Përmbajtje

• Hapat

A luftoni shpesh për të fjetur për një kohë të gjatë? Atëherë ju nuk jeni i vetmi që e përjetoni këtë! Për fat të mirë, ka mjaft zgjidhje që mund të provoni. Disa ndryshime në stilin e jetës dhe këmbëngulja do t'ju ndihmojnë të bini në gjumë shpejt çdo natë!

Hapat

Metoda 1 e 4: Përmirësimi i kushteve mjedisore

1. 

   Flini në një dhomë të errët. Lërini dritat të errëta një orë para gjumit, fikni të gjitha dritat e tavanit dhe tavolinës kur shkoni në shtrat.Të gjitha llojet e dritës së fortë (jo vetëm drita nga ekranet e pajisjeve elektronike) e bëjnë trupin tuaj të mendojë se është ende herët për të fjetur.
   • Nëse dëshironi të lexoni ose të mbani shënime para gjumit, përdorni një dritë të vogël leximi në vend të një llambë tryeze ose një tavan. Drita blu mund t’ju ​​mbajë zgjuar, prandaj kërkoni llamba të rrumbullakëta që japin dritë të ngrohtë. Llamba e verdhë është një zgjedhje e mirë.
   • Nëse jeni duke përdorur një orë me një ekran të ndritshëm, lini dritën të zbehtë ose ulni shkëlqimin e ekranit. Gjithashtu, mbajeni orën larg shtratit tuaj në mënyrë që të mos tundoheni të kontrolloni kohën në një moment.

2. 

   
   
   Kufizoni tingujt shpërqendrues. Nëse është e mundur, mbajini tingujt e dhomës së gjumit në minimum gjatë natës. Për shembull, nëse një orë klasike tigër gudulisëse e bën të vështirë të biesh në gjumë, zëvendëso një orë që nuk bën zë. Nëse ndani një dhomë me njerëz të tjerë, kërkoni që të ulin volumin e tingujve të dhomës si zëra, muzikë ose programe televizive kur jeni duke u përpjekur të bini në gjumë.

3. 

   
   
   Ftojeni dhomën. Do të jetë më lehtë të bini në gjumë nëse temperatura e trupit tuaj ulet, prandaj provoni të ulni temperaturën e kondicionerit. Temperaturat ndërmjet 16 dhe 21 gradë C mund të ndihmojnë. Mbani temperaturën pak më të ulët se normalja, por jo aq të ulët sa të dridhet.

4. 

   Rregulloni jastëkun në mënyrë që trupi juaj të jetë në një vijë të drejtë. Idealisht, ju duhet të flini me qafën tuaj të lidhur me ijet. Provoni të vendosni një jastëk midis gjunjëve për të mbajtur ijet tuaja neutrale. Nëse është e nevojshme, blini një jastëk të ri nëse jastëkët që përdorni nuk janë të rehatshëm dhe në pozicionin e duhur.
   • Mundohuni të flini në shpinë ose në krah. Këto janë pozicionet më të mira për shtyllën kurrizore dhe mund t'ju ndihmojnë të flini më mirë. Shtrirja në shpinë gjatë gjumit gjithashtu i mban rrugët e frymëmarrjes të pastra, duke ndihmuar në lehtësimin e simptomave të apneas së gjumit.
   • Nëse apnea e gjumit ju ndalon të bëni një gjumë të plotë natën, bisedoni me mjekun tuaj. Mjeku juaj mund të rekomandojë një test gjumi për të parë nëse keni nevojë të përdorni një ventilator të vazhdueshëm me presion pozitiv.

5. 

   
   
   Provoni një makinë me zhurmë të bardhë. Do të jetë e vështirë për të fjetur nëse shtëpia juaj është afër një rruge me shumë trafik ose tinguj të bezdisshëm pas gjumit. Ju mund të blini një makinë me zhurmë të bardhë ose të luani tinguj natyralë si tingulli i valëve që përplasen ose këndojnë balenat me gunga.
   • Ju gjithashtu mund të dëgjoni muzikë qetësuese dhe relaksuese të tilla si muzikë klasike ose bashkëkohore.
   • Mundohuni të mos vini kufje ndërsa jeni duke fjetur, pasi koka mund të rrëshqasë dhe t'ju zgjojë gjatë gjumit. Rekomandohet të përdorni një pajisje muzikore me altoparlantë të jashtëm.

