Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla
• Paralajmërim

"Qëndresa" është forca dhe energjia e nevojshme që ju të ushtroni veten për një kohë të gjatë. Kuptimi i kësaj fjale kryesisht i referohet aftësisë për të ushtruar aktivitet fizik siç janë ushtrimet dhe sportet. Sidoqoftë, "qëndrueshmëria" mund t'i referohet edhe forcës mendore të nevojshme për të kryer një detyrë ose për të kapërcyer rrethana të vështira. Rritja e njërit prej këtyre llojeve të qëndresës (ose të dyve!) Isshtë një zgjedhje e mençur nëse doni të bëni një jetë më të shëndetshme.

Hapat

Metoda 1 e 5: Ndërtimi i qëndresës përmes dietës

1. 

   Hani një dietë të shëndetshme, të ekuilibruar. Ushqimi është një burim energjie për trupin. Një dietë e ekuilibruar dhe e shëndetshme mban një trup të shëndetshëm, energjik dhe të qëndrueshëm. Mundohuni të hani një dietë të ekuilibruar me pak yndyrë, me shumë fruta, perime dhe mish të ligët. Për energji të qëndrueshme, mjekët rekomandojnë një dietë që është një e treta e karbohidrateve dhe karbohidrateve (mundësisht produkte gruri të plotë).
   • Për ta mbajtur trupin tuaj me energji gjatë gjithë ditës, hani disa vakte të vogla në vend të një ose dy vakteve të mëdha.
   • Snacks me fruta, perime të freskëta, arra dhe proteina të ligët midis vakteve. Keni fruta dhe arra të pasura me energji gati për një periudhë ushtrimesh si shëtitje në këmbë, çiklizëm ose studim për provime.

2. 

   
   
   Qëndroni të hidratuar. Pirja e shumë ujit ka shumë përfitime: humbje peshe, parandalim i gurëve në veshka dhe shumë përfitime të tjera. Vendi gjithashtu mund të rrisë qëndresën duke luftuar lodhjen e muskujve. Indet e muskujve të dehidratuar nuk do të jenë në gjendje të punojnë me kapacitet të plotë, kështu që mund të rrisni durimin duke pirë ujë disa orë para aktivitetit të rëndë dhe gjatë ushtrimeve. Nëse do të vraponi ose ushtroni për periudha të gjata kohore, keni në dispozicion mjaft lëngje, në mënyrë që t’i pini kur të keni etje.
   • Nëse një pije me aromë ju stimulon të pini më shumë, duhet të keni parasysh të përdorni një pije sportive si Gatorade, Powerade, etj. Për ta holluar atë me ujë në një raport 7: 1. Shtoni një pije sportive për të shtuar aromë në ujin tuaj të pijshëm. Ata gjithashtu kanë një përfitim tjetër të karburantit të trupit me elektrolite, të cilat janë lëndë ushqyese thelbësore për funksionimin e muskujve dhe humbin kur djersitni. Sidoqoftë, nëse po përpiqeni të humbni peshë, kini kujdes që këto pije përmbajnë shumë kalori.
   • Kufizoni marrjen e kafeinës së pijeve energjike. Këto ujëra mund të jenë të përshtatshme për përmirësimin e përkohshëm të shëndetit, por janë të dëmshëm për qëndrueshmërinë.

Metoda 2 e 5: Zhvilloni qëndrueshmëri fizike

1. 

