Autor:
Robert Simon
Data E Krijimit:
21 Qershor 2021
Datën E Azhurnimit:
13 Mund 2024
Përmbajtje
Ngrënia e tepërt e sheqerit mund të ndikojë në shëndet. Përveç shtimit të peshës, ngrënia e shumë sheqerit gjithashtu mund të shkaktojë inflamacion, të ketë efekte anësore në zemër, të rrisë rrezikun e diabetit dhe mund të shkaktojë dëmtime të veshkave në planin afatgjatë. Kjo është arsyeja pse shumë njerëz zgjedhin të ndalojnë së ngrëni sheqer plotësisht. Sidoqoftë, për shumë njerëz "lënia e sheqerit" mund të jetë një detyrë shumë e vështirë. Dhe është gjithashtu mjaft e vështirë të dihet se cilat sheqerna janë të përshtatshme për konsum dhe cilat mund të jenë të pashëndetshme, si dhe të dallosh se cilat ushqime kanë sheqerna natyrale dhe ato me sheqerna të shtuara. Mësoni për llojet e sheqerit dhe efektet e tij në trupin tuaj mund t'ju bëjë më të lumtur, më të shëndetshëm dhe veçanërisht ndihmon për të kontrolluar më mirë dietën tuaj.
Hapat
Metoda 1 nga 3: Bëni një Deklaratë të Heqjes Dietë të Sheqerit
Vendosni të ndaloni plotësisht ose gradualisht të uleni. Kur vendosni të hiqni dorë nga ndonjë ushqim, do të duhet të vendosni nëse duhet të ndaloni së ngrëni sheqer fare ose ta prisni atë nga dieta juaj gradualisht. Sido që të jetë, mund të shkaktojë disa simptoma që ju bëjnë të ndiheni të vështirë, si lënia e duhanit.- Nëse konsumoni rregullisht shumë sheqer ose keni konsumuar sheqer për një kohë të gjatë, atëherë ndalimi i papritur i tij mund të çojë në një numër simptomash serioze. Kështu që është më mirë që gradualisht të shkurtoni sheqerin nga dieta juaj për disa javë.
- Nëse jeni mësuar të konsumoni më pak sheqer, atëherë ndalimi i papritur i sheqerit nuk do të shkaktojë shumë një simptomë.
- Nëse gradualisht zvogëloni sasinë e sheqerit në dietën tuaj, duhet të jeni i sigurt që të jeni me të vërtetë të sinqertë me zgjedhjet tuaja. Mos përdorni një justifikim për të grumbulluar sheqer të mjaftueshëm për tërë ditën që të kënaqeni me një kënaqësi të ëmbël.
Mbani një ditar të ushqimit. Rruga "Cai" sigurisht që nuk është një detyrë e lehtë.Për më tepër, gjetja e ushqimeve për të zëvendësuar sheqerin në dietë është gjithashtu relativisht e vështirë ose kërkon shumë kohë. Filloni të bëni ditar, të hani plane dhe si ndiheni kur pakësoni sheqerin në dietën tuaj.- Merrni të dyja strategjitë tuaja dhe mbani shënime në ditarin tuaj. Ju mund të filloni duke mbajtur një ditar ushqimi për të gjetur sasinë e sheqerit që konsumoni gjatë ditës ose javës. Pastaj, mund të filloni një plan për të zvogëluar sasinë e sheqerit në dietën tuaj.
- Në ditarin tuaj të ushqimit, duhet të mbani shënim edhe metoda të tjera të shëndetshme për t'u përdorur kur është e nevojshme. Ju mund të duhet të provoni disa metoda të ndryshme për të gjetur atë që ju përshtatet.
- Ju gjithashtu mund të bëni shënime në gjendjen shpirtërore ose ndjenjat tuaja në lidhje me progresin. Gazetari është një mënyrë e shkëlqyeshme për të menaxhuar stresin që lidhet me këtë detyrë.
