Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla
• Paralajmërim

Fëmijët 6 deri në 13 vjeç kanë nevojë për 9 deri në 11 orë gjumë çdo natë. Kjo nevojë mund të jetë shumë e vështirë për tu arritur nëse keni vështirësi të bini në gjumë. Shumica e mjeteve ndihmëse të gjumit nuk janë të sigurta për fëmijët, prandaj duhet të përdorni zgjidhje natyrale për ta bërë më të lehtë për të fjetur. Ka shumë mënyra që fëmijët mund të bien në gjumë më shpejt, të tilla si përdorimi i teknikave të relaksimit, ndjekja e rutinave para gjumit, praktikimi i higjienës së mirë të gjumit dhe krijimi i një ambienti të rehatshëm të gjumit. .

Hapat

Metoda 1 nga 4: Përdorni teknikat e relaksimit

1. 

   Numëroni nga 100. Importantshtë e rëndësishme të relaksoheni mendjen tuaj në mënyrë që të bini në gjumë, kështu që numërimi nga 100 mund të jetë i dobishëm. Ndërsa jeni shtrirë në shtrat, mbyllni sytë dhe filloni një numërim mbrapsht në kokën tuaj nga 100 poshtë (100, 99, 98, 97, etj.) Ky ushtrim do t'ju ndihmojë të relaksoheni mendjen tuaj dhe të bini në gjumë.
   • Nëse keni numëruar deri në 1 dhe jeni akoma zgjuar, provoni të numëroni nga një numër më i madh si 500, apo edhe 1000.

2. 

   
   
   Shkruaj ditar. Gazetari është një mënyrë e shkëlqyeshme për t'u çlodhur dhe për të filluar me përgatitjen për në shtrat. Shkruani për gjërat që kanë ndodhur gjatë ditës, për gjërat që ju kanë frikësuar ose shqetësuar, ose për çfarëdo që keni dashur të shkruani. Shprehja e mendimeve tuaja në një faqe do t'ju ndihmojë të relaksoheni dhe të bini në gjumë më lehtë.
   • Provoni të blini një fletore vërtet të lezetshme për të shkruar para gjumit çdo natë.
   • Ju gjithashtu mund të përdorni ditarin për të bërë një listë të gjërave që ju shqetësojnë ose pyetjeve që dëshironi t'i bëni dikujt.

3. 

   
   
   Praktikoni ushtrime të frymëmarrjes së thellë. Ushtrimet e frymëmarrjes së thellë gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të relaksoheni dhe të bini në gjumë. Shtrihuni në shpinë në mënyrë që të jetë e rehatshme. Për shembull, mund të vendosni një ose dy jastëkë nën gjunjë dhe nën qafën e qafës.
   • Vendosni duart në stomak (pak poshtë kafazit të kraharorit), me pëllëmbët e kthyera poshtë. Gishtat u mbyllën.
   • Tjetra, merrni një frymë të gjatë, të thellë në barkun tuaj. Ndërsa thithni, barku juaj duhet të rritet, dhe ju duhet të ndjeni duart tuaja të ngrihen.
   • Pas disa sekondash, nxirrni ngadalë dhe ndjeni barkun tuaj të zhytet.
   • Përsëriteni këtë ushtrim për 10-15 frymëmarrje.

4. 

   
   
   Provoni një teknikë dinamike të relaksimit - tensionin e muskujve. Ky është një ushtrim relaksimi që ndihmon në çlirimin e tensionit në trup nga koka te këmbët. Nëse keni probleme me gjumin për shkak të stresit dhe ankthit, ky ushtrim do të jetë i dobishëm.
   • Për të filluar këtë ushtrim dinamik të shtrirjes, filloni duke shtrirë muskujt në gishtërinjtë tuaj dhe duke e mbajtur atë për rreth 5 sekonda, pastaj lini gishtërinjtë tuaj të pushojnë për rreth 30 sekonda.
   • Tjetra, kaloni tek viçi dhe përsëritni të njëjtën muskuj që shtrihen dhe relaksojnë. Vazhdoni me lëvizje të tilla më të lira deri në majë të kokës.

5. 

   Pini një çaj bimor. Kërkojini mamasë ose babait tuaj t'ju bëjnë një filxhan çaj bimor me efektin relaksues. Ka shumë çajra bimorë që mund t'ju ndihmojnë të relaksoheni dhe ta bëjnë më të lehtë për të fjetur. Disa çajra efektivë përfshijnë:
   • Kamomil
   • Mente (perime)
   • Çaj i zi i Afrikës së Jugut (rooibos)
   • Çaj frutash
   reklamë

Metoda 2 nga 4: Filloni një rutinë para gjumit

1. 