   
   
   Ushtroni shumë. Ushtrimet janë rraskapitëse në fillim, por do të rrisin nivelin e përgjithshëm të energjisë dhe durimit tuaj pas një periudhe të gjatë ushtrimesh. Për shëndet dhe durim të mirë, duhet të merrni kohë për të ushtruar rregullisht. Për të rriturit, Departamenti Amerikan i Shëndetit dhe Shërbimeve Njerëzore rekomandon një minimum prej 150 minutash kardio të moderuar në javë (ose 75 minuta nëse ushtroni intensiv), të kombinuara me stërvitje intensive. forcë të paktën dy herë në javë.
   • Ushtrimet kardiovaskulare si aerobia, vrapimi, çiklizmi dhe vallëzimi do të lëvizin zemrën dhe mushkëritë, duke rritur efikasitetin e trupit për të transportuar oksigjenin në muskuj. Si rezultat, qëndrueshmëria dhe qëndrueshmëria juaj ngadalë do të rriten (niveli i lodhjes ulet) ndërsa bëni kardio.
   • Ushtrime forcuese të forcës si ngritja e peshave dhe stërvitja me pesha (shtytje, shtypje, etj.) Do të rrisin ngadalë forcën (për të mos përmendur madhësinë, formën dhe forcën) e muskujve tuaj. misri Me kalimin e kohës, do të vëreni një ndryshim të madh - të aftë për të ngritur masa më të rënda për më gjatë.

2. 

   
   
   Zgjidhni aktivitete që ju pëlqejnë. Ju do të jeni më të interesuar të praktikoni të bëni diçka që vërtet ju pëlqen në vend të gjërave që keni frikë të bëni. Të gjithë duhet të rregulloni regjimin e stërvitjes për të përfshirë aktivitete që ju pëlqejnë, të cilat janë ushtrime në të cilat tashmë jeni të mirë, por edhe aktivitete që nuk i keni provuar kurrë. Nëse nuk jeni i sigurt se çfarë lloj ushtrimi ju pëlqen, atëherë duhet të eksperimentoni me ushtrime të ndryshme gjatë stërvitjes tuaj për një ose dy muaj. Për shembull, mbase zbuloni se preferoni ushtrime me ndikim të ulët si noti dhe çiklizmi sesa vrapimi, ose ndoshta e shihni të kundërtën!

3. 

   Jetoni në një mënyrë aktive. Nëse jeni shumë, shumë i zënë, ndoshta nuk keni kohë të mjaftueshme për të ushtruar çdo javë. Për fat të mirë, ju mund të minimizoni efektet negative të mos ushtrimit të rregullt duke qëndruar aktiv gjatë gjithë ditës. Shmangni uljen e qetë për periudha të gjata kohore - pothuajse çdo lëvizje është e mirë për shëndetin tuaj të zemrës, duke qenë aktiv sa më shumë që të jetë e mundur. Në vend që të vozisni për në punë, duhet të bëni biçikletë ose të ecni. Nëse puna juaj kërkon të ulesh para kompjuterit gjatë gjithë ditës, përdor një tavolinë në këmbë ose një tavolinë në këmbë në vend që të rrish i qetë. Vendosni një hapamatës dhe përpiquni të arrini një qëllim prej 10,000 hapash në ditë. Sa më shumë që ecni, aq më i mirë është shëndeti dhe qëndrueshmëria e përgjithshme.

4. 

   Thirrni miqtë tuaj për të praktikuar. Nëse ndiheni sikur nuk mund të arrini nivelin e qëndresës që dëshironi vetë, ftojini miqtë tuaj të bashkohen me ju në aktivitetin tuaj të preferuar. E vërteta është se miqtë mund t'ju ndihmojnë të kaloni trajnimin tuaj shumë më lehtë. Ata ju japin inkurajim kur jeni të lodhur, dhe madje mund t'ju japin fjalë inkurajimi për t'ju dhënë më shumë "motivim". Me miqtë e tu përreth, e kupton që nuk e bën dua hiqni dorë dhe dëshironi t'i bëni përshtypje duke arritur kufijtë e tyre.
   • Kursanti nuk ka pse të jetë shok apo shok. Sillni fëmijën, këlyshin ose fqinjin tuaj me vete në fillim të stërvitjes tuaj të përditshme.Ju gjithashtu mund të regjistroheni në një palestër që do të bëjë miq me studentë të tjerë, ose të regjistroheni në një klasë që e dini se mund të bëjë miq të rinj me të njëjtat qëllime shëndetësore si ju.

