Përmbajtje

• Hapat
• Paralajmërim

Depresioni dhe vetmia janë ndjenja të zakonshme, por nganjëherë ato bëhen mbizotëruese. Ka disa hapa që mund të ndërmerrni vetë për të menaxhuar këto emocione. Hapat përfshijnë korrigjimin e të menduarit joefektiv, organizimin e datave tuaja dhe përqendrimin në shëndetin tuaj.Mos harroni se depresioni është një sëmundje shumë komplekse dhe ju ende keni nevojë për ndihmë nga jashtë për t’u përmirësuar ndjeshëm.

Hapat

Pjesa 1 nga 5: Përshtatja për mënyrën e duhur të mendimit

1. 

   Njohin disa lloje të zakonshme të të menduarit të pahijshëm. Mendimi i gabuar është një mënyrë për të përshtatur botën në një mënyrë që të bën të ndihesh sikur po lufton gjithmonë një betejë të ashpër. Disa shembuj të zakonshëm përfshijnë:
   • Mendimi i polarizuar: Mos lejoni asnjë zonë gri në jetë, ose thjesht mendoni për "bardh e zi".
   • Bëhuni përzgjedhës ose zhvlerësoni për pozitivet: Përqendrohuni në pikat negative të një situate dhe injoroni pozitivet.
   • Profecia: Duke menduar se e dini se çfarë do të ndodhë në të ardhmen.
   • Leximi i mendjes: Duke supozuar se e dini që njerëzit e tjerë po mendojnë keq për ju ose që jeni përgjegjës për ndjenjat e tyre negative.
   • Të menduarit shumë e përgjithshme: Të mendosh se një përvojë e keqe do të çojë në mënyrë të pashmangshme në përvoja të këqija.
   • Fajësoni: Fajësoni veten për gjërat për të cilat nuk jeni përgjegjës.
   • Arsyetimi emocional: Të menduarit bazuar në emocione ose të lini emocione të ndikojnë në mënyrën se si i shihni gjërat.
   • "Përdorni komanda të shumëfishta": Përdorimi i termave si "duhet, duhet, duhet" në mënyrën e të menduarit, kjo është një formë e vetëgjyqësisë.
   • Ekzagjerimi ose nënçmimi: Mendimet i bëjnë problemet të duken më serioze se vetja e tyre, ose përpiqen të injorojnë gabimet.
   • Etiketa: Përdorni fjalë që minojnë suksesin tuaj të përgjithshëm vetëm për shkak të një pike ose një gabimi.

2. 

   
   
   Gjeni një ditar për të shkruar. Një ditar ditor është një mjet i dobishëm për të ndihmuar në analizimin e mendimeve tuaja pa ndihmën e jashtme. Gazetari mund t'ju ndihmojë të identifikoni dhe ndryshoni mënyrën e të menduarit dhe të vepruarit. Kjo praktikë është treguar për të zvogëluar stresin, i cili është një efekt anësor i depresionit dhe vetmisë.
   • Gjeni gjithçka që funksionon më mirë për ju. Ky mund të jetë një fletore, letër e lëvizshme nga një fletore, ose kompjuteri juaj.

3. 

   
   
   Mbani gjurmët e ndjenjave tuaja në një ditar të përditshëm. Të menduarit ndikon shumë në mënyrën se si ndihemi dhe si e analizojmë dhe shohim mjedisin tonë, të ardhmen tonë, ose veten tonë. Njerëzit që vuajnë nga depresioni shpesh kanë mendime se janë të padobishëm, të pakëndshëm ose mediokër dhe ata shpesh mendojnë se mjedisi është mbizotërues, ka shumë pengesa të pakapërcyeshme dhe e ardhmja është e pavlefshme. shpresoj
   • Shumë njerëz që vuajnë nga depresioni e gjejnë veten të pafuqishëm, plotësisht të paaftë për të ndryshuar emocionet dhe rrjedhën e jetës së tyre. Mendimet tona ndikojnë fuqimisht në mënyrën se si ndihemi dhe veprojmë, e cila është baza e Terapisë Bjellore Kognitive (CBT). Terapia CBT është treguar për të ndihmuar në trajtimin me sukses të depresionit. Simptomat e depresionit kanë një rrezik më të ulët të përsëritjes për ata që kanë kaluar terapi CBT në krahasim me ata që janë trajtuar vetëm me ilaçe.
   • Një mënyrë e shkëlqyeshme për të filluar këtë proces është të mbani gjurmët e emocioneve dhe mendimeve tuaja spontane duke i mbajtur ato në një ditar ose ditar të përditshëm. Filloni të vini re më parë luhatjet tuaja të humorit, pastaj analizoni se çfarë mendimesh dolën para se të ndjeni ndryshimin.
   • Për shembull:
     • Ngjarja: Kam marrë një përgjigje të tmerrshme në prezantimin tim në punë.
     • Emocionet: Më vinte turp.
   • Këtu është një shembull tjetër:
     • Ngjarja: Kam harruar të nënshkruaj emrin tim në kartën e ditëlindjes së shefit tim.
     • Emocionet: U ndjeva keqardhje dhe siklet.