Parashikoni simptomat e luftës kur lini duhanin. Ashtu si shumë varësi nga ushqimet e tjera, kur pushoni së ngrëni disa ushqime, mund të përjetoni një numër simptomash dhe efekte anësore. Dhe kjo është plotësisht normale. Mos harroni se sheqeri është në thelb një ilaç. Me çdo ilaç, ndalimi i tij mund t'ju bëjë të dëshironi ose të luftoni. Kjo fazë do të kalojë, por ndjenja fillestare e luftimeve është mjaft e pakëndshme.- Sa zgjat kjo simptomë e vullnetit varet nga sa sheqer konsumoni çdo ditë dhe për sa kohë. Sa më shumë sheqer të konsumoni, aq më të rënda janë dëshirat tuaja, ose aq më shumë zgjat.
- Në përgjithësi, për javën e parë ose dy pas lënies së duhanit, mund të përjetoni të përziera, dhimbje koke, madje edhe nervozizëm. Trupi juaj dikur mbështetej në mbështetjen nga burimet e sheqerit, por tani që nuk ka asnjë burim sheqeri, është e qartë se trupi juaj do të preket, duke u përpjekur të durojë derisa trupi juaj të mësohet me mungesën e sheqerit.
- Shkruani simptomat tuaja të tërheqjes në një ditar dhe shkruani mendimet tuaja pozitive në lidhje me heqjen dorë nga sheqeri për t'ju ndihmuar të motivoni të kaloni këtë fazë. Rezultatet do t’ia vlejnë edhe përpjekjes që bëni, kur ta kaloni këtë fazë të ndjeshme do të ndiheni më të shëndetshëm dhe më energjik sesa kur jeni të varur nga sheqeri.
Bëni një plan për të kapërcyer dëshirat tuaja. Mund të mendoni për cupcakes, akullore dhe ëmbëlsira gjatë gjithë javëve të para, por mund të jeni të sigurt se dëshirat përfundimisht do të zhduken. Këtu janë disa teknika për t'ju ndihmuar të frenoni dëshirat tuaja:
- Holloni pijet e ëmbla. Përzieni sode të rregullt me ujë ose ujë mineral pa shije të ëmbëlsuar. Ju gjithashtu mund të holloni lëng dhe pije të tjera të buta me ujë. Në fillim, mund ta përdorni këtë për të zvogëluar dëshirat e sheqerit, derisa të ndiheni rehat të kaloni thjesht në ujë ose pije të tjera pa sheqer.
- Përdorni fruta. Nëse dëshironi ëmbëlsi, mund të provoni disa fruta si: ananasi, mango, banane pasi janë pak më të ëmbla se të tjerët.
- Rrini në një dietë të ulët kalori. Nëse me të vërtetë dëshironi diçka të ëmbël që edhe frutat ose metoda të tjera nuk mund t'ju ndihmojnë të kontrolloni dëshirat tuaja, zgjidhni një dietë të kontrolluar nga kaloritë. Rrini në një dietë me më pak se 150 kalori. Ju mund të blini pjesë të vogla ushqimi, të kontrolluara nga pjesët, për t'ju ndihmuar të kontrolloni konsumin e ushqimit.
Anëtarësohuni në një program diete ose grupi mbështetës të dietës. Largimi nga gjiri nuk është aspak i lehtë, prandaj keni nevojë për mbështetjen e dikujt tjetër ose dikujt me përvojë. Në vend që ta provoni vetë, regjistrohuni në një program në grup ose në një grup mbështetës.
- Mund të regjistroheni për grupe mbështetjeje të drejtpërdrejta ose në internet. Ju mund të ndani procesin tuaj të ndërprerjes, si dhe këshilla se si t'ju motivojmë gjatë kësaj faze. Greatshtë mirë që dikush të lejon të ndash arritjet e tua!
- Ndani planet tuaja të ndërprerjes me miqtë dhe familjen. Ndonjëherë lënia e duhanit mund të ndikojë me kë hani. Prandaj, duhet të shpjegoni pse po lini sheqer, ushqime që nuk mund të hani dhe ushqime që mund të hani. Kërkojuni miqve dhe familjes për t'ju ndihmuar të përfundoni udhëtimin, madje edhe të bashkoheni me ju.
- Tregoji një miku ose familjes qëllimin tënd të heqësh dorë nga sheqeri në mënyrë që një mik apo i afërm të të mbështesë. Përveç kësaj, kjo do të ndihmojë në kufizimin e mundësisë që njerëzit e tjerë të tërheqin ose t'ju japin ushqime me shumë sheqer.
