Autor:
Robert Simon
Data E Krijimit:
21 Qershor 2021
Datën E Azhurnimit:
1 Korrik 2024
Përmbajtje
Pothuajse të gjithë e dinë se të hahet më shumë peshk dhe peshk është një pjesë e një diete të shëndetshme, por jo të gjithë i dinë arsyet themelore pse duhet të hamë më shumë peshk. Një nga përfitimet kryesore të ngrënies së peshkut është sasia e omega-3 në peshk, veçanërisht me lloje të caktuara të peshkut. Acidet yndyrore Omega-3 janë thelbësore për zhvillimin e trurit dhe shëndetin e përgjithshëm, kështu që ne duhet të dimë se si të maksimizojmë marrjen e omega-3 duke zgjedhur peshk të mirë. më të synuara në përmirësimin e dietës. Artikulli vijues do t'ju tregojë pse duhet të hani shumë omega-3, si të zgjidhni peshq të pasur me omega-3 dhe si të zgjidhni më të mirën.
Hapat
Metoda 1 nga 2: Zgjidhni Peshkun e duhur
Kuptoni sa omega-3 ka nevojë trupi juaj. Në thelb, omega-3 është një acid yndyror i pangopur që është thelbësor për trupin. Omega-3 ndihmojnë në zhvillimin e trurit dhe atë fizik, dhe në veçanti, omega-3 gjithashtu ka veti të përgjithshme anti-inflamatore. Ky acid gjithashtu ndihmon në vajosjen e arterieve për të frenuar grumbullimin e pllakave dhe mund të ndihmojë në trajtimin ose parandalimin e një numri kushtesh të tilla si sëmundja e zemrës, presioni i lartë i gjakut, kanceri, diabeti dhe aritmitë.- Ekspertët rekomandojnë që një dozë ditore e omega-3 të jetë 1.1 g / ditë për gratë, dhe 1.6 g / ditë për burrat. Sidoqoftë, mund të rrisni marrjen tuaj të omega-3 me 2-3 g / ditë.
Zgjidhni peshk me ujë të ftohtë që ka shumë yndyrë. Sasia mesatare e omega-3 në secilin peshk varet nga fiziologjia, dieta dhe habitati i peshkut. Peshqit që hanë alga (ose hanë peshq të vegjël që hanë alga), shpesh kanë DHA të lartë (përbërës i omega-3) dhe DHA ruhet në shtresën e yndyrës si izolim nga uji i ftohtë, këta peshq është burimi më i mirë i omega-3.- Më poshtë është një tabelë e sasive të përdorura për secilin lloj peshku të lartë në omega-3 sipas kësaj grafiku, të llogaritur si një madhësi standarde e shërbimit prej 170g. Për më shumë informacion mund t'i referoheni tabelës së plotë.
- Salmon - 3.2 g
- Anchovies - 3.4 g
- Sardelet e Paqësorit - 2.8 g
- Skumbri i Paqësorit - 3.2 g
- Skumbri Atlantik - 2.0 g
- E bardha e salmonit - 3.0 g
- Ton i kuq - 2.8 g
- Troftë e ylberit - 2.0 g
Përpunohet me prodhime të tjera deti. Ju duhet të konsumoni rreth 220-340g peshk të pasur me omega-3 për 1 javë. Ju gjithashtu duhet të kombinoheni me një shumëllojshmëri të prodhimeve të tjera të detit për të ndihmuar në rritjen e marrjes së omega-3 dhe gjithashtu të pasuroni larminë e vaktit. Në varësi të nevojave kalorike, secila racion mund të shkojë nga 110-170g.- Më poshtë është gjithashtu një tabelë e sasive të përdorura për disa lloje peshqish të ngjashëm me tabelën e mësipërme:
- Ton i konservuar me ujë- 1.4 g
- Gaforre blu ose gaforre Mbreti Alaskan - 0,8 g
- Kërcell - 1.0 g
- Karkaleca ose fiston - 0,6 g
- Përpjetë ose merluc deti - 0,4 g
- Karavidhe - 0,2 g
Njihni origjinën e peshkut, si ta rrisni atë si dhe si ta kapni atë. Francezët kanë një thënie: "Ju tregoni se çfarë hani" dhe po kështu edhe peshqit. (Peshku tregon mjedisin ku jeton.) Peshqit që jetojnë në një mjedis të pastër, të shëndetshëm dhe të kapur dhe përgatitur mirë sigurojnë më shumë omega-3 dhe nuk do të ndoten me aditivë të caktuar shoqërues si toksinat. . Shumë njerëz gjithashtu besojnë se peshku ka shije më të mirë, do të jetë më i lehtë për tu ngrënë.