4. 

   
   
   Shkruani mendimet tuaja spontane. Këto janë gjëra që më vijnë ndërmend në mënyrë spontane. Ata zakonisht bien në tre lloje të të menduarit, duke përfshirë: të menduarit për veten, për botën dhe për të ardhmen. Pasi të keni identifikuar ndjenjat tuaja për një ngjarje kur gjendja juaj shpirtërore ndryshoi, mund të filloni të analizoni mendimet spontane që korrespondojnë me ngjarjen. Pastaj mund të vlerësoni ato mendime për të vendosur se sa joefektive janë dhe t'i sfidoni ato duke gjetur prova pro ose kundër mendimit.
   • Në ditarin tuaj, krijoni një tabelë në mënyrë që të mund të mbani një regjistër të situatave të caktuara, emocioneve të tyre përkatëse dhe mendimeve që ju erdhën në mendje para se të kuptonit emocionin.
   • Për shembull:
     • Ngjarja: Kam marrë një përgjigje të tmerrshme në prezantimin tim në punë.
     • Emocionet: Më vinte turp.
     • Mendim spontan: Jam budalla.
     • Identifikoni mendimet joefektive: Po etiketoni vetveten.
   • Këtu është një shembull tjetër:
     • Ngjarja: Kam harruar të nënshkruaj emrin tim në kartën e ditëlindjes së shefit tim.
     • Emocionet: U ndjeva keqardhje dhe siklet
     • Mendim spontan: Unë e di që shefi im më urren.
     • Identifikoni mendimet joefektive: Po përpiqeni të lexoni mendimet tuaja.

5. 

   Shkruani mendimet tuaja logjike për të organizuar mendimet tuaja spontane. Luftoni kundër modelit spontan me një mendim më racional. Disa mënyra për të krijuar një mendim më racional përfshijnë gjetjen e provave pro ose kundër të menduarit spontan, ekzaminimin e së kaluarës tuaj në situata të ngjashme kur mendimi spontan ishte i pasaktë dhe analizimin. situata për të gjetur gabime dhe për të ndarë arsyeshëm përgjegjësinë për emocionet dhe ngjarjet tek ata që mund të përfshihen.
   • Për shembull:
     • Ngjarja: Kam marrë një përgjigje të tmerrshme në prezantimin tim në punë.
     • Emocionet: Më vinte turp.
     • Mendim spontan: Jam budalla.
     • Mendimi i arsyeshëm: Unë nuk jam mendimi apo veprimi im. Unë nuk jam një paragjykim. Une nuk jam budalla. Unë bëra një gabim dhe do të bëj më mirë herën tjetër.
   • Këtu është një shembull tjetër:
     • Ngjarja: Kam harruar të nënshkruaj emrin tim në kartën e ditëlindjes së shefit tim.
     • Emocionet: U ndjeva keqardhje dhe siklet
     • Mendim spontan: Unë e di që shefi im më urren.
     • Mendimi logjik: Unë nuk e di se çfarë po mendon shefi im për mua. Ky është një lëshim i sinqertë. Gjithmonë mund t’i them drejtpërdrejt të lumtur shefit tim.
   reklamë

Pjesa 2 nga 5: Organizimi i datës

1. 