   Përgatituni të filloni një rutinë të dhënies së shtratit 30 deri në 60 minuta para gjumit. Trupit tuaj do t'i duhet kohë për t'u çlodhur për t'u përgatitur për gjumë. Duke filluar një rutinë 30-60 minuta para gjumit, ju do t'i jepni trupit tuaj kohë për t'u çlodhur dhe relaksuar.

2. 

   Bëni një banjë të ngrohtë. Një banjë e ngrohtë para gjumit është një terapi që relakson dhe qetëson muskujt dhe mendjen lehtësisht. Provoni të bëni një banjë të ngrohtë si pjesë e rutinës tuaj të gjumit. Përdorni xhelin tuaj të preferuar të shkumës për dush dhe zhytuni në vaskë për 15-20 minuta, pastaj thajeni me një peshqir të pastër pambuku.

3. 

   Veshur me Pijama. Një pizhame e ngrohtë mund t'ju ndihmojë të ndiheni më mirë dhe të flini më mirë. Zgjidhni pizhame sezonale. Për shembull, nëse është dimër dhe nata është pak e ftohtë, zgjidhni pizhame. Nëse është verë dhe shpesh nxeheni natën, pizhamet e holla si bluza dhe pantallona të shkurtra do të funksionojnë për ju.
   • Ju gjithashtu mund të bëni gjëra të tjera për të gjetur rehati te vetja. Për shembull, nëse këmbët tuaja ndjehen të ftohta, mund të vishni çorape. Nëse dhoma është e nxehtë, ndizni tifozin.

4. 

   Plotësoni nevoja të tjera personale. Pasi të keni ndërruar pizhame, duhet të plotësoni nevoja të tjera personale për t'u siguruar që të keni një gjumë të mirë. Lani dhëmbët, lani fytyrën, pini ujë dhe përdorni tualetin para se të flini.

5. 

   Dëgjoni muzikë qetësuese. Muzika mund t’ju ​​ndihmojë të relaksoheni, kështu që është gjithashtu një shtesë e shkëlqyer për rutinën tuaj të gjumit. Zgjidhni muzikë qetësuese, si muzikë klasike ose xhaz. Ju gjithashtu mund të dëgjoni disa këngë muzikore me tempo të ngadaltë nga një prej muzikantëve tuaj të preferuar. Gjëja është, mos harroni të zgjidhni muzikë qetësuese dhe relaksuese.

6. 

   Kthejeni dritat të errëta. Ulja e shkëlqimit të dritave ndihmon trupin të çlirojë melatoninën, një hormon thelbësor për gjumin e prodhuar nga trupi. Drita mund të ndërhyjë në çlirimin e trupit të melatoninës. Ju nuk keni nevojë të fikni të gjitha dritat, por sigurohuni që t'i ktheni dritat më të errëta.
   • Për shembull, një llambë e vogël tryeze ose drita e natës mund të zbehet për t'ju ndihmuar të bini në gjumë.

7. 

   Shkoni në shtrat. Pasi të keni përmbushur të gjitha nevojat tuaja dhe ta keni bërë dhomën tuaj të gjumit të rehatshme dhe komode, ju mund të shtriheni në shtratin tuaj dhe të filloni të relaksoheni. Ju nuk duhet të bini në gjumë menjëherë, por shtrirja në shtrat do t'ju ndihmojë të relaksoheni trupin dhe mendjen tuaj për t'u përgatitur për gjumë.

8. 

   Flisni butë ose lexoni një histori. Ndonjëherë mund të bini në gjumë menjëherë, por herë të tjera mund t'ju duhet pak gjumë për të fjetur. Nëse nuk po ndjeheni të përgjumur, flisni me prindërit tuaj për t'u çlodhur, ose lexoni një histori para gjumit për tu ndjerë i përgjumur. reklamë

Metoda 3 nga 4: Praktikoni higjienën e mirë të gjumit

1. 

   Përdorni shtratin tuaj vetëm për të fjetur. Mund të jetë më e vështirë të biesh në gjumë ndërsa bën gjëra të tjera në shtrat sesa thjesht të flesh. Mos harroni se shtrati duhet të jetë vetëm për gjumë. Mos shikoni TV, mos luani lojëra ose bëni detyra shtëpie në shtrat.

2. 

   Mos hani të paktën 2 orë para gjumit. Nëse hani shumë afër gjumit, mund ta keni më të vështirë të bini në gjumë, sepse trupi juaj akoma tret tretjen e ushqimit. Mundohuni të planifikoni meze të fundit për ditën të paktën 2 orë para gjumit. Për shembull, nëse duhet të shkoni në shtrat në orën 21:00, duhet të hani vaktin tuaj të fundit në orën 19:00.
   • Mos ha tepër, thjesht meze. Për shembull, mund të hani një fetë dolli ose një tas të vogël me drithëra me qumësht.
   • Mos pini asgjë që përmban kafeinë pas orës 5 pasdite. përndryshe, kafeina mund ta bëjë të vështirë për të fjetur.