Përgatituni për dështimin. Në jetën tonë, ka aq shumë festa sa nuk mund të mos marrim pjesë, veçanërisht me shumë ëmbëlsira tërheqëse të ëmbla dhe tërheqëse, është shumë e lehtë të devijosh nga rruga e rrugës. Nëse e keni përkëdhelur veten, atëherë nuk ka ndonjë problem të madh, ndaloni dhe menjëherë rifilloni dietën tuaj pa sheqer menjëherë.
- Mundohuni të mbani një regjistër të asaj që hani dhe si ndiheni kur e hani në një ditar. Ka raste kur ndjeni stres ose emocione të tjera që ju bëjnë të dështoni në udhëtimin tuaj pa sheqer.
- Nëse është e mundur, përpiquni të përmbaheni nga vetëm një copë ose një cookie. Pastaj, menjëherë kthehuni në dietën tuaj pa sheqer.
- Vini re, pas disa ditësh, dëshira për sheqer do të rritet deri në qiell, kështu që do të duhet të qëndroni me kujdes larg sheqerit.
Metoda 2 nga 3: Ndryshimi i shprehive të blerjes
Lexoni me kujdes informacionin e paketimit sa herë që blini ushqim. Kur jeni në një dietë sheqeri, kini kujdes me ushqimet e dyqaneve ushqimore, sepse ka shumë ushqime me shumë sheqer.
- Ju mund të shikoni tabelën e përbërësve dhe ushqyesve në paketim për të parë se sa sheqer përmban çdo racion. Sidoqoftë, përmes tabelës së përbërësve, nuk mund të kuptoni nëse është sheqer natyral apo sheqer i shtuar.
- Bëni kujdes kur blini ushqim! Sigurisht, të gjithë e dinë që ushqimet e ëmbla shpesh janë të pasura me sheqer, si pemët e thata, por jo të gjithë e dinë që disa ushqime të kripura përmbajnë sheqerna si sallata, bukë dhe ketchup. Prandaj kontrolloni me kujdes përbërësit në paketim dhe shmangni blerjen e ushqimeve që përmbajnë sheqer.
- Lexoni me kujdes përbërësit për të kontrolluar nëse përmbajnë sheqer të shtuar. Vini re, disa produkte ende rendisin sheqerin në tabelën e përbërësve, por nuk përmbajnë sheqer të shtuar. Për shembull, të dy kosi i thjeshtë ose salca e ëmbëlsuar e mollës përmbajnë sheqer natyral.
- Sheqernat e shtuara zakonisht janë sheqerna të tillë si sheqeri i bardhë, sheqeri kafe, panxhar panxhar, kallam sheqeri, melasë, shurup agave, shurup misri me fruktozë të lartë, sheqer kallam sheqeri, mjaltë, shurup panje, koncentratet e lëngjeve dhe shumë sheqerna të tjerë.
Zëvendësoni sheqerin e shtuar me sheqer natyral. Sheqeri i shtuar është lloji i sheqerit i shtuar në ushqime që rrit ëmbëlsinë dhe sheqernat më të shtuar nuk përmbajnë lëndë ushqyese. Sheqernat natyrore në fruta dhe qumësht kombinohen me vitamina, minerale dhe fibra për t’i bërë këto sheqerna edhe më ushqyese.
- Disa sheqerna natyralë si fruktoza (në fruta) dhe laktoza (në qumësht). Të gjitha frutat, produktet e frutave (të tilla si mollët pa ëmbëlsira) dhe produktet e qumështit (të tilla si kos, qumësht ose djathë) përmbajnë sheqerna natyrale, por në sasi të ndryshme.
- Ju gjithashtu mund të zëvendësoni ushqimet me sheqerna të shtuar për sheqerna të shëndetshëm, natyralë. Kur keni dëshirë për ëmbëlsirat, provoni ushqime me sheqerna natyralë siç janë pemët ose kosi.
Shmangni ushqimet e përpunuara. Ushqimet e përpunuara shpesh shtohen me sheqer të shtuar për të rritur aromën, strukturën dhe gjithashtu ndihmojnë në rritjen e afatit të ruajtjes së ushqimeve.