Metoda 3 e 5: Pushimi i plotë

1. 

   Pusho shumë. Megjithëse duhet ushtrim për të qëndruar aktiv, nëse dëshironi të synoni më shumë qëndresë, pushoni mjaftueshëm. Pushimi i duhur gjatë natës do t'ju ndihmojë të ndiheni më të freskët, energjik dhe të përqendruar, duke siguruar kujdes të plotë për veten. Përkundrazi, pushimi i papërshtatshëm do t'ju bëjë të lëkundur dhe të paaftë për të punuar me kapacitet të plotë. Zakonet e këqija të gjumit janë gjithashtu të lidhura me disa çështje shëndetësore që ndikojnë negativisht në qëndrueshmëri: shtim në peshë, presion i lartë i gjakut, sëmundje etj.
   • Ndërsa nevojat e gjumit për të gjithë nuk janë të njëjta, Fondacioni Amerikan i Gjumit rekomandon 7-9 orë gjumë në natë për të rriturit. Bërja e më pak se 6 orë gjumë në natë zakonisht konsiderohet e pashëndetshme dhe lidhet me problemet shëndetësore të përmendura më lart.

2. 

   Ngadalë ndërtoni qëllimet tuaja të qëndresës. Çdo përpjekje për të përmirësuar durimin me ushtrime duhet të jetë e ngadaltë - përpiquni të mos bëni shumë në fillim, pasi do të digjeni ose do të hiqni dorë nga përpjekjet. Në vend të kësaj, duhet të vendosni një qëllim të thjeshtë që gradualisht të shkoni drejt një qëllimi më të lartë, siç është vrapimi vetëm 1 km në fillim, brenda 2 javësh në 2 km, 5 km dhe në fund 10 km. Shpërbloni veten tuaj sa herë që shënoni një moment historik. Ndërtoni ngadalë dhe kurrë mos u dorëzoni!
   • Për kardio, filloni ngadalë për të rritur pak rrahjet e zemrës dhe mbajeni për jo më shumë se 30 minuta për herë të parë. Rritni intensitetin dhe kohëzgjatjen me hapa të vegjël, realistë derisa të arrini qëllimin tuaj. Për disa muaj ju do të bëni një përparim të dukshëm, mezi edhe duke kuptuar ndryshimin!
   • Për stërvitje me forcë, filloni me një peshë ose nivel rezistence që mund ta bëni lehtë. Lidhni vetëm disa pesha të vogla në shiritin e ngritjes ose makinerinë. Nëse jeni duke punuar me të njëjtën masë trupore, mund ta rregulloni për ta bërë më të lehtë - për shembull, ulni këmbët për shtytje më të lehta ose përtypje të buta (mos e ngrini trupin lart) në vend të kësaj. për ulje-ulje. Ngadalë rriteni peshën, rezistencën ose intensitetin e ushtrimit për të rritur forcën me kalimin e kohës.

Metoda 4 e 5: Zhvilloni shëndetin seksual

1. 

   Investoni kohë për tu përmirësuar shëndetin seksual. Shumë njerëz duan të përmirësojnë qëndresën e tyre fizike duke pasur parasysh një qëllim shumë specifik - për seks më të gjatë dhe më të kënaqshëm. Përmirësimi i shëndetit seksual ka të bëjë pjesërisht me përmirësimin e shëndetit tuaj fizik, kështu që këshillat në këtë seksion do të jenë të dobishme nëse dashuria juaj shpesh po shkon shpejt sepse ndiheni të rraskapitur ose të rraskapitur. . Seksi i shkurtër gjithashtu mund të ketë shumë shkaqe, të tilla si një çështje hormonale ose një çështje e rrallë mjekësore. Nëse keni shëndet të mirë fizik, por shëndet të dobët seksual, duhet të kërkoni kujdes mjekësor. Sidoqoftë, seksi nuk është vetëm çështje e aktivitetit fizik. Një jetë e mirë dashurie është po aq e rëndësishme sa shëndeti fizik. Pamundësia për të pasur një seks të kënaqshëm shpesh është rezultat i problemeve emocionale ose marrëdhënies midis dy partnerëve seksualë. Këtu janë disa nga arsyet pse mund të mos jeni të kënaqur me seks, së bashku me një shënim se si të merreni me të:
   • Mosfunksionimi erektil. Burrat që kanë probleme në mbajtjen e ereksionit mund të arrijnë shpejt orgazmën, nëse e bëjnë këtë me të vërtetë ngritje Për fat të mirë, ka shumë ilaçe që mund të trajtojnë mosfunksionimin erektil. Bëni një takim me mjekun tuaj sepse shumica e ilaçeve të ereksionit janë ilaçe me recetë.
   • Shkaqet biologjike. Çrregullimet hormonale, çekuilibrat kimikë të trurit, problemet e tiroides dhe dëmtimi nervor (i rrallë) mund ta bëjnë të vështirë kënaqjen e seksit gjatë seksit. Në këtë rast, meqenëse shkaqet themelore janë të ndryshme dhe të paqarta, është më mirë të kërkoni vlerësim nga një mjek para se të filloni trajtimin.
   • Shkaqet mjekësore. Disa ilaçe mund të ulin dëshirën seksuale, të parandalojnë pacientin nga zgjatja e seksit dhe të vështira për t'u kënaqur. Në këtë rast, duhet të flisni me mjekun tuaj për trajtimin alternativ.
   • Probleme psikologjike. Sidomos kur jeni i papërvojë, çështjet seksuale shpesh ju shkaktojnë ankth. Stresi e bën të vështirë të "merrni humor" ose t'ju bëjë që herët. Nëse është kështu, duhet të bëni gjithçka që mundeni për të qëndruar i qetë dhe për të çliruar presionin para se të bëni seks - ta dini se ndërsa seksi është i rëndësishëm, nuk është domosdoshmërisht shumë nervoz. Nëse nuk jeni në gjendje të siguroni shqetësimet tuaja, duhet të shihni një këshilltar.
   • Problemet e marrëdhënieve. Ndonjëherë pakënaqësia seksuale shkaktohet nga probleme emocionale ose stresi midis dy partnerëve. Në këtë rast, duhet të flisni sinqerisht dhe hapur me personin tjetër, nëse mendoni se keni nevojë të kontaktoni një këshilltar dashurie.

Metoda 5 nga 5: Përmirësoni qëndresën mendore

1. 

   Vizualizoni qëllimet tuaja. Mendimi juaj mund të shpërqendrohet lehtësisht nëse përqendroheni në detajet e vogla të detyrës që po përpiqeni të përmbushni në vend të qëllimit që shpresoni të arrini. Mos humbisni të gjithë xhunglën për disa pemë - mos i hiqni kurrë sytë nga objektivi juaj. Mbani në mend produktin përfundimtar kur jeni duke trajtuar një detyrë, kjo ju ndihmon të qëndroni të përqendruar dhe shmang humbjen e kohës në detyra të çuditshme.
   • Ju as nuk duhet të përqendroheni në qëllimet tuaja aktuale, por mendoni për një imazh të caktuar fitues. Mbyllni sytë dhe lëreni mendjen tuaj të bredhë, vizatoni në mendjen tuaj një figurë nëse po e përfundoni garën me shpejtësinë më të shpejtë apo po merrni një 10 në provimin përfundimtar. Por mos bini në gjumë!
   • Shmangni përqendrimin në sfidat dhe pengesat me të cilat mund të përballeni para se të arrini qëllimet tuaja, por kini kujdes për to dhe punën e palodhur që duhet të kapërceni për të arritur qëllimet tuaja.
   • Gjatë studimeve, qëndroni të motivuar dhe ndërtoni qëndrueshmërinë tuaj akademike para fundit të javës tuaj të provimit duke mbajtur seanca në grup me miqtë gjatë gjithë vitit.

2. 

   Thyej vështirësinë në copa të vogla. Nëse mendoni se vështirësia është shumë e madhe ose detyra është shumë e rëndë, ajo lehtë mund të demoralizohet. Në vend të kësaj, mbani qëndresë të lartë mendore duke e ndarë punën në pjesë më të lehta. Së pari, përqendrohuni në bërjen e gjërave më të rëndësishme ose përfundimin e punës në hapa të vegjël të vazhdueshëm. Ndjesia e suksesit nga përfundimi i çdo hapi të vogël do t'ju mbajë të përqendruar dhe të gatshëm për pjesën tjetër të punës.

3. 

   Ndërtimi i përqendrimit. Truri nuk është një muskul, por ju mund ta bëni atë më të fortë. Përmirësoni aftësinë tuaj për t'u përqëndruar në punë të vështirë në një mënyrë të ngadaltë, të ngadaltë, si trajnimi për ndërtimin e muskujve. Ngadalë rritni kohëzgjatjen dhe intensitetin e detyrave për trurin. Me kalimin e kohës, ngarkesa e punës që truri juaj më parë kishte pasur vështirësi ta kalonte, tani duket e thjeshtë dhe e barabartë. lehtësisht.
   • Për shembull, nëse jeni duke u përpjekur të mësoni kitarë, por konstatoni se nuk mund të përqendroheni në praktikimin e mësimeve bazë të akordit dhe shkallës pa pushim, përpiquni të praktikoni çdo ditë dhe gradualisht të rritni sasinë e kohës që praktikoni për të shtuar pesë minuta secila. javë Për shembull, javën e parë ju praktikoni 30 minuta në ditë, javë pas 35 minutash etj. Në më pak se dy muaj do të praktikoni për një orë në ditë dhe së shpejti do të mësoni disa aftësi serioze për të luajtur.

4. 

   Eliminoni burimin e shpërqendrimit. Shpesh kur përballen me një detyrë të vështirë, njerëzit i lejojnë vetes të hezitojnë duke ndjekur qëllime të pakuptimta shpërqendruese. Për të ruajtur forcën mendore dhe për të qëndruar të përqendruar në punë, eleminoni shpërqendrimet nga jeta juaj. Për shembull, nëse e keni zakon të luani lojëra online në vend që të punoni në shumë punë në pritje, shkarkoni një aplikacion falas për rritjen e produktivitetit për të bllokuar këto faqe në internet. Nëse e humbni kohën tuaj në tabloide në vend që të shkruani romanin që keni ndërmend të shkruani, çregjistrohuni. Bëni gjithçka që mundeni për të izoluar veten nga puna - nuk do të keni justifikim për të shtyrë punën!
   • Pastroni orarin.Kontrolloni kalendarin tuaj për ngjarjet e ardhshme që mund të prishin aftësinë tuaj për t'u përqëndruar në punë - nëse ekziston një vonesë serioze kohore, lini dorë ose planifikoni për një ngjarje "argëtuese" për më mirë. puna e parë.

5. 

   Mos abuzoni me stimuluesit. Kafe dhe pije energjike mund E dobishme nëse doni një rritje të energjisë afatshkurtër, pasi kafeina bën që nivelet e energjisë tuaj të rriten për më shumë fokus. Sidoqoftë, ato nuk janë aq të dobishme për të përmirësuar qëndresën mendore afatgjatë, pasi shpesh ju bëjnë të “rrëzoheni” pas një rritje të energjisë, duke u bërë më i përgjumur se më parë. Këto pije mund t'ju bëjnë të varur nga kafeina, madje nuk sigurojnë ndonjë përfitim në afat të shkurtër.
   • Asnjëherë mos përdorni stimulues (si Adderall etj.) Për të ndihmuar studimin ose punën, ato kanë efekte anësore të forta dhe nuk duhet të përdoren nëse nuk drejtohen nga një mjek.

6. 

   Bisedoni me njerëz të tjerë. Nëse doni të përdorni qëndrueshmërinë tuaj emocionale për të kaluar një kohë të vështirë emocionale, si pas një ndarjeje ose humbjeje, duhet të dini se gjithçka është më e lehtë për tu kapërcyer nëse ndani. Flisni me një mik, të afërm, dashnor ose dikë që mund t’i besoni kur keni një lidhje dashurie. Zakonisht është më komode të hapesh për emocionet e tua - këta njerëz nuk do t'ju ndihmojnë domosdoshmërisht në lidhje me problemin.
   • Nëse keni frikë se nuk mund të flisni për shkak të një çështjeje shumë personale, shumë thjesht, ju lutemi rrëfej vështirësinë vetvetja. Mendoni për ndjenjat tuaja të thella të brendshme dhe shkruajini në një ditar ose ditar. Pas një kohe, rihapni ato faqe dhe lexoni ndjenjat tuaja - do të habiteni me atë që shkruani, dhe tani mund të përqendroheni më mirë në tejkalimin e problemit.

7. 

   Pushoi. Si dhe qëndresa fizike, qëndrueshmëria mendore kërkon gjithashtu mjaft pushim. Nëse jeni përqendruar shumë në një detyrë ose keni kapërcyer një situatë të vështirë me kalimin e kohës, bëni një pushim kur të krijohet mundësia. Nëse jeni në zyrë, dilni në korridor për të gjetur pak qetësi ose shkoni në tualet për të spërkatur ujë në fytyrën tuaj. Nëse keni probleme të buzëqeshni në një ngjarje shoqërore, kërkoni falje dhe merrni një moment për të pushuar shpirtërisht. Do të habiteni sepse vetëm një moment larg situatës stresuese gjithashtu ju bën të ndiheni të freskuar, të rimbushur dhe të gatshëm për të vazhduar tutje.

Këshilla

• Kur vraponi, mos i shkel shumë këmbët sa herë që zbarkoni, prekni këmbët butësisht në tokë, kështu që do të vraponi më larg dhe më pak të lodhur.
• Rritni kohën e ushtrimeve në disa minuta në ditë.
• Ushtrimi vetëm mund të ndihmojë në rritjen e qëndresës tuaj, pasi nuk keni pse të jeni nën presion nga ata që ju rrethojnë. Nëse praktikoni pak me ritmin tuaj, lehtë do të ndiqni programin e ushtrimeve dhe do të arrini qëllimet tuaja.
• Motivohuni për të ushtruar çdo ditë edhe nëse nuk ndiheni shumë entuziastë.
• Bëni një listë dëgjimi me këngë për t'i dhënë humor stërvitjes.
• Siguroni shumë mundësi për të pushuar fizikisht ose mendërisht; duke alternuar midis këtyre dy pushimeve për të shmangur lodhjen.
• Bëni një shëtitje natën pas darkës.

Paralajmërim

• Mbani një ritëm të qëndrueshëm dhe mos e prisni rutinën tuaj. Marrja e një dite nga stërvitja mund të jetë një mënyrë e mirë për të pushuar, por nëse kaloni disa ditë rresht, do të jeni dembel të riktheheni në trajnim.
• Mos pini pije me kafeinë si kafe ose pije energjike para se të bëni ushtrime aerobike. Ato rrisin rrahjet e zemrës suaj dhe kur ushtroni, rrahjet e zemrës mund të shkojnë shumë lart dhe t'ju rrezikojnë.
• Pije energjike të pashëndetshme për të konsumuar çdo ditë: Shmangni abuzimet nëse doni të keni një trup të shëndetshëm me qëndrueshmëri të mirë.