Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla
• Paralajmërim

Sa shpesh nxehesh? A keni bërtitur ndonjëherë, shkelmuar shporta dhe qortuar kur ndiheni të pafuqishëm për ata që ju rrethojnë? A keni ndjerë ndonjëherë papritmas gjak të valë në një bllokim trafiku, kur keni marrë një lajm të keq që nuk ka rëndësi, ose thjesht kur dëgjoni diçka që nuk doni ta dëgjoni? Nëse është kështu, atëherë duhet të mësoni ta menaxhoni atë përpara se zemërimi të marrë jetën tuaj. Nuk është e lehtë të zotërosh temperamentin me rrënjë të thella të secilit person, kështu që kërkon një mënyrë për të kontrolluar veten në atë kohë dhe në të ardhmen.

Hapat

Pjesa 1 nga 3: Qëndro i qetë kur diçka ndodh

1. 

   Shko për një shëtitje. Mundohuni të dilni nga një situatë që po ju shkakton të zemëroheni. Kjo do t'ju ndihmojë të qetësoheni dhe të mendoni qartë. Nëse është një ditë e bukur, dilni jashtë dhe shijoni peizazhin e bukur natyror .. Ose thjesht ngrihuni dhe shëtisni pak për të djegur energjinë negative dhe për të hequr qafe problemin që ju shqetëson. Nëse jeni në një debat të nxehtë, nuk duhet të jetë problem të thuash: "Unë do të dal për pak".
   • Mos harroni se në shumicën e rasteve, nuk keni nevojë të përgjigjeni menjëherë. Kështu që ju mund të dilni nga dhoma ose ndërtesa dhe t'i jepni vetes kohë për t'u qetësuar para se t'i përgjigjeni dikujt.

2. 

   
   
   Kontrolloni "blicin e nxehtë" fillestar. Nëse zemëroheni lehtë, veprimi juaj i parë zakonisht do të jetë negativ. Ju mund të dëshironi të shkelmoni makinën tuaj, të grushtoni një mur ose t'i bërtisni dikujt. Në vend të këtij akti fillestar impulsiv, pyesni veten se çfarë duhet të bëni për të marrë rezultate të mira. Merrni një minutë kohë për të menduar se si duhet të reagoni dhe merrni parasysh atë që zakonisht do t'ju qetësojë.
   • Reagimi juaj i parë është shpesh i dhunshëm, shkatërrues dhe plotësisht i paarsyeshëm. Mos lejoni që këto emocione negative të pushtojnë dhe t'ju mposhtin, duke ju lënë në një situatë më të keqe.

3. 

   
   
   Vallëzoni me një mendje. Ju mund të mendoni se kjo është gjëja e fundit që dëshironi të bëni kur jeni të zemëruar, por kjo është pikërisht arsyeja pse duhet ta bëni. Nëse ndiheni të mbingarkuar nga zemërimi, ndizni muzikën tuaj të preferuar, kërceni dhe këndoni së bashku. Kjo do t'ju bëjë të harroni zemërimin tuaj dhe të ndiheni më mirë.
   • Nëse kjo metodë funksionon vërtet për ju, atëherë mund të merrni edhe muzikën tuaj të preferuar për ta luajtur, sa herë që ndiheni vërtet të zemëruar.

4. 

   
   
   Praktikoni frymëmarrjen e thellë. Uluni drejt në një karrige. Merrni frymë thellë përmes hundës, numëroni deri në 6. Pastaj nxirrni ngadalë, numëroni deri në 8 ose 9. Ndaloni dhe përsërisni 10 herë.
   • Mundohuni të përqendroheni vetëm në frymëmarrjen tuaj, duke fshirë nga koka juaj çfarëdo që ju shqetëson mendjen.

5. 

   Countdown nga pesëdhjetë. Duke numëruar në heshtje ose duke numëruar me zë të lartë, mund të qetësoheni në më pak se një minutë. Ndërsa numëroni, përpiquni të përqendroheni vetëm te numrat dhe të qëndroni të qetë. Përqendrimi në numërim do t'ju mbajë të mbingarkuar nga zemërimi dhe do t'ju ndalojë të përballeni me problemin me një kokë "të ftohtë".
   • Nëse jeni akoma i zemëruar, përsëriteni ushtrimin, ose mund të numëroni nga 100.

6. 