6. 

   Blini jastëkë dhe çarçafë të rinj dyshekësh. Dyshekët mund të jenë një faktor që e bën të vështirë gjumin. Nëse dysheku juaj është shumë i fortë, i thyer ose me gunga, kthejeni dyshekun ose vendosni jastëkun e shkumës sipër. Nëse çarçafët ose batanijet tuaja janë të ashpra ose të pakëndshme, blini batanije dhe çarçafë më të butë.
   • Nëse buxheti juaj ju lejon, mund të kërkoni në internet ose të shkoni në dyqanet e inventarit për të gjetur produkte me cilësi të lartë me çmime të volitshme.
   • Kërkoni çarçafë me dendësi të lartë. Sa më e lartë të jetë dendësia e fibrave, pëlhura është më e butë.

7. 

   Lexoni në shtrat nëse nuk mund të flini. Ju mund të stresoheni dhe të jeni vigjilent nëse qëndroni në shtrat duke mos bërë asgjë. Nëse jeni përpjekur të bini në gjumë deri në 20 minuta dhe akoma nuk keni rezultate, provoni të lexoni pak. Leximi në shtrat mund t’ju ​​ndihmojë të mos mendoni dhe të bini në gjumë.
   • Lexoni libra të shtypur në vend të leximeve në ekran, nëse është e mundur. Drita e emetuar nga ekranet elektronike mund t'ju mbajë zgjuar.
   reklamë

Metoda 2 nga 4: Përdorni teknikat e relaksimit

1. 

   Provoni të numëroni dele ndërsa merrni frymë ngadalë dhe thellë. Numërimi është një praktikë e zakonshme, por ju mund ta përmirësoni atë duke marrë frymë thellë dhe të kontrolluar ndërsa numëroni. Thithni kur numëroni deri në 4, mbajeni atë për disa sekonda, pastaj nxirrni ngadalë për rreth 8 sekonda. Mundohuni të përqendroheni vetëm në numërimin dhe frymëmarrjen për të mbajtur mendimet larg mendjes dhe për të ngadalësuar rrahjet e zemrës suaj.

2. 

   Imagjinoni një skenë paqësore. Mund të provoni të përdorni teknika meditimi, të tilla si vizualizimi i skenave të qeta qetësuese. Mendoni për një vend ku ndiheni kaq rehat, si plazhi ose një vend i qetë fëmijërie. Përqendrohuni në imagjinimin që jeni atje dhe parashikimin e ndjenjave tuaja në sa më shumë detaje të jetë e mundur.

3. 

   Provoni disa ushtrime dinamike të relaksimit, shtrirje dhe zgjatje. Filloni duke marrë frymë dhe duke shtrirë secilin grup të muskujve me radhë, siç janë gishtat e këmbëve. Ndjeni tensionin në grupet e muskujve, pastaj relaksohuni ndërsa nxirrni frymën, duke imagjinuar që tensioni të zhduket. Vazhdoni të shtrini dhe relaksohuni grupeve të muskujve në këmbë, bark, gjoks, krahë dhe kokë.
   • Ndërsa relaksoni secilin grup të muskujve, imagjinoni tensionin duke dalë ngadalë nga trupi juaj.

4. 

   Zhytuni në ujë të nxehtë. Ju mund ta gjeni shumë të qetë të bëni një dush të nxehtë ose të zhyteni në një vaskë të nxehtë para gjumit. Plus, dalja nga vaska e nxehtë dhe një dhomë gjumi e freskët do të ulë temperaturën e trupit dhe do t'ju ndihmojë të bini në gjumë.
   • Sigurohuni që uji i banjës të jetë i nxehtë mbi 38 gradë për rezultate më të mira. Uji që nuk është mjaft i ngrohtë nuk do të funksionojë si dhe uji i nxehtë.
   • Një vaskë e nxehtë funksionon më mirë kur doni të relaksoheni, por nëse është dush apo banjë, sigurohuni që të shijoni ujin e nxehtë për të paktën 20 minuta.

5. 

   Librat e leximit. Leximi mund të zvogëlojë stresin dhe të ndihmojë të qetësoni mendjen tuaj. Për të mos u emocionuar shumë, lexoni një libër që keni lexuar tashmë dhe shmangni tmerrin ose veprimet. Mos harroni të zgjidhni libra të shtypur, pasi pajisjet elektronike mund ta vështirësojnë gjumin.

6. 

   Shkruaj ditar. Nëse nuk mund të shpëtoni nga mendimet tuaja ose nga stresi në jetën tuaj të përditshme, provoni të bëni ditar. Ju mund të shkruani për ngjarjet që ndodhin gjatë ditës dhe të bëni një listë të atyre që ju stresojnë. Ju mund të heqni qafe mendimet në mendjen tuaj që janë më të lehta për të fjetur kur mendimet janë jashtë mendjes tuaj dhe shkruhen në letër. reklamë

Metoda 3 nga 4: Përdorni ushqim, ujë dhe suplemente

1. 

   Meze të lehtë për ushqime me kokërr të plotë ose me karbohidrate të larta. Ushqimet me shumë karbohidrate mund t’ju ​​bëjnë të ndiheni të ngrohtë, të përgjumur dhe të rehatshëm. Të kesh një vakt të bollshëm para gjumit nuk është aq mirë, por as nuk duhet të shkosh në shtrat me stomak bosh. Nëse nuk mund të flini, sepse stomaku juaj gërmon, hani një tas me drithëra të plota me sheqer të ulët, një copë tost të përhapur me reçel, kifle me shije vanilje ose krisës me grurë të plotë me djathë.

2. 

   Pini pije të ngrohta. Një pije e ngrohtë dhe e këndshme për të shijuar mund t'ju ndihmojë të relaksoheni mendjen dhe trupin tuaj. Qumështi i ngrohtë ose çaji i ngrohtë bimor janë mundësi të shkëlqyera. Një çaj bimor i veçantë kamomili ose livando mund të ju ndihmojë të flini.
   • Shmangni të gjitha pijet me kafeinë dhe mos pini asgjë shumë para gjumit. Ju mund të duhet të zgjoheni në mes të natës për të shkuar në tualet nëse pini shumë para gjumit.

3. 

   Merrni një shtesë. Ngjashëm me çajin e kamomilit, suplementet e kamomilit gjithashtu ju ndihmojnë të bini në gjumë më shpejt. Mund të provoni gjithashtu sanëzën, një nga mjetet juridike më të vjetra bimore të rekomanduara për pagjumësi.
   • Flisni me mjekun tuaj para se të merrni ndonjë shtesë bimore, veçanërisht nëse jeni duke marrë ilaçe me recetë.

4. 

   Provoni melatoninën. Melatonina është një hormon që punon për të nxitur gjumin natën. Nuk ka shumë studime për përdorimin afatgjatë të shtesave të melatoninës, por një dozë e një pilule në natë për jo më shumë se një muaj është e sigurt.
   • Melatonina mund të gjendet gjithashtu në banane, tërshëra, ananas, portokall, domate dhe qershi.
   • Ashtu si me ilaçet bimore, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj përpara se të merrni suplemente të melatoninës.
   reklamë

Metoda 4 nga 4: Ndryshimet në stilin e jetës

1. 

   Ndiqni një praktikë të caktuar. Shkimi në shtrat dhe zgjimi në të njëjtën kohë çdo ditë do ta ndihmojë trupin tuaj të dijë kur të pushojë. Mundohuni të shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë, dhe lini alarmin tuaj në të njëjtën kohë çdo mëngjes - madje edhe në fundjavë!

2. 

   Vetëm ruajeni shtratin për t'u çlodhur. Shmangni punën ose kryerjen e aktiviteteve të tjera në shtrat.Ju duhet të rezervoni dhomën e gjumit vetëm për të fjetur trupin tuaj për të lidhur dhomën e gjumit me një gjumë të mirë.
   • Si një vend i dedikuar për të fjetur, ju duhet ta mbani dhomën tuaj të rregulluar dhe të rehatshme. Mbani dhomën të pastër dhe aromatik dhe ndërroni çarçafët çdo javë ose dy.
   • Përdorimi i shtratit ju jep një ndjenjë të butë dhe të ngrohtë. Provoni çarçafë me dendësi të lartë, batanije dhe mbulesa dyshekësh me shkumë. Mund të provoni të shtoni jastëkë.

3. 

   Fikni të gjitha pajisjet elektronike një orë para gjumit. Aktivitete të tilla si shikimi i TV, përdorimi i një laptop, celular ose tabletë mund ta bëjnë të vështirë gjumin. Nëse shpesh është e vështirë të biesh në gjumë, provo të fikësh çdo elektronikë që ka ekrane të paktën një orë para se të shkosh në shtrat.
   • Përveç dritës së fortë nga ekranet, surfimi në mediat sociale mund të shkaktojë stres dhe të rrisë nivelet e ankthit. Thuaj jo Facebook, Twitter, Instagram, email, tekst dhe të gjitha rrjetet e tjera sociale të paktën një orë para gjumit.
   • Nëse duhet të shikoni ekranin tuaj para se të shkoni në shtrat, rregulloni shkëlqimin sa më të ulët të jetë e mundur.

4. 

   Hani darkë më herët. Një darkë e plotë para gjumit mund të shkaktojë thumba të sheqerit në gjak dhe sistemin e tretjes të punojë shumë, duke çuar në një ndjenjë të shqetësimit. Provoni të hani darkë të paktën 3 orë para se të shkoni në shtrat.
   • Shmangni ushqimet pikante gjatë darkës, pasi erëzat pikante mund të shqetësojnë stomakun dhe të rrisin temperaturën e trupit. Disa njerëz madje përjetojnë makthe ose shohin ëndrra të çuditshme të kthjellëta pasi kanë ngrënë ushqime pikante.

5. 

   Mos ushtroni natën. Shmangni ushtrimet për 4 orë para gjumit dhe kaloni orarin e stërvitjes në mëngjes. Ushtrimet gjatë ditës janë një mënyrë e mirë për të fjetur, por bërja e tyre gjatë natës mund t’ju ​​mbajë zgjuar.
   • Ushtrimet gjatë natës rritin temperaturën e trupit tuaj, rrisin rrahjet e zemrës suaj dhe stimulojnë kimikate në trurin tuaj që ju mbajnë të mos bini në gjumë.

6. 

   Shmangni kafeinën gjatë ditës. Mos pini pije me kafeinë ose stimulues të tjerë për 6 orë para gjumit. Nëse e keni zvogëluar marrjen e kafeinës gjatë natës por përsëri keni probleme me gjumin, merrni parasysh ta lini kafeinën fare.
   • Trupit i duhet kohë për të përpunuar kafeinën, kështu që një filxhan kafe mund të funksionojë ende në trup brenda 6 orësh nga pirja.

7. 

   Mundohuni të mos flini gjatë ditës. Kur jeni të lodhur dhe ka kaluar një ditë e gjatë, ju thjesht mund të dëshironi të bëni një sy gjumë. Sidoqoftë, gjumi gjatë ditës mund të ndryshojë ciklin tuaj të gjumit dhe ta bëjë më të vështirë për të fjetur gjatë natës. Nëse keni nevojë të bëni gjumë, përpiquni të zgjidhni një kohë herët në ditë dhe të flini vetëm deri në 20 minuta.

8. 

   Flisni me mjekun tuaj. Nëse problemet tuaja të gjumit ndërhyjnë në aftësinë tuaj për të funksionuar ose ju bëjnë të jeni në depresion, atëherë është koha të caktoni një takim për të parë mjekun tuaj. Nëse jeni duke marrë ilaçe, duhet të pyesni mjekun tuaj nëse këto ilaçe mund të ndërhyjnë në gjumin tuaj dhe nëse ekzistojnë alternativa. reklamë