- Nëse është e mundur, duhet të zgjidhni të blini peshk me origjinë dhe kohë të qartë. Mos u bazoni në madhësinë e dyqanit, por përcaktoni cilësinë dhe origjinën e peshkut, duhet t'i kërkoni shitësit për informacion më të qartë.
- Ju duhet të përpiqeni t'i kushtoni vëmendje të madhe mënyrës se si ju peshkoni sepse mënyra se si ju peshkoni mund të përcaktojë vetë cilësinë e peshkut.
Kufizoni konsumin tuaj të peshqve që janë të pasur me merkur dhe toksina të tjera. Një nga arsyet kryesore për të gjetur se nga vjen peshku është që të merrni më shumë informacion në lidhje me potencialin për peshqit që do të ndoten. Për shembull, PCB, një ndotës industrial që shkakton kancer, është gjetur të jetë më i bollshëm në salmonin e fermave sesa në salmonin e egër.
- Me sa dimë, zhiva ndërhyn në zhvillimin e trurit në fetus dhe fëmijë dhe ndikon në funksionin e trurit tek të rriturit. Gratë shtatzëna këshillohen veçanërisht të kufizojnë marrjen e tyre të peshkut me shumë merkur, duke ngrënë zakonisht vetëm 340 g / javë (2-3 racione), ose edhe më pak nëse është peshkaqen dhe peshk shpate.
- Peshqit e mëdhenj grabitqarë janë fajtori më i madh, sepse peshqit e mëdhenj grabitqarë shpesh konsumojnë shumë peshq të vegjël që përmbajnë merkur. Prandaj, megjithëse përmban shumë omega-3, duhet të jeni të kujdesshëm në lidhje me ngrënien e disa llojeve të peshkut si peshkaqeni, peshku i shpatës, ngjala, skumbri, marlini, portokalli i ashpër dhe toni i kuq. Tuna e konservuar ka nivele të moderuara të ndotjes njerëzore, por toni i gjatë i konservuar ka të ngjarë të përmbajë më shumë merkur sesa toni i bardhë i konservuar.
Metoda 2 nga 2: Maksimizoni marrjen tuaj të omega-3
Bilanci i omega-3 dhe omega-6. Omega-6 është një acid yndyror i pangopur që gjendet në vajrat bimorë si vaj misri, farë pambuku, fara soje, lule lule dhe luledielli. Sidoqoftë, shumë studime tregojnë se ulja e konsumit të omega-6 ndërsa rritja e marrjes së omega-3 është më e dobishme për shëndetin.
- Një raport i omega-6 me omega-3 në 1: 1 është më i miri, por mund ta rritni në 2-4: 1.
- Për të rritur këtë raport, duhet të hani më shumë peshk dhe më pak ushqime të shpejta të skuqura, si patate të skuqura, biskota, donuts, etj.
Përgatitni peshkun siç duhet. Zgjedhja e peshkut të duhur është hapi i parë. Pas përgatitjes dhe përgatitjes së duhur të omega-3 për të mbajtur omega-3 që të mos shndërrohet në yndyrë të tepërt të sëmurë ose natrium (ndërsa është edhe erëza) është një hap shumë i rëndësishëm.
- Piqni peshkun në vend që ta skuqni, në mënyrë që të mos rritet omega-6 e padëshiruar në omega-3.