   Meditoni Meditimi mund t'ju ndihmojë të rregulloni emocionet tuaja. Pra, nëse po ndiheni gati të humbni kontrollin, lëreni mendjen tuaj të relaksohet duke medituar. Dilni nga situata që ju zemëron para se të filloni të meditoni. Për shembull, ju mund të dilni jashtë, nga shkallët, apo edhe të shkoni në tualet për të dalë nga skena që ju zemëron.
   • Merrni frymë ngadalë dhe thellë. Mbajtja e kësaj frymëmarrje do të ulë rrahjet e shpejta të zemrës. Frymëmarrja duhet të jetë e thellë derisa të ndjeni se stomaku juaj mbush frymën "e brendshme".
   • Imagjinoni një dritë të verdhë-të bardhë që mbush trupin tuaj ndërsa thithni, duke relaksuar mendjen tuaj. Ndërsa nxirrni frymën, imagjinoni frymën duke hequr ngjyrat e errëta në trupin tuaj.
   • Bëni një zakon të meditoni çdo mëngjes, edhe kur nuk jeni të zemëruar. Praktikimi i meditimit çdo ditë do t'ju ndihmojë të bëheni më të qetë.

7. 

   Imagjinoni një skenë paqësore. Mbyllni sytë dhe imagjinoni një vend që keni dashur, si plazhi ku keni shkuar me pushime si fëmijë apo liqenin e bukur që mbani mend nga ditët tuaja të adoleshencës. Mund të jetë gjithashtu një vend ku nuk keni qenë kurrë, një fushë me lule ose një pamje e bukur. Zgjidh një vend ku menjëherë ndihesh i qetë dhe në paqe dhe do të gjesh frymëmarrjen tënde në normalitet.
   • Përqendrohuni në detajet më të vogla. Sa më shumë detaje të shihni, aq më shumë mund të bëni që zemërimi juaj të largohet.

8. 

   Dëgjimi i muzikës. Dëgjimi i muzikës së artistit tuaj të preferuar do t'ju kthejë në normalitet. Dëgjimi i muzikës është treguar për t'ju ndihmuar të rijetoni kujtime të bukura dhe t'ju ndihmojë të stabilizoni gjendjen tuaj shpirtërore. Dëgjimi i muzikës gjithashtu qetëson personin e zemëruar ose të trazuar, edhe kur ata nuk janë të vetëdijshëm për burimin e eksitimit.
   • Klasike dhe xhaz shpesh janë veçanërisht të dobishme për të shuar zemërimin e njerëzve, por ju gjithashtu mund të gjeni muzikë që është e përshtatshme për ju.

9. 

   Mendoni në një mënyrë pozitive. Ju mund ta qetësoni zemërimin tuaj duke u përpjekur të përqendroheni në mendime pozitive. Mbyllni sytë, lëreni mendimet negative të vijnë tek ju dhe mendoni për të paktën 3 mendime pozitive. Këto mendime pozitive mund të jenë në lidhje me aspektet pozitive të situatës për të cilën shqetësoheni, për një gjë. diçka tjetër për të cilën po punoni ose çfarë ju bën të lumtur. Disa shembuj të mendimeve pozitive përfshijnë:
   • Kjo do të kalojë.
   • Unë jam aq i fortë sa ta trajtoj këtë.
   • Situatat e vështira janë gjithashtu një mundësi për tu rritur.
   • Nuk do të ndihem i zemëruar për shumë kohë; Kjo është vetëm një ndjenjë e përkohshme.
   reklamë

Pjesa 2 nga 3: Ndryshimi i pamjes tuaj

1. 

   Ndryshoni mënyrën se si i shikoni gjërat. Ndryshoni perceptimin tuaj, kjo do t'ju ndihmojë të shihni gjërat në një mënyrë pozitive, duke ju ndihmuar të jeni të qetë. Nëse i kushtoni vëmendje të madhe gjërave që ju zemërojnë, do të filloni të besoni gjërat negative, sikur gjithçka në jetën tuaj të jetë e keqe. Ndryshimi njohës ju inkurajon të përdorni mendime racionale. dhe të qenit pozitiv për të pasur një pamje më pozitive për atë që po ndodh në jetë.
   • Për shembull, ju mund të mendoni se "gjithçka që më ndodhi ishte e tmerrshme". Sidoqoftë, nëse mendoni në mënyrë racionale për atë që po ndodh, mund ta kuptoni se është një kombinim i së mirës dhe së keqes: brenda një dite mund të përplasni një makinë, të merrni 100,000. , merrni probleme në punë dhe merrni një dhuratë të papritur nga një mik.Ky është një kombinim i së mirës dhe së keqes, dhe nëse kaloni më shumë kohë duke u përqëndruar në gjërat e mira, do të ndiheni më mirë në jetën tuaj.
   • Një shembull tjetër, në vend që të mendosh negativisht si: "Kjo ndodh gjithmonë, nuk mund ta duroj më!" Mendoni pozitivisht: "Ka ndodhur kaq shumë herë, dhe unë e kam trajtuar me sukses; do ta kaloj përsëri".