   Planifikoni çdo orë të ditës. Luftoni depresionin dhe vetminë duke mbajtur orarin tuaj të organizuar me një orar ditor. Përdorimi i një orari ndihmon depresionin duke i rezistuar ndjenjave të humbjes së motivimit, pashpresës dhe zvogëlimit të kohës së kaluar në përsiatje, të cilat shoqërohen me depresion.
   • Mendimi i gabuar është akti i përsëritjes së një situate ose problemi në mendjen tuaj pa pushim, si një regjistrim i prerë. Ndërsa disa e shohin soditjen si një formë të zgjidhjes së problemit ("Unë jam duke menduar për problemin nga të gjitha anët derisa të gjej një zgjidhje"), nëse problemi është zhgënjyes, përfundoni me ju do të vazhdoni të trishtoheni derisa të pushoni së menduari për këtë.
   • Gjeni një planifikues ditor që ka vend për të krijuar një orar orë. Sigurohuni që keni planifikuar për çdo orë të ditës. Përfshini kohën e kaluar në ditar, pushim, stërvitje, relaksim dhe vetë-kujdes. Për të luftuar vetminë, caktoni kohën për t'u lidhur me një grup shoqëror ose për të pasur një kafshë shtëpiake.

2. 

   Referojuni rregullisht orarit. Sillni një orar në mënyrë që t'i përmbaheni nga afër. Importantshtë e rëndësishme të ndiqni çdo aktivitet, prandaj përgatituni duke ditur se çfarë të bëni më tej gjatë ditës.

3. 

   Testoni se si ndiheni gjatë aktivitetit. Pasi të keni përfunduar disa aktivitete të planifikuara, shkruani se sa i suksesshëm ndiheni për përfundimin e aktivitetit, si dhe sa përvojë të kënaqshme ndieni me përfundimin e aktivitetit, nëse ka. Ky rekord suksesi dhe kënaqësie mund të jetë i dobishëm për ju në të ardhmen nëse mendoni të mos jeni në gjendje t'i qetësoni gjërat ose të mos shijoni asgjë.
   • Përmbaheni nga vlerësimi i performancës në shkallën "të gjitha ose asgjë". Në vend të kësaj, përpiquni ta vlerësoni në një shkallë nga 1 në 10, me nivelin 1 që është bërë dobët ose më pak i kënaqur, dhe niveli 10 është më i suksesshmi dhe më i kënaquri.

4. 

   Trajnoni veten të bëheni të pavarur nga vetja dhe të pavarur. Trajnimi për vetëbesim është ndonjëherë i nevojshëm për njerëzit me depresion kur ata varen nga miqtë ose anëtarët e familjes për nevojat e përditshme. Procesi i vetë-mbështetjes fillon me marrjen e përgjegjësisë për t'u kujdesur për veten tuaj.
   • Shtë e rëndësishme të filloni në një zonë, të planifikoni çdo ditë.Për shembull, ju mund të filloni duke qenë përgjegjës për larjen. Ju gjithashtu mund të mbani një shkallë kontrolli kur jeni përgjegjës për larjen. Për shembull, në fillim, ju mund të specifikoni se keni qenë në gjendje të dilni nga shtrati vetëm gjatë ditës dhe të mos bëni banjë. Kjo mund të duket se nuk është aspak e aftë, por shumë më mirë se ju më parë. Përdorni një ndjenjë suksesi dhe programin e planifikimit për t'ju ndihmuar të rifitoni një ndjenjë të vetë-kujdesit. Pasi të keni bërë dush vetë, mund të pastroni shtratin, pastaj të pastroni shtratin, etj.

5. 

   Planifikimi ka disa faktorë tërheqës "të dobishëm" në kohën kur ndiheni mbizotërues. Shtë e rëndësishme të dini se si dhe kur duhet të përdorni shpërqendrimet si një mënyrë e dobishme për të luftuar soditjen dhe emocionet stresuese. Ekziston një grup shpërqendrimesh “të dobishme” që mund t’i përdorni nëse ndiheni mendjemadh, të mbingarkuar ose të vetmuar.
   • Disa shembuj përfshijnë: stërvitje, pirje kafe me miqtë, pikturë, lexim, praktikim meditimi ose lojë me një kafshë shtëpiake. Shkruani metodat tuaja të shpërqendrimit në ditarin ose planifikuesin tuaj. Referojuni atyre rregullisht në mënyrë që të keni një kujtesë të planit tuaj të shpërqendrimit.
   reklamë

Pjesa 3 nga 5: Tejkalimi i vetmisë

1. 

