mjekun tuaj.
   • Mjeku juaj do të vlerësojë shëndetin tuaj të përgjithshëm dhe do të zbulojë probleme të mundshme që e bëjnë të vështirë për ju të kontrolloni peshën tuaj.
   • Përveç marrjes së një kontrolli dhe njohjes me dietën tuaj të tanishme dhe zakonet e jetesës, mjeku juaj ndoshta do t'ju këshillojë të bëni disa teste për të gjetur probleme të tjera të lidhura me shëndetin.
   • Në varësi të peshës tuaj dhe gjendjes tuaj të tanishme mjekësore, mjeku juaj mund të rekomandojë trajtim për t'ju ndihmuar të humbni peshë, siç janë ilaçet ose operacioni i humbjes së peshës.
2. Diskutoni shqetësimet tuaja në lidhje me efektet shëndetësore të peshës suaj. Pesha e tepërt nuk është domosdoshmërisht shkaku i dëmtimit të shëndetit. Sidoqoftë, nëse jeni mbipeshë, rreziku juaj për të pasur disa probleme shëndetësore është më i lartë. Bisedoni me mjekun tuaj nëse shqetësoheni se pesha juaj do të ndikojë në shëndetin tuaj. Ata mund të kryejnë teste për të identifikuar dhe trajtuar sëmundjen. Rreziqet me të cilat përballeni kur jeni mbipeshë janë:
   • Trigliceride të larta dhe “kolesterol i mirë” i ulët (i quajtur ndryshe HDL)
   • Presion i lartë i gjakut
   • Diabeti
   • Sëmundjet e lidhura me zemrën
   • Goditje në tru
   • Probleme me frymëmarrjen, të tilla si apnea e gjumit
   • Sëmundjet në lidhje me fshikëz e tëmthit
   • Artriti
   • Lloje të caktuara të kancerit
3. Pyesni mjekun tuaj për këshilla për humbjen e sigurt të peshës. Nëse keni nevojë ose dëshironi të humbni peshë, mjeku juaj mund të punojë me ju për të gjetur një metodë të sigurt, praktike dhe efektive të humbjes së peshës. Ata mund të punojnë me ju për të zhvilluar një plan që është përshtatur për nevojat tuaja individuale dhe mënyrën e jetesës, dhe t'ju ndihmojnë të përcaktoni qëllimet e duhura të humbjes së peshës.
   • Për shembull, mjeku juaj mund t'ju tregojë se çfarë lloj ushtrimi është i përshtatshëm për ju dhe çfarë ndryshimesh sigurie mund të bëni në dietën tuaj.
   • Mjeku juaj mund të referojë gjithashtu një dietolog ose specialist tjetër të regjistruar për t'ju ndihmuar.
4. Tregoni mjekut tuaj kur përjetoni shtim ose humbje të pashpjegueshme të peshës. Shtimi ose humbja e papritur e peshës në mënyrë të papritur mund të jetë një shenjë e një problemi serioz mjekësor. Nëse vëreni një ndryshim në peshën tuaj dhe nuk e dini pse, vizitoni mjekun tuaj. Ata mund të bëjnë disa pyetje dhe të kërkojnë teste për të gjetur shkakun. Kushtet e zakonshme mjekësore që shkaktojnë ndryshime në peshë përfshijnë:
   • Problemi i blinduar
   • Sëmundjet që prekin hormonet, të tilla si sindroma e vezoreve policistike (PCOS) ose sindroma Cushing (insuficienca dytësore e veshkave)
   • Mbajtja e ujit e shkaktuar nga sëmundjet e veshkave ose zemrës
   • Probleme emocionale, si depresioni ose ankthi
   • Efektet e disa ilaçeve
5. Kërkoni ndihmë mjekësore nëse mendoni se e keni çrregullimi i të ngrënit. Nëse shqetësoheni vazhdimisht për peshën dhe fizikun tuaj, ose nëse nuk pushoni së menduari për të ngrënë ose ushtruar, mund të keni një çrregullim të ngrënies ose jeni në rrezik prej tij. Një çrregullim i të ngrënit mund të shkaktojë një sërë problemesh shëndetësore kërcënuese për jetën nëse nuk trajtohet; Pra, vizitoni menjëherë mjekun tuaj nëse shqetësoheni se mund ta keni këtë gjendje. Disa shenja të një çrregullimi të ngrënies përfshijnë:
   • Shmangni vaktet rregullisht ose ndiqni një dietë shumë të rreptë
   • Gjithmonë shqetësohuni për peshën, fizikun apo pamjen tuaj
   • Hani ose pini troç ose shpesh tretni sasi të mëdha ushqimi
   • Ndiheni fajtor ose të neveritur nga zakonet tuaja të ngrënies
   • Për të nxitur të vjella, përdorni një laksativ ose ushtrohuni fuqishëm pasi të hani
   • Shmangni komunikimin
   • Merrni mani me dietën dhe ushtrimet fizike
   reklamë

Këshilla

• Nëse keni nevojë për më shumë inkurajim, ju mund të ftoni miqtë ose anëtarët e familjes të bashkohen me ju në një plan për humbjen e peshës për të qëndruar në gjendje të mirë.
• Gjithmonë flisni me mjekun tuaj përpara se të bëni ndonjë ndryshim në dietë dhe stilin e jetës.
• Ushtroni për të paktën një orë në ditë për t’u dobësuar.
• Dëgjoni muzikë gjatë stërvitjes për t'u çlodhur dhe motivuar.