2. 

   Mbani një ditar të zemërimit tuaj. Shkruani detaje rreth ndjenjave tuaja të zemëruara. Nëse ndodh diçka që ju lë jashtë kontrollit të emocioneve tuaja, shkruajeni në ditarin tuaj. Ju duhet të shkruani saktësisht se si ndiheni, çfarë ju zemëron, ku jeni, me kë, si reagoni dhe si ndiheni më pas.
   • Pasi ta keni përdorur këtë ditar për një kohë, duhet të filloni të mësoni ngjashmëri nga njerëzit, vendet dhe gjërat që ju zemërojnë.

3. 

   Gjeni se çfarë ju zemëron. Përveç të mësuarit se si të qetësoheni kur zemëroheni, përpiquni të kuptoni burimin e zemërimit tuaj duke identifikuar faktorët e përfshirë dhe duke u përpjekur të zvogëloni përgjigjet tuaja të zemërimit. Ju mund të zbuloni se duke identifikuar burimet e zemërimit tuaj, ju kontrolloni përgjigjet tuaja emocionale.

4. 

   Komunikoni në mënyrë aktive. Ju mund ta zemëroni veten edhe më shumë nëse flisni pa e menduar mirë - kjo gjithashtu e bën personin tjetër të zemëruar dhe përkeqëson natyrën e problemit. Kur diçka ju zemëron, merrni një minutë për të menduar për shkakun e saj dhe më pas thoni atë që vërtet po ndjeni.
   • Një nga format e komunikimit pozitiv është "pohimi kur zemërohesh", në vend që të shprehesh pasivisht (i zemëruar pa thënë asgjë) ose mbizotërues (krahasim i egër) me stresues), përpiquni të komunikoni në mënyrë aktive. Për ta bërë këtë, përmendni natyrën e ngjarjes (jo të ekzagjeruar nga emocionet) për të përcjellë me respekt kërkesën (jo nevojën) e të tjerëve. Për shembull, ju mund të thoni: "Ju jeni shumë i zemëruar sepse kurrë nuk ju thashë se do të vonohem".

5. 

   Di kur të kërkoni ndihmë. Shumë njerëz mund të merren vetë me problemet e zemërimit në shtëpi. Sidoqoftë, mund të keni nevojë për ndihmë profesionale në trajtimin e zemërimit tuaj, nëse përjetoni sa vijon:
   • Gjërat e vogla ju zemërojnë gjithashtu.
   • Kur jeni i zemëruar, ju shfaqni sjellje agresive, duke përfshirë të bërtiturat, bërtitjet ose thyerjet.
   • Kur zemërimi ndodh pa pushim, ju mund të keni "zemërim kronik".

6. 

   Merrni pjesë në një program të menaxhimit të zemërimit. Programet e menaxhimit të zemërimit janë provuar të jenë shumë të suksesshme. Isshtë efektive për t'ju ndihmuar të kuptoni burimin e zemërimit, duke zhvilluar strategji afatshkurtra për trajtimin e zemërimit dhe ndërtimin e aftësive tuaja të kontrollit emocional. Ka shumë programe të përshtatshme për ju që të zgjidhni ..
   • Programet individuale ku jetoni janë specifike për secilën grupmoshë, profesion ose situatë.
   • Për të gjetur një program të menaxhimit të zemërimit që është i përshtatshëm për ju, provoni të kërkoni në internet për "klasat e menaxhimit të zemërimit" plus (+) me emrin e qytetit ose rajonit në të cilin jetoni. Ju gjithashtu mund të kërkoni për terma si "për adoleshentë" ose "për PTSD" (post-traumatike) për të gjetur një grup që përshtatet me situatën tuaj të veçantë.
   • Ju gjithashtu mund të kërkoni për programe të përshtatshme duke u konsultuar me mjekun ose terapistin tuaj, ose duke konsultuar kurse të vetë-përmirësimit në qendrat e komunitetit.

7. 

   Gjeni një terapist të përshtatshëm. Mënyra më e mirë për të mësuar të qëndroni të qetë është të identifikoni dhe rrënjosni problemet tuaja të zemërimit. Një terapist mund t’ju ​​mësojë teknikat e relaksimit për t’i përdorur në situata që ju zemërojnë. Ato mund t'ju ndihmojnë të zhvilloni aftësi të kontrollit emocional dhe komunikimit.
   • Për më tepër, një terapist do të ndihmojë gjithashtu në trajtimin e problemeve nga e kaluara juaj (p.sh. neglizhenca ose abuzimi i fëmijërisë), të cilat janë gjithashtu ndër shkaktarët e zemërimit.
   reklamë

Pjesa 3 nga 3: Të jetosh më ngadalë

1. 