- Për të zvogëluar sasinë e merkurit dhe toksinave të tjera, këshillohet të hiqni lëkurën dhe dhjamin e jashtëm të peshkut, i cili tenton të përmbajë më shumë toksina.
- Nëse keni ndërmend të hiqni ujin nga toni i konservuar, duhet të zgjidhni tonin e konservuar me ujë. Në vajrat që përmbajnë omega-3 shumë më të larta se në ujë, zgjedhja e peshkut të konservuar me ujë ndihmon në kufizimin e sasisë së omega-3 të humbur kur hiqet uji.
Përfshini më shumë peshk në dietën tuaj. Ndoshta nuk ju pëlqen peshku, ose ndoshta thjesht ju pëlqen të hani peshk të ngrirë që është skuqur, por bëni një përpjekje krijuese për të përfshirë më shumë peshk të pasur me omega-3 në menunë tuaj të darkës.
- Provoni të zëvendësoni mishin me peshk. Për shembull, mund të përdorni salmon ose ton si një zëvendësues për viçin ose pulën kur gatuani.
- Shumë njerëz mund të mos pëlqejnë anchovies, por ky peshk përmban shumë omega-3 dhe lehtë mund të gatuajë një larmi pjatash. Anchovies copëtuar, për shembull, mund të shpërndahen në një salcë zhytjeje dhe shije të kripur si mishi, por jo peshk. Provoni të shtoni anchovies në salcën tuaj makarona herën tjetër.
- Algat nuk janë peshk, por algat janë blloqet ndërtuese të omega-3 në peshq. Ashtu si algat e detit dhe leshterikët, algat janë të ngrënshme dhe të pasura me DHA, një përbërës i omega-3. Ndonjëherë mund të anashkaloni peshk dhe të hani alga direkt, ose më mirë akoma, të përfshini peshk të pasur me omega-3 në ushqimin tuaj të preferuar.
Hani ushqime të tjera me përmbajtje të madhe të omega-3. Omega-3 në peshk përmbajnë DHA dhe EPA, të dyja këto janë shumë të dobishme për shëndetin. Ndërkohë, omega-3 të ushqimeve të tjera janë të larta në ALA, dhe megjithëse ky lloj omega-3 ka më pak përfitim, është thelbësore për shndërrimin në omega-3 të tjera. Një person me një kërkesë prej 2000 kcal / ditë duhet të konsumojë rreth 2.2-4.4 g ALA.
- Disa ushqime që sigurojnë acide yndyrore ALA - janë në grupin omega-3, të tilla si fasule soje, canola, arra, farë liri dhe ushqime të pasura me acide yndyrore ALA si vezët dhe disa lloje të gjalpit të kikirikut. të tjera).
Konsideroni marrjen e një suplementi omega-3. Nëse nuk mund të merrni ushqime të mjaftueshme omega-3 dhe keni nevojë për omega-3 pasi keni qenë shtatzënë, ose thjesht dëshironi një shtesë omega-3, këshillohuni me mjekun tuaj. se si të merrni suplemente omega-3.
- Shtesa më e zakonshme e omega-3 janë pilulat e vajit të peshkut. Disa njerëz ankohen se ky vaj peshku ka një shije të pakëndshme, peshku, por aktualisht në treg ka shumë lloje të ndryshme të vajit të peshkut (dhe gjithashtu shumë me kontroll të ndryshëm të cilësisë), kështu që ju duhet të Gjeni se cili vaj peshku është i duhuri për ju.
- Shumica e njerëzve janë të shqetësuar për një mungesë të omega-3, por konsumimi i tepërt i omega-3 mund të jetë i rrezikshëm për disa, pasi omega-3 e tepërt mund të shkaktojë gjakderdhje. Asnjë sfond nuk konsumon mesatarisht më shumë se 3g omega-3 në ditë pa lejen e mjekut tuaj.
Paralajmërim
- Nëse vendosni të plotësoni me omega-3 me vaj peshku, duhet të konsultoheni me mjekun para se ta merrni. Marrja e shumë suplementeve të omega-3 mund të rrezikojë gjakderdhjen për disa njerëz.