   Mendoni për ngjashmëritë mes jush dhe të tjerëve. Ndonjëherë, vetmia buron nga të menduarit se përvojat tuaja janë të ndryshme nga ato të të tjerëve. Por të gjithë përjetojmë të njëjtat emocione, nga gëzimi dhe dashuria te zhgënjimi dhe zemërimi. Merrni parasysh se sa globale është përvoja njerëzore.

2. 

   Krijoni biseda të vogla me njerëzit me të cilët bashkëveproni. Nëse ndiheni të vetmuar, mund të jetë e dobishme të bëni një bisedë të shpejtë me nëpunësin e dyqanit ushqimor ose bankierin. Kjo do t'ju ndihmojë të ndjeni një lidhje me dikë, edhe nëse nuk keni pasur një bisedë të gjatë me personin.
   • Edhe një veprim i thjeshtë si përshëndetja me fqinjin tuaj mund t'ju ndihmojë të ndiheni më të lidhur. Ky madje mund të jetë motivimi që ju duhet fillimisht për të filluar një bisedë që ju jep një miqësi të përjetshme.

3. 

   Vendoseni veten në kontekstin shoqëror. Ndoshta ndiheni i vetmuar sepse jeni i ndrojtur ose sepse jeni i ri në një shkollë. Një nga mënyrat për të kapërcyer vetminë është të jesh trim dhe të marrësh sfidën. Bëhuni shoqëror duke filluar një bisedë me dikë që duket interesant. Ose, pyesni një të njohur nëse ata duan të shkojnë në shëtitje me ju. Ju kurrë nuk e dini. Ndoshta personi tjetër ndihet i vetmuar si ju dhe do ta vlerësojë ftesën tuaj.

4. 

   Lidhu me njerëz me interes të ngjashëm. Ju mund të ndiheni të vetmuar sepse keni një interes specifik në të. Ndoshta ju me të vërtetë e doni biçikletën në mal, por nuk njihni askënd me interes të ngjashëm. Gjeni një klub online në komunitetin tuaj që specializohet në këtë aktivitet. Nëse nuk mund të gjesh askënd në zonën lokale, ka shumë mundësi që të jesh në gjendje të gjesh një grup aktual tubimi.

5. 

   Vullnetar në komunitet. Kur ndiheni të vetmuar, keni tendencë të përqendroheni në emocionet tuaja dhe se si nevojat tuaja nuk po plotësohen. Nëse e ktheni vëmendjen tuaj drejt nevojave të të tjerëve, ju mund t’i ridrejtoni emocionet tuaja. Shikoni për një organizatë jofitimprurëse në komunitet. Për shembull, ju mund të dilni vullnetarisht në një strehë kafshësh. reklamë

Pjesa 4 nga 5: Përmirësimi i shëndetit

1. 

   Rregulloni orarin tuaj të gjumit në përputhje me rrethanat. Shumë studime të fundit tregojnë se kur fle, truri yt kryen një pastrim të plotë. Trupi e përdor këtë kohë për të hequr qafe toksinat dhe substancat e rrezikshme. Kur nuk bëni gjumë të mjaftueshëm, rrezikoni të merreni me stresin emocional, sepse kjo grumbullim e bën të vështirë për trurin tuaj të funksionojë si duhet.
   • Sigurohuni që të keni mjaft gjumë të qetë, të vazhdueshëm, për t'u siguruar që truri juaj është në gjendjen e tij më të mirë.
   • Shumica e të rriturve do të kenë nevojë për rreth 8 orë gjumë, por shumë kanë nevojë për orë më të gjata ndërsa të tjerët mund të kenë nevojë më pak. Eksperimentoni për të gjetur se çfarë funksionon më mirë për ju.

2. 