   Krijoni një ambient jetësor pozitiv për veten tuaj. Mblidhni gjëra të lumtura për jetën tuaj. Qirinj aromatikë, bimë në vazo ose fotografi të miqve dhe të familjes, gjëra që ju bëjnë të lumtur gjithashtu do t'ju ndihmojnë të qetësoheni. Mbajtja e hapësirës së punës ose shtëpisë tuaj të rregullt dhe të rehatshme dhe rrezet e diellit mund t'ju bëjnë të ndiheni më pozitiv dhe më pak stresues në jetën e përditshme.
   • Mundohuni të jeni të rregullt sa më shumë që të jetë e mundur. Ju do të jeni më pak të zemëruar nëse mund të gjeni lehtësisht gjithçka që ju nevojitet.

2. 

   Bëni kohë për gjërat që i doni. Një pjesë e arsyes që ndiheni të zemëruar mund të jetë se ndiheni sikur pothuajse kurrë nuk keni kohë për veten tuaj dhe jeni gjithmonë të mbërthyer në një rrëmujë gjërash që nuk doni të bëni. Pra, nëse ju pëlqen të vizatoni, lexoni ose vraponi, vendosni kohë në orarin tuaj ditor ose javor për ta bërë atë. Do të jeni më pak të zemëruar sepse kaloni më shumë kohë duke bërë gjërat që dëshironi të bëni.
   • Nëse me të vërtetë nuk jeni të apasionuar ose të frymëzuar nga ndonjë gjë, gjeni gjithçka që ju bën të ndiheni në paqe.

3. 

   Mos harroni të hani një dietë të ekuilibruar. Shumë njerëz janë të njohur me ndjenjën e "varrit" (një kombinim i urisë dhe zemërimit). Shmangni këtë ndjenjë duke ngrënë shëndetshëm: hani ushqime me shumë proteina, fruta dhe perime. Kjo do t'ju ndihmojë të lehtësoni urinë dhe të mbani sheqerin në gjak të ulët. Sigurohuni që ditën tuaj ta filloni me një mëngjes të shëndetshëm që ju mban energjik gjatë gjithë ditës.

4. 

   Flini 7-8 orë gjumë çdo natë. Bërja e gjumit të mjaftueshëm çdo natë do t'ju ndihmojë të zhvilloni një trup dhe mendje të shëndetshme. Mungesa e gjumit shkakton një mori problemesh shëndetësore, përfshirë humbjen e kontrollit mbi emocionet tuaja. Bërja e gjumit të mjaftueshëm mund t’ju ​​ndihmojë të qëndroni të qetë në situata stresuese.
   • Nëse keni probleme të bini në gjumë, flisni me mjekun tuaj për ndryshimet dietike ose të mënyrës së jetesës për të përmirësuar gjumin. Mund të provoni edhe pilula gjumi.

5. 

   Mundohuni të qeshni sa më shumë. Ndërsa jeni me të vërtetë i mërzitur, buzëqeshja mund të jetë e vështirë. Por buzëqeshja dhe qeshja është treguar për t'ju bërë më të ekuilibruar, edhe kur ndiheni të zemëruar, dhe të qeshurit mund të shndërrojë hormonet që ju bëjnë të ndiheni të zemëruar. Të kaloni më shumë kohë për të qeshur çdo ditë mund t'ju bëjë më pak serioz dhe do ta bëjë më të lehtë për ju të jeni qesharak edhe kur ndodh një situatë e keqe.
   • Lexoni një shaka ose gjeni disa miq për t'ju bërë më të lumtur pasi gjendja juaj të jetë zgjidhur. Mund të provoni gjithashtu të shikoni një komedi.
   reklamë

Këshilla

• Librat e leximit. Leximi mund t'ju ndihmojë të qetësoheni shpejt, veçanërisht kur përqendroheni në kuptimin e asaj që po lexoni.
• Provoni të bëni një sy gjumë. Të gjumit mund të ndihmojë në largimin e zemërimit tuaj shpejt.

Paralajmërim

• Nëse ndiheni sikur nuk mund ta kontrolloni zemërimin tuaj, ose nëse keni një prirje të mendoni ose veproni me dhunë, kërkoni këshilla menjëherë.