- Ushqimet e ngrira, vaktet e paketuara, supat e konservuara, salcat, salcat e sallatës të gjitha kanë shtuar sheqer. Kështu që përpiquni t’i bëni vetë nëse është e mundur.
- Mundohuni të hani ushqime të plota dhe pa sheqer. Për shembull, përdorni mollë ose kos të pa ëmbëlsuar si një meze të lehtë. Ushqimet aromatik zakonisht përmbajnë sheqer të shtuar.
- Fruta madje mund të shtohet me sheqer të shtuar kur përpunohet. Ju mund të pini lëng frutash të zhveshura me fibër me ujë për të qëndruar të ngopur më gjatë. Nëse frutat përfshihen në dietën tuaj, atëherë është më mirë të zgjidhni fruta të plota.
Metoda 3 nga 3: Ndryshimi i shprehive të të ngrënit
Kaloni ëmbëlsirat dhe ëmbëlsirat. Një nga ushqimet më të zakonshme dhe të dukshme që përmbajnë sheqer të shtuar janë karamelet, biskotat, ëmbëlsirat, ëmbëlsirat dhe shumë ushqime të tjera për ëmbëlsira. Pothuajse të gjithë e dinë që ky ushqim ka shumë sheqer të shtuar kur përpunohet. Pritini ëmbëlsirat dhe ëmbëlsirat për t'ju ndihmuar të humbni një pjesë të madhe të sheqerit.
- Siç u përmend më herët, ju mund të zgjidhni të hiqni dorë menjëherë nga ëmbëlsirat ose ëmbëlsirat ose gradualisht të hiqni dorë nga dieta juaj.
- Nëse doni të ndaleni plotësisht në të njëjtën kohë, atëherë duhet të injoroni kërkimin e alternativave. Nëse doni ta zvogëloni atë gradualisht, mund të gjeni disa ushqime të ëmbla të shëndetshme, natyrore.
Bëni alternativat tuaja të shijshme pa sheqer. Smbëlsirat sjellin shumë kënaqësi në dietë. Kur jeni duke u përpjekur të heqni qafe sheqerin, është më mirë të gjeni ushqime me pak sheqer ose të keni ushqime me ëmbëlsi natyrore, në vend që të dëshironi ëmbëlsi.
- Përdorni frutat si zëvendësues të sheqerit. Provoni të hani një filxhan të vogël me fruta të plota ose të spërkatni me kanellë pas darkës. Nëse i lejoni vetes të konsumoni pak sheqer, mund të hani fruta me pak akullore me pak yndyrë ose t'i zhytni frutat në çokollatë të zezë (çokollata përmban pak sheqer).
- Nëse jeni të dhënë pas ushqimeve të pjekura ose të skuqura si kifle, petulla ose pasta, mund të provoni metodën e pjekjes pa sheqer. Ka shumë receta të disponueshme në internet sot me salca të ëmbëlsuara me mollë, patate të ëmbla ose kunguj të pure si ëmbëlsues natyralë.
- Nëse nuk ju pëlqen të gatuani ose të përgatitni vetë, mund të blini ushqime me pak sheqer. Ju mund të gjeni një shumëllojshmëri ushqimesh për njerëzit me diabet ose ushqime dietë. Sidoqoftë, këto ushqime janë gjithashtu të pasura me ëmbëlsues artificial.
Kufizoni marrjen e alkoolit. Alkooli gjithashtu përmban sheqer. Përveç kësaj, kjo pije nuk përmban asnjë lëndë ushqyese. Lini alkoolin plotësisht ose qëndroni në një dietë me pak karbon.
- Të gjitha pijet alkoolike përmbajnë sheqer, jo veçanërisht sajesa të ëmbëlsuara si margaritat.
- Nëse dëshironi të pini birrë, zgjidhni një opsion të lehtë, me karbohidrate të ulët që përmban më pak kalori dhe sheqer.
- Nëse doni verë, provoni një "spritzer" të bërë me verë rrushi dhe lëng seltzer që është përgjysmuar në sheqer dhe kalori.
