Si të përdorni proteina të hirrës (me foto) - Këshilla

Video: Khmer Empire | Wikipedia audio article

Përmbajtje

Hapat
Këshilla
Paralajmërim
Çfarë ju duhet

Proteina e hirrës është një proteinë e pasur me lëndë ushqyese që është nxjerrë nga qumështi i hirrës dhe është hequr nga dhjami. Proteina e hirrës zakonisht shitet në formë pluhuri dhe është e lehtë për t’u përdorur. Ky artikull do t'ju udhëzojë përmes disa mënyrave të ndryshme për të përdorur proteinën e hirrës. Sidoqoftë, kini kujdes që proteina e hirrës nuk është aq e mirë sa proteina e vezës dhe nuk është e përshtatshme për njerëzit me intolerancë ndaj laktozës.

Hapat

Pjesa 1 nga 4: Llogaritja e kërkesave për proteina

Gjeni tabelën që tregon kërkesat tuaja për proteina në internet ose nga një dyqan ushqimesh. Shumë proteina në dietën ditore mund të shkaktojë reaksione anësore dhe veçanërisht të dëmshme për veshkat. Prandaj, tabela që tregon kërkesat për proteina është një mjet i rëndësishëm kur dëshironi të përfshini proteina të hirrës në dietën tuaj.
Llogaritni sasinë e proteinave që i nevojiten trupit tuaj, bazuar në peshën tuaj. Ekspertët rekomandojnë që të rriturit (burra dhe gra) duhet të konsumojnë 8 g proteina për çdo 10 kg peshë trupore (domethënë 0.8 g për 1 kg peshë trupore) në ditë. Për shembull, njerëzit me peshë 70 kg kanë nevojë për 56 g proteina në ditë.
- Në përgjithësi, atletët e trajnimit të forcës dhe shpejtësisë duhet të konsumojnë 1.2-1.7 g proteina për çdo 1 kg të peshës trupore; Ndërkohë, atletët e durimit kanë nevojë për rreth 1.2-1.4 g proteina për çdo 1 kg të peshës trupore.
- Për shembull, një atlet me peshë 79 kg duhet të konsumojë 94.8 g proteina në ditë për të arritur një minimum prej 1.2 g / kg të peshës trupore.
Përcaktoni sa proteina hani. Me ndihmën e një llogaritësi të ushqyerjes, duhet të llogaritni kaloritë në çdo vakt dhe javë (nëse është e nevojshme). Kjo do të ndihmojë në përcaktimin e sasisë së proteinave që do të shtohet me proteina hirrë.
- Ka shumë burime në internet për të ndihmuar në përcaktimin e sasisë së proteinave në ushqimet që hani çdo ditë ose javë. Ju mund të gjeni një shembull të dobishëm këtu.
Përcaktoni sasinë e proteinave që do të merrni nga proteina e hirrës. Nëse shikoni në tabelë që tregon nevojat për proteina dhe sasia e proteinave për të shtuar është më e lartë se sasia e proteinave që po merrni përmes dietës tuaj, atëherë ju mund të kompensoni diferencën me proteina hirrë. Pasi të keni përdorur llogaritësin e ushqimit për të përcaktuar sasinë e proteinave që po hani, zbritni rezultatin nga proteina e nevojshme (bazuar në tabelë). Ky ndryshim është sasia e proteinave që ju nevojitet për të marrë më shumë nga proteina e Whey.
- Përveç kësaj, nëse jeni një mashkull duke ushtruar rregullisht, suplementet e proteinave të hirrës mund t'ju përfitojnë, duke ndihmuar të rikuperoheni nga ushtrimet më shpejt.
reklamë