   Merrni shumë dritën e ditës. Drita e ditës mund të luajë një rol në menaxhimin e depresionit. Për disa njerëz, mund të jetë e mundur të durojnë një situatë si Çrregullimi Afektiv Sezonal, ku mungesa e dritës së diellit gjatë dimrit ju bën të jeni në depresion të rëndë. Për të tjerët, qëndrimi brenda në shtëpi për një kohë të gjatë mund të jetë shkaku i problemit. Sido që të jetë rasti, përpiquni të siguroheni që të merrni rrezet e diellit çdo ditë.
   • Mund të drekoni jashtë, edhe kur është ftohtë.
   • Provoni të ecni në punë ose në shkollë, të paktën një milje larg, si një mënyrë tjetër për të marrë më shumë dritën e ditës gjatë ditës.
   • Ju ose mund të investoni në një llambë UV ose të blini llambën e përfshirë në paketën e sigurimeve në konsultim me mjekun tuaj.

3. 

   Përfshini ushtrime në jetën tuaj. Gjatë ushtrimeve, truri çliron përbërje kimike të quajtura endorfina dhe serotonina. Këto përbërje kimike ju mbajnë të mos ndjeni tension të muskujve. Ata gjithashtu kanë disa përdorime të tjera: për t'ju ndihmuar të ndiheni të lumtur. Pamundësia për të bërë këto përbërje kimike është nënkuptuar në kërkimet për depresionin, dhe shumë ilaqet kundër depresionit veprojnë duke i kontrolluar ato. Kjo do të thotë që ushtrimet mund t'ju ndihmojnë vërtet të menaxhoni depresionin tuaj.
   • Një mënyrë e mirë për të ushtruar gjatë menaxhimit të depresionit është të vraponi ose të notoni. Të dy ushtrimet dihet që ndihmojnë në mbajtjen e mendjes tuaj rehat, kur bëhet fjalë për t'u përqëndruar në mjedisin tuaj dhe ndjenjat e trupit tuaj për atë që po bëni.
   • Mundohuni të ushtroni për 35 minuta në ditë ose 1 orë 3 ditë në javë. Provenshtë provuar të jetë orari më efektiv i ushtrimeve për luftimin e depresionit.

4. 

   Hani ushqime të shëndetshme dhe ushqyese. Ajo që ha mund të ndikojë në trurin tuaj në shumë mënyra. Studimet tregojnë se përbërës të caktuar në dietën moderne, si gluteni dhe sheqeri, mund të çojnë në depresion. Mundohuni të hani ushqime ushqyese si perime, fruta, drithëra integrale dhe proteina për të ushqyer trurin tuaj siç duhet. Ulni marrjen e sheqernave të rafinuar, ushqime të përpunuara dhe ushqime të skuqura.

5. 

   Rritni marrjen e acideve yndyrore omega-3. Ato luajnë një rol të rëndësishëm në shëndetin e trurit. Ka disa prova që kjo dietë e ushqyeshme mund të ndihmojë në përmirësimin e humorit. Burimet ideale të acideve yndyrore omega-3 përfshijnë peshq dhe vezë. Mund të merrni edhe suplemente të vajit të peshkut. reklamë

Pjesa 5 nga 5: Vendimi për të kërkuar ndihmë nga jashtë

1. 

   Kuptoni se çfarë do të thotë "ndihmë nga jashtë" për ju. Importantshtë e rëndësishme të kuptoni vetë se çfarë do të thotë "ndihmë nga jashtë", si dhe të dini se kur ta kërkoni atë. Ato janë zgjedhje personale, të ngjashme me zgjedhjet që kemi kur zgjedhim ndonjë plan të kujdesit shëndetësor. Sidoqoftë, kini kujdes se mos kërkimi i ndihmës nga jashtë, madje edhe nga familja dhe miqtë, mund të jetë simptomë e depresionit kur një person izolon veten sepse ndihet si barrë ose ndjeheni të dobët kur jeni në depresion. Disa përkufizime të "ndihmës së jashtme" mund të jenë:
   • Disa njerëz mund të konsiderojnë "ndihmën e jashtme" për të përfshirë përdorimin e ilaçeve psikotrope për të trajtuar depresionin.
   • Shumë të tjerë ende kërkojnë trajtim, por të tjerët do të gjejnë një proces "krejtësisht të natyrshëm".
   • Shumë njerëz mund të mos dëshirojnë të shohin një terapist sepse ndihen të stigmatizuar, të zemëruar ose të presuar.
   • Disa njerëz mund të mos dëshirojnë të përdorin "ndihmë nga jashtë" nga miqtë dhe familja.

2. 

   Mundohuni të mos shmangni mbështetjen sociale. Importantshtë e rëndësishme të kuptoni se depresioni nuk është ai që jeni. Shtë një sëmundje si çdo tjetër. Mos lejoni që mendimet e gabuara, spontane të të qenit i ngarkuar ose i dobët, t'ju ndajnë nga kohezioni shoqëror me familjen dhe miqtë dhe kërkoni atyre ndihmë kur është e nevojshme. Mbështetja sociale është një faktor i rëndësishëm, mbrojtës ndaj depresionit dhe vetmisë.
   • Në fakt, hulumtimet tregojnë se të kesh mbështetje sociale ndihmon në zvogëlimin e stresit dhe mund të ndihmojë në gjetjen e zgjidhjeve për problemet, veçanërisht për ata që po luftojnë me depresionin.
   • Për më tepër, mbështetja sociale është mënyra numër një për të luftuar vetminë, sepse ju ndihmon të lidheni me të tjerët dhe të lidheni me jetën tuaj.

3. 

   Krijoni një plan sigurie. Ju mund të dëshironi të ndiheni sikur keni forcën për të luftuar depresionin dhe për ta kapërcyer atë vetë. Ndërsa kjo është e admirueshme, mbani në mend se shëndeti mendor është një përparësi kryesore për epërsinë tuaj në luftimin e depresionit.
   • Identifikoni saktësisht se kë do të telefononi dhe keni një plan për llojin e ndihmës së jashtme me të cilën do të arrini nëse keni nevojë për vëmendje të thellë për të luftuar depresionin. Ky lloj plani quhet një plan sigurie dhe do të përfshijë emrat e miqve, anëtarëve të familjes, mjekëve dhe numrave të telefonit të urgjencës për të thirrur nëse keni nevojë për ndihmë.
   • Për shembull, mund të krijoni një listë të disa numrave të rëndësishëm të telefonit: numrat e telefonit të nënës suaj, shoqes më të mirë, mjekut dhe dhomës së urgjencës ose infermierit të spitalit.
   • Për shembull, në SH.B.A., njerëzit përfshijnë gjithashtu linjën telefonike Kombëtare të Parandalimit të Vetëvrasjes (1-800-273-8255), dhe policinë lokale dhe numrat e urgjencës 911. Në Vietnam, mund të telefononi në 1900599930 për të kontaktuar Qendrën për Parandalimin e Krizave Psikologjike (PCP) ose të telefononi ambulancën 911.

4. 

   Tregoni personit të kontaktit për planin tuaj. Ndani me ta se si mund të ndihmojnë nëse telefononi në të ardhmen. Bëni të ditur se detyra specifike do t'ju ndihmojë, nëse nuk është në rrezik të menjëhershëm. Për shembull, ata mund të qëndrojnë pranë jush derisa të pushoni së dëmtuari veten. Në shumë raste të tjera, ju mund të keni nevojë që ata të kontaktojnë mjekun tuaj ose t'ju marrin në dhomën e urgjencës për të vlerësuar situatën.

5. 

   Merrni ndihmë menjëherë nëse kryeni vetëvrasje. Nëse keni mendime vetëvrasëse, ose nuk doni më të jetoni dhe punoni çdo ditë, atëherë duhet ta zgjidhni problemin duke marrë ndihmë nga jashtë. Telefononi në 1900599930 për të kontaktuar Qendrën për Kriza Psikologjike (PCP) ose telefononi në departamentin e urgjencës 115.

Paralajmërim

• Kërkoni ndihmë menjëherë nëse ka mendime vetëvrasëse. Në SH.B.A., telefononi në 911 ose telefononi Agjencinë Kombëtare të Parandalimit të Vetëvrasjeve 1-800-273-8255. Në Vietnam, telefononi në 911 ose telefononi në 1900599930 për të kontaktuar Qendrën për Kriza Psikologjike (PCP).