- Nëse normalisht doni të pini një shpikje atëherë mund të kërkoni një pije pa sheqer si seltzer ose ujë me sodë diete për të ndihmuar në uljen e sheqerit dhe kalorive.
Zgjidhni ushqime të bëra me ëmbëlsues natyralë. Nëse keni nevojë për sheqer, është më mirë të shkoni te ato më natyrale, më pak të përpunuara.
- Mund të provoni gjithashtu mjaltë, shurup agave, melasë, ose shurup dhome për të rritur ëmbëlsinë.
- Të gjitha këto ushqime janë ëmbëlsues natyralë dhe madje mund të përmbajnë disa vitamina dhe antioksidantë.
- Sigurohuni që të përdorni ëmbëlsuesin e përmendur më lart, jo përzierjen. Për shembull, disa kompani shesin mjaltë, por është një përzierje e mjaltit dhe shurupit të misrit. Sigurohuni që të blini 100% mjaltë ose 100% shurup panje.
Nëse duhet të shkoni në një restorant, porositni me mençuri. Ushqimi jashtë shpesh ju bën më shumë të ngjarë të hani ushqime që përmbajnë shumë sheqer, pasi ushqimi në një restorant zakonisht nuk ka një fletë ushqyese për ta kontrolluar. Para se të porosisni, duhet të kërkoni servirjen e përbërësve të pjatës, por është më mirë të keni një strategji për të porositur që ushqimi të ketë sheqerin më të ulët. Mund të provoni sa më poshtë për të ndihmuar në kufizimin e sheqerit në një vakt restorant:
- Zgjidhni sallata me vajra të pastër dhe uthull, në vend të sallatave me salca të parapërgatitura. Përndryshe, ju gjithashtu duhet të kërkoni të shërbeni salcën tuaj.
- Kërkon që pjata kryesore të mos jetë lëng mishi dhe lëng mishi pasi këto dy salca mund të kenë shtuar sheqer. Ju gjithashtu keni një porosi të veçantë për këto artikuj.
- Nëse keni dyshime, thjesht zgjidhni perime në avull ose biftekë të thjeshtë në vend të tavave dhe enëve të tjera të përziera që përmbajnë shumë përbërës. Zgjidhni enët më të thjeshta pasi ato ka të ngjarë të kenë më pak përbërës shtesë.
- Për ëmbëlsira, zgjidhni fruta të plota ose lëreni ëmbëlsirë.
Diferenconi ëmbëlsuesit artificialë. Ndërsa gjithnjë e më shumë njerëz linin sheqerin dhe bëheshin më të mirëinformuar, shkencëtari zhvilloi ëmbëlsues artificialë si një alternative me pak kalori. Disa ëmbëlsues artificialë si aspartame, sakarinë, alkool sheqeri dhe ëmbëlsues të tjerë artificialë të gjithë kanë efekte anësore të ndryshme dhe janë potencialisht të dëmshëm për shëndetin tuaj.
- Shumë studime kanë treguar se ndërsa largoni nga gjiri, aroma e ëmbël e ëmbëlsuesve artificialë mund t’ju bëjë të dëshironi edhe më shumë sheqer.
- Shmangni ushqimet e përpunuara të ëmbëlsuara me ëmbëlsues artificialë siç janë pijet dietike dhe çdo ushqim që përmban ëmbëlsues, por etiketohen pa sheqer, si karamele, akullore, ëmbëlsira, etj.
- Më poshtë janë disa sheqerna artificialë siç janë aspartami, acesulfame K, ëmbëlsuesi Sakarina, neotami, sukraloza, maltitoli, sorbitoli ose ksilitoli. Shmangni këto sheqerna nëse doni të lini.
Këshilla
- Kur shpesh keni dëshirë për sheqer, mund të hani disa fruta në vend që të pini lëng ose të hani ushqime me sheqer. Fibrat nga frutat ju ndihmojnë të ndiheni më të ngopur (kështu që nuk do të tundoheni të hani më shumë) dhe, përveç kësaj, sheqernat natyrale do t'ju ndihmojnë të frenoni dëshirat tuaja.
- Shmangni mbingarkesën, edhe nëse është i shëndetshëm dhe i sigurt, ngrënia e tepërt, edhe nëse është e shëndetshme, nuk është gjë e mirë!