3. 

   Programoni aktivitete të lehta gjatë ditës. Aktivitetet që kërkojnë shumë energji ose ju entuziazmojnë mund ta bëjnë të vështirë për të fjetur gjatë natës. Programoni aktivitete aktive në fillim të ditës dhe kaloni pjesën tjetër të kohës duke bërë aktivitete më relaksuese më pas.
   • Për shembull, ju mund të ngasni një biçikletë, të luani një lojë ose të luani futboll në orët e para të pasdites, pastaj të lexoni dhe të dëgjoni muzikë në mbrëmje.

4. 

   Shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë. Një orar fiks i gjumit mund ta bëjë më të lehtë për të fjetur sepse trupi juaj ka mësuar kur është koha për të fjetur natën. Qëndroni në të njëjtat orë gjumi çdo natë, madje edhe gjatë fundjavave.
   • Për shembull, nëse koha e gjumit gjatë ditës së javës është ora 9, do t'ju duhet gjithashtu të qëndroni të njëjtë për pjesën tjetër të javës.
   • Zgjimi në të njëjtën kohë çdo mëngjes është gjithashtu një ide e mirë.
   reklamë

Metoda 4 nga 4: Krijoni një mjedis të rehatshëm të gjumit

1. 

   Merrni një shtrat të rehatshëm. Një dyshek i mirë, çarçafë të butë dhe jastëk të rehatshëm mund t’ju ​​ndihmojnë të bini në gjumë. Nëse dysheku është i pakëndshëm, tregojuni prindërve tuaj që të blejnë një të ri. Nëse çarçafët duken të përafërt, kërkoni nga prindërit tuaj të blejnë më të rehatshme.

2. 

   Parandalon hyrjen e dritës dhe zërit në dhomë. Nëse jetoni në një zonë me shumë zhurmë, mund t'ju duhet të vishni kapëse veshi ose të ndizni një ventilator për të bërë zhurmë të bardhë. Zhurma e bardhë rrit vëllimin e dhomës, kështu që do të keni më pak të ngjarë të zgjoheni nga zhurmat e rastësishme.
   • Kërkojuni prindërve të blejnë perde që i rezistojnë dritës dhe bllokojnë zhurmën për ta bërë dhomën më të errët dhe të qetë.

3. 

   Kontrolloni temperaturën. Njerëzit shpesh flenë më mirë kur dhoma është më e freskët (rreth 18 ° C). Pyesni prindërit nëse mund ta rregullojnë termostatin afër kësaj temperature. Ju gjithashtu mund të vendosni një tifoz në një dhomë për të ftohur ajrin.

4. 

   Fotografi të varura. Dhoma juaj e gjumit duhet të jetë një vend tërheqës dhe i rehatshëm që të bini në gjumë dhe të flini më mirë. Provoni të varni disa fotografi të miqve dhe familjes pranë shtratit tuaj. Zgjidhni foto që ju bëjnë të buzëqeshni dhe të jeni të lumtur.

5. 

   Përqafoni një "shok" të njohur gjatë gjumit. Diçka që ju bën të ndiheni të sigurt si një kukull, batanije ose kafshë e mbushur mund t'ju ndihmojë të qetësoheni dhe të flini më shpejt. Mos harroni të vendosni një lodër ose një batanije që doni në shtrat para se të shkoni në shtrat. reklamë

Këshilla

• Disa ilaçe mund të ndërhyjnë në gjumë. Bisedoni me prindërit tuaj nëse mendoni se ilaçet që po merrni po jua vështirësojnë gjumin. Mjeku juaj ose mund të rregullojë dozën e ilaçit ose të ndryshojë ilaçin. Mos e ndaloni marrjen e ilaçeve pa u konsultuar më parë me mjekun tuaj.
• Nëse nuk keni një dritë nate, mbajeni elektrikun tuaj afër (mos i ndizni dritat) që të ndiheni më të sigurt.
• Nëse nuk jeni më një arush pelushi ose batanije, provoni një kafshë shtëpiake ose jastëk.
• Disa suplemente të gjumit (të tilla si melatonin) mund t'u jepen fëmijëve - por mos varet shumë prej tyre; Nëse përdoren rregullisht, këto produkte mund të jenë të dëmshme dhe / ose krijojnë varësi.

Paralajmërim

• Nëse ende keni probleme me gjumin, kërkoni nga prindërit tuaj që t'ju marrin te mjeku. Mund të jetë për shkak të një çrregullimi të gjumit ose një gjendje tjetër mjekësore.