Pjesa 2 nga 4: Bëni një tronditje proteina ose gojëmjaltë

Përdorni një blender. Kombinimi i përbërësve së bashku është mënyra më e përshtatshme për të krijuar një tronditje. Ndiqni udhëzimet në enën e proteinave Whey për të matur sasinë e pluhurit të nevojshëm. Pastaj bluajeni me sasinë e rekomanduar të lëngut dhe përbërësve të tjerë derisa të formohet një përzierje e lëmuar.
- Nëse nuk keni një blender, mund të përdorni një mikser elektrik, shaker ose të përdorni një pirun ose fërkues për të përzier përbërësit së bashku në një gotë ose tas.
Zgjidhni shijen e proteinave të hirrës që ju pëlqen. Ju mund të blini proteina hirre në shije të ndryshme dhe kjo ndikon në shijen e një gojëmjaltë. Aromat e njohura përfshijnë vanilje, luleshtrydhe, boronicë, banane, çokollatë, etj.
Kombinoni fruta ose përbërës të tjerë. Shakes me proteina hirre mund të kombinohen me fruta dhe përbërës të tjerë për të ndryshuar aromën dhe përmbajtjen ushqyese. Ju mund të gjeni një shumëllojshmëri të recetave në libra ose në internet që tregojnë se si të përgatisni një shumëllojshmëri të shtrëngimeve të proteinave të Whey. Për përzierje ose përzierje të lehtë të frutave me një tronditje të proteinave Whey, shtoni lëngun së pari. Në varësi të preferencës suaj, shtoni 1-2 gota ose më shumë nga përbërësit e mëposhtëm:
- Lëng
- Banane
- Gërmoj
- dardha
- Mango
- Fruta të shijshme, duke përfshirë portokall, ananas dhe shalqi
- Qumësht, qumësht soje, qumësht bajame, ujë kokosi ose qumështore të tjera me pak yndyrë
Shtoni kube akulli. Akulli i përzier ndihmon në trashjen dhe ftohjen e një shkundjeje proteine Whey, duke i dhënë një strukturë të butë një gojëmjaltë ose shkundjeje. Ose mund të ngrini banane, mjedra ose fruta të tjera (ose të blini fruta të ngrira) para se t'i shtoni ato në ujin tuaj të pijshëm. Përveç kësaj, ju mund të bëni kube akulli nga qumështi dhe ta përdorni atë në vend të akullit të rregullt.
Shtoni më shumë përbërës aromatizues. Shakes me proteina hirre mund të përfitojnë nga përbërësit e shtuar për aromë të përmirësuar. Shtoni këto përbërës në shijen tuaj për të përmirësuar shijen e tronditjes tuaj. Disa nga përbërësit që mund të konsideroni të shtoni përfshijnë:
- Zemer
- Vanilje, arrëmyshk, kanellë
- Kos
- Fruta të thata, duke përfshirë rrush të thatë, kajsi të thata dhe hurma
- Çokollatë, vanilje, luleshtrydhe ose pluhur tjetër për shtrëngimet e qumështit
reklamë

Pjesa 3 nga 4: Përdorni proteina të hirrës për të ndërtuar muskujt

Përdorni proteina hirrë për mëngjes. Shtoni 1 lugë çaji pluhur të proteinave të hirrës në drithërat tuaj në mëngjes, mundësisht tërshëra. Përziejeni mirë me lugë dhe hajeni menjëherë. Shtimi i proteinave të hirrës në ushqim në këtë mënyrë rrit marrjen e proteinave pa qenë e nevojshme të rregulloni tepër dietën.
- Ju mund të shtoni 1 lugë gjelle (14 gramë) gjalpë kikiriku në përzierje për të shtuar më shumë proteina.
Merrni proteina të hirrës para stërvitjes. Pini shtrëngimin e proteinave të Whey 30 minuta para trajnimit. Kur ushtroni, fibrat muskulore prishen dhe karbohidratet e depozituara (glikogjeni) zbrazen. Pirja e proteinave të hirrës para stërvitjeve ndihmon në parandalimin e prishjes së muskujve dhe rimbushjen e energjisë.
Merrni proteina hirrë pas stërvitjes. Ju duhet të ushqeni muskujt tuaj menjëherë pas ushtrimeve për të ndihmuar trupin tuaj të rikuperohet. Ka prova që marrja e proteinave të hirrës menjëherë pas një stërvitje rrit sintezën e proteinave dhe nga ana tjetër rrit forcën e muskujve.
Përzieni proteinën e hirrës me vaktin tuaj të fundit të ditës. Sasi e vogël e proteinave të hirrës në vaktin tuaj të fundit të ditës. Kjo do të ndihmojë në rritjen e sasisë së aminoacideve në trupin tuaj ndërsa flini, gjë që nga ana tjetër mbështet procesin e ndërtimit të muskujve.
- Përveç kësaj, ju mund të merrni proteina të hirrës para gjumit për të parandaluar prishjen e proteinave që ndodh natyrshëm gjatë gjumit, dhe rrit sintezën e proteinave në muskuj gjatë natës.
reklamë

Pjesa 4 nga 4: Mbështetni humbjen e peshës në proteina hirrë

Përcaktoni sasinë e proteinave të hirrës për tu përfshirë në dietën tuaj. Ka shumë plane humbje peshe në dispozicion për ata që duan të marrin proteina hirrë për humbje peshe. Në përgjithësi, megjithatë, ekspertët rekomandojnë vetëm konsumimin e proteinave të hirrës mbështetje dietë në vend në vend të, të zëvendësojë Prishet proteina e hirrës. Përdorimi i proteinave të hirrës për të mbështetur dietën do t'ju ndihmojë të ndjeheni më të ngopur, të hani më pak, duke stimuluar kështu humbjen e peshës.
- Kombinoni proteinën e hirrës me një dietë me pak kalori. Proteina e hirrës funksionon më mirë kur kombinohet me një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar.
- Jini të vetëdijshëm se një dietë me proteina të larta, me karbohidrate të ulëta mund të ketë efekte negative në shëndet. Gjithmonë synoni për një dietë të shëndetshme, të ekuilibruar.
Përdorni një shtojcë dietike të proteinave të hirrës për të stimuluar humbjen e peshës. Kur dëshironi të humbni peshë, duhet të rrisni fibrat dhe të shmangni konsumimin e tepërt të sheqerit. Ju mund të rrisni marrjen e fibrave me më pak sheqer duke përfshirë më shumë fruta dhe perime në shtrëngimin tuaj. Sugjerimet e mëposhtme mund të ndihmojnë:
- Shtoni boronica ose mjedra. Të dy frutat janë të pasura me fibra dhe me pak sheqer
- Ose mund të shtoni spinaq (spinaq) ose kastravec. Të dyja këto perime janë të pasura me fibra dhe nuk kanë shije aq të fortë sa disa perime të tjera. Falë kësaj, ju mund t'i kombinoni ato me shake pa u shqetësuar për shijen e çuditshme të pijeve.
- Shmangni mjaltin, shurupin e panjës ose sheqerin. Këta përbërës përmbajnë sasi të larta sheqeri dhe janë të dëmshëm për planin e dietës. Fruti që shtoni në një gojëmjaltë do ta ëmbëlsojë natyrshëm.
Pini një shake ose gojëmjaltë me proteina hirrë para vaktit. Shtrëngimet e proteinave të hirrës mund të shuajnë urinë dhe të sigurojnë energji, duke ndihmuar në zvogëlimin e dëshirave për ushqime të tjera. Një studim u dha njerëzve një tronditje të proteinave të hirrës para një shuplakë dhe zbuloi se ata hanin më pak se të tjerët.
- Megjithëse nuk rekomandohet, zëvendësimi i vaktit me më shumë kalori me një shake ose smoothie me proteina Whey mund të rezultojë në humbjen më të shpejtë të peshës. Zëvendësimi i snacks me pije me proteina hirrë gjithashtu stimulon humbjen e peshës, por me një ritëm më të ngadaltë.
- Pirja e shtrëngimeve të proteinave të hirrës gjithashtu ndihmojnë në uljen e glukozës në gjak pas ngrënies dhe përmirësojnë nivelet e insulinës.
reklamë

Këshilla

Ekzistojnë tre lloje të proteinave të hirrës: ndarja, përqendrimi dhe kombinimi i të dyjave. Izolimi i proteinave të hirrës është forma më e pastër dhe më e mirë për trupin, por më e shtrenjtë; Nga ana tjetër, përqendrimi i proteinave të hirrës përmban më shumë yndyrë. Sigurisht, proteina e hirrës e izoluar dhe e përqendruar është njëkohësisht e shëndetshme, e pranueshme dhe ekonomike.

Paralajmërim

Një listë e efekteve anësore të mundshme të proteinave të hirrës mund të gjenden këtu.
Ashtu si shumica e gjërave, shumë proteina mund të jenë të dëmshme.Marrja shtesë e proteinave prishet dhe excretohet, por ato mund të ushtrojnë presion shtesë mbi veshkat. Ende ka shumë debate rreth kësaj çështje. Prandaj, bisedoni me mjekun ose dietologun tuaj për përdorimin e proteinave të hirrës në dietën tuaj. Gjithashtu, sigurohuni që të hulumtoni panelin e proteinave për të përcaktuar sasinë e rekomanduar të proteinave bazuar